Olitpa juoksija, kova koulutus-urheilija tai joku yksinkertaisesti harjoittamisesta parempi kunto, VO2 max on stat ymmärtää ja omaksua. Tämä artikkeli tarjoaa perusasiat mittaamiseen, sekä koulutus vinkkejä siitä, miten parantaa sitä. (Huomaa, että ensimmäinen askel, koska se on tahansa koulutusohjelma, on tietenkin neuvotella lääkärin kanssa.)
mikä on VO2 max?
VO2 max on suurin tilavuus (V) happea (O2) elimistö voi käsitellä., VO2 max-pisteet ovat vähän kuin hevosvoimat autossa-se on mitta kehon (moottorin) kapasiteetista käyttää happea treenatessa. Jos sinulla on korkea VO2 max, sinulla on iso moottori. VO2 max on kolme ensisijainen komponentit:
- Keuhkojen kapasiteetti ja sydämen tilavuus: enemmän happea keuhkoihin voi saanti ja enemmän happipitoista verta sydämesi voi pumpata, korkeampi VO2 pisteet.
- Kapillaari toimitus: enemmän happipitoista verta teidän verenkiertoelimistön voi kuljettaa teidän lihaksia, korkeampi VO2 pisteet.,
- Lihasten tehokkuus: enemmän lihaksia voi poimia ja käyttää happea veressä, sitä suurempi VO2 pisteet.
tieto nykyisestä VO2 Maxista on avain kuntosi ymmärtämiseen ja parantamiseen. Se toimii lähtötason mittaus kuntoasi tänään, ja se voi ilmoittaa oman koulutus parantaa VO2 max lukemat tulevaisuudessa. ET automaattisesti juokse, ratsasta tai hiihdä nopeammin, jos nostat VO2 Maxia. Mutta nostamalla pisteet helpottaa mennä nopeammin ja ylläpitää tietyn vauhdin tahansa aerobista toimintaa teet.,
Miten Mitata VO2 Max
VO2 max on monta millilitraa happea käytät painokiloa kohden minuutissa (ml/kg/min), vaikka usein näkee se totesi yksinkertaisesti kuin yhden numeron, sans, että mittayksikkö.
maailmanluokan urheilijat ovat tehneet VO2 max testaus laboratorioissa vuosia, ja se on edelleen vaihtoehto—se on myös kultakantaan tarkkuus. Voit saada VO2 max-testin urheilulääketieteen laitoksissa tai lääketieteellisissä laboratorioissa, jotka tekevät myös stressitestejä sydämen terveyden arvioimiseksi., Jos et näe kardiologi tai koulutusta Olympia-kaliiperi koulutuskeskus (vielä), sinulla on muita vaihtoehtoja:
- oman fitness tracker: Jotkut fitness-laitteet tarjoavat VO2 max lukemat. Löydät sen monissa seurantoja, erityisesti brändien top-end (eli hieman tyyris) tuotteita, jotka tarjoavat myös muita kehittyneitä fysiologiset mittaukset. Huomaa, että muutaman tuotemerkkejä on omat ehdot VO2 max ja se vie huolellinen lukeminen ja niiden tuote-info oivaltamaan, että ulos.,
- online-laskin: Koska VO2 max on tutkittu vuosia, kaikenlaisia algoritmeja on syntynyt, joiden avulla voit karkeasti laskea VO2 max, joka perustuu perustiedot henkilökohtaisia tietoja. Nopea verkkohaku paljastaa kymmeniä VO2 max-laskimia. Yhden yksinkertaisen online VO2 max-laskimen loi Norjan tiede – ja teknologiainstituutti (NTNU), joka perusti tuloksensa suuren ihmisväestön toimittamiin tietoihin. Se antaa sinulle sekä kuntopisteen ikäisellesi että vastaavan VO2 max-numeron.,
VO2 Max-tulosten vaihteluväli
alla olevassa taulukossa on esitetty VO2 max-tulosten vaihteluväli, joka on jaettu ikäryhmiin ja sukupuoliin. Nämä numerot tulevat Kuntorekisteristä ja liikunnan tärkeydestä (FRIEND), joka on kansallinen VO2-arvojen tietokanta.
VO2 Max-Arvot Iän ja Sukupuolen mukaan
Miten Parantaa VO2 Max
käy ilmi, että yksi tehokkaimmista tavoista nostaa VO2 max taso on kouluttaa tai lähellä kehon VO2 max voimakkuus, ja käynnissä harjoitukset ovat hyvä tapa tehdä se., Alla on yksinkertainen tapa arvioida VO2 max juoksuvauhti, jonka voit sitten sisällyttää koulutussuunnitelmiin.
miten määrittää VO2 max-juoksutahtisi: kohtalaisen hyväkuntoinen voi ylläpitää VO2 max-vauhtia noin 6-8 minuuttia. Niin, yksi tapa määrittää max VO2 vauhti on lämmetä, sitten ajaa 8 minuuttia maksimitehotaso voit ylläpitää 8 minuuttia. Jos yksinkertaisuuden vuoksi juoksit yhden mailin, niin VO2 max-harjoitustahtisi on 8 minuuttia / maili.,
Näyte Koulutus Suunnitelmia Parantaa VO2 Max
Pitkä väli harjoitus parantaa VO2 max: Koulutus tai lähellä VO2 max vauhti parantaa kehon kykyä käsitellä suuremman määrän happea., Alla on esimerkki koulutus rutiini tehdä, että:
20-minuutin välein harjoitus
- 3 minuuttia VO2 max vauhti
- 2 minuuttia helppo käynnissä
- Toista 4 kertaa
Tempo ajaa parantaa VO2 max: Koulutus noin 85% VO2 max vauhti parantaa lihasten kyky prosessi happipitoista verta. Yksinkertaisesti jakaa VO2 max vauhti 85 prosenttia (.85), käytä sitten tuo tahti 20 minuutin juoksuun.,
nämä ovat vain kaksi esimerkkiä koulutuksista VO2 max-mallin parantamiseksi. Koska parantaa VO2 max myös parantaa kykyäsi alentaa kilpailuajat, harkitse sisällyttämällä nämä kaksi liikuntaa osaksi rodun harjoitusohjelman. Jos et harjoittele kisaan, voit yksinkertaisesti lisätä nämä istunnot yleiseen harjoitusrutiiniisi.