Paksu, hyvin kehittynyt käsivarret ovat yksi tärkeimmistä ominaisuuksia, jotka haluat saavuttaa. Paitsi että ne parantavat dramaattisesti käsivarsien ulkonäköä, niillä on myös tärkeä rooli otteen vahvistamisessa, jotta ne kestävät enemmän painoa.
se kuitenkin sanoi, että kun suurin osa ihmisistä pyrkii vahvistamaan ja kasvattamaan isompia kyynärvarsia, he eivät ymmärrä, kuinka paljon kyynärvarren lihaksia oikeasti on., Ja mitä he ovat vastuussa tehdä…
…niin, he päätyvät ajattelemaan, että pari sarjaa kyynärvarren kiharat ja ranne laajennukset ovat kaikki mitä he tarvitsevat.
Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa, jos haluat maksimoida kyynärvarren voitot sitten sinun täytyy sisällyttää kyynärvarren harjoitukset, joiden avulla voit:
- Tavoite kaikki kyynärvarren lihakset ja
- Niiden liikkuvuus toiminnot mahdollisimman tehokkaasti.
tässä artikkelissa näytän, miten se onnistuu parhaiten 3 helpolla vinkillä., Toteuta ne, niin näet vihdoin kyynärvarren kasvun, jota etsit. Ja nopeimmalla mahdollisella tavalla!
Vihje 1: korvaa kiharat ”kyynärvarteen keskittyneillä” kiharoilla
ensimmäinen vinkki on erittäin helppo toteuttaa. Ja silti, heti alkaa tehdä suurta parannusta kyynärvarren kehitystä. Se on yksinkertaisesti kysymys ottaen nykyiset bicep kiharat, että olet tällä hetkellä tekee kyynärvarsi workout rutiini ja vaihtamalla niitä enemmän ”kyynärvarren keskittynyt” kiharat sijaan.
on totta, että perinteiset hauiskiharat työstävät hauiksia paljon enemmän kuin kyynärvarret., Mutta tekemällä muutamia parannuksia, voimme siirtää enemmän painoa ja kasvua kaksi kyynärvarren lihakset:
- brachioradialis ja
- pronator teres
Mikä on tärkeää, koska kasvava näiden kahden lihaksia tulee hyvin näkyvä ero kokoa ja ulkonäköä käsivarret. Se johtuu kahdesta syystä.
Ensinnäkin, nämä lihakset antaa kaikkein pinnallisesti kyynärvarren – mikä tarkoittaa, että ne ovat lähimpänä ihoa ja siten kaikkein näkyvissä ja havaittavissa, kun kasvanut., Toiseksi ne ovat myös kyynärvarren suurimpia lihaksia.
Miten Saada Isompi Käsivarret Kohdentamalla Brachioradialis Ja Pronator Teres
No, on olemassa kaksi asiaa, jotka voimme tehdä.
Numero 1: Muutos Pronated Grip
ensimmäinen asia, mitä voimme tehdä, kun se tulee, miten saada kyynärvarret ja ranteet suurempi on muutos pronated grip sijaan supinated pitoa.,
Kuten on esitetty EMG-analyysien, kuten tämä yksi Lehti Neurofysiologian, pronated ranne asennossa, kun curling herättää suurin aktivointi sekä brachioradialis ja pronator teres lihaksia verrattuna neutraali tai supinated pitoa.
eikä kyse ole vain siitä. Tämä asento aiheuttaa myös vähiten hauis aktivointi samoin. Mikä tarkoittaa, että tällä otteella pystyt parhaiten shift jännitystä pois hauis ja päälle kyynärvarren lihaksia sijaan.,
Niin, kääntää kiharat ovat tietysti hyvä vaihtoehto, joiden avulla voit tehdä tämän. Ja vasarakiharat olisivat seuraavaksi paras vaihtoehto, varsinkin kun ne ovat yleensä ystävällisempiä ranteissa.
Mutta siellä on toinen nipistää voimme tehdä näitä harjoituksia tehdä niistä entistä tehokkaampia kyynärvarren kasvua. Ja se liittyy leikittelyyn harjoituksen vahvuuskäyrällä.,
Numero 2: Säädä Vahvuus Käyrä
Koska tiedämme, perustuu biomekaaniset analyysit (täällä ja täällä), että elbow flexors, että brachioradialis, yksi suurimmista kyynärvarren lihaksia kuten mainittu, vaikuttaa eniten, kun se saavuttaa korkeampi astetta kyynärpää fleksio.
– karkeasti sisällä yläosan curl, esimerkiksi. Kun taas, tällä liikeradalla on, kun hauikset edistävät vähiten liikettä.,
mikä Tarkoittaa, että kiharat voimaa käyrä, joka saa aikaan huippu voimia yläosan liikkuvuus on kehittää brachioradialis enemmän kuin hauis.
helpoin tapa saavuttaa tämä tyyppi vahvuus käyrän käänteinen curl, esimerkiksi, on soveltamalla muodossa otollinen vastus liikkeen aikana.
Joka voidaan toteuttaa yksinkertaisesti liittämällä vastus bändi bar vastustaa teitä, kun kiharaa. Kun tämä on paikallaan, liikkeen ylin puolisko on nyt huomattavasti alempaa puoliskoa kovempi., Ja tämän seurauksena tehokkaasti korostaa brachioradialis paljon enemmän. Samalla minimoidaan osallistuminen hauis.
Vinkki 2: Suorittaa Muita Kyynärvarren Toimi
Seuraava, nopeuttaa kyynärvarren kasvua enemmän, sinun kannattaa sisällyttää joitakin ylimääräisiä suoria kyynärvarren työn rutiini. Monet levytankojen liikkeet eivät liity isometrinen supistuminen käsivarret ja välillisesti auttaa niiden kasvua., Mutta tiedämme tutkimuksen perusteella, että dynaamiset supistukset, jotka vievät kyynärvarret läpi koko liikeradan, ovat parempia lihasten kasvulle (tutkimus 1, 2, 3, 4, 5).
Itse asiassa tutkimukset (tässä, täällä), jotka ovat analysoineet vaikutus lisäämällä ylimääräisiä kyynärvarren harjoitukset osaksi olemassa olevaa koulutusta hoito on todettu, että se lisää merkittävästi kyynärvarren kokoa ja voimaa paljon enemmän.
mitkä ovat parhaat kyynärvarren harjoitukset, että sinun pitäisi aloittaa myös osaksi rutiinia?,
miten saadaan isommat kyynärvarret: parhaat kyynärvarren harjoitukset sisältämään
hyvin, haluamme varmistaa, että osumme kaikkiin kyynärvarren lihaksiin. Ja niiden liike toimii.
Fleksio Ja Laajennus
Joten ensinnäkin, haluamme lyödä kyynärvarren flexors ja kyynärvarren extensors. Joka, kuten niiden nimet antavat ymmärtää, yksinkertaisesti toimia joustaa ja laajentaa ranteeseen, vastaavasti.
Joten, paras työ:
- Kyynärvarren flexors – Sisällyttää 1 ranteen fleksio liikunta. Selän takana oleva levytankojen rannekihara on mainio vaihtoehto.,
- Kyynärvarren extensors – Sisällyttää 1 ranne laajennus liikuntaa. Sekä seisovat levyrannelaajennukset että istuvat käsipainorannelaajennukset ovat hyviä esimerkkejä.
Nyt vaikka tämä yksin on osuma monet kyynärvarren lihaksia, se on tärkeää, että et vain lopeta täällä kuin useimmat ihmiset tekevät. Koska kyynärvarsilla on vielä paljon enemmän kasvupotentiaalia, jota voimme hyödyntää., Voit tehdä sen sisällyttämällä joitakin muita liikkeen toimintoja kyynärvarren lihaksia kuin vain flexion ja laajennus.
Adduktio Ja Sieppaus
Ja tämä on miksi seuraavaksi haluat siirtää päälle kyynärvarren liikunta, joka sisältää adduktio ja sieppaus ranne.
näin korostaa 7 kyynärvarren lihaksia, jotka on suunniteltu suorittamaan tämän hyvin liikkeen toiminto.,
yksi hyvä käyttää tehdä tämä on dynaaminen barbell matkalaukku omistaa, missä olet:
- Pidä keskus barbell teidän puolella. sitten
- Hitaasti kallista sitä eteenpäin ja sitten takaisin
- Suorittaa nämä noin 10 toistoa kumpaankin suuntaan
Kun teet niin, eri kyynärvarren lihaksia vastuussa adduktio ja sieppaus ranne on sitten pakko työskennellä tasapaino painoa. Ja edetä tämän harjoituksen, yksinkertaisesti ladata sitä enemmän painoa tai tavoitteena enemmän reps.,
lisäksi toinen hyvä harjoitus on yksinkertaisesti suorittaa ranne sieppaus ja adduktio kaapeleita.
- Pitää pallo, jolla ei ole kiinnitys
- Tuo kaapeli alas teidän puolella
- Ja sitten suorittaa ranne adduktio
- Seuraavaksi tehdä päinvastoin ranne sieppaus ja lisätä painoa ajan mittaan.,
Voit myös jopa toteuttaa ranne adduktio omaan ojentaja harjoituksia sekä esimerkiksi sisällyttämällä se aivan lopussa köyden pushdown vain helposti saada hieman enemmän työtä kyynärvarret koko viikon.
pronaatio ja supinaatio
mutta emme vain halua pysähtyä sinne., Tämä siksi, että olemme vielä puuttuu ulos toinen tärkeä liike-toiminto, joka korostaa 4 suurin kyynärvarren lihaksia alla:
Ja se on pronaatio ja supination kyynärvarren.
Niin tehokkaimmin työtä ja kasvattaa näitä lihaksia, me haluamme sisällyttää yksi harjoitus, joka suorittaa tämän liikkeen toiminta aktiivinen pronaatio ja supination.,
Joka voidaan helposti tehdä yksinkertaisesti:
- Saattamista teidän kyynärvarren penkillä,
- Pitämällä pohjassa kevyt käsipaino,
- Ja sitten pyörivä käsipaino päässä vasen ja oikea noin 10 toistoa kummallakin puolella.
Jälleen vähitellen edistystä painavampaa kuin teidän vahvuus paranee.
Mutta sisällyttämällä nämä 5 eri kyynärvarren harjoitukset, voit nyt pystyä tehokkaasti kohdistaa kaikki kyynärvarren lihakset., Ja siten kasvattaa kyynärvarret paljon suuremmiksi kuin muuten.
Vinkki 3: Toteutus
Nyt viimeinen vihje täällä miten treenata käsivarsien on tekemistä sen kanssa, miten tarkalleen voit sitten mennä noin lisäämällä ylimääräisiä kyynärvarren harjoitukset osaksi nykyinen hoito. Tähän on useita toteuttamiskelpoisia keinoja.
esimerkiksi, 2017 paperia verrattuna vaikutus lisäämällä äänenvoimakkuutta-hyväksytty tiedostojen kyynärvarren työ matala taajuus 3 kertaa viikossa vs. korkeampi taajuus 5 päivää viikossa., 4 viikon kuluttua molemmat ryhmät kokivat noin 9%: n pitovoiman nousun sekä samanlaisen merkittävän kyynärvarren koon kasvun.
mikä Tarkoittaa, että voit valita, onko haluat suorittaa lyhyempi vielä useammin istuntoja omistettu kyynärvarret tai kauemmin vielä harvemmin istuntoja. Molemmilla on hyvät ja huonot puolensa. Ja ei lopulta riippuu teidän mieltymykset sekä tyypin split käytät estää kyynärvarren kipu häiritsevät sinun tärkein hissit.,Usein Istunnot
Juna Kyynärvarret 2-3x/Viikko (harvemmin)
Plussat:
- ei tarvitse tehdä niitä niin usein
Miinukset:
- Enää istuntoja
- todennäköisesti aiheuttaa enemmän arkuus
Juna Käsivarret 4-6x/Viikko (Suurempi Taajuus)
Plussat:
- Lyhyempi istuntoja
- todennäköisesti aiheuttaa vähemmän arkuus
Miinukset:
- Täytyy työskennellä niitä useammin
Joten jos olet käynnissä push/pull/legs split, esimerkiksi, yksi hyvä vaihtoehto voisi olla heittää 2 enää kyynärvarren istuntoja jokaisen selkä tai jalka päivää., Se johtuu siitä, että jalat ja selkä tarvitsevat todennäköisesti päivän tai kaksi levätä ja emme halua arkuus siirtää seuraavalle push tai vedä harjoitus.
Miten Saada Isompi Kyynärvarret: Takeaway
lopussa päivän, vaikka, riippumatta siitä, miten olet asettanut sen, niin kauan kuin olet:
- Sisältää vihje 1 swapit,
- Vinkki 2 kyynärvarren kanssa rutiini,
- Ja sitten vinkki 3 täytäntöönpanon osaksi liikuntaa niin hyvin kuin voit,
Voit hyvin nopeasti ja huomattavasti nopeuttaa kyynärvarren kasvua sekä yleistä pitoa voimaa.,
Niin, kaverit, toivottavasti olet pystyivät näkemään, että jos haluat maksimoida ja nopeuttaa kasvua kaikissa lihaksia, ei vain kyynärvarret, niin se on tärkeää, että et unohtaa keskeinen osa ohjelmaa kuten liikuntaa valinnan, koulutuksen määrä, JA mikä tärkeintä ravinto. Muuten, et yksinkertaisesti rakentaa lihas niin nopeasti kuin voit olla., Ja askel-askeleelta science-pohjainen ravinto JA harjoitus suunnitelma, joka laittaa tämä kaikki yhdessä sinulle viikko viikolta niin, että voit rakentaa lihas ja laiha alas mahdollisimman tehokkaasti tieteen kanssa, niin:
Klikkaa alla olevaa painiketta ottamaan analyysini tietokilpailu löytää paras ohjelma sinulle:
toivon, että olet nauttinut tämän artikkelin! Älä unohda antaa minulle seuraa ja yhdistä minut Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta voidaan pysyä ajan tasalla sisältöä.,