Ennaltaehkäisy lukijat sanovat, että yksi heidän alkuun liittyvät tavoitteet vuonna 2018 on syödä paremmin. Tosiasia on, elintarvikkeet korkea kuitu auttaa sinua tekemään juuri niin, sekä auttaa sinua laihtua ja ehkäistä sairauksia. Älä vain usko sanaani.
vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, ihmiset, jotka raportoitiin korkeampi kuidun saanti syömällä täysjyvätuotteita, hedelmiä, ja vihanneksia oli lähes 80% suurempi todennäköisyys elää pitkän ja terveen elämän yli 10-vuoden seuranta-aikana., Toisin sanoen he kärsivät harvemmin korkeasta verenpaineesta, diabeteksesta, dementiasta, masennuksesta ja toimintakyvyttömyydestä. Voi olla, että nämä ihmiset tekivät kaiken kaikkiaan parempia ruokavalintoja tai olivat fyysisesti aktiivisempia, mutta kuitupohjaisia ruokia kannattaa ehdottomasti syödä enemmän.
mikä on kuitu?
– Löytyy pavut, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, kuitua on asioita kehomme ei voi sulattaa, joka on osa sitä, mitä tekee siitä niin hyödyllistä., Vaikka jotkut kuitu on muuttaa suoliston bakteerien tuotteita, jotka ovat imeytyy, suurin osa siitä kulkee läpi ruoansulatuskanavan, pohjimmiltaan tarttumalla ja työntää muita asioita läpi. Valitettavasti monet meistä jäävän kuitua, ja koska alhainen saanti liittyy erilaisia terveysongelmia, se pidetään ravinteiden kansanterveydelle.
ENEMMÄN: 4 Asioita, Jotka Tapahtuvat Kun Et Saa Tarpeeksi Kuitua,
Fiber on supersankari voimakas etuja., Ruuat, joissa on enemmän kuitua, auttavat sinua saamaan säännöllisesti ja tuovat terveellisiä osinkoja niiden sisältämiin vitamiineihin ja mineraaleihin. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla kuitu voi parantaa terveyttäsi:
- kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi pidemmäksi, mikä auttaa painonhallinnassa. Hei Hei, välipalahyökkäys.
- kuitu auttaa torjumaan sydänsairauksia kantamalla kolesteroliyhdisteitä pois elimistöstä ja vähentämällä kolesterolin tuotantoa.
- kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta, mikä pitää verensokerin vakaana. (Tässä on 7 ovelaa merkkiä siitä, että verensokerisi on liian korkea.)
- kuitu auttaa suoliston terveyttä., Tutkijat University of Nebraska todettiin, että syöminen kuitu-pakattu, koko jyvät kuten ohra, ruskea riisi, tai erityisesti sekoitus kaksi, muuttaa suoliston bakteerit, vähentää tulehdusta.
- kuitu toimii luudan tavoin, mikä edistää säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta. Se voi myös auttaa ehkäisemään peräpukamia.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
tietääksesi minne olet menossa, sinun täytyy tietää tavoitteesi. Kuitusuositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Kuituvaatimukset vähenevät iän myötä, koska kalorimäärät laskevat iän myötä., Ja naiset tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita kuin miehet, joten yleiset ohjeet ovat 14 grammaa kuitua per 1000 kaloria. (Tässä on 5 merkkiä kehosi haluaa syödä enemmän kuitua.,)
Käytä tätä kaaviota tarkistaa henkilökohtaiset kuitu tarvitsee:
- Naiset 19-30 vuotias = 28 grammaa päivässä
- Naiset 31 50 vuotta vanha = 25 grammaa päivässä
- Naisia 51 ja vanhemmat = 22 grammaa päivässä
- Miehet 19-30 vuotias = 34 grammaa päivässä
- Miehet 31 50 vuotias = 31 grammaa päivässä
- Miesten 51 ja vanhemmat = 28 grammaa päivässä
voittoisa strategia on fiber-rikas elintarvikkeita käsillä. Kun ne ovat keittiössä tai jääkaapissa, niistä tulee aterioita ja välipaloja. Tee joka viikko pari korkeakuituista reseptiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi., Kun lisäät enemmän kuitua, tee se vähitellen antaa ruoansulatuskanavan säätää. Katsotaanpa, miten se tehdään joka aterialla herkullisesti.
Aamiainen
Tee Marja Kardemumma Paistettu Kaurapuuro sunnuntai vähentää joitakin maanantai-aamuna kaaos. Kaura, marjat, pellavansiemenet ja saksanpähkinät edistää noin 4 grammaa kuitua annosta kohti. Etkö halua leipoa? Yön yli kaura on tarttumavaihtoehto, jonka voi valmistella eteenpäin. (Voit myös tehdä näitä hitaita keittimen kaurapuuroreseptejä.,)
liukoista kuitua kaura, sekä ohra, linssit, pavut ja joitakin hedelmiä ja vihanneksia, kuten omenat, appelsiinit ja porkkanat on kuin ”sieni.”Se houkuttelee vettä ja muuttuu geeli ruuansulatuksen aikana, mikä hidastaa vatsasi tyhjenee. Tämä auttaa sinua tuntuu täysin pidempään ja pitää verensokeri vakaana, plus mahdollistaa enemmän aikaa ravintoaineiden imeytymistä ja auttaa pitämään uloste pehmeää.
Lisää: 6 erilaista ruokaa, jotka tekevät ummetusta
koska liukeneva kuitu houkuttelee vettä, on tärkeää juoda runsaasti nesteitä., Nauti kahvia, teetä tai vettä aamulla, ja pidä aina vesipullo työpöytäsi ääressä tai autossa juostessa asioilla. Lopeta liikunta juomalla myös vettä.
Aamulla välipala
Useimmat toimistot eivät vilkkuu ”Kuitu Tänne” – merkki. Kätke nämä, jotta asiat pysyvät liikkeessä.
Lounas
Ei tarvitse missaa kuitua lounaalla., Noin 6 grammaa kuitua per kuppi, tämä mustapapu Kvinoasalaatti on tee-kerran, syödä-koko viikon resepti. Nauti se tavallinen tai kääritty flatbread salaattia tai pinaattia ja schmear hummus. Tai tunge se minipaprikoihin alkupalaksi. Pakkaa päärynä vielä 5 grammaan kuitua tai pieni banaani 2 grammaan.
8 grammaa kuitua puoli-cup, pavut ovat yksi parhaita kuidun lähteitä. Käytä niitä smoothieissa, pataruoissa, keitoissa, salaateissa, pastassa ja riisiruoissa. (Voit jopa kokeilla niitä makeisia, kuten nämä 7 uskomattoman rikas jälkiruokia käyttäen tölkki papuja.,)
Iltapäivän välipala tai alkupala
Virta teidän välipaloja kuitua, ja he todella pitää sinut yli kunnes illallinen. Sekä edamame (8 grammaa kuitua per kuppi) että avokadot (10 grammaa kuitua per kuppi) ovat täynnä sitä. Culinary ravitsemusterapeutin ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Julie Harrington RDelicious Kitchen yhdistää kaksi tässä Edamame avokado Hummus lähes 4,5 grammaa kuitua per annos. Onko kiire?, Harrington ehdottaa ostaa jäädytetty, kuorittu edamame sekoittua ennalta portied, kaupasta ostettu guacamole nopeasti korjata korvike. Dipperit lisäävät vielä enemmän kuitua. Levitä hummusta vielä 4 grammaa kuudelle täysjyvävehnän Triskuiittikeksille.
alkuruuat juhliin voivat olla myös delish, nutrish ja fiber-ish! Buffalon Kukkakaalisiipidipissään rekisteröity ravitsemusterapeutti Kara Lydon vaihtaa kanaa paahdettuun kukkakaaliin. Kasvissyöjä-ystävällinen dip on 12 grammaa kuitua, jopa enemmän, kun dip-kuppi porkkanat ja selleri lisää 3 grammaa., Käytä valmiiksi leikattua kukkakaalia säästääksesi leikkuuaikaa.
ENEMMÄN: 5 Tapoja Hiipiä Enemmän Kuitua ruokavalioosi
13 tapoja ottaa hummus lovi:
Illallinen
tiedät, kuitua täysjyvätuotteita, pavut, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset. Tämä resepti yhdistää ne kaikki. Kurpitsa Linssi Quinoa Chili, jonka rekisteröity ravitsemusterapeutin Samara McMordie Vilkas Taulukko on lähes 14 grammaa kuitua per 2 kupillista palvelevat., Lihaton chili tekee siitä mainion vaihtoehdon lihattomalle maanantain ja tiistain lounaalle. Tarvitsetko jotain nopeampaa? Mieti pari valmista vaihtoehtoa: Amyn Black Bean Chili tai Grainful ’ s Vegetaristi Chili.
Rekisteröity ravitsemusterapeutin Kara Golis Tavun Kokoinen Ravitsemus sanoo, että hänen Kasvissyöjä Lihapullia Munakoiso ovat hitti kasvissyöjiä ja lihansyöjiä keskuudessa. Saksanpähkinät, pavut ja munakoiso lisäävät lihaisuutta ja lisäävät kuitua noin 5 grammaa 4 ”lihapullia.”Mutta kuitu ei ole ainoa asia, joka heille käy. Ne ovat myös täynnä kasvipohjaista proteiinia, jotta tuntisi olonsa täydeksi tunneiksi., Tarjoa täysjyväpastan tai kasvisnuudelien päälle, jotta kuitupitoisuus kasvaisi entisestään. Golis tekee ison erän ja varastoi osan pakkaseen kiireisiksi öiksi. Mutta, jos olet hyppysellinen, voit löytää kasvissyöjä lihapullia pakastimessa osassa useimmissa suurissa ruokakaupat. (Haluatko kasvissyöjäksi? Tässä on opas tehdä niin, mutta silti saada kaikki ravintoaineet tarvitset ruokavalio.,)
iltapala
tarpeeksi Hyvä elokuva yö tai puolue, tämä välipala popcorn mix on nastoitettu kuivattuja aprikooseja, kookos, rusinat, saksanpähkinät, ja mantelit—ja se on lähes 6 grammaa kuitua 2 kuppia.
Looking for a sweet somethin’, somethin’? Rekisteröity ravitsemusterapeutti Christy Brissette 80 kaksikymmentä ravitsemus on juuri asia. Hänen jäätyneen kreikkalaisen Jogurttimarjan kuoreensa sirotellaan ajeltua tummaa suklaata ja viipaloituja manteleita., Vadelmat ja karhunvatukat on 8 grammaa kuitua per kuppi, jossa tämä kuori iso kuitua kolahtaa. 1/4 kuppi viipaloituja manteleita lisää 3 grammaa kuitua. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä jäädytetty jogurtti kuori, saada terveyshyötyjä sekunneissa sekoittamalla 3/4 kuppi plain kreikan jogurtti 1 kuppi sekoittaa marjoja ja 2 ruokalusikallista viipaloitu mantelit. Tarvitset vain lusikan.
Judy Barbe-saari on rekisteröity ravitsemusterapeutin, puhuja ja kirjailija 6-Viikon Opas LiveBest: Yksinkertaisia Ratkaisuja Tuoretta Ruokaa & hyvinvointia. Käy hänen verkkosivuilla, www.LiveBest.,info, arkiruokaratkaisuihin.