Vaikka et ole käynyt kuntosalilla suurin osa aikuisten elämää, on todennäköistä, että kerralla tai toisella, olet vannonut saada kuntoon ja työnsi läpi muutamia punnerruksia. Ehkä makuuhuoneessasi, myöhään illalla. Ehkä aulassa, kun kukaan ei ole sisällä. Joka tapauksessa, jokainen mies – kuntosali sankari tai täydellinen amatööri – voi tarttua yksinkertainen push-up.
mutta menossa 10 tai 20 yhdessä päivässä 100, No, se on eri haaste kokonaan. Mutta, kuten lähes jokainen haaste elämässä, se ei ole ilman sen palkintoja., Itse asiassa, omistaa aikaa Masterointi 100 punnerruksia, ja saat ydin vakautta, käsi, rinta ja olkapää voimaa, ja jopa tahdonvoimaa.
auttaaksemme saamaan sinut kolmoislukuihin, rekrytoimme parhaita asiantuntijoita puhumaan sinulle täydellisen punnerruksen hallitsemisen kautta.
Hyödyt punnerruksia
”push-up on yksi parhaista painokiloa harjoituksia voit tehdä,” sanoo Keith McNiven, perustaja Lontoon-pohjainen personal training yritys Oikean tien Kunto.,
käydään läpi etuisuuksia: ei vain push-up rakentaa voimaa ja lihasten sylissäsi, hartiat ja rinnassa, se myös köydet vatsan lihaksia auttaa pitää sinut vakaana. Mikä parasta, se on yksi harvoista harjoituksista, joita voit tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ilman laitteita.
siinä on kuitenkin muutakin, sanoo Lontoon elite Roar Fitness-kisoista tuttu James Castle-Mason. ”’Kuinka monta punnerrusta voit tehdä?”on luultavasti yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita ihmiset saavat, kun he pääsevät jonkinlaiseen voimaharjoitteluun. Kukaan ei halua sanoa vain yhtä., Lisäksi punnerrus on yksi kustannustehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista aloittaa lihaskunnon lisääminen rintakehään, käsivarsiin ja hartioihin.”
se on myös yksi ainoista tehokkaista rintaharjoituksista, joita voi tehdä ilman penkkiä tai joitakin vapaapaineja.
iStock
Miten Tehdä Täydellinen Push-Up
olet valmis alkaa selättäminen niitä ulos? Mieti uudestaan. ”Vaikka punnerrus on yksinkertainen tehtävä, sitä ei ole helppo tehdä, ainakaan oikein”, Castle-Mason sanoo. Onneksi, miten täydellinen push-up on juuri ei vie kauan.,
Luke Worthington, PT salilla ketjun Kolmas Tila, ajattelee, että push-up voidaan kuvata ”liikkuva lankku”. Hän ehdottaa, että perustetaan kädet suoraan alla hartiat, harjoittaa ydin, sitten puristamalla pakara ikään kuin olet tucking oman tailbone alla sinua. Kun sormet ovat levällään, keskity latsien (kehon takapuolten) mukaansatempaavuuden tunteeseen. Työnnä leuka sisään, laskeudu hitaasti lattialle, pidä kroppasi samassa tasaisessa linjassa ja työnnä sitten takaisin ylös.,
tärkeää on myös käpertyä varpaisiin, jotka käsivarsien ohella ottavat painoa lähtiessä liikkeelle. ”Voit tehdä push-up, sinun täytyy taivuta kyynärpäät ja laske vartalo hallitusti liikkeen, kunnes olet lähes päästä lattialle, nosta itsesi takaisin ylös”, sanoo McNiven. Yksi punnerrus tehty. Enää 99 jäljellä.
auttaakseen sinua muistamaan kaiken, Castle-Mason on hahmotellut täydellisen punnerruslistan. Käy se läpi päässäsi seuraavan kerran, kun olet putoamassa.,
Täydellinen Push-Up Tarkistuslista
- Core – Ajatella, piirustus napa kohti selkärankaa ja puristamalla selkään tiukka, tämä tehokkaasti henkselit ydin
- Kyynärpäät – kyynärpäät pitäisi työntää lähellä kehoa. Soihdutus ne pois laittaa kiusallista painetta olkanivelen ja ei voi tehokkaasti harjoittaa lihaksia rinnassa
- Tempo – Älä kiirehdi liikkeen. Mennä hitaasti ja hallitusti alas ja räjähtävä matkalla jopa todella tuntea lihaksia työskentelee
- Syvyys – Mennä kaikki alas, ei puoli toistoa., Käyttämällä koko liikerataa tulee aina antaa parempia tuloksia
- Käden Asento – liian leveä, ja saat todennäköisesti leimahtaa, liian kapea, ja voit tehdä tricep push-up vaihtelun sijaan. Pidä kädet hartioiden leveyden ulkopuolella.
Miten Tehdä 100 Push-Ups
Kun se tulee kunto, kaikki vanhat kliseet ovat totta, kuten tämä: harjoitus tekee mestarin. Se koskee myös punnerruksia. ”Aloittaisin yksinkertaisena ja tekisin punnerruksia kolmesta neljään kertaa viikossa toipumispäivän erottamana”, Castle-Mason neuvoo., ”Aloita yksinkertaisesti niin monilla ’hyvillä’ kuin voit tehdä, ja rakenna tämä luku vähitellen. Yritä lisätä yksi tai kaksi viikossa hitaasti rakentaa toleranssi, mutta älä anna tekniikka luistaa hyväksi numeroita, se ei lasketa.”
kun on kyse siitä, kuinka monta punnerrusta pitäisi yhdellä kerralla ruveta vetämään, Worthingtonilla on keskittynyt resepti. ”Kannatan 10 prosentin sääntöä-eli koulutuksen lisäykset rajoittuvat 10 prosenttiin viikossa”, hän sanoo. ”Jos naulaat kaavakkeesi, niin katso kertyvän 10 prosenttia viikossa, kunnes osut tonniin., Hallittavissa olevat lisäykset, kuten tämä, vähentävät loukkaantumisriskiä ja antavat meille paljon enemmän mahdollisuuksia onnistua lyömään maaleja.”
ensin kolme sarjaa 10 päivässä, sitten rakentaa jopa kolme sarjaa 20, sitten kolme 30 – kuin McNiven neuvoo – on toinen hyvä tapa asettaa tavoitteita, ja nähdä merkittäviä etenemistä. Ja jos sinulla on vaikeuksia, muista, että sen pitäisi tuntua vaikealta, joten älä lannistu, jos pääset hitaaseen alkuun. Jos tunnet lanteittesi dippaamisen ja alaselän kaartumisen, pysähdy ja palaa niihin myöhemmin.,
”täyden valikoiman push-up voi olla haastavaa, joten jos saat siihen pisteeseen, jossa et voi mennä pidemmälle, varovasti pudota polvilleen ja jatkaa liikettä,” sanoo Tim Hayes, perustaja fitness app Persikka. ”On myytti, että näitä kutsutaan ”naisten punnerruksiksi”. Näen monen miehen tekevän paljon hyvin lyhyen kantaman nopeita punnerruksia. Jotta lihaksista saisi kaiken irti, on tärkeää mennä täysillä, laatu yli määrän.”
Punnerrusvaihtelut
Jos yrität saavuttaa 100 punnerrusta päivässä, punnerrusvariaatioiden sekoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja välttämään edistymisen tasaantumista.,
ulkona on satoja punnerruslajikkeita, joilla jokaisella on omat ainutlaatuiset haasteensa. ”Täydellistä punnerrusta ei ole, sillä erilaisia muotoja on paljon riippuen siitä, mitä kohdelihasryhmiä haluaa tehdä”, Hayes selittää.
keskittyä eri lihasryhmiä, sekoittamalla up your workout auttaa rakentaa koko vahvuus eri lihakset takaisin, rinta, core, käsivarret ja olkapäät – joka ei vain auttaa sinua quest osuma 100 push-ups.
jalat koholla punnerruksia
”Tartu lääkepalloon ja mene tavalliseen lähtöasentoon”, McNiven sanoo., ”Varmista, että varpaat käpertyvät lääkepalloon, tee sitten tavallinen punnerrus. Koska lääke pallo ei ole vakaa pinta, ydin lihaksia on työskenneltävä entistä kovemmin pitää liikkeen hallinnassa.”
Pommikone Push-Ups (aka Judo Push-Up)
”Päästä säännöllisesti push-up alkuasentoon, nosta lantio ylös, kunnes selkä ja jalat ovat ylösalaisin V-muoto”, sanoo McNiven. ”Käytä kätesi liukua kehon alas ja eteenpäin, nenä melkein koskettaa lattiaa. Nosta pääsi ylös kohti kattoa ja ojenna kätesi täysin., Sieltä, laske päätäsi ja suoristaa takaisin, ja palaat säännöllisesti push-up alkuasentoon.”Tämä vaatii enemmän käsiä ja hartioita.
Spiderman punnersi
” normaalilla lähtöpaikalla. Kun laskeudut lattialle, aja oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä, Worthington sanoo. ”Palauta jalka tavalliseen asentoon, kun työnnät ylös. Tee sitten seuraavalla samalla tavalla vasemmalla polvellasi.”Nostamalla yhden jalan maasta se pakottaa kädet ja rintakehän työskentelemään kovemmin.,
Diamond Push-Up
” kosketa peukalon ja etusormen väliin yhdessä kerroksessa luoda timantti muoto käsien välissä, sitten alempi kuin normaali. Tämä punnerruksen vaihtelu lisää lihaskuntoa trikooihisi hetkessä, Castle-Mason kertoo. ”Tekniikka ja perustaa on sama, mutta tärkeimmät lihakset kohdennettuja olla triceps takana kädet.”
Taputus Push-Up
”On hauskaa, mutta hieman pelottava, koska et halua lässähtää naamasi., Clap push up-junat voit käyttää räjähtävää voimaa ja voima työntää, niin paljon, että voit taputtaa käsiä yhteen ennen tulossa takaisin maahan”, sanoo Worthington. ”Parempi olla hieman luottamusta tämän kanssa, eikä missaa aikaa liikkeesi.”Ei paineita.
yksikätiset punnerrukset
”Jos on nähnyt Rockyn, niin varmasti haluaa tehdä yhden käden punnerruksen”, Hayes sanoo. ”Ehdottaisin, että alkaisit leikkiä käsiasennoillasi., Kädet yhtä leveä kuin tunnet olosi mukavaksi, tehdä push-up sitten kävellä yhden käden takaisin koskettaa kehon ja tehdä push-up. Voit liikuttaa kättäsi mihin suuntaan tahansa sivuttain, eteenpäin ja taakse ja pelata ympäriinsä.”