Real talk: Parantaa nilkan vakautta riveissä suunnilleen yhtä suuri kuin ilmansuodattimen vaihto tai puhdistus sisäpuolelta uunin useimmat ihmiset on to-do-listat. Mutta se on oikeastaan erittäin tärkeää, että päivittäin liikkeet, kuten, hyi, kävely: ”Vahva vasikka lihaksia luoda vahva ja vakaa nilkat, joka on mitä auttaa sinua vakauttaa, kun jalka laskeutuu”, sanoo Jeri Baston, CSCS, omistaja Triple Sovi Chicagossa., Mitä vahvempi tämä lihasryhmä on, sitä voimakkaampia hypyt, sprintit ja nostot ovat—ja sitä pienempi on loukkaantumisriskisi.
Miten Vasikka Herättää
Miten: Seiso tasaisella pinnalla teidän varpaat suoraan eteenpäin. Nosta kantapäät lattialta koukistamaan vasikkalihasta. Tauko hetkeksi, sitten hitaasti palata lattialle. Se on yksi edustaja.
Vasikka korotukset ovat hyvin lisäämällä nilkan vakautta ja yleistä tasapainoa. Plus pohkeiden vahvuus!,
Ripsi/sarjat parhaat tulokset: Aloittaa kaksi sarjaa 10-15 toistoa, lepää 30 ja 60 sekunnin välillä vahvistetaan. Jokaisen setin loppuun mennessä pitäisi tuntea palovamma (mutta ei kipua); jos ei, nostakaa rep-lukua, Baston sanoo.
Lomake vinkkejä: yksi asia katsomaan on nilkat—jos tämä alue on heikko, nilkkojen voi rullaa sisään tai ulos, mikä voi aiheuttaa epätasapainoa ja johtaa loukkaantumiseen nilkoissa ja polvissa, Baston kertoo. Jos näin on, tee nilkkaa vahvistavia harjoituksia ennen kuin alat tuoda pohkeen nostoja harjoituksiisi., Ja voit seistä lähellä seinää tasapainoa tarvittaessa.
hyödyt vasikka nostaa
vasikka nostaa ensisijaisesti työtä, arvasit sen, vasikkalihaksen. Mutta he myös liity gastrocnemius ja soleukselle—kaksi lihaksia, jotka pitävät kantapään luun kautta akillesjänne—ja plantaris, että jänne useimmat meistä vain tietää, plantar fasciitis, mukaan Baston.
tämä liike on suuri nilkan vakauden, lujuuden ja myöhemmin yleisen tasapainon parantamiseksi., Siitä on hyötyä, jos tekee paljon räjähtäviä liikkeitä kuten hyppäämistä, sillä nilkka vakauttaa jalkaa laskeutuessa. Nilkkatuki on ratkaisevaa myös raskaille alavartalon nostoille, hän lisää.
Tee Calf Nostaa Osa Workout
Yksi suuri asia tämä siirto on, voit tehdä sen melko paljon tahansa—Baston sanoo, että hän haluaa tehdä niitä, kun harjata hampaat.
Jos haluat tuoda se osaksi jäsennelty harjoitus, vaikka, tavoitteena sisällyttää vasikka herättää kaksi-kolme päivää viikossa.,
Koska vasikka korotukset ovat yhden yhteisen, eristäminen liikunta, on tärkeää, että pari niitä muita harjoituksia, jotka vahvistavat nivelten tämä lihas ryhmä on liitetty, Baston neuvoo. Tässä tapauksessa, se on nilkkanivel alla ja polvi edellä.
Aloita lisäämällä calf nostaa kuin pääjoukko seuraavat kyykky tai lunges. Kun tulee vahvempi, voit aloittaa pariliitoksen polttimen kanssa plyometric liikkeitä, jotka eristää vasikka lihas edelleen, kuten hyppynarun tai hypätä kyykky. Voit myös tehdä siitä vaikeampaa, suorittamalla vasikka nostaa seisoo yhdellä jalalla tai pitämällä käsipainon käsissäsi.,
Haluatko täydellisen alavartaloharjoituksen? Kokeile tätä rutiini:
lisätty venyttää akillesjänteessä ja toimivat nilkan liikerataa, voit myös seistä askel tai koholla pinnalle ja anna kantapää laajentaa hieman alle jalka, ennen kuin nosto kantapää sopimuksen vasikka.
ja venyttelystä puheen ollen, muista venytellä tämän liikkeen sisältäneen treenin jälkeen., ”Tämä on lihas ryhmä, että voi olla vaikea talteen ja johtaa loukkaantumiseen kaaria jalat, kuten jalkapohjien fasciitis, jos et venyttää sen jälkeen,” Baston sanoo. Seinäluukut ja alaspäin menevä koira jälkitreenin pitäisi tehdä temppu.