on helppo olettaa, että nopeus ja ketteryys ovat yhtä samaa luokkaa. Samalla ne ovat erillisiä mittauksia. Olet varmaan kuullut ”SAQ” – harjoittelusta tai ” nopeudesta, ketteryydestä ja nopeudesta.”Useat urheilijat käyttävät tämäntyyppistä toiminnallista koulutusta parantaakseen suoritustaan. Plus, SAQ usein sisältää työskentely korkea syke, joka polttaa kaloreita nopeasti. Nopeus on kyky kiihdyttää ja saavuttaa maksiminopeus, kuten sprinteissä., Agility on nopea, koko kehon, muuttaa suuntaa tai nopeutta vastauksena urheilu-erityinen ärsyke, mukaan NSCA Essentials voimaharjoittelua ja Ilmastointi. ”Quickness ”ei todennäköisesti ole mitattavissa asia, joten sen sijaan ajatella” Q ”kuin” C”, joka tarkoittaa muutosta suuntaan. Suunnan muutos on fyysinen kyky muuttaa suuntaa, kun jarrutus ja sitten uudelleen kiihdyttää eri suuntaan.
tarkoituksissamme keskitymme suunnanmuutokseen ja ketteryyteen, joista jälkimmäinen sisältää reagoinnin johonkin liikkuessa.,
mihin tarvitset ketteryyttä?
– Urheilijoita ja ei-urheilijoita, käytä ketteryyttä joka päivä, onko se ohjailu ympäri kiviä aikana trail run, muuttaa suuntaa aikana jalkapallo peli, päästä kohti korkein kaappi omassa keittiössä, kuljettaa asioita ylös, tai kävely varattu katu. Ketteryysharjoittelu voi parantaa kognitiivisia kykyjä, voimantuotantoa ja lopulta urheilusuoritusta. Käydään ne kolme läpi yksi kerrallaan.,
vuonna 2013 Lehti Voimaa & Ilmastointi Tutkimus tutkimuksessa todettiin, että agility koulutus paransi tuloksiaan jatkuva muisti, visuaalinen painopiste, ja audio-neuvonta testit sotilaita verrattuna vain tehdä standardin sotilaallinen koulutus. Koehenkilöt tekivät kartio -, tikkaat-ja erilaisia suunnanmuutosharjoituksia kuuden viikon ajan ja näkivät kognition paranevan. On tärkeää, että harjoitukset sisältävät jonkinlaisen ”ajattele nopeasti” – elementin, joka auttaa korkeapainetilanteissa, joita elämä saattaa heittää.,
kannalta vallan, viiden viikon ketteryyttä koulutus johti korkeampi hyppää opiskelijoiden, mukaan lukien yhden jalan hyppyjä, mukaan 2010 Kinesiologia tutkimus. Ketteryyden ja suunnanmuutoksen osalta enemmän suuntamuutoksia vastaa parempaa nopeutta ja aerobista kapasiteettia, kertoo kinesiologian tutkimus vuodelta 2018. Naiskoripalloilijat, jotka tekivät kuusi viikkoa intensiivistä intervalliharjoittelua, johon sisältyi suunnanmuutosharjoituksia, paransivat kykyään suorittaa ”V-leikkauksia” tai teräviä käännöksiä., Kuitenkin naiset, jotka tekivät harjoitteita kolme suunnan muutoksia on yhden sijasta paransi heidän 20-metrin juoksussa kertaa ja teki paremmin aikana Tabata-tyyliin intervalliharjoituksen.
nämä ovat vain muutamia tapoja, joilla agilityharjoittelu voi lisätä kuntopeliäsi.
kuinka ketterä olet?
on useita testejä, jotka mittaavat ketteryyttä ja suunnanmuutosta. Suosituimpia ovat T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test ja L-run. Katso alta, miten niitä tehdään kolme.,
T-Testi
Laitteet, joita tarvitaan: neljä käpyjä, mittanauha, jolla voidaan mitata viisi metriä, ja sekuntikello.
the setup: Place one cone on the ground (Cone 1). Kävele eteenpäin kymmenen metriä, ja aseta toinen kartio maahan (Kartio 2). Nyt, kävele vasemmalle viisi metriä, ja aseta toinen kartio maahan (Kartio 3). Viimeksi kävele oikealle kymmenen metriä ja aseta toinen kartio maahan (kartio 4). Tämän pitäisi muodostaa ”T” – muoto neljän käpysuomun kanssa.
How to do it:
- Stand at Cone 1. Käynnistä ajastin tai pyydä kumppania käynnistämään ajastin., Pyrähdä eteenpäin kohti kartiota 2 ja kosketa kartion tyveä oikealla kädellä.
- Stay facing forward and shuffle towards Cone 3. Kosketa kartion tyveä vasemmalla kädellä.
- Shuffle oikealle kohti Kartion 4 (joka on kymmenen jaardin shuffle) ja kosketa pohja kartion oikealla kädellä.
- Shuffle vasemmalle takaisin Kartio 2, touch pohjan kartion, ja lieventämään kymmenen metriä Kartio 1.
tähtää yhdeksästä 15 sekuntiin.
Hexagon Testi
Tämä testi mittaa kykyä askel kaikkiin suuntiin lyhyessä ajassa., Se vaatii tarkkuutta ja nilkan vakautta suoriutuakseen hyvin.
tarvittavat laitteet: teippi, mittanauha tai keppi, sekuntikello.
the setup: luo lattiaan kuusikulmio (kuusisivuinen muoto) teipillä, jossa on 24-tuumaiset sivut.
How to do it:
- Stand in the middle of the hexagon. Käynnistä ajastin tai pyydä kumppania käynnistämään ajastin. Kaksoisjalka hyppää keskeltä etupuolen yli ilman, että jalat koskettavat teippiä. Hyppää heti takaisin keskelle.
- hyppää yläpuolelta myötäpäivään seuraavan sivun yli; hyppää sitten takaisin keskelle., Jatka hyppimistä molemmin puolin ja takaisin keskelle, kunnes kaikki sivut on hypätty yli. Tämä vastaa kuutta hyppyä.
- tekee kolme kokonaiskiertuetta kuusikulmion ympäri näin yhteensä 18 hyppyä. Sinun pitäisi päätyä keskelle, mistä aloitit.
tähtää 12-20 sekunnin ajan siihen, että kolme kierrosta kiertää koskettamatta viivoja.
Pro Agility Testi
Tämä testi vaatii suunnanmuutosta ja on hyödyllinen koripallo, jalkapallo, jalkapallo, ja muita alalla urheilu.,
tarvittavat varusteet: tämä pora tehdään parhaiten jalkapallokentällä, mutta voidaan tehdä myös kymmenen pihan alueella. Jos et käytä jalkapallokenttää, tarvitset teipin. Joka tapauksessa tarvitset sekuntikellon.
asetelma: jos jalkapallokentällä seisoo pihalinjan keskellä. Jos käytät avointa tilaa, luoda kolme pystysuoraa riviä: Linja 1 on keskustan linja, Linja 2 on vasemmalla linja, joka on sijoitettu viisi metriä vasemmalle Linja 1 ja Linja 3 on oikea linja tasaisin välein viisi metriä oikealle Rivi 1.
miten se tehdään:
- käynnistä ajastin tai pyydä kumppania käynnistämään ajastin., Sprint viisi metriä Linja 2, koskettaa linjaa vasemmalla kädellä, muuttaa suuntaa, sitten sprintti kymmenen metrin Linja 3 ja kosketa rivi oikealla kädellä.
- vaihda heti suuntaa uudelleen ja sprinttaa viisi jaardia linjan 1 kautta (mistä aloitit).
mies-ja naisyliopiston urheilijat pisteyttävät missä tahansa 4,41-5,19 sekuntia.
agilityn harjoitukset
ketteryyttä voi parantaa tekemällä erilaisia edellä mainittuja agilitykokeita ja sisällyttämällä harjoituksiin erityisiä harjoitteita., Esimerkiksi leikkaus poraus käyttämällä käpyjä, agility tikkaat harjoitukset, ja oikosulku liikuntaa sivusuunnassa ovat tapoja tulla urheilullinen. Lisäksi käsite nimeltä pieni puolinen pelejä voidaan käyttää urheilijoita, jotka haluavat todella työtä päätöksentekoa ja nopeita liikkeitä. Pienpuoleisissa peleissä vähennetään pelaajien määrää ja / tai pelialueen kokoa, jotta asiat olisivat hetken intensiivisempiä. Joten, pieni-puolinen jalkapallo peli vaatisi 3 vs. 3 20 x 30 jaardin alueella sijaan 11 vs. 11 käyttäen koko kentän. Tai, koripallo peli olisi 3 vs., 3 käyttämällä vain puolet tuomioistuimesta sijasta 5 vs. 5 täysistunnossa.
itse tehtyjen testien lisäksi ketteryyttä ja suunnanmuutosta voidaan tehdä 12 viikon ajan yhdestä kolmeen kertaa viikossa optimaaliseksi parannukseksi. Nämä istunnot kestävät vain kymmenestä 15 minuuttiin, ja ne tulisi tehdä ennen voimaharjoittelua ja kardiota.
agilitysta voi etsiä myös erilaisia agilityharjoitteluun keskittyviä Aaptiv-harjoituksia. Tässä on kaksi agility harjoitukset, joissa käpyjä.,
kartion Porat
ympyrä ja kiihdytä
miten se tehdään: aseta neljä käpyä, kukin viiden metrin välein suorassa linjassa. Juokse kohti kartiota 1 ja tee sen ympärille myötäpäivään kiertävä ympyrä jaloillasi. Sitten juokse kohti kartiota 2 ja toista. Kiertämisen jälkeen kartio 4, käänny ympäri ja toista Pora käyttäen vastapäivään piireissä jalat.
Zig-Zag-Leikkaus Pora
Miten tehdä se: Asettaa jopa viisi käpyjä, jokainen viiden metrin päässä toisistaan, mutta siksak muoti., Kartio 1 on alku, kartio 2 on viiden metrin päässä toisistaan kulmassa, kartio 3 on viiden metrin päässä toisistaan toisella puolella, ja kulmassa kartion 2, ja niin edelleen. Käpyjä 2-5 pitäisi näyttää kulmat ”Z” muoto, vain asenteellisia, koska haluat tehdä teräviä leikkauksia. Juokse kohti kartiota 2, Aloita jarrutus alaspäin (hidastus) ja vaihda suuntaa ja leikkaa kohti kartiota 3. Nyt hidastetaan, muutetaan suuntaa ja leikataan kohti kartiota 4. Viimeksi juokse cone 5: n läpi.,
Nyt sinulla on agility perusasiat, lisää ketteryyttä koulutus viikoittain liikuntaa Aaptiv ja katsella fyysistä ja henkistä suorituskykyä, parantaa yleistä.
Mark Barroso on NSCA-CPT: n ja Spartan SGX: n valmentaja.