Jos olet yksi niistä miljoonista Amerikkalaisista, jotka kamppailevat unettomuus, saatat löytää mielesi kilpa-ja kehon tossing ja kääntämällä, kun haluat vain olla unessa.
oikealla lähestymisellä nukahdat luotettavasti muutamassa minuutissa. Yksi avain sujuvasti nukahtamiseen on rentoutuminen. Tutkimusten mukaan rentoutumisreaktio on fysiologinen prosessi, joka vaikuttaa positiivisesti sekä mieleen että kehoon.
stressin ja ahdistuneisuuden vähentämisellä rentoutumisreaktio voi antaa sinulle mahdollisuuden rauhassa ajautua uneen., Askel askeleelta oppaamme tarjoavat hyväksi havaittuja rentoutumismenetelmiä, jotka voivat auttaa unettomuuteen ja muihin uniongelmiin.
asiantuntijat korostavat, että näiden tekniikoiden hallitseminen voi viedä aikaa, mutta käytäntö kannattaa. Vielä parempi, nämä menetelmät ovat muokattavissa, joten voit säätää niitä ajan, jotta ne työskennellä sinulle.
Neljä keskeistä Elementtiä Viljellä Rentoutuminen
tuhansia vuosia, rentoutuminen on ollut keskeinen painopiste hengellisiä ja kulttuurisia käytäntöjä, joiden avulla tunteen rauhallinen ja yhteys itseen ja ympäröivään maailmaan.,
Vain viime vuosikymmeninä, vaikka, on meditatiivinen käytäntöjä rentoutuminen tulee keskittyä tieteelliseen tutkimukseen, joka on tullut tunnistaa neljä keskeistä elementtiä edistää rentoutumista vastaus.
- hiljainen ympäristö. Hiljaisuuden ei tarvitse tarkoittaa täysin hiljaista. Rauhoittavista äänistä tai musiikista voi olla hyötyä. Kovia, hankaavia ääniä tai ääniä tulee välttää.
- huomion keskipisteenä. Sana, lause, mantra, hengitys malli tai mielikuva, voi kaikki voidaan kiinnittää huomiota ja vähentää ajatellut ulkoisen koskee.
- passiivinen asenne., Hyväksyä, että se on normaalia, että mielesi vaeltaa avulla voit edelleen-helppous ja kiinnittää huomion takaisin kohde huomiota.
- mukava asento. Viihtyisän rentoutumispaikan löytäminen on tärkeää. Luonnollisesti, kun rentoudutaan nukahtamaan, suositeltava asento makaa sängyssä.
kaikki seuraavat menetelmät ovat tapoja saavuttaa nämä ydinelementit, jotta voit rauhallisesti nukahtaa. Näiden perusasioiden pitäminen mielessä antaa sinulle mahdollisuuden säätää näitä menetelmiä mieltymystesi mukaan.,
nukahtaminen Rentoutumista Tekniikoita
Kun olet makaa mukavasti sängyssä, kokeile näitä tekniikoita laita itsesi rennoksi ja laskeutua kevyesti uneen.
Kontrolloitu Hengitys
Miksi Se Toimii:
sarjan hidas, syvä hengitä voi mahdollistaa tunteen rauhallinen. Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös nimellä pranayamic hengitys, uskotaan auttaa vähentämään stressiä hermostoon ja voi valmistaa aivojen nukkua vähentämällä kiihottavaa ärsyke.
Miten Tehdä Se:
Vaihtoehto 1: Laskenta Hengitä.
- Hengittää hitaasti ja varovasti nenän kautta.,
- hengitä hitaasti ja varovasti suun kautta.
- lasketaan. Voit laskea jokaisen hengityksen tai jokaisen hengityssyklin ja uloshengityksen, kumpi tahansa tulee luontevammin sinulle.
Vaihtoehto 2: Tohtori Andrew Weilin 4-7-8 Menetelmä,
- Aseta kärki kielen lähellä harjun takana edessä kaksi hammasta ja pidä se tässä paikassa koko hengitys harjoituksen.
- suu kiinni, hengitä hitaasti nenän kautta laskien neljään.
- Pidätä hengitystä laskien seitsemään.
- avaa suusi ja hengitä laskien kahdeksaan., Kielen sijainnin vuoksi uloshengityksen pitäisi aiheuttaa voimakas ääni.
- Toista tämä 4-7-8-sykli vielä kolme kertaa.
Kuka Se on Suuri:
Kontrolloitu hengitys on erinomainen ihmisille juuri aloittelemassa rentoutumista tekniikoita, tai joilla on vaikeuksia käyttää muita esineitä keskittyä, kuten kuvia tai mantroja.
Meditaatio ja Mindfulness
Miksi Se Toimii:
Mindfulness on keskittynyt hidas, tasainen hengitys ja ei-tuomitseva keskittyä nykyhetkeen., Vähentämällä ahdistusta ja ruminaatiota sillä on todettu olevan laajat terveyshyödyt, kuten kyky auttaa vähentämään unettomuutta.
miten se tehdään:
mindfulness-meditaatiosta on monia variaatioita eri tilanteisiin. Yksi helppokäyttöinen tyyli on body scan meditaatio.
- keskittyy hitaasti hengittämään ja uloshengittämään mukavaan tahtiin.
- huomaa kehosi asento sängyllä.
- huomaa jaloissa ja jaloissa mahdolliset, hyvät tai huonot tuntemukset. Anna jalkojen olla pehmeät.,
- Jatka ”kehonkuvausta”tarkkailemalla jalkojasi ja päätäsi, jokaista kehon aluetta ja sen tuntemuksia. Tavoitteena on pysyä läsnä ja tarkkailla kehoasi tuomitsematta tai reagoimatta ja antaa sitten kehon jokaisen osan rentoutua.
- kun olet skannannut kehosi jokaisen osan, pohdi kehoasi kokonaisuutena ja anna sen rentoutua.
Tämä versio on muokattu UC-Berkeleyn Greater Good in Action (GGIA) ohjelma, joka tarjoaa äänitteitä tästä ja muista mindfulness meditaatioita.,
Kuka Se on Suuri:
kuka tahansa voi mietiskellä, kuten mindfulness meditaatio, mutta se voi viedä enemmän käytännön tottua. Tämän seurauksena se toimii yleensä parhaiten ihmisille, jotka voivat omistaa vähintään viisi minuuttia päivässä lisätä mukavuutta sen kanssa.
Progressiivinen Lihasten Rentoutumista
Miksi Se Toimii:
Progressiivinen lihasten rentoutumista (PMR) luo rauhoittava vaikutus vähitellen kiristää ja vapauttaa lihakset koko kehon yhdessä kontrolloitu hengitys.
miten se tehdään:
- silmät kiinni, hengitä hitaasti sisään ja ulos.,
- alkaen kasvoistasi, jännitä lihaksiasi (huulet, silmät, leuka) 10 sekuntia, vapauta sitten lihaksesi ja hengitä syvään sisään ja ulos useita sekunteja.
- jännitä olkapäitä 10 sekuntia ja rentoudu ja hengitä.,
- Jatkaa jännittämistä ja rentouttava seuraavat ruumiinosat, ohita tahansa alueella, jossa jännittämistä lihaksia aiheuttaa kipua:
- Olkapäät
- olkavarret
- Alempi käsivarret ja kädet
- Takaisin
- Vatsan
- Takapuoli
- Takareisien
- Vasikat
- Jalat
Kuka se on Hienoa:
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ELINKEINOELÄMÄ voi auttaa ihmisiä unettomuudesta, ja kun tehdään huolellisesti, voi olla hyötyä ihmisille, jotka ovat vaivautuneet niveltulehdus tai muita fyysisiä kipuja. PMR: ää ei suositella potilaille, joilla on hallitsemattomia sydän-ja verisuoniongelmia.,
Kuvat
Miksi Se Toimii:
Visualisointiin rauhallinen kuva menneistä ja kaikki sen yksityiskohdat tarttuu teidän huomiota, jotta voidaan edistää rentoutumista.
Miten Tehdä Se:
- silmät kiinni ja mukava asento, mieti paikka tai kokemus menneisyyden se tuntuu rentouttava, kuten rauhallisen luonnon helmassa.
- hengittäessään hitaasti sisään ja ulos, mieti tämän asetuksen yksityiskohtia ja miltä se näyttää.,
- jatka keskittymistä tähän kuvaan lisäämällä muihin aisteihisi liittyviä yksityiskohtia (haju, ääni, maku, kosketus) ja kokemalla tämän mielikuvan rauhallisuutta.
Kuka se on Suuri:
Visuaalinen ajattelijoita, jotka helposti muistaa menneitä kohtauksia täynnä yksityiskohtia ovat erinomaisesti käyttää kuvia osana nukkumaanmenoa rentoutumista.
onko rentoutustekniikoiden varjopuolia?
Kielteiset seuraukset ovat harvinaisia rentoutumista tekniikoita, mutta pieni joukko ihmisiä huomaavat, että ne voivat aiheuttaa ahdistusta., Kukaan huoli yrittää näitä menetelmiä olisi puhua niiden lääkärin neuvoja ennen saada alkoi.
Mitä Tehdä Mieli Vaeltaa
Vaikka asiantuntijat meditaatio löytää, että heidän mielensä voi vaeltaa aikana nämä rentoutumista tekniikoita, joten älä huolestu, jos se tapahtuu sinulle. Sen sijaan, pysy rauhallisena, hengitä hitaasti, ja yrittää tuoda mieli takaisin tärkein huomion.
entä jos en vieläkään voi nukahtaa?,
Jos saat sänkyyn ja ei voi nukahtaa kun 20 minuuttia, nousta, mennä toiseen osa talon, ja tehdä jotain rauhoittavaa, kuten lukeminen tai kuunnella hiljaista musiikkia.
liian pitkään sängyssä hereillä makaaminen voi luoda epäterveellisen henkisen yhteyden nukkumisympäristön ja valveillaolon välille. Sen sijaan haluat sänkysi loihtivan nukkumista edistäviä ajatuksia ja tunteita.,
Ennen Nukkumaanmenoa Vinkkejä Auttaa Nukahtamaan Nopeasti
Ennen kuin voit itse saada sänkyyn, muutamia yksinkertaisia vinkkejä voi auttaa varmista, että mieli ja keho ovat valmiita nukahtaa helposti:
- Laskee alas vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen, kevyt venyttely ja muut rentouttavat aktiviteetit ovat ihanteellisia tänä aikana.
- yhteyden Katkaiseminen lähietäisyydeltä elektroniset laitteet, kuten kannettavat tietokoneet, puhelimet ja tabletteja, koska ne voivat edistää aivojen ja vaikeuttaa nukahtaa.
- himmennä valoja, jotta silmäsi rentoutuvat, ja varmista, että sinulla on mukavat vaatteet.,
- varmista, että makuuhuoneesi on säädetty miellyttävään lämpötilaan. Mitä viileämpi, sen parempi.
- harkitse rauhoittavaa tuoksua, kuten laventelin eteerisiä öljyjä, jotka voivat saada aikaan rauhoittavan vaikutuksen.
- Vältä isoja aterioita, mausteisia ruokia, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Iso-Kuva Vinkkejä Nukahtaa Helposti
välittömän run-up nukkumaanmenoa, joissa perusoikeuksien nukkua vinkkejä voi tukea nukahtamista ja estää vakavia uniongelmia.
- noudata yhtenäistä uniaikataulua, jossa on sama herätysaika joka päivä, myös viikonloppuisin., Tämä auttaa hienosäätöä ja vangita sisäisen kellon säännöllisempää unta varten.
- varaa aikaa liikunnalle. Säännöllinen liikunta hyödyttää kehoa monin tavoin, ja paremman unen helpottaminen on yksi niistä.
- Jos sinulla on kova aika nukkuva, alkaa pitää nukkua päiväkirjaa tunnistaa suuntauksia, jotka voidaan heittää pois öisin levätä.
- käy lääkärissä. Jos uniongelmasi ovat vakavia, pitkäaikaisia tai pahenevia, on tärkeää, että lääkäri, joka voi työskennellä kanssasi, yrittää tunnistaa syyn ja suosittelee optimaalista hoitoa.