Oikea tapa tehdä punnerruksella

vaatimaton mielipiteeni on, että jos on olemassa yksi harjoitus liikkua, että on aina vaikeaa. ei ole väliä kuinka ”kuntoon” olet-se on punnerruksella. Parhaana treenipäivänäni punnerrukset ovat edelleen haaste. Sillä ei ole väliä, teetkö kokovartalopunnerruksen, muunnellun polvillasi tai jonkin muun muunnelman — tulen aina tuntemaan palamisen nopeasti.,

ottaen Huomioon, että punnerrusta olet kokeillut ja totta liikkua, että voit tehdä periaatteessa mitä tahansa harjoitus tai luokan, se on hyvä idea oppia tekemään yksi oikein. Fitnessvalmentaja ja Taylored Fitnessin ja Ignite-ohjelman perustajan Brooke Taylorin mukaan ihmiset tekevät niitä jatkuvasti väärin. Osa ongelmaa ei ole olla tarpeeksi vahva tehdä yksi ensinnäkin-ja työskentely tiesi jopa tehdä pushup oikein ei ole yksinkertainen saavutus.

punnerrusten hallitsemiseen tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä., Mutta se on vaivan arvoista-pushup on yksinkertainen mutta erittäin tehokas tapa työskennellä koko kehon. ”Punnerrukset ovat suuri koko kehon liikunta suunniteltu rakentamaan lihasten kestävyyttä ja voimaa. Ne aktivoivat rintakehän, ytimen, jalat, olkapäät, ojentajat ja liukumat oikean muodon ylläpitämiseksi. Kauneus punnerrusta on, että ne voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa, koska ne eivät vaadi laitteita”, Taylor sanoi.

Pidä käsittelyssä selvittää, miten tehdä punnerruksia kanssa täydellinen muoto, miten rakentaa voimaa tehdä niitä enemmän ja mitä voit tehdä etukäteen, kun voit hallita perustiedot punnerruksella.,

Miten tehdä punnerruksia oikein

Onko voit tehdä 20 punnerrusta kerralla tai ole koskaan edes kokeillut, se ei koskaan sattuu olla kertaus perusasiat, miten tehdä punnerruksia oikein. Taylorin mukaan näin tehdään.

Tässä on Taylorin ohjeet oikea punnerruksella muodossa:

1. Aloittaa nelijalkainen asennossa kädet suoraan alla hartiat (tai hieman leveämpi) ja polvet suoraan alla lantiolla.

2., Käynnistä ydin ja ojenna toinen jalka ulos sitten tuo toinen tavata se muodostavat yhden mukavan pitkän kannan-lankku. Keskity pitämään mukava neutraali selkäranka koko keskittyä suoraan käsien välissä.

3. Kun hengität sisään, laske kehosi alas leijumaan pois maasta muodostaen 90 asteen kulman olkapäästä, kyynärpäästä käteen. Kun hengität ulos työnnä lattia pois, pitää kehon vahva ja tiukka.,

Lue lisää: Peloton, Päivittäinen Polttaa ja enemmän: Paras harjoitus tilaus sovellukset

Yhteinen lomake virheitä varoa

vaikka punnerrusta ovat melko yksinkertaisia harjoituksia, on olemassa paljon tapoja tehdä niitä väärin. Alla ovat yleisimmät muotovirheet, joita Taylor näkee koko ajan.

• Eteenpäin pää: Kun pää on ulkoneva eteenpäin ja ole linjassa muun kehon.
• kohonneet olkapäät: pidä hartiat alhaalla, poissa korvista ja mahdollisimman rentoina.,
• alaselän periksi: Säilytä alaselän neutraali tekemällä varma, että core on mukana, välttää kaikenkattavat tai luhistua se suojata takaisin.
• Lantio työnnetään ylös kohti kattoa: pushup ei ole alas-koira tai venyttää, joten jos et anna lantion nousta menetät työn ydin.

”paljon nämä muodostavat virheitä ovat seurausta asiakas ei pysty kantamaan omaa kehon painoa, ja sen seurauksena ne alkavat kompensoida jotta lihasten läpi harjoituksen”, Taylor sanoi., Jos huomaat, että teet nämä muodostavat virheitä, harkita etenee tiesi jopa punnerruksella, jossa voit oppia, miten voit tehdä alla.

aloittelijan opas tekee punnerruksella

Jos haluat hallita punnerruksella, paras tapa aloittaa on ottaa vauvan vaiheita ja työ tiesi ylös muutettu punnerruksella standardin yhden. Vaikka se voi olla houkuttelevaa välittömästi pudota lattialle ja yrittää tehdä 20 punnerrusta juuri nyt-voit päätyä vahingoittaa itseäsi tai vain saada todella lannistunut.,

Yritä tehdä punnerruksia seinää vasten ensimmäinen

”Jos olet täydellinen aloittelija ja kuljettaa oman kehon paino on liian vaikeaa, niin olisin erittäin suositella tekee ne seinää vasten. Tämän avulla voit saada tunne, painon jakauma ja vähitellen lisätä kuormitusta sijoitettu kehon edetessä. Useimmille aloittelijoille paino voi olla paljon ranteissa, joten tämä olisi hyvä paikka aloittaa, Taylor sanoi.,

Master lankku

lankku on lähinnä ensimmäinen askel tekee punnerruksella, joten on järkevää, että jos voit hallita lankku, sitten tekee punnerruksella on paljon helpompaa sieltä. ”Jotta voidaan edetä todellinen punnerruksella, sitten sinun täytyy pystyä hallitsemaan täydellinen lankku oman painon jakautuminen ranteet, ydin mukana, lantion ja selkärangan neutraali ja pitkä kaula”, Taylor sanoi.,

Käynnistä polvillaan

tyypillinen muutos on punnerruksella on tehdä yksi polvillesi. Tämä vie paljon painoa ylävartalolta, mutta ei niin paljon, etteikö saisi haastetta.

”Get tottunut kannattelemaan oman kehon painoa, harjoittaa oikeita lihaksia, luoda oikea muoto sitten rakennuksen päälle, että,” Taylor sanoi. ”Tämä on paras tapa aloittelijoille oppia, miten rekrytoida kaikki oikeat lihakset ja rakentaa alkuperäinen vahvuus käsitellä oman kehon paino.,”

tekemään punnerruksia päässä polvet, ”Aloittaa vatsallaan, jossa tasainen vatsa. Aseta kädet alas linjassa hartiat, aktivoida gluteeni, harjoittaa oman ytimen ja paina ylös muodostaen mukavan pitkän linjan pää, olkapää lonkat polvet. Kun hengität sisään, laske kehosi alas muodostaen 90 asteen kulman kyynärpäässäsi, hengitä ulos painamalla pois. Toista.”Taylor sanoi.,

Etukäteen yhden jalan punnerruksella

Kun olet oppinut polvillaan punnerruksella, voit siirtyä yhden jalan punnerruksella. Näin se tehdään:

1. Aloita ulos-makaa tasainen vatsa, kädet linjassa hartiat, kun taivutus polvi kohti gluteeni. Ojenna vastakkainen jalka ja työnnä varpaat alle.

2. Kun hengität ulos, paina ylös muodostaen yhden pitkän tikka kannan, olkapää, lonkka, polvi, kun taas laajentaa sitä vastakkaiseen jalka ulos.

3., Kuten hengittää, alentaa kehon alas viet pois maasta muodostaen 90 asteen kulmassa kyynärpäästä, pitää ydin tiukka ja pakara aktivoituu.

4. Kun hengität ulos paina kehon pois ja laajentaa kyynärpäät.

”Tämä on yksipuolinen liike, joka tarkoittaa, että toinen puoli kehosta toimii, kun toisella puolella on pakko vakauttaa. Se lisää painokuormaa, mutta pakottaa silti värväämään ydinlihaksiaan välttääkseen pyörimisen ja painonjaon siirtymisen. Molemmat osapuolet joutuvat työskentelemään toisistaan riippumattomasti., Aloita tekemällä kuusi kummallakin puolella ja edisty, kun hiot muotoasi”, Taylor sanoi.

3 advanced pushup variations

kun hallitset perus pushup (congrats!), voit nyt yrittää tehdä muunnelmia punnerruksia, jotka ovat kehittyneempiä ja auttaa sinua kohdistaa vielä enemmän lihasryhmiä. Alla on muutamia haastavia variaatioita, joita Taylor suosittelee kokeilemaan, kun hallitsee perusasiat.,

Superman punnerrusta

”Tämä on hyvä tapa kouluttaa kehon työtä sekä konsentrinen ja eksentrinen vaihe auttamaan saada koko liikerataa. Se lisää myös ylimääräistä bonusta kehon takaketjun aktivoimisesta”, Taylor sanoi.

1. Aloita makoilu vatsallasi kädet ja jalat ojennettuina pitkäksi.

2. Hengittää reach kädet ja jalat pois keskuksestanne ulottuu selkärangan kanssa kämmenet ylöspäin.

3., Kun hengität ulos vedä kädet kohti rintaa ja samanaikaisesti työntää varpaat työntää lattian pois ja etsi lankku-pitkä dart-asema pää, hartiat, lantio ja varpaat.

4. Hengittää ja alentaa kehon alas tasaisesti ja laajentaa kädet takaisin ulos teräsmies-asennossa ja hengittää paina ylös ja toista.

Kommandot punnerrusta

”Tämä on hyvä tapa haastaa ylävartalo parantaa lihasten voimaa ja kestävyyttä., Tässä tavoitteena on pitää ydin tiukkana ja lantio neutraalina koko kahden työntöharjoituksen yhdistämisen ajan, Taylor sanoi.

1. Aloita lankusta.

2. Kun hengität alaoikeaa kyynärpäätä alaspäin sitten vasen kyynärpää alas, sitten hengittää työntää ylös oikealla käsivarrella, sitten vasen palata lankulle.

3. Hengittää ja alentaa kehon alas muodostaen 90 asteen kulmassa kyynärpää, olkapää, ja rinnassa, hengittää paina lattia pois.

4. Toista vuorottelevat sivut.

punnerrukset juoksijoille

1., Alkaa lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat, keskivartalo ja pakarat mukana ja jalat hip – etäisyydellä toisistaan.

2. Kun hengität sisään, laske kehosi alas muodostaen 90 asteen kulman kyynärpäähän noin nyrkin etäisyyden rintakehän ja lattian välillä.

3. Hengittää laajentaa kyynärpäät ja paina lattia pois. Sisäänhengitys vetää nopeasti toinen polvi kohti keskustaa ja kun se ulottuu kytkin toiseen jalkaan – tätä liikettä kutsutaan ” juoksija.”

4. Vuorotellen kummallakin puolella neljä kertaa yhteensä.

5. Toista sarja.,

”Tämä on hyvä tapa rakentaa lihasten kestävyyttä ja lisää vaihtelua teidän punnerruksella. Se haastaa hartianseutu, ytimen vakauttaminen, rintalihakset ja lisää hieman sydän elementin harjoitus”, Taylor sanoi.