perunat ovat yleisimmin kulutettuja kasviksia Yhdysvalloissa, mutta silti ne saavat usein huonon rapin. Suurin osa syödään ranskalaisten tai sipsien muodossa, joten monet pitävät niitä epäterveellisenä ruokana.
sen ei tarvitse olla niin.,
Syöminen yksi keskikokoinen peruna päivässä voi olla osa terveellistä ruokavaliota ja ei lisätä kardiometabolisia riski — mahdollisuudet ottaa diabetes, sydänsairaus tai aivohalvaus — niin kauan kuin peruna on höyrytetty tai paistettu, ja valmistettu ilman lisäämällä liikaa suolaa tai tyydyttynyttä rasvaa, tutkimus ravitsemusterapeutit at Pennsylvania State University todettiin.
Kuluttaa ei-paistettuja perunoita johti myös korkeampi kaliumin ja kuidun saanti verrattuna syöminen puhdistetut jyvät, kuten valkoista riisiä, valkoista leipää tai pastaa, he totesivat., Tulokset julkaistiin viime kuussa British Journal of Nutrition.
”Varmasti syö sipsejä tai ranskalaisia perunoita pitäisi olla lannistunut, mutta siellä ovat terveitä tapoja valmistaa perunaa, joten en usko, että niputtaa ne kaikki yhdessä on vähän epäreilua, että huono peruna,” Emily Johnston, tutkimus co-kirjailija ja jatko-opiskelija department of nutritional sciences Penn State, kertoi TÄNÄÄN.
”Emme halua, että ihmiset pelkäävät peruna, mutta haluamme varmistaa, että ne syödä sitä terveellistä tavalla ja hallitusti annoskoko.,”
Valmis kanssa minimaalinen lisättyä suolaa ja rasvaa
tutkimuksessa tutkijat tarkasteltiin vaikutusta syö perunaa joka päivä, kun syö saman määrän kaloreita puhdistetut jyvät.
He palvelukseen 50 tervettä aikuista, joiden lähtötason verenpaine ja valtimoiden jäykkyys mitattiin tutkimuksen alussa, ja jonka veri näytteet tarkastettiin paasto glukoosi, kolesteroli, insuliini-ja muita markkereita. Tarkastukset toistuivat koko tutkimuksen ajan.,
osallistujat olivat sitten satunnaisesti korvata tavallista ateriaa tärkkelyspitoinen lisuke tutkimuksen lisuke: joko 200 kaloria arvoinen perunoita tai puhdistetut jyvät, kuten valmistettu Metabolinen Diet Study Center at Penn State. He söivät näin joka päivä neljän viikon ajan.
tauon Jälkeen vähintään kaksi viikkoa, he vaihtoivat päinvastainen tutkimus lisuke, syö se heidän tärkein ateria joka päivä kuukauden.
Peruna lisukkeita koostui höyrytettyjä tai paistetaan punainen, valkoinen ja kulta perunoita., Jalostettuja viljavaihtoehtoja olivat espanjalainen riisi, pasta, valkosipulileipä ja naan, Johnston sanoi.
Kaikki oli valmis kanssa minimaalinen lisättyä suolaa, tyydyttynyttä rasvaa tai sokeria, vaikka jotkut ainesosat olivat vähän lisätty maku, mukaan lukien purjosipulia, sipulia, korppujauhoja ja juustoa.
Runsaasti kaliumia
osallistujien kaliumin ja kuidun saanti oli huomattavasti suurempi, kun he söivät perunat, verrattuna puhdistetut jyvät, tutkimuksessa todettiin. Myös niiden ruokavalion laatu oli korkeampi, mikä johtui kasvisten suuremmasta saannista.,
ei ole todisteita syö perunaa kohonnut paastoverensokeri tasoilla, ja siellä oli eroa kolesterolia, insuliini-tai muut merkit, kirjoittajat totesi. Ei ollut haitallisia kardiometabolisia seurauksia, he päättelivät.
Perunat ovat runsaasti kaliumia, joka on tärkeä verenpaineen säätelyyn, mutta jota useimmat Amerikkalaiset eivät voi saada tarpeeksi niiden ruokavalioon, Johnston sanoi.
Lähes puolet aikuisista YHDYSVALLOISSA on korkea verenpaine, mukaan Centers for Disease Control and Prevention.,
”haluamme varmasti, että ihmiset syövät enemmän ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, koska tiedämme, että keskimääräinen amerikkalaissaanti on selvästi alle suositusten”, Johnston sanoi.
”mutta tärkkelyspitoiset vihannekset ja puhdistetut jyvät antavat myös tärkeää ravintoa, meidän on vain varmistettava, että syömme ne tasapainoisesti.”
Liitto Perunan Tutkimus-ja Koulutus, voittoa tavoittelematon rahoittama peruna-alan, jos rahaa opiskella, mutta ei ollut mitään sanomista missään näkökohtia se, kirjoittajat kirjoitti.,
perunat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, muun muassa yksi painonpudotukseen, totesi NBC Newsin terveys-ja Ravitsemustoimittaja Madelyn Fernstrom. Hän kutsui heitä ”ravitsemuksellinen voimanpesä,” keskipitkällä paistettu peruna sisältää 4 grammaa kuitua (noin 20% päivittäisestä määrä), 4 grammaa proteiinia, puolet C-vitamiinia päivässä, 25% teidän kaliumia, kolmasosa B6-vitamiinia, ja lähes 10% rautaa.
terveellisin tapa syödä perunaa:
- Tee perunat lisuke säveltäminen noin neljäsosa koko levy, Fernstrom suositeltavaa.,
- Ole varovainen annoskoko: Yksi keskikokoinen peruna on noin kokoa tietokoneen hiiri, Johnston totesi. Ravintolan uuniperunat voivat olla paljon isompia, joten kannattaa syödä puolet.
- Kiinni leivontaan, paahtamalla tai höyryttämällä: Kiehuvaa perunat ei lisätä mitään kaloreita tai rasvaa, mutta se kalium huuhtoutuu pois niistä. Paistaminen on ravintosisällön katkaisija.
- riippumatta siitä, leivotko vai mikroaaltouunissa, pidä iho päällä ravintoaineiden ja kuitujen optimoimiseksi.
- Skip-extrat: Älä aseta perunoiden kanssa voita, smetanaa tai pekonia bittiä. Varovasti suolan kanssa.