Jumping jacks yhdistelmä sydän ja vastus työtä yhdellä nopealla liikkeellä (er, hypätä), kun taas harjoittaa useita lihaksia, kuten gluteeni, takareisien, neloset, ja vasikat, sekä lihakset ydin, takaisin, ja hartiat. Plus, hyppääminen liittimet on helppo sisällyttää erilaisia harjoituksia tai ne voivat toimia erillisenä harjoitus, joten ne on helppo mahtua kiireinen aikataulu. Puhutaan tehokkuudesta.
Ready to get your jumping jacks on?, Pidä käsittelyssä oppia joitakin etuja ja tehdä haarahyppyjä, miten-oikea tapa tehdä jumping jack (plus joitakin muutoksia, kokeile, kun olet valmis potkia asioita lovi!), joitakin tapoja työskennellä liikkua harjoituksen rutiinia, ja vinkkejä vammojen ehkäisyyn.
Hyödyt jumping jacks
Ei laitteita tai runsaasti tilaa tarvitaan
Yksi monista kaunottaret haarahyppyjä on, että kaikki mitä tarvitset on sinun, joten ei ole mitään tekosyitä olla puristamalla niitä aina kun voit (sanoa, välillä Zoom-kokoukset)., Plus, vähän tilaa tarvitaan, joten se ihanteellinen kotona harjoitus.
Voit säätää siirtyä fitness-taso
Jumping jacks työtä, ei väliä kuinka hyvässä kunnossa olet. Voit tehdä muutoksia tarvittaessa tai vaihtaa asioita muunnelmia jos haluat tehdä siitä haastavaa, sanoo Jennifer Nagel, ÄSSÄ-sertifioitu personal trainer.,
Ne ovat hyväksi sydämen terveydelle
”Jumping jacks, kuten muut muotoja aerobinen ja anaerobinen käyttää, tukea yleistä terveyttä parantamalla sydämen terveyttä, alentaa verenpainetta, auttaa hallitsemaan painoa ja parantaa nukkua”, Nagel sanoo.
How to do a jumping jack
Let ’ s take it basics. Tässä, Nagel jakaa askel askeleelta kertaus siitä, miten tehdä hyppäämällä jacks oikealla tavalla.
- Aloita seisovasta asennosta eteenpäin päin. Jalkojen pitäisi olla yhdessä ja käsien olla kyljissä.,
- Seuraavaksi on hyppy osa: ”Hyppää jalat ulos sivusuunnassa kun tuo kädet ylös ja pään yläpuolella,” Nagel sanoo. ”Laskeudu pehmeästi jaloillesi, kun polvissa on pieni mutka.”
- lopulta, hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet takaisin sivuille. Muista laskeutua pehmeästi polvet hieman koukussa. Sopimaton laskeutuminen voi laittaa paljon lisävoimaa polviin ja nilkkoihin.
- toista haluamasi toistomäärät.
5 jumping jack variations
Now, let ’ s get creative with it., Tässä muutamia hyppiviä jack muunnelmia voit kokeilla.
Katso kouluttaja Billie Robyn osoittaa, avoin käsi hyppy takaisin alle, sitten pitää rullata enemmän muunnelmia:
Modified jumping jacks (askel-out)
Jos säännöllinen hyppääminen liittimet ovat sinulle liikaa, no big deal. Valitse muokatut jacks sijaan. Voit tehdä ne, aloita samassa seisoma-asennossa kasvot eteenpäin jalat yhdessä. Sitten, Nagel sanoo, astu toinen jalka ulos ja tuo molemmat käsivartesi yläpuolella. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.,
Kyykky jacks
Sekoita kyykky kanssa jumping jack, ja sinulla on kyykky jack. Valmistaudu tuntemaan palovamma. Alkaa samassa lähtöasetelma ja hypätä jalat ulos sivusuunnassa kun tuo kädet ylös ja pään yläpuolella kuten säännöllinen hyppy jack. Ero, Nagel sanoo, että kyykky hypätä, maa sumo kyykky-asennossa jalat kääntyi ulospäin noin 45 astetta. Hyppää sitten molemmat jalat takaisin lähtöasentoon, kun tuot molemmat kädet takaisin sivuille.,
Suora varsi jumping jacks
Nagel kehottaa aloittamaan samaan alkuasentoon kuin säännöllinen jumping jacks ja hypätä jalat ulos sivuille, kuten tavallista. Kuten nimestä voi päätellä, shakeup näillä on, että tuo kädet suoraan ylös pään yläpuolella kanssa kämmenet vastakkain. Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet alas sivuille. Jotta nämä olisivat haastavampia, Nagel ehdottaa kevyiden painojen lisäämistä.,
Lateral raise jumping jacks
jalkasi tekevät saman asian, mutta kätesi ovat taipuneet kyynärpäissä 90 asteen kulmassa. ”Hypi jalat sivusuunnassa samalla, kun nostat kädet hartiatasolle, samansuuntaisesti maahan”, Nagel sanoo. ”Hyppää molemmat jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet takaisin sivuille. Säilytä käsivarsien 90 asteen kulma koko harjoituksen ajan.”Voit myös lisätä kevyitä painoja vaikeuttaaksesi näitä.,
Jumping jacks mini bands
Lisäämällä liikunta bändejä hyppy liittimiin on helppo tapa ota tämä OG siirtyä seuraavalle tasolle. ”Kevyt, medium tai raskas vastus mini bändejä voidaan lisätä mihin tahansa jumping jack muunnelmia edellä sitoutumaan teidän kaappaajien puolella pakara/lantion—ja lisätä ylimääräinen haaste”, Nagel sanoo. ”Aseta mininauha jalkojesi ympärille, aivan polven yläpuolelle tai nilkkojen ympärille.”
Miten sisällyttää jumping jacks osaksi workout rutiini
Käyttää niitä lämmetä
Jumping jacks ovat go-lämmetä., ”Aluksi kiertämällä nilkat, halaa polvet, ja käsivarsi piireissä lämmetä nivelet, sitten alkaa tehdä haarahyppyjä hitaasti—tai tehdä modified jumping jack—sitten siirtyä säännöllisesti tempo,” Nagel sanoo. ”Tee hyppyrimäkiä kolmesta viiteen minuuttia.”
Tee se piiri
”Jos olet vähän aikaa, voit tehdä erilaisia hyppy-liittimet noin 10 minuuttia nopea cardio workout, tai voit järjestää jumping jacks piiri lyhyt lepoaikojen välillä väliajoin,” Nagel sanoo.,
Onko ne välillä painotettu sarjaa
”Pääjoukko jumping jacks muiden painotettu liikkeitä tai käytä pienempi vaikutus muutos aktiivisena elpymistä harjoituksen välillä vahvistetaan,” Nagel sanoo.
Jos olet haluavat sisällyttää jumping jacks osaksi harjoituksen rutiini, tämä 25 minuutin cardio barre harjoitus on hyvä paikka aloittaa:
Miten estää vammoja
haarahyppyjä voi tuntua erittäin helppoa, mutta, kuten mikä tahansa liikunta, he voivat mahdollisesti aiheuttaa vammoja. Tässä muutamia turvallisuusvinkkejä ja ohjeita noudatettavaksi.,
Tarkista teidän terveydenhuollon tarjoaja
Jos olet raskaana, on vammoja, tai muu valmiiksi olemassa olevia ehtoja, Nagel suosittelee lääkärin kanssa ensin keskustella paras harjoitus ohjelma sinulle. Tyypillisesti raskaana olevat naiset, jotka ovat tehneet korkean vaikutuksen liikunta voi jatkaa hyppäämällä jacks. Tasapainomuutokset voivat kuitenkin lisätä putoamisriskiä, joten muunnellut hyppyrimerkit ovat turvallisempi veto.
Muokkaa niitä, jos sinulla on polven tai nilkan asioita
Suurempi vaikutus harjoituksia, kuten hyppääminen liittimet voi olla paras ihmisiä, polven tai nilkan ongelmia., Nagel suosittelee muunneltuja (step-out) hyppyrimoottoreita, jotka auttavat vähentämään nivelten ylimääräistä stressiä.
verryttely ensimmäinen
Vaikka haarahyppyjä voi olla verryttely liikunta ja itsestään, Nagel suosittelee edelleen tehdä joitakin pre-lämmin ups ennen kuin aloitat hyppy. Näitä voivat olla nilkan kierrosta, polvi halauksia, ja käsivarsi piireissä päästä nivelet valmis harjoituksen.
käytä kannustavia kenkiä
myös hyppyrimäkiä tehdessä käyttämilläsi kengillä on merkitystä. Nagelin vinkkinä on valita lenkkarit, jotka tukevat isompia iskuliikkeitä.