Päättyy alaselän Kipu

Tässä, Roxburgh käsitellään alaselän ja iskias hermo, joka kulkee alemman takaisin teidän jalat, ja jossa kipu usein johtuu. Hänen vinkkejä välttää selkävaivoja ensimmäinen paikka ovat hyvä idea, sillä lähes jokainen—hänen korjaavat rutiini on etuja kuin rauhoittava teidän takaisin, esimerkiksi, vahvistaa oman ytimen ja maalialue, edistää terveellisiä verenkiertoa, ja rentouttava kehon., (Katso toinen Uusi Roxburgh rolling rutiini—suunniteltu saada sinut hehku—meidän GOOP CLEAN BEAUTY book, saatavilla täällä.) Samalla hänen tekniikkansa selkäkivun hoidossa sen tapahduttua voi olla elämää muuttava.

alaselän/Iskias Rx

Lauren Roxburgh

Jos olet yksi niistä monista, jotka kärsivät selkäkipu, tiedät, miten heikentävä ja turhauttavaa se voi olla.

– takana on todella monimutkainen, herkkä ja ihmeellinen rakenne koostuu nivelsiteitä, lihaksia, kojelauta, nivelet, luut., Vammoja tai onnettomuuksia voi aiheuttaa selkävaivoja, mutta alaselän kipu voi johtua myös yksinkertaisia liikkeitä, kuten taivutus yli poimia jotain tai kiertämällä liian äkillisesti. Muita yleisiä syitä selkäkipu ovat huono ryhti, lihavuus, stressi, ja niveltulehdus. Selkävaivoja voivat pahentaa myös ”tilannekohtaiset” olosuhteet, kuten stressi, liika istuminen, korkokenkien käyttäminen tai liian pehmeällä sängyllä nukkuminen.

sitten on iskias. Iskiashermo on kehon suurin yksittäinen hermo., Se kulkee alaselän kautta pakaraan ja alas takaisin, sekä jalat, jossa osia iskias hermo haara ulos hermottavat reiteen, vasikka, jalka ja varpaat. Iskias oireita ilmenee, kun suuri iskias hermo on loukkaantunut, ärtynyt, puristettu tai liimattu alas arpikudosta tai vahingoittunut faskia tai lähellä sen alkuperä, joka voi johtua huono ryhti, lantio, joka on pois paikoiltaan, tai puristi lantionpohjan lihaksia, koska stressi, trauma, tai pelkoa., Iskias voi myös olla seurausta rappeuttavat levy tauti (joka hajoaa levyjä, jotka toimivat tyynyt välillä nikamien), lannerangan spinaalistenoosi (kaventuminen selkäydinkanavan alaselässä), tai nikamansiirtymä (jossa yksi nikama liukuu eteenpäin yli toinen).

Kipu johtuvat iskias alkaa yleensä alaselän tai pakarat ja jatkuu tiellä iskias hermo—alas takana reiteen ja säären ja jalka., Se voi olla riipaiseva ja terävä eli puuduttava, ja tuntuu usein paremmalta, kun potilaat makaavat tai kävelevät, mutta pahenee seisten tai istuen.

selkäkivun hoitaminen voi olla hankalaa, sillä kipuun ja epämukavuuteen vaikuttaa niin moni asia. Vaihtoehdot vaihtelevat fysioterapiasta akupunktioon, hierontaan, pilatekseen, rakenteelliseen integraatioon, lääkitykseen ja viimeisenä keinona leikkaukseen. Jos olet kärsivät voimakas alaselän kipu tai iskias, nähdä lääkäri on paras paikka aloittaa, jotta voidaan selvittää, mitä on tekeillä, joten voit päättää, mitä seuraavaksi paras askel on., Olen aina suositella saada juureen ongelman ja selvittää syy, joka voisi olla jonkinlainen emotionaalinen stressi, huono ryhti/linjaus, istuu liian paljon, yli työ-out, vamma tai tapaturma, jne. Ymmärtää, miten ongelma oli aiheuttanut ensimmäinen paikka on keskeinen, koska korvaukset potilas tekee reaktion syynä voi luoda muita asioita tai kipua.

Jos olet onnekas, ettet kärsi äärimmäisistä selkävaivoista, parasta mitä voit tehdä on huolehtia selästäsi., Kohtele sitä kunnioituksella, jonka se ansaitsee-se on juuri perusta, joka pitää kehosi pystyssä-antamalla sille vähän rakkautta joka päivä. Panostus ennaltaehkäisyyn maksaa valtavat osingot, kun se auttaa välttämään selkävaivoja kokonaan.

10 Helppoja Tapoja Huolehtia Oman Takaisin

1. Kestää muutaman minuutin joka aamu venyttää päästä varpaisiin. Suosittelen kissa / lehmä jooga venyttää herätä ja purkaa selkärangan.

2. Kävele ja pomppia trampoliini.

3. ota magnesiumia hermojen ja lihasten tukemiseen.,

4. ota iltakylpyjä magnesiumkloridisuolahiutaleiden kanssa jäähtymään.

5. Tarkista lantionpohjasi tai tutustu siihen. Tällä alueella on valtava vaikutus lantion kohdistumiseen ja alaselän kipuun. Meillä on taipumus käsitellä stressiä ja pitää jännitystä tällä alalla.

6. pysy nesteytettynä ja lisää kollageenia ruokavalioon luustoliemellä sidekudoksen tukemiseksi.

7. Kun taivutus alas hakemaan jotain ylös, taivuta polvet ja kyykky alas käyttämällä teidän saalis lihakset, takareisien, ja ydin, ja paina vaikka kantapäät.,

8. rullaa jalat ulos tennispallolla terveen plantaarifaskian ylläpitämiseksi.

9. Rakentaa ja säilyttää vahva ja joustava ydin ja hip kääntölaitteet—varsinkin glute medius. (Alla oleva vaahdonvalssausjakso auttaa sinua tekemään tämän!)

10. Mene ylösalaisin joka päivä: Inversioita voi olla hämmästyttävä puretaan levyjä selkärangan.,

Miten Auttaa Takaisin Vaahto Liikkuva

Kun asiakkaat eivät tule minulle alaselän tai iskias kysymyksiä, voin ottaa ne läpi tämän sarjan erityisiä liikkuu minun allekirjoitus vaahtoa rulla, joka on suunniteltu olevan hieman pehmeämpi kuin muut rullat, niin että sen käyttö on vähemmän kivulias ja enemmän kuin korin. Pidä mielessä, että keho on toisiinsa matriisi, joten ole läsnä, mennä hitaasti, hengittää syvään ja keskittyä koko kehon, kun teet liikkuu alla.,

1: LIIKKUVAN SELKÄRANGAN PURKU

1. Makasi rulla pitkä matka, joten koko selkäranka on tuettu pään tailbone.

2. Reach kädet ylös pään yli ja hengittää kuin olet laiha ylävartalo oikealle ja polvet ja lonkat vasemmalle.

3. hengitä ulos, kun tunnet selkärangan syvän venytyksen.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.,

2: LIIKKUVA KUVA NELJÄ

1. Istu rullan ja saavuttaa oikea käsi takanasi, aseta oikea kämmen matolla vakautta. Risti oikea nilkkasi vasemman polven yli nelosasentoon.

2. siirrä painoasi hieman oikealle hip / glute-alueelle ja rullaa edestakaisin muutamia senttejä kumpaankin suuntaan.

3. rullaa ympyrää, jotta verenkierto ja verenkierto vilkastuvat ja ruuhkat vähenevät.

toista tätä liikettä kummallakin puolella noin 30-45 sekuntia.,

3: QL ROLL

1. Aseta rullan takana. Tule nelosasentoon vasen polvi vääntyneenä, oikea nilkka ristissä vasemman reiden yli, oikea polven yläpuolelle. Aseta oikea kyynärvarsi matolle ja paina oikeat kämmenesi rullaan, peukalo ylöspäin. Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi syventämään painetta ja luomaan lisää tilaa.

2. Nojaa vartaloa oikealle, kun taas tunne hienovarainen paine oikealla quadratus lumborum (QL), alaselän lihasten välillä pohjaan kylkiluut ja top of your hips.,

3. Pitää rulla vakaa, paina alas vasen jalka kun hengität sisään ja pyöreä tailbone ylös, nostamalla oikea lonkka pois maasta.

4. Exhale—come back down and feel the lower back release and your core connect.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

4: PSOAS ROLL

1. Tule alas kyynärvarret rulla sijoitettu kohtisuoraan alla vasen lonkka ja oikea sisempi reiteen, kääntämällä oikea polvi sivulle, joka auttaa paljastaa syvempiä lihaksia lonkan ja ydin.,

2. kiertää vartaloa hieman oikealle ja hengittää kuin heität ylös kohti lantiota ja kiinnitys lonkan ja psoas (syvin ydin ja hip flexor lihas).

3. hengitä ulos, kun rullaat takaisin alas vasenta reittä.

Toista 8 kertaa kummallakin puolella.

5: JUMALATAR ROLL

1. Tule alas kyynärvarret vatsa päin matto. Aseta rulla lanteittesi alle jalat yhdessä ja polvet levällään. Pidä vatsa kiinni, jottei alaselkä ylity.,

2. hengitä ulos, kun rullaat koko matkan sisäpolviisi.

3. hengitä sisään kierähtäessäsi takaisin häpyluun kiinnitykseen.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa.

6: REISI-DE-NIPPU

1. Makasi matolla ja aseta rullan alle ristiluu (kolmion luun juuressa selkärangan). Taivuta toinen polvi ja vedä se rintaan. Pidä toinen jalka ojennettuna matolla edessä, koukistaen ja kurottaen kantapään läpi.,

2. kun hengität sisään, nosta pitkä jalka parin sentin päähän matosta. Pidä tässä kolme hidasta, täyttä hengitystä, jolloin lantiosi voi täysin pidentää ja venyä.

3. sen Jälkeen, kun kolmannen kierroksen hengitä, hengittää kuin nostat laajennettu jalka alas matto, päästä läpi flexed kantapää.

4. toista kahdeksasta kymmeneen kertaa kummallakin jalalla.

7: KÄÄNTEINEN SIVUSUUNNASSA SPLIT

1. – Makaamaan matto rulla sijoitettu juuri ennen teidän ristiluu, niin, että lantio ovat rulla., Aseta kädet joko lopussa rullan, jalat laajennettu 90 asteen kulmaan kohti kattoa.

2. Hengittää kuin voit avata jalat ulos puolelle, venyttely teidän sisä reidet ja kinnerjänne, ja purkamiseen alaselässä.

3. hengitä ulos, kun puristat jalat takaisin yhteen.

Toista tämä liike kahdeksan-kymmenen kertaa.

8: KÄÄNTEINEN KAKSINKERTAINEN JALKA PIENEMPI NOSTO

1. – Makaamaan matto rulla sijoitettu juuri ennen teidän ristiluu niin, että lonkat ovat rulla.,

2. Aseta kätesi kumpaankin päähän rullan, tuo polvet yli lantiolla, ja hitaasti laajentaa jalat ylös 90-asteen kulmassa, kun taas harjoittaa syviä vatsa-ja sisempi reiteen lihaksia.

3. Hengittää laskea jalat alas 45 asteen kulmassa, pitää ydin-ja sisä reidet kytketty välttää kaikenkattavat alaselän. (Tämä auttaa rakentamaan vahvemman syvän ytimen.)

4. hengitä ulos, kun nostat jalat takaisin aloitusasentoon.

Toista tämä liike kahdeksan-kymmenen kertaa.,

9: LIIKKUVA MERENNEITO KANSSA TWIST

1. Istu rullan lähellä vasemmalla puolella ja taivuta vasen shin eteen, oikea sääri oikealta puolen. Kierrä ylävartalo vasemmalle ja aseta molemmat sormenpäät rullalle.

2. rintaa auki, istua niin pitkä kuin voit avata rinnassa, katso ylös, ja rullaa hartiat alas ja takaisin.

3. vedä syvään henkeä, kun katsot ylös ja käännät selkärankaasi vasemmalle.,

4. Hengittää kuin aloitat roll rulla ylös kyynärvarret hieman alle kyynärpäät, saavuttaa kehon yhdensuuntainen lattian, kiertämällä jopa enemmän purkaa teidän selkärangan.

5. hengitä sisään ja hengitä ulos, kun tulet takaisin ylös.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

10: CORE VAKAUS JALKATYÖ

1. Makaa rullan pään tailbone hieman käyrä alaselässä—joka tunnetaan myös neutraali selkärangan. Aseta kyynärvarret rullan kummallekin puolelle vakauttaaksesi.,

2. hengitä sisään, kun nostat vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi ja yletät pitkäksi.

3. Hengittää kuin voit harjoittaa syviä vatsa kippurassa pää ja ylempi selkärangan pois rulla. Ojenna vasen kätesi oikeaa jalkaasi kohti ja säilytä vakaus.

4. Hengittää kun palaat alkuasentoon.

Toista tämä liike kahdeksan-kymmenen kertaa.

11: RULLA PUOLELLA POTKUJA

1. Tuo oikea lonkka alas matto ja aseta rullan alle oikealla puolella teidän vyötärölinja, joten tilaa välillä teidän lantion ja kylkiluut., Aseta oikea kyynärpää suoraan oikean olkanivelen. Taivuta alapolviasi ja pidennä yläjalkaa pitkään.

2. vakaa, neliön lonkat ja olkapäät; harjoittaa oman ytimen, ja hengittää kun saavutat vasen jalka eteenpäin hieman ulkoinen kierto.

3. hengitä taaksepäin, jolloin lonkan etuosa aukeaa. Rulla hieroo vyötäröäsi, kun työstät ydintä ja reisiäsi.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

Related: Foam Rolling Exercises