Olympic hissit on todettu olevan yksi tehokkaimmista tavoista kasvattaa huipputehoa. Vuonna 2001 tutkimus, joka kartoitti 28 ammatillinen NFL (National Football League) vahvuus ja ilmastointi valmentajat, huikeat 88% valmentajat sanoivat, että he integroitu Olympic hissit (snatch, clean ja jerk) niiden koulutusohjelmia (1).,
Integrointi Olympic hissit sisällä vahvuus ja ilmastointi ohjelmat olisi tekijä yksilön valmius urheilija, saatavuus pätevä valmentaja, kehitykseen ja kouluttaa urheilijoiden tekniikka ja koulutus ohjelma, joka sisältää eri jaksotuksista malleja parantaa yleistä suorituskykyä.,s (snatch, clean ja jerk) jalkapallo pelaajat ja tuen päätöksen prosessi:
- Hyödyt Painonnosto Koulutus Jalkapallo Pelaajat
- Painonnosto Harjoitukset Jalkapallon Pelaajia
- Jalan Koulutusta Jalkapallon Pelaajia
- ylävartalon Koulutusta Jalkapallon Pelaajia
- Näyte 4-Day Off Season-Ohjelma
- Näyte 3 Päivän Kausi-Ohjelma
Edut Painonnosto Koulutusta Jalkapallon Pelaajia
Alla on kolme (3) syitä, miksi esittävien puhdistaa ja nappaa jalkapallo pelaajat voivat johtaa lisääntyneeseen suorituskykyyn yleistä urheilullisuutta.,
Jalkojen Voimaa ja Valtaa
vuoden 2004 tutkimuksessa todettiin, että Olympic nosto-ohjelmia saatiin 18% kasvu kyykky 1RM ja kaksi suurempaa parannusta 40 jaardin sprint kertaa verrattuna ”voimanosto-ohjelmat”. Lisäksi, tämä sama tutkimus totesi, että Olympia-nosto-pohjainen ohjelmia tarjotaan merkittävä etu pystysuora hypätä suorituskyky kuin voimanosto-ohjelmat. Kerran voi todeta, että painonnosto harjoitukset (ja usein yhdessä perinteisten voimaa hissit) voi olla hyvä resepti maksimaalinen vahvuus ja ilmaisun voima (2).,
Parempi Huipputeho
Huipputeho on kyky ilmaista maksimaalinen teho lähdöt pienin määrä kehyksiä, joka on erittäin hyödyllistä räjähtävä urheilu kuten jalkapallo. Olympic hissit, kuten puhdas ja nappaamaan, sekä push paina, ovat osoittautuneet joitakin parhaista harjoituksia voit tehdä kuntosalilla lisätä yleistä valtaa ja voimaa (3).,
Lisääntynyt Taito Monimutkaisuus Tarkoittaa Parantaa Urheilullisuutta
Tutkimus on toistuvasti ilmoittanut, että Olympic hissit vaativat suuria määriä lihasten koordinaatiota, voimaa, tehoa, ja neurologisia muutoksia. Vaikka nämä hissit ovat kaikkein monimutkainen ja aikaa vievää opettaa urheilijoita, ”lyhyen aikavälin koulutuksen vaikutukset painonnosto liikkeet näyttävät olevan enemmän hyötyä parantaa suorituskykyä., Suurempi taito monimutkaisuus tarvitaan painonnosto harjoitukset helpottaa kehitystä laajempi fyysiset kyvyt spektri, joka näyttää olevan parempi siirtää suorituskykyä” (4).
Weightlifitng Harjoituksia Jalkapallon Pelaajia
Alla on painonnosto muunnelmia, joita voidaan käyttää jalkapallo pelaajat lisätä alavartalon voimaa ja yleistä urheilullisuutta.
Hang Power Clean/Siepata
hang power clean on ehdotettu, on vahva korrelaatio hyppy ja sprinting suorituskykyä., Tutkimus viittaa siihen, että sitä voidaan käyttää vertailukohtana käyttää voimaa ja valtaa, ei pitäisi kuitenkaan korvata tekniikka ja taitava käytännössä hyppy ja sprinting mekaniikka (5). Siepata voidaan myös integroida samalla tavalla puhdas, kunhan valmentajat ota aikaa kunnolla opettaa yläpuolella tekniikka ja mekaniikka.
Power Clean/Snatch
power clean ja power snatch ovat puhtaita / snatch-variaatioita, jotka voidaan tehdä voiman ja tehon lisäämiseksi., Power clean/snatch on tehty lattiasta (pikemminkin kuin roikkua), ja päättyy, kun urheilija saa ladata osittain kyykistyi, urheilullinen asentoon.
Puhdas ja Nappaamaan Vetää
Puhdista vetää ovat toinen harjoitus, joka voidaan käyttää yhdessä siepata ja puhdas (täysi kyykky tai osittainen kyykky variaatiot) lisätä huipputeho., Usein, nämä vetimet voidaan integroida osaksi koulutusohjelmia edistymistä nostajat kohti voima puhdistaa, parantaa tekniikkaa, hissin, ja tarjoaa vastaavia koulutus-ärsyke, kuten puhdas ja siepata ilman tarvetta niin paljon joustavuutta ja liikkuvuutta hartiat, ranteet, jne. Huomaa, että puhdas/snatch pull voidaan käyttää korvaamaan puhdas/snatch, kunhan valmentajat ymmärtää kaikki edut täysi/osittainen kyykistyi puhdas/snatch ei siirrä (kuten eksentrinen lastaus ja reaktiivinen vaiheissa vastaanottava asema).,
Virta Ääliö
virta ääliö voidaan lisätä koko kehon valtaa ja voimaa, kuten se hyödyntää jalat, lonkat, olkapäät, rinta ja ojentajat. Tämä on kehittyneempi painamalla liikkeen, ja on riippuvainen nostajat kyky, kun vastaanottava asema oikein. Se sanoi, jotkut valmentajat voivat valita push paina sijaan (ks.alla).
Push Paina
push press on liike, joka kääntää alavartalo, ylävartalo, ja ydin voimaa ja valtaa., Tutkimus viittaa siihen, että push paina oikeastaan on samanlainen, ja jopa hieman korkeampi suurin keskimääräinen teho kuin hypätä kyykky, joten se tehokas liikunta lisätä koko kehon voimaa ja integroida ylävartalon painamalla. 65-75%: n toiston maksimikuormituksen osoitettiin olevan tehokkain lisäystehossa (6).
Jalka Koulutusta Matkan Juoksijat
alla kohdat tarjoamme valmentajat ja urheilijat alavartalon voimaharjoittelua harjoituksia parantaa voimaa, liikakasvu, ja lihasvoimaa (yksipuolinen ja kahdenvälisten) jalkapallon pelaajia.,
Kyykky Variaatiot
Alla on muutamia kahdenvälisiä ja yksipuolisia kyykky tyylejä valmentajat voivat käyttää kehittää jalkojen voimaa ja taka-ketjun lihaksiston.
- Takaisin Kyykky: takaisin kyykky on perusta rakentaa jalkojen voimaa ja taka-ketjun kehittämiseen.
- Edessä Kyykky: edessä kyykky voidaan lisätä quadriceps kehitystä, parantaa anterior ydin voimaa, ja vähentää kuormitusta, kun alaselän aikoina haluavat pienentää koulutuksen määrää.,
- Split Squat: split squat on yksipuolinen harjoitus kuin voidaan tehdä yksipuolisen jalan voiman, voiman ja toiminnan lisäämiseksi. Huomaa, Tämä harjoitus mahdollistaa vielä elinkautisen asettaa toisen jalan lattialle, mikä vähentää tasapainoa tarvitaan verrattuna Bulgarian split kyykky.
- Bulgarian Split Kyykky: Bulgarian split kyykky voidaan tehdä lisätä yksipuolinen voimaa, voimaa, lihasten kehitystä, ja haastaa tasapainoa tarvitaan yhden jalkainen urheilu.,
- Step Up: askel ylös, voidaan lisätä yksipuolinen jalkojen voimaa ja lisätä yksipuolinen tasapainoa ja liikettä kuormitettuna.
Maastaveto Muunnelmia
Alla on muutamia kahdenvälisiä ja yksipuolisia taka-ketjun harjoituksia lisätä voimaa JA räjähtävyyttä tarpeen voimakas liikkeitä.
- Perinteiset Maastaveto: perinteinen maastaveto voi lisätä voimaa, lihasten liikakasvu ja kestävyyttä takareisi, pakara, ja erectors.,
- Romanian Maastaveto: Romanian maastaveto voidaan vaihtaa, lisätä lamaannuttaa ja glute kehitys johtuu paikannus vähemmän ja hieman polven mutka.
- Sumo Maastaveto: sumo maastaveto voidaan tehdä lisäämään yleistä lonkka-ja lamaannuttaa vahvuus, lihasmassaa ja kehittää posterior ketjun. Lisäksi tämä voi auttaa lisäämään lonkan liikkuvuutta ja voimaa.
- Trap Bar Maastaveto: trap bar maastaveto voidaan lisätä alemman kehon voimaa ja lihasten massa, kun nosto alaselän rasitus/stressi, yhteinen liikakäyttöä ja vahingon altis alue nostajat.,
- Yhden Jalan Maastaveto: yhden jalan maastaveto on yksipuolinen maastaveto vaihtelu, joka voi auttaa lisäämään kehitystä takareisien, pakarat, ja luoda enemmän polvi -, lonkka -, ja ydin vakautta.
ylävartalon Koulutusta Jalkapallon Pelaajia
alla kohdat tarjoamme valmentajat ja urheilijat ylävartalon voimaharjoittelua harjoituksia parantaa voimaa, liikakasvu, ja lihasvoimaa (yksipuolinen ja kahdenvälisten) jalkapallon pelaajia.,
penkkipunnerrus
penkkipunnerrus on suosittu ylävartalon voimaa ja hypertrofia liikunnan lisäämiseksi rinnassa, triceps ja olkapäät vahvuus; kaikki, jotka ovat tarpeen estää, ota yhteyttä tilanteissa, puuttua, ja useimmat jalkapallo liikkeitä.
Rivit
Rivejä voidaan lisätä takaisin voimaa ja kokoa, sekä luoda symmetria urheilija ja lisätä yleistä vahvuus.,
Pull Up
vedä ylös on toinen ylävartalo vetää harjoitus, joka voi lisätä takaisin voimaa ja hypertrofia, jotka molemmat voivat tukea puuttumalla, mukaansatempaava, ja vetämällä liikkeitä löytyy jalkapalloa.
Sotilaallinen Paina
military press on olkapää painamalla harjoituksia, että voidaan tehdä istuu, seisoo, barbell tai käsipainot. Tämä liike voi lisätä painamalla voimaa, ylävartalon hypertrofia, ja lisätä voimaa ja valtaa mahdollisuudet estää, torjua, ja yhteyttä tilanteissa.,
Aseiden
Hauis, triceps ja kyynärvarren (grip) koulutus voidaan integroida liikuntaa lisätä käsi ja mukaansatempaava voimaa ja parantaa yleistä lihasten kehittämiseen jalkapallo urheilijat.
Näyte Off-Season Jalkapallo Voimaa-Ohjelma (4 Päivää)
Alla on esimerkki 4-day off-season-ohjelma, joka sisältää valtaa ja voimaa liikkeet, yhdessä lisälaite harjoitukset. Yksinkertaisuuden vuoksi, oletetaan myös olettaa, että voima ja vahvuus harjoitukset ovat edenneet lineaarisesti, jossa kuorma on lisääntynyt 5kg per viikko, tai 1-2% max., Huomaa, että teho-ja voimalohkot per harjoituskerta ovat lihavoidut.
tässä vaiheessa urheilijan tulisi keskittyä käsittelemään lihasten epäsymmetrisyyttä, lisäämään lihasmassaa ja kehittämään maksimaalista voimaa ja voimaa. Koulutuksen volyymit ovat suurempia, ja intensiteettiä lisäämällä viikot käynnissä.
Päivä 1
Päivä 2
3. Päivänä
Päivä 4
Näyte-Kausi Jalkapallon Voimaa-Ohjelma (3 / Päivä)
Alla on esimerkki 3-päivä-kausi-ohjelma, joka sisältää valtaa ja voimaa liikkeet, yhdessä lisälaite harjoitukset., Toisin kuin off-season koulutus, in-kausi tavoitteena pitäisi olla ylläpitää tai voimaa ja valtaa, mutta tämä voi olla rajallinen, koska peli aikataulutus ja toipuminen pelit/matkailu/koulutus. Koulutusjaksot voivat olla kokonaisvolyymiltaan pienempiä, mikä voi mahdollistaa vastaavien harjoitusintensiteettien tekemisen (sesongin ulkopuoliseen verrattuna)estämättä palautumista.
Päivä 1
Päivä 2
3. Päivänä
Featured Kuva: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto on Instagram.