turhauttavaa, koska se voi tuntua, ylimääräisen rasvan karkottaminen ei ole mahdotonta. Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että klinkkeri vähentää kaloreita, on liikunta. Mutta kun lataat kuntosalilla, älä unohda värvätä yksi parhaista rasvaa taistelevat liittolaiset: omat lihakset.
Jos haluaa päästä kuntoon, aerobista liikuntaa ei voi rytmittää, koska sen voima virittää sydäntä ja keuhkoja. Aerobic sävyttää myös käyttämiäsi lihaksia. Mutta raudan pumppaaminen voi olla toinen voimakas ase taistelussa pullistumaa vastaan., Paino koulutus ei vain pönkittää teidän luita, rakentaa lisää lihasmassaa, ja tehdä se helpompi heft ruokakauppa pussit tai polttopuut, se voi myös auttaa pitämään line teidän vyötärölinja.
Lose what you don ’ t need
jos laihdut, Painonnosto voi auttaa laihtumaan lihaksen ja luun sijaan. Useimmat ihmiset eivät tajua sitä, mutta kun he ruokavalio, vain noin 60-75 prosenttia painosta he menettävät on todella rasvaa. Joten jos olet irtoa 20 kiloa, viisi tai kuusi kiloa ovat rasvaton kudos, kuten lihas, luu, ja vesi-jättäen kehon heikompi., Mutta liikunta, erityisesti rauta-pumppaus sellainen, voi säilyttää lihasten ja luuston, niin että jopa 85 prosenttia siitä, mitä voit leikata rasvaa, sanoo Dale Schoeller, ravitsemus-tutkijana University of Wisconsin-Madison.
– Meillä kaikilla on taipumus lihottaa, koska me panna vanhempi, ja yksi keskeinen syyllinen on hupenemassa lihasmassaa, joka alkaa meidän 20s tai 30s. Jälkeen 40, menetämme noin kolmasosa kiloa brawn vuodessa. Ja koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, aineenvaihduntamme hidastuu., Naisilla, jotka aloittavat suhteellisesti vähemmän lihaksia kuin miehillä, tämä prosessi vaatii suuremman veron vyötärölle. Keskivertonaaras lihoo 20-50-vuotiaana noin 20-25 kiloa rasvaa.
painoharjoittelu voi myös nostaa ihmisen aineenvaihduntaa peräti 12 tuntia liikunnan jälkeen. Se tarkoittaa, että jos nostat painoja, kehosi polttaa kaloreita nopeammin. Mutta onko säännöllinen liikunta yleensä lisää aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä, on edelleen kiistanalainen, sanoo Glenn Gaesser, liikunta fysiologi Virginian Yliopistossa charlottesvillessä.,
eräässä Alankomaissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nuorten miesten 18 viikon painoharjoittelu nopeutti heidän metaboliaansa 9 prosenttia. Muissa tutkimuksissa tällaista hyötyä ei ole löytynyt. Kuitenkin Gaesser ja muut uskovat, että ylläpitämällä lihas, Painonnosto voi auttaa minimoimaan aineenvaihdunnan laskusuhdanne, joka tapahtuu vanhetessa.
Tässä on matematiikka: kiloa lihas polttaa viisi 10 kaloria päivässä, vaikka olet makaa sohvalla. Kohtalaisen rasittava painonnostohoito, naiset voivat saada yhdestä kahteen kiloa lihasten kolmen kuukauden kuluttua; miehet telineeseen noin kaksi kertaa niin paljon., Kaksi ylimääräistä kiloa brawn siis kuluttaa 10-20 kaloria päivässä. Se tuntuu pieneltä muutokselta, mutta kuukausien ja vuosien aikana se voi todella laskea yhteen. ”Kymmenen kaloria päivässä on 3,650 kaloria vuodessa, mikä vastaa noin kiloa rasvaa,” sanoo Gaesser. Yli 20 vuotta, että ylimääräistä vähän lihas voisi estää sinua laittamasta 20 kiloa. ”Joten se voi tehdä melkoisen eron pitkällä aikavälillä.”
Todellakin, ravitsemus tutkija Miriam Nelson, johtaja Center for Fyysinen Kunto Tufts University, usein näkee painonnostossa avata oven trimmeri kehon., Eräässä tutkimuksessa hän laittoi 10 ylipainoista naista samalle ruokavaliolle, mutta puolet nosti painoja kahdesti viikossa. Molemmat ryhmät päätyivät asteikolla noin 13 kiloa kevyemmiksi. Mutta se ei ollut koko tarina. Keskimäärin ruokavaliota-vain miehistö menetti vain 9,2 kiloa rasvaa, kun taas nostajat menetetään 14.6 kiloa rasvaa ja sai 1,4 kiloa lihaksen.
Mikä korostaa siisti juttu voimaharjoittelu: Sinun ei välttämättä menettää enemmän painoa, mutta voit silti vähitellen laihduttaa kuin kaupan rasvaa lihakset., Toisin kuin naiset pelkäävät, käsipainojen murskaaminen ei muuta naisia uskomattomaksi Hulkiksi. Jos jotain, se tekee niistä pienempiä, kun ne korvaavat jiggly-rasvan kompaktilla lihaksella, Nelson sanoo. Vielä ilahduttavaa, ihmiset, jotka pumpata rautaa huomaa silmiinpistävää parannuksia voimaa melko nopeasti, antaa heille enemmän kestävyyttä kävely tai pyöräily. Kaksi suurempaa pitkän aikavälin bonuksia, erityisesti vanhemmille naisille: saat vahvemmat luut ja paremman tasapainon.,
menossa
Perustuu hänen tutkimus, Nelson vahvistetaan ohjelman ruokavalio ja aerobinen ja vahvuus harjoitus kirjassaan, Vahvoja Naisia Pysymään Hoikka, ja hänen Web-sivuston, StrongWomen.com. Hoito on voittanut hehkuva kiitosta lukijoilta. Muuan 49-vuotias taisteli koko ikänsä painon kanssa, kunnes kokeili Nelsonin suunnitelmaa muutama vuosi sitten. ”Käytän kahta kokoa pienempiä vaatteita kuin ennen tällä painolla”, hän kirjoitti viestissä StrongWomen.com.”… Olen juossut ja harrastanut aerobicia vuosia, eikä mikään vedä vertoja painonnostolle!,”
vaikka se on inspiroivaa, muut asiantuntijat varoittavat, että kaikki eivät saa niin upeita tuloksia. ”Joillekin se tulee olemaan paljon vaikeampaa”, varoittaa Gaesser. Niille ihmisille on hyvä muistaa, että kaikenlainen liikunta ansaitsisi ison palkan-paremmassa kunnossa. Treenata voi tehdä muutakin kuin parantaa voimaa ja kestävyyttä, se myös auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia ja torjua diabetes. Voimaharjoittelukin voi auttaa suojaamaan sydäntä, joskin vähäisemmässä määrin kuin aerobinen liikunta., Ja ehkä kaikkein tärkeintä, aktiivisena pysyminen tekee ihmeitä itseluottamuksellesi. Kuten Gaesser asian ilmaisee, liikunnasta tulee yksinkertaisesti hyvä mieli.
aloittaakseen Nelson suosittelee tekemään viisi olennaista painonnostoharjoitusta kolmesti viikossa ja kävelyä tai pyöräilyä vähintään kolme kertaa viikossa. Eikö liikunta mahdu elämääsi? Katso Gaesserin kirjaa kipinä. Treeniajan katkaiseminen 10 minuutin sessioihin on hänen mukaansa yhtä hyvä asia kuin kaiken tekeminen kerralla.
American College of Sports Medicine. ”Vastarintaharjoitus vanhemmilla aikuisilla.,”http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. Kipinä. Simon ja Schuster, 2001,
Nelson, Miriam E. ja Sarah Wernick. Vahvat Naiset Pysyvät Hoikkina. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. ”Liikunnan rooli lihavuuden hoidossa.”Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. et al. ”18 viikon painoharjoitteluohjelman vaikutus energiamenoihin ja liikuntaan.,”
Haastattelut Glenn Gaesser, Gaesser, liikunta fysiologi Virginian Yliopistossa charlottesvillessä, ja Dale Schoeller, ravitsemus tutkija University of Wisconsin-Madison.