Niin olet löytänyt, että kiipeily ei ole vain mahtava hauskaa, mutta myös hyvä tapa saada kuntoon ja pysyä kunnossa. Mutta mitkä ovat parhaat harjoitukset kalliokiipeilyyn, jotka paitsi parantavat kiipeilyä, myös auttavat kiipeämään hyvin eläkkeelle?
kiipeily on monipuolinen laji, joka vaatii muutakin kuin vahvoja sormia ja kyynärvarsia. Itse asiassa vain tehdä pull-ups usein antaa sinulle lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa loukkaantumiseen., Tässä postitse, Seikkailu Narkkareita opastaa paras harjoituksia kalliokiipeilyä, kuten liikuntaa, joka ei ainoastaan parantaa kiipeilyä, mutta myös auttaa ylläpitämään hyvää tasapainoa ja joustavuutta.
PULL UPS JA KUOLLUT JUMITTUU
Kiipeily alkaa kanssa sinun sormet, käsivarret ja olkapäät, jotka kaikki flex ja rasitusta vetää sinut reitin., Klassinen harjoitus tekee sarjaa vetoja kämmenet päin poispäin. Tee sarjaa viisi (tai enemmän, jos olet edistyneempi), jossa on lyhyt lepo välissä. Tämä peilit kiipeily reitti, jossa voit vetää kovaa lyhyen ajan (kautta ydin, ehkä), ja sitten päästä lepää vaiheessa.
Jos olet vasta aloittamassa, niin et halua vetää liikaa, liian aikaisin, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Voit kokeilla avustettuja vetoja alkaen jaloista, jotka on kohotettu johonkin, kuten tuoliin., Viikon tai kahden jälkeen, jos voit tuntea eron voimaa, sitten alkaa valmistua hitaasti enemmän painoa.
Jos sinulla on hangboard, voit käyttää sitä erityisiä pull-ups ja kuollut-kaatuminen (staattinen roikkuu, ilman vetämällä) työtä sinun sormet, kädet, hartiat ja ydin. Jos ei, voit tehdä vetoja käyttäen mitä tahansa vaakasuoraa tankoa, josta voit pitää kiinni, tai kiinteää ovenkarmia. Varmista, että käyttämäsi on tarpeeksi vahvaa, – eikä jätä sinulle rumaa kotitalouksien korjauslaskua.
ovenkarmeja voidaan käyttää myös vahvempiin sormiin., Se on parasta vahvistaa sormet läpi isometrinen koulutusta, mikä tarkoittaa, kuollut roikkuu joukko painoa lyhyessä ajassa – yleensä viidestä 10 sekuntia – ilman yrittää vetää ylös.
varmista, että ripustat oikein – puristat hartioitasi sisäänpäin, jotta lihakset sitoutuvat – minimoidaksesi loukkaantumisen mahdollisuuden. Jos olet kuollut-roikkuu, kyynärpäät pitäisi olla hieman taivutettu.,
JALAT
Hyvä kiipeily tekniikka sanelee, että et käytä jalat työntää itse ylös, pikemminkin kuin kädet vetää itsesi ylös. Jalkalihaksesi ovat huomattavasti käsivarsiasi suuremmat, joten vahvemmat jalat parantavat myös kiipeilyä.
kokeile tehdä sarja yhden jalan kyykkyjä., Pysyvän kanssa kädet lantiolla, nosta ja suoristaa yhdellä jalalla kuin sinua alentamaan painoa toiselle, menee niinkin alhainen kuin voit, ennen kuin seisoo takaisin ylös. Yritä kestää 30 sekuntia alentaa ja sitten nostaa itse, ja vaihda jalat.
Jos tämä on liian vaikeaa, tee perusjalkaluukut. Jälleen tämä parantaa kiipeilyä, koska toiminta peilaa yhteistä liikettä kiipeilyreitillä: kehon työntämistä ylös jaloilla.,
KESKEISIÄ
vahva ydin on suuri tahansa kiipeilijä, koska sen avulla eri lihasryhmiä ottaa vähän painoa pois kädet. Se voi olla erityisen hyödyllistä vaaka katto kiipeää, tai kova järkäle ongelmia, joissa sinun täytyy kiristää jokaisen lihaksen olemuksesi estää popping pois rock.
LAUDOITUS
lankku on vastus liikunta, jossa voit harjoittaa oman ytimen, kun pidät itsesi ylös kädet tai käsivarret, pitää kehon mahdollisimman suora., Tilalla standardin lankku asennossa yhden minuutin välein on hyvä ydin workout, mutta on vaihtelua, joka voi myös auttaa sormella voimaa. Kokeile planking suorilla käsivarsilla, sormet ojennettuna.
Toinen variaatio on pitää itsesi lankku asennossa, kädet, ja sitten hitaasti ja hallitusti, nosta vasen polvi rintaan, jonka jälkeen oikea polvi. Tätä kutsutaan vuorikiipeilijän Lankuksi. Toista vaihtelua varten kosketa vasen polvi vasempaan kyynärpäähän ja oikea polvi oikeaan kyynärpäähän.,
VIDEO: MITEN TEHDÄ MOUNTAIN CLIMBER LANKKU
JALKA HISSIT
Käytät ydin nosta jalat on toinen yhteinen liike kiipeilyä, varsinkin overhanging tai katon reittejä. Voit tehdä roikkuu jalka hissit, käytä hangboard tai pull-up bar roikkuvat kädet, ja sitten nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa ylävartalo. Pidä asento 30 sekuntia ja laske ne sitten niin hallitusti kuin voit. Yritä tehdä tämä 10 kertaa, lyhyt lepo välillä. Jos tämä on liian vaikeaa, voit helpottaa rasitusta taivuttamalla jalat polveen.,
Jos olet juuri aloittamassa, tai ei ole mitään ripustaa pois päältä, voit silti tehdä jalka hissit istuu lattialla, nojaa taaksepäin hieman (ja pitää selkä suorana), ja nostamalla jalat kääntää koko runko osaksi ” V ” muoto. Aloita taivutetuilla polvilla helpompaan treeniin. Voit myös heilauttaa sääriäsi sivulle tuulilasinpyyhkijän liikkeessä treenataksesi sivusuuntaisia vatsalihaksiasi.,
VIDEO: KIIPEILY JALKA HISSIT ALOITTELIJOILLE
ANTAGONISTI LIHAKSIA
Kiipeilijät ovat yleensä vetää paljon, ja on kyyryssä, epätasapainoinen hartiat., Tämä voidaan torjua tekemällä harjoituksia kehittää vahva antagonisti lihaksia, jotka voivat auttaa estämään vammoja.
PUSH-UP
Suuri rinnassa lihaksia, sekä hartiat, käsivarret ja ydin, hyvä push-up alkaa kädet hieman leveämpi kuin hartiat, ja pitää oman ytimen mukana ja kehon suoraan, koska et laske rinnassa hieman maanpinnan yläpuolella., Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä ylävartalon sivuja, mikä aktivoi ojentajat ja kohdistaa nivelet oikein.
TRICEP LASKUT
Nämä laskut toimivat ojentajat sekä rinta, olkapäät ja vatsan lihaksia. Ota tuoli tai penkki ja nojaa siihen, rinta ylöspäin ja kämmenet penkillä, hartioiden leveydellä toisistaan. Laske ylävartaloasi hallitusti, kunnes kätesi ovat suorassa kulmassa ja työnnä sitten takaisin ylös.
pidä jalat, pää ja selkä mahdollisimman suorina., Tee kolme sarjaa 20 tai enemmän, riippuen siitä, kuinka mukava olet tämän harjoituksen.,
JOOGA
Se ei ole ihme, että monet kiipeilijöille myös joogaa, joka ei ainoastaan parantaa niiden kiipeilyä, mutta myös niiden pitkäikäisyys. Se on hauskaa ja hienoa vahvistamiseen sekä tasapainon ja joustavuuden parantamiseen.,
joogarutiineja on monia, joista osa keskittyy vahvuuteen, osa joustavuuteen tai molempiin. Päivän jälkeen kiipeily, illalla jooga istunto perustuu venyttely lihakset on erinomainen tapa lievittää lihasten jännitystä koko päivän vetämällä rock.
Yksi näyte istunto sisältää asentoja, kuten kotka, warrior 1, alaspäin koira, istuu kierre ja bridge pose, joka venyttää olkapää, epäkkäät, vasikka, rinta, hip flexor ja alaselän lihaksia, mutta myös vahvistaa teidän jalka ja maalialue lihaksia.,
Sinun pitäisi yrittää tehdä koko jooga istunto vähintään kolme kertaa viikossa pitää kiipeilyä lihakset löysä, joka ei vain tekee niistä vahvempia, mutta myös tehdä niistä vähemmän alttiita vahinkoa, ja pitää sinua kiivetä kovemmin, pidempään.