PHAT (Voima Hypertrofia Mukautuva Koulutus) workout rutiini on 5 päivänä powerbuilding-ohjelman urheilijoille etsivät voimaa ja hypertrofia kehitystä.
Kehittänyt Dr. Layne Nortonin PHAT workout rutiini sulautuu voima ja hypertrofia työtä, joten se on ihanteellinen kehonrakentajat, jotka haluavat saada koko ja nostajat, jotka haluavat näyttää esteettinen olematta heikko.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Harjoitusviikolla on 5 istuntoa: 2 tehotilaisuutta ja 3 liikakertaa.
PHAT Rutiini Aikataulu
- 1. Päivä: ylävartalo Voima-Koulutus
- 2. Päivä: alavartalo Teho Koulutus
- Päivä 3: Levätä
- Päivä 4: Takaisin & Olkapäät Hypertrofia Koulutus
- Päivä 5: Alavartalon Liikakasvu Koulutus
- Päivä 6: Rinnassa & Kädet Hypertrofia Koulutus
- Päivä 7: Lepo
Virta koulutuspäivien kutsu 3 sarjaa 3 – 5 toistoa., Tämä paino on nostajasta kiinni, mutta 70-80 prosenttia liikkeen 1RM: stä lienee hyvä lähtökohta.
jokainen hypertrofian harjoituspäivä toistaa tuon viikon voimapäivän ensisijaisen liikkeen. Esimerkiksi alempi liikakasvupäivä vaatii kyykkyjä, aivan kuten alempi tehopäivä. Ensisijainen ero on, että paino on pienempi, 70% siitä, mitä oli vallattu aiemmin tällä viikolla, 6 sarjaa 3. Näiden pitäisi olla nopeusliikkeitä, sillä paino on kevyt. Lepo sarjojen välillä tulee rajoittaa 1-2 minuuttiin., Kun aloitat, lopeta 1-2 reps lyhyt epäonnistuminen, tai muuten olet hyvin todennäköisesti burn out ja ei voi toipua välillä harjoituksissa.
koska kyseessä on paljon lisävarustetilavuutta, painot tulee pitää kevyinä kehon säätyessä. Layne suosittelee deloading 6-12 viikon välein, deload kestää 1-3 viikkoa 60-70% normaalipainoista.
Ohjelma Yhteenveto Layne Norton
PHAT Treeni Ohjelma, Taulukkolaskenta
Laskentataulukko Lähde
PHAT Workout Log-MALLI
Kysymyksiä PHAT?,
Keskustella PHAT muiden nostajat Hissi Vault-Foorumin.
PHAT Usein Kysytyt Kysymykset (Faq)
Mikä on PHAT?
PHAT tarkoittaa Tehohypertrofiaa adaptiivista harjoittelua. PHAT treeni on voima ja hypertrofia ohjelma, kehittänyt Dr. Layne Norton urheilijoille, jotka haluavat tehdä voittoja sekä koko ja voima. Tämä onnistuu liikakasvu kohdennettua koulutusta päivää ja valta keskittynyt koulutuksen päivää., Se on 5 koulutustilaisuutta viikossa ja kestää yhteensä 12 viikkoa, joka koostuu neljä 3 viikon jaksoissa (2 viikkoa koulutusta, 1 viikko deload). Toistuvat deloadit johtuvat harjoitteluviikkojen suuresta määrästä ja voimakkuudesta.
kenen pitäisi juosta PHAT?
kaikille, jotka haluavat rakentaa voimaa ja lihasten massa on tervetullut kokeilemaan PHAT, mutta koska suuri tilavuus, korkea intensiteetti, ja monenlaisia määrätty harjoituksia, se on vaikea suositella tätä ohjelmaa aloittelijoille. Lisäksi aloittelijat edistyisivät nopeammin lineaarisessa etenemisohjelmassa, kuten Candito Linear-ohjelmassa.,
Deloading joka kolmas viikko on ajanhukkaa aloittelija vahvuus urheilijat (Pysyvä Disclaimer Noin Deloads Tahansa Program: olettaen, että urheilija on edelleen tehdä voittoja, ja ei tunne pilaantunut). Puhtaan esteettisiä tavoitteita, tämä on hieno ohjelma ajaa heti, kun olet mukava harjoituksia.
Päivitykset:
- 28. lokakuuta 2019: Kiinteä kyykky laskelma taulukkolaskenta kiitos käyttäjälle, joka ilmoitetaan asiasta yhteydenottolomakkeella.