portobello-sieni on yksi laajimmin kulutetaan sieniä maailmassa. Joukossa useimmat muut lajit sienet, erityisesti niitä kutsutaan ”lääkkeiden sienet,” portobellos tunnetaan luonnollinen syöpä-taistelijoita ja suojat immuunijärjestelmää.,
Verrattuna enemmän kalliita ja joskus vaikea löytää sienet kuten siitakesieniä tai reiki sieniä, esimerkiksi portobello-sienet ovat laajalti saatavilla useimmissa ruokakaupat ja yleensä melko kustannustehokkaita.Seuraatpa kasvipohjaista ruokavaliota, vähähiilihydraattista ruokavaliota, vegaanista ruokavaliota tai jossain välissä, on paljon syitä, miksi portobelloilla ja muilla sienillä pitäisi olla paikka lautasellasi.,
Koska ne tarjoavat kasvipohjaisia proteiinia ja monia tärkeitä ravintoaineita, lisäksi tauti-taistelut antioksidantteja ja phytonutrients, ruoanlaitto portobellos on yksi parhaista tavoista ”syrjäyttää” unhealthier elintarvikkeet teidän ruokavalio, kuten jalostettu punainen liha tai vaikeasti sulavia soija, maito-ja viljatuotteet. Plus, portobello sieni edut ovat todella merkittäviä, torjua syöpää ja tulehdusta tarjota arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka lisäävät terveyttä.
mikä on Portobellosieni?,
Portobellosienet (myös ”portobellos”) ovat kypsiä, valkoisia nappisieniä ja sienilajeja. Ei ainoastaan ne ovat erittäin vähän kaloreita ja on hyvä korvike lihaa reseptejä, mutta portobellos ovat myös hyvä lähde phytochemicals, kuten L-ergothioneine ja konjugoitu linolihappo (CLA), joka on syövän ehkäisyyn ominaisuuksia, ja muut anti-aging vaikutuksia. Koska he ovat erilaisia sieniä, sieniä kaivella orgaanista ainesta, eli ne kasvaa imemällä ravinteita maasta ja lahoavaa ainesta, kuten puuta tai jopa lantaa., Tämä sallii heidän tulla erittäin ravinteiden tiheä, ja kun syönyt ihmisiä, heidän ravinteita sitten auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta ja kaivella vapaita radikaaleja, jotka edistävät taudin.
mistä löytyy Portobellon sieniä? Erilaisia sieniä — mukaan lukien ne, jotka menevät nimet portobello-sieni, valkoinen painike, herkkusieni, osterivinokas ja siitake — ovat yleensä saatavilla useimmissa suurissa ruokakaupat. Terveysruokakaupoissa on yleensä tarjolla enemmän erilaisia lajeja, kuten sekä tuoreita että kuivattuja sieniä., Portobelloja myydään normaalisti tuoreena, mutta ne näkyvät koon, hajun ja värin suhteen eri tavalla riippuen siitä, kuinka kypsiä ne ovat.
terveellisyys
Mitä hyötyä portobellos? Alla on useita syitä, miksi sienet tekevät erinomaisen lisän ruokavalioon:
1. Voi Auttaa alentamaan syöpäriskiä
syövänvastaisia ominaisuuksia sieni uute uskotaan johtuvan fytokemikaalit sisällä sieniä, jotka on myönteisiä vaikutuksia solujen kuoleman, kasvun ja leviämisen terveitä soluja, rasva-aineenvaihduntaa ja immuunivastetta., Portobellot sisältävät CLA: ta, jonka on osoitettu estävän solujen proliferaatiota ja indusoivan apoptoosia (poikkeavien tai syöpäsolujen kuolemaa). Ne ovat yksi ainoa kasvi/ei-lihaa lähteet CIA, mikä tekee niistä ainutlaatuisia ja arvokkaita kasvisruokavaliot. (1)
Yksi tutkimus, jossa verrattiin sieni otteen hiirillä todettiin, että niillä, jotka saivat pura kokenut vähennykset eturauhasen kasvaimen koko ja kasvain solujen lisääntymistä verrattuna kontrolliryhmän hiiriin, joita ei ole käsitelty., (2) Tutkijat mukana tutkimuksessa todettiin, että sieni uute, joka sisältää CLA osaltaan merkittäviä muutoksia geenien ilmentyminen, jotka olivat havaittu sieni-ruokitaan hiiret-ryhmässä, mutta ei verrokkiryhmässä.
Että CIA: n sisältöä, sekä muita ravinteita, on miksi sienet, kuten portobello-sieni pidetään joitakin alkuun syöpä-taistelut elintarvikkeita planeetalla.
2. Sisältää Antioksidantteja ja Luonnollisia Tulehduskipulääkkeitä
Sienet ovat yleensä yksi parhaista ravinnon L-ergothioneine (ERGO)., Tutkimuksissa on havaittu, että alhainen ERGO liittyy suurempi riski monien kroonisten tulehduksellisten sairauksien, erityisesti ne, jotka vaikuttavat veren punasolujen/hemoglobiini.
tutkijoiden Mukaan Penn State University, ERGO on biosynthesized vain sienet ja mykobakteerit (ei ihmisillä), joten sieniä yksi ainoa tapoja, joilla ihmisten ja eläinten kuluttaa mitään. Viime vuosina, JOTEN on tutkittu sen mahdollisia terapeuttisia vaikutuksia hoidossa punainen verisolujen häiriöt, jotka johtuvat osittain hapettumista., Tutkimus osoittaa myös, että erittäin vakaa antioksidantti, jolla on ainutlaatuisia kykyjä, se voi olla hyödyllistä torjua vahinkoa mitokondrio-DNA: ta ja suojaavat hermoston sairaudet, erityisesti Parkinsonin tauti. (3)
3. Hyvä Korvike Lihaa
Useimmat ihmiset voivat varaa syödä enemmän meatless/kasvisruokia, mukaan lukien paista, salaatteja tai pataruoat, jotka tarjoavat paljon kasviksia ja ravinteita. Sienet ovat suosittu vaihtoehto lihaa, kanssa lisäetuna on pienempi kaloreita, rasvaa, natrium ja vapaa maitotuotteita, pähkinöitä tai soijaa.,
Jos et noudata kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, portobellos ovat yksi parhaista elintarvikkeiden käyttöä kasvis hampurilaiset, fajitas, jne., koska ne voivat ottaa samanlainen rakenne ja suu-tuntea lihaa ja ovat myös yleensä helppo sulattaa. Useimmat ihmiset eivät tiedä, että sienissä on suhteellisen paljon proteiinia, koska ne eivät ole lihanlähde. Useimmat tyypit sisältävät noin 20 prosenttia proteiinia niiden kuivapainon/massan perusteella., (4)
Vaikka et ole seuraavat kasvi-pohjainen ruokavalio, mutta haluat vähentää lihan syöt, kokeile portobellos korvikkeena paikka käsitellyt tofu-tuotteita, jäädytetty kasvis hampurilaiset (jotka usein sisältävät ainesosia, kuten soijaproteiini-isolaatti) tai palkokasvit/pavut, joka voi olla vaikeaa joillekin ihmisille sulattaa kunnolla.
4. Suuri Lähde B-Vitamiineja
vihannes, portobello sieni on poikkeuksellisen runsaasti B-vitamiineja, kuten niasiinia (B3-vitamiini) ja riboflaviini (B2-vitamiini)., Mitkä ovat terveyshyödyt kuluttaa elintarvikkeita runsaasti B-vitamiineja? B-vitamiineja tarvitaan ylläpitämään korkeaa energiatasoa, kognitiivista terveyttä ja auttamaan kehoa palautumaan stressistä. Niasiini auttaa tukemaan sydän-ja verisuonijärjestelmän toimintoja ja vahvaa aineenvaihduntaa, mukaan lukien rooli kolesterolin ja verenpaineen pitämisessä kurissa.
Riboflaviini on hyödyllistä ehkäisyyn tai hoitoon päänsärkyä ja migreeniä, saattaa vähentää PMS-oireita, suojaa silmät sairauksia, kuten glaukooma, ja auttaa estämään anemia., B-vitamiinit tukevat myös tervettä ihoa, ovat hyödyllisiä diabeteksen ehkäisyssä auttamalla ylläpitämään normaalia verensokeria ja voivat auttaa voittamaan väsymystä, nivelkipuja ja niveltulehdusta.
5. Tarjoaa Kupari ja Seleeni
Kupari on hivenaine löytyy portobellos, joka on tärkeä rooli tuotannossa hemoglobiini ja punasoluja, tukee tervettä aineenvaihduntaa, ja tarvitaan kasvua, kehitystä ja jatkuvaa sidekudoksen korjaus. Keho käyttää kuparia osana erilaisia entsyymireaktioita ja ylläpitämään hormonaalista tasapainoa., Lopuksi, kupari auttaa estämään väsymys, koska se toimii katalysaattorina vähentäminen molekulaarista happea veteen, osa kemiallinen reaktio, joka tapahtuu, kun ATP: n (energian) on luonut solujen sisällä polttoaineen kehon prosesseja.
Seleeni on toinen ravintoaine, joka portobellos tarjonnan suuria määriä (yli 30 prosenttia päivittäisestä vaatimus yksi annos)., Seleeni tukee toimintaa kilpirauhanen toimimalla katalysaattorina tuotannon aktiivinen kilpirauhasen hormoneja, auttaa taistelemaan tulehdusta, on hyödyllistä liikkeeseen ja lisääntymisterveyttä, ja voi jopa auttaa alentamaan joku on riski sairastua syöpään.
6. Vähän Hiilihydraatteja, mutta Tarjoaa Edelleen Joitakin Kuitua
Jos olet seuraavat matala-carb ruokavalio, tai jopa erittäin low-carb keto ruokavalio, sieniä voi todella tulla kätevä täyteaineena ateriat ja lisäämällä kuitua, maku-ja ravintoaineita ruokavalioosi ilman toimittamalla tahansa sokeria tai liikaa hiilihydraatteja., Yksi annos portobellos on noin kolme-kuusi grammaa hiilihydraatteja (riippuen koosta ja tiettyyn tyyppi), mutta vain noin kaksi-kolme grammaa netto hiilihydraatteja, kun kuitu on otettu huomioon. Hyvin vähän kaloreita, voit lisätä portobello-sieni ruokia, kuten munakkaita, salaatteja, keittoja tai sekoita-perunoita, jotta auttaa sinua tuntemaan paremmin ja saada joitakin kuitua ja elektrolyyttejä, kuten kaliumia.
ravintosisältö
portobello-sieni on eräänlainen sieni, joka on lajin nimi Agaricus bisporus., Portobelloja voidaan kutsua useilla muilla nimillä riippuen siitä, kuinka kypsiä sienet ovat ja missä päin maailmaa asut. Sama sienten lajeja, jotka ovat nimeltään portobello sienet ovat myös merkitty cremini sieniä, vauva bella sienet, ruskea cap mushroom ja kastanja sieniä.
Useimmat ihmiset ajattelevat portobello-sieniä kuin iso sieni ”caps”, joka voi kasvaa yhtä suuri kuin suunnilleen koko jonkun käsi. Lakkien alapinnalla on yleensä sienen alapuolelta Valko-harmaata lihaa, jossa on paksu varsi ja tummempi, kiinteämpi yläosa., Portobellot luokitellaan basidiomycete-sieniksi, ja niitä on tyypillisesti kahta väriä: valkoista ja ruskeaa. Kun sienet ovat ”epäkypsiä”, ne ovat yleensä pienempiä, pyöreitä ja valkoisia tai vaaleanruskeita. Kun ne kypsyvät, ne yleensä tullut tummempi väri, yleensä keskipitkän ja hyvin tumma ruskea, ja paljon isompi.
Kuten muutkin sienet, portobellos ovat hyvä lähde aminohappoja (”rakennuspalikoita proteiineja”), ravintokuitua, B-vitamiineja ja monia tärkeitä kivennäisaineita., Joukossa erilaisia vihanneksia, ne ovat yksi parhaista tavoista saada enemmän B-vitamiineja ruokavalioosi (jopa syömättä lihaa), kuten tiamiini, riboflaviini, niasiini ja biotiini. Ne sisältävät myös jonkin verran seleeniä, kuparia, fosforia ja elektrolyyttejä kuten kaliumia. Samaan aikaan, he ovat matala-carb, liha-vapaa (vegaani), gluteeniton, soija-ilmainen, mutteri-free, ja erittäin vähän rasvaa, natrium ja kaloreita, joten ne soveltuvat monia erilaisia ruokavalioita.
Yksi kuppi (121 g) viipaloitu, grillattuja portobello-sieniä sisältää noin: (5)
- 42.4 kaloreita
- 5.,9 grammaa hiilihydraatteja,
- 5,2 g proteiinia
- 0.9 gramma rasvaa
- 2,7 g kuitua
- 7.2 milligrammaa niasiinia (36 prosenttia DV)
- 0.6 mg riboflaviini (34 prosenttia DV)
- 21.4 mikrogrammaa seleeniä (31 prosenttia DV)
- 0.6 mg kupari (30% DV)
- 1.9 mg pantoteenihappo (19 prosenttia DV)
- 182 milligrammaa fosforia (18 prosenttia DV)
- 630 mg kaliumia (18 prosenttia DV)
- 0.1 mg tiamiinia (7 prosenttia DV)
- 23 mikrogrammaa folaattia (6 prosenttia DV)
- 0.9 mg sinkki (6 prosenttia DV)
- 18.,1 milligrammaa magnesiumia (5 prosenttia DV)
- 0.1 mg mangaani (5 prosenttia DV)
- 0.1 mg vitamiini B6 (4 prosenttia DV)
- 0.7 mg rautaa (4 prosenttia DV)
Portobellos yleensä sisältävät vain hyvin pieniä määriä D-vitamiinia (noin 0,2 mikrogrammaa, 8 IU). Kuitenkin, pitoisuus D-vitamiinia (koska yhdiste nimeltään ergokalsiferoli, jotka voidaan muuntaa a-vitamiini D2) on paljon suurempi, kun sienet ovat alttiina UV-valoa joko aurinko tai erityistä kasvaa valaisimet., Keskustelua käydään siitä, kuinka paljon D-vitamiinisieniä oikeasti saa, etenkin kun ottaa huomioon, että monien on vielä vaikea löytää UV-valolle altistuneita sieniä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että sienet ovat ainutlaatuisia kasvisten joukossa, koska ne pystyvät kaksinkertaistamaan tai kolminkertaistamaan d-vitamiinipitoisuutensa vain muutaman lyhyen tunnin kuluessa valolle altistumisesta. (6)
Portobello-Sieni vs., Muita Sieniä
- Erilaisia sieniä on immuunijärjestelmää tukevia vaikutuksia, vaikka monet pitävät ”terveellisin” lajia sieniä maailmassa olevan lääkinnällisiä sieniä, kuten cordyceps tai reishi sieniä. Muiden ravinteiden-tiheä tyypit sisältävät siitakesieniä ja maitake, jotka ovat yleisesti syödään ja keitetty, vastakohtana ottaa täydentää tai otteen muodossa, kuten lääkkeiden sienet ovat.,
- Verrattuna portobello-sieni, lääkinnällisiä sieniä pidetään enemmän ominaisuudet adaptogeeni, mikä tarkoittaa, että ne auttaa tukemaan hermostoa ja parantaa elimistön kykyä selviytyä stressi, väsymys tai sairaus. Kun portobellos tehdä suojaavat mitokondrioita, cordyceps ja reishi sienet ovat jopa tehokkaampi ja on vahva antioksidantti ja anti-inflammatry kykyjä.,
- Maitake sienet ovat erinomainen valinta saada erityistä polysakkaridi, komponentit kutsutaan beta-1,6 glukaani, jotka stimuloivat immuunijärjestelmää ja voi auttaa ehkäisemään viruksia, infektioita tai komplikaatioita, jotka johtuvat muita ehtoja, kuten diabetes.
- Osteri sieniä voi olla parempi tarjota korkeampi rauta-ja ehkäistä sairauksia, kuten anemia, nivel-tai jännetulehdus verrattuna portobello-sieni.
- siitake-sienet ovat ainutlaatuisia, koska ne sisältävät eritadeniinin lisäksi lentinan-nimistä kemikaalia., Nämä auttavat alentamaan kolesterolitasoa, voivat auttaa ehkäisemään mahasyöpää, vähentämään sydänsairauksien riskiä ja niillä on etuja hepatiitin, korkean verenpaineen ja tartuntatautien hoidossa.
Kuinka Käyttää ja Kypsennä
Kun ostokset portobellos, etsiä sieniä, jotka ovat yrityksen, kiinteä, ilman kyyneleitä, ja ei nahistuneita tai liukas näköinen. Sieniä voi haistella myös kertoakseen, ovatko ne tuoreita, etsien niitä, joilla on ”maanläheinen haju.”(7)
poista ensin sienilakkien alapuolelta paksu varsi (jos niitä on)., Sienet imevät suuren määrän vettä, mikä tarkoittaa, että niitä ei kannata huuhdella paljossa vedessä tai liota niitä yrittäessään puhdistaa mitään likaa. Poista mahdolliset jäämät sienten pinnasta kokeile kostealla liinalla, rätillä tai vahvalla paperipyyhkeellä. Hiero sienet varovasti niiden puhdistamiseksi, varo hieroa liian kovaa, koska tämä voi aiheuttaa niiden alkaa rikkoa. Kun olet valmis puhdistus sienet, taputtele ne kuivalla liinalla tai paperipyyhkeellä anna niiden kuivua — tämä on tapa he älä tule liian märkä, kun olet kokki tai valmistaa niitä.,
On olemassa paljon erilaisia tapoja kokki sieniä riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ja tyyppi resepti teet. Tässä muutamia ehdotuksia:
- Steam viipaloitu portobellos yhdessä muiden kasviksia yksinkertainen lisuke. Höyrytä vain useita minuutteja, jotta voit estää ylivarauksen ja kuohkeuden.
- marinoi suuria Portobellon sienikorkkeja oliiviöljyssä, viinietikassa ja yrteissä ennen grillaamista grillillä tai grillipannulla useita minuutteja kummallakin puolella.,
- Juttuja puhdistettu portobello caps keitetyt täysjyvätuotteita (kuten wild riisi tai quinoa) sekä yrttejä ja hienonnettu kasvikset ennen leivonta/paahto uunissa noin 15-20 minuuttia.
- Kuullota hienonnettu sieniä non-stick pannulla hieman öljyä tai voita noin 5-10 minuuttia.
Reseptit
Kokeile lisätä portobello sieniä reseptejä, kuten kotitekoista pizzaa, kasvis tacoja tai fajitas, pinaatti ja feta calzones, kasvikset, hampurilaiset, tai tomaattia ja mozzarellaa pinot drizzled balsamico vinaigrette., Portobellos mennä hyvin sininen, feta tai vuohenjuustoa; basilika; persilja; punainen tai keltainen sipuli, punainen paprika hiutaleita; valkosipuli; tomaatit; soijakastike; voita; kalusto; ja happamia ainesosia, kuten etikkaa., Alla olemassa useita reseptejä, jotka portobellos tehdä suuri lisäksi:
- Grillattu Portobello-Hampurilaisia Resepti
- Täytettyjä Herkkusieniä Resepti
- Pecorino Kana & Sienet Resepti
- sienikeitto Resepti
- Grillattu Kasvis Naan Pizzat (ja paljon muita grillattua reseptit)
Riskejä ja Sivuvaikutuksia
Kun he ovat ole yleisesti, ongelma useimmissa ihmiset, portobello sienet sisältävät puriinit, jotka ovat yhteydessä terveyden ongelmia joissakin tapauksissa., Puriinit hajoavat muodostaen virtsahappoa, joka voi kertyä ja johtaa esimerkiksi kihtiin tai munuaiskiviin ja munuaisten toimintahäiriöihin. Jos kamppailet jonkin näistä olosuhteista, vältä sieniä ja muita puriinien lähteitä tai syö niitä vain kohtuudella.
Jos olet joskus saanut allergisen reaktion muista tyyppisiä sieniä, se on parasta käyttää varoen, kun syöminen portobellos, varsinkin kun he liittyvät muut syötävät sienet ja voi aiheuttaa samanlaisia vaikutuksia.,
lopulliset ajatukset
- Portobellosienet ovat kypsiä, valkopainotteisia sieniä ja terveellinen, syötävä sienityyppi.
- Hyödyt portobellos ovat runsaasti B-vitamiineja, antioksidantteja, ravinteita, kuten CLA: ta ja L-ergothioneine, seleeni, kupari, kalium, fosfori, ja jopa jotkut kasvi-pohjainen proteiini.
- Syö portobello-sieni on loistava tapa saada enemmän ravinteita ja auttaa välttämään puutteita, jos olet vegaani/kasvissyöjä ruokavalio, alhainen carb ruokavaliota, tai sinulla on mitä tahansa terveyteen olosuhteet, kuten vähän energiaa/väsymys, nivelkipu, ruoansulatushäiriöt, aivot sumussa tai kilpirauhasen ongelmia.,