Rakenna muskelia ja voimaa Pyramiditreenillä!

länsimaisen sivilisaation historia kulkee muinaisen Egyptin halki, joka on peräisin useiden vuosituhansien takaa. Egyptiläinen kulttuuri on antanut meille monia asioita, kuten mieltymyksen kissoihin. Jos olet kehonrakentaja, jopa koulutusohjelmaasi voi vaikuttaa muinainen egyptiläinen rakentaminen—eli jos seuraat pyramiditreeniä.

Pyramid training on yksi perus-ja tehokkaimmista koulutusohjelmista., Jos olet sumea yksityiskohtia, tämä artikkeli auttaa sinua muuttamaan kasa harjoituksia, asetetaan, ja reps osaksi ikioma lihaksen rakennuksen pyramidi suunnitelma.

katsotaanpa tarkistaa piirustuksia!

pyramidin rakentaminen

vastarintaharjoituksessa pyramidi on perusrakenne, jonka luot järjestäessäsi tietyn harjoituksen settejäsi ja repsiäsi. Se edellyttää keveyden aloittamista ja painon nostamista, jota käytät peräkkäisissä sarjoissa. Kun jatkat painon lisäämistä, tekemiesi repsien määrä laskee, mikä kuvaa näiden kahden muuttujan käänteistä suhdetta.,

Pyramidiharjoittelu—jota kutsutaan myös nouseviksi pyramideiksi—ei ole hirveän monimutkaista. Alla on nouseva pyramidi rakennettu näyte liikunta, barbell penkkipunnerrus.

Näyte penkkipunnerrus Pyramid

• Set 1: 135 lbs, 15 toistoa
• Set 2: 185 kiloa, 12 edustajaa
• Set 3: 205 kg, 10 toistoa
• Aseta 4: 225 kg, 8 toistoa
• Aseta 5: 245 kg, 6 toistoa
• Aseta 6: 265 lbs, 4 reps

On olemassa useita etuja, pyramidi koulutus, rakennuksen kokoa ja voimaa, mutta valitettavasti se ei ole täydellinen, joten se on poikinut muutamia mielenkiintoisia variaatioita., Tässä tarkemmin joitakin etuja ja haittoja seuraa nouseva pyramidi.

pyramidi plussat

1. Lämmin-ups Mukana

Yksi tärkeimmistä eduista nouseva pyramidi on, että se sisältää lämmittely sarjaa. Aloitat kevyt ja pitää lisätä painoa, joka saa kohdelihakset lämmin ja taipuisa.

Jos on joskus käynyt kuntosalilla ja yrittänyt nostaa raskasta painoa lämmittelemättä, tietää, ettei lähellekään maksimipainoja pääse. Voit nostaa paljon enemmän painoa ja vähentää loukkaantumisriskiä sisällyttämällä progressiivinen järjestelmä lämmittelyä.,

post jaettu Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) Syys 9, 2014 at 7:58am PDT

”Kun aloitin nosto, En todellakaan tiedä, mitä pyramidit olivat, mutta olin käyttäen, että tarkka kaava, minun koulutus,” sanoo Abbie Burrows, IFBB bikini pro ja BPI Urheilu urheilija., ”Olin aina aloittaa kevyt lämmetä lihaksia, ja sitten lopulta menee niin raskas kuin pystyin (nouseva). Tämä järjestelmä lämmittää lihaksia, vähentää loukkaantumisriskiä, ja samalla prepping kohdelihakset raskaampia painoja tulla.”

2. Strong to the Core

Ascending pyramids sopivat parhaiten vahvuusvoittoja hakeville. Monet powerlifters ja muut urheilijat etsivät absoluuttinen max vahvuus älä ota lähes yhtä monta sarjaa lihasten vika kuin kehonrakentajat eivät—ehkä vain 1-2 per harjoitus.,

Tämän avulla ne voivat tuottaa maksimaalinen voima on ne viimeiset 1-2 sarjaa, jossa ne täytyy siirtää raskaimpia painoja. Kaikki edelliset sarjat ovat vain lämmittelyjä. Tärkeä varoitus on kuitenkin se, että yhtäkään näistä lämmittelysarjoista ei voi ottaa lihasvikaan.

3. Turn up the Volume

pyramidit sisältävät luonnollisesti paljon volyymia. Kun seuraat nouseva-pyramidi järjestelmän ja lisätä painoa peräkkäisten sarjojen, teet lopulta paljon sarjaa, varmistaen, että teet suuren työmäärän—merkki kasvun.,

monikäyttöiset koulutusjärjestelmät ovat ylivoimaisia verrattuna todella vähäiseen työhön hypertrofian indusoimiseksi.

Pyramid Cons

että on sanottu, että on olemassa kaksi pääasiallista varjopuolta tällaista koulutusta. Ensin warm-up pitäisi koskaan tehdä, lihasten vajaatoiminta—tai lähellä—mutta se on todellinen huolenaihe, kun näin monta sarjaa, varsinkin kun olet vahva alussa workout.,

Se on houkuttelevaa ottaa joukko lihas epäonnistuminen, mutta rangaistus se on, että vahvuus on hieman heikentynyt sarjaa, joka seuraa. Ja jos otat useita kevyempää sarjaa epäonnistumaan, olet vain heikentää sitä, mitä yrität saavuttaa, onko se on rakentaa voimaa tai kokoa. Haluat lihaksia olla tuoreita raskain (viimeinen) asettaa; jos olet liian väsynyt niitä ennen sarjaa, et varmasti tule olemaan. Siksi noiden lämmittelysarjojen täytyy loppua hyvin lyhyeen lihasvikaan.,

Toiseksi, edellä huoli voi johtaa sinua saavuttamaan lihas epäonnistuminen on vain viimeinen sarja, joka usein ei riitä, jos olet koulutusta varten maksimaalinen lihasten kokoa. Lihasten pettämisen saavuttaminen on tärkeää kasvuprosessien käynnistämiseksi. Jotta lihakset kasvavat, niiden on käytävä läpi merkittävä määrä stressiä. Yksi epäonnistumiskokonaisuus ei välttämättä anna etsimääsi kasvuärsykettä.

Joten vaikka nouseva pyramidi toimii hyvin joku hakevat voimaa voittoja, se ei toimi yhtä hyvin kaikille, jotka haluavat maksimoida lihasten kokoa. Tämä ero on tärkeä.,

Käänteinen Pyramidit

Joten, jos nouseva pyramidi ei välttämättä ole paras valinta rakentaa lihas, mitä on? Astu alas laskeutuvaan pyramidiin, jota joskus kutsutaan käänteispyramidiharjoitukseksi. Ja se on juuri sitä miltä se kuulostaa: Voit aloittaa kanssa raskain painot muutaman ripsi, vähentää painoa ja tehdä enemmän toistoja sarjaa, joka seuraa. Se on yksinkertaisesti edellä luetellun näytepyramidin kääntöpuoli penkkipunnerruksessa.

Tässä muutamia etuja käyttämällä laskeva pyramidit.

1. Mene Raskas Ensimmäinen

käänteinen pyramidi, sinun on hyökkäys teidän raskain asettaa aikaisin, kun väsymys on alhainen. Vähemmän sarjaa polttaa sinut ulos ennen kuin puuttua teidän raskain painoja, sinun recruite useimmat lihassyiden, että raskas sarja, mikä merkitsee suurempaa kasvua.

Burrows huomauttaa, että laskeutuvat pyramidit sopivat paremmin edistyneempiin lihasrakennustöihin., ”Pidän erityisesti käänteispyramidiharjoittelusta, koska pystyy nostamaan eniten painoa ensin, ennen kuin väsymys alkaa”, hän sanoo. ”Nykyään harjoittelen laskeutuvalla tavalla vähintään neljällä eri painolla. Olen aina kipein, kun treenaan tätä kautta.”

kuinka paljon painoa käytät taustajoukoissa?

Kun koulutus lihasten kasvua, raskain paino multijoint-liikkeen pitäisi aiheuttaa lihasten vajaatoimintaa noin 6-8 toistoa, kun tehdään alussa workout. Kun seuraat laskevaa pyramidihuijausta, ota noin 10 prosenttia pois peräkkäisinä sarjoina., Vaikka todellinen paino noilla taustajoukoilla on kevyempi, se tuntuu silti raskaalta, koska väsymystasosi ovat hieman koholla.

2. Hypertrofia Hyperdrive

Käänteispyramiditreeni on ihanteellista lihaskuntoharjoittelussa, sillä lihaskuntoharjoittelua tulee useammin. Kun koulutusta voimaa, et halua usein juna lihas epäonnistuminen, mutta voit tehdä, kun koulutus koko.

tämän tyyppinen pyramidi, sinun osuma vika oikeus pois bat, ja sinä lyöt sitä usein., Ensimmäinen sarja viimeiseen voidaan tehdä epäonnistuminen, tärkeä elementti, kun se tulee stimuloimaan erilaisia mekanismeja, jotka vastaavat rakentaa suurempia lihaksia.

”epäonnistumisen harjoittelu on tärkeää lihaksen rakentamisessa, koska repii lisää lihaskuituja”, Burrows sanoo. ”Tällä tavalla harjoittelu aiheuttaa lisää lihasten hajoamista.”

3. Volyymi ja intensiteetti

”yritän treenata näin mahdollisimman usein”, Burrows lisää.,

Laskeva pyramidi koulutus takaa suuren määrän työtä, mutta sen avulla voit myös kouluttaa enemmän intensiteettiä ja paino. Kun ajatellaan koko määrä työtä—sarjaa ja toistoa—tietyn liikkeen, voit saavuttaa suuremman intensiteetin ja stressiä kohde lihasten kanssa käänteisen pyramidin lähestymistapa.

”en yritä kouluttaa tällä tavalla niin usein kuin mahdollista,” lisää Burrows ”Se riippuu kuinka kipeä olen, mutta yleensä otan tätä lähestymistapaa kaikkein ylävartalon lihasryhmiä, erityisesti hartiat., Rakastan pyramidikyykkyjä,mutta loppuviikosta on aika vaikea kävellä!”

Jos olet kiinnittänyt huomiota, muistat varmaan, että painavien painojen painaminen vaatii laajaa lämmittelyä. Laskeutuvan pyramidin kanssa on selvää, ettei ohjelmassa ole lämmittelyä.

vaikka klassinen käänteinen pyramidi ei listaa lämmittelyä, olisi suuri virhe olla tekemättä sellaista. Ja kuten nouseva pyramidit, ne warm-up pitäisi koskaan ottaa lihasten vajaatoiminta.,

sen Jälkeen, kun warm-up on valmis, siirry suoraan työskentely paino, ja sitten seuraa reverse-pyramidipeli.

kokeile kolmiota

saatat luulla, että on huijausta lisätä lämmittelyasuihin, mutta ei luetella niitä. En voi väittää vastaan. Siinä tapauksessa voit seurata, mitä kutsutaan kolmion menetelmä, joka koostuu sekä nouseva ja laskeva näkökohtia pyramidi.

kolmioita, voit tehdä pari lämmittely sarjaa, lisätä painoa jokaisen sarjan, mutta ei kun ne asetetaan lihas epäonnistuminen., Kun raskain paino, voit sitten seurata laskeva-pyramidipeli käyttäen asteittain kevyempiä painoja enemmän reps, sarjaa jota seurata, ja kaikki ne on otettu lihas epäonnistuminen.

tällä menetelmällä saadaan rakennuksen massan kannalta kriittinen tilavuus ja voimakkuus. Muutaman ensimmäisen harjoituksen jälkeen tietyn lihasryhmän, saatat pystyä hylkäämään lämmittelyt kokonaan ja mennä suoraan laskeutuva pyramidi.

lihaskuntoa tavoitteleville tällainen pyramidi on yksi parhaista tavoista treenata.,

Pyramidi Koulutus Helppo

Valmis puuttumaan pyramidi koulutus, kaikissa sen eri muodoissa, oman nosto-ohjelma? Tutustu alla oleviin pikaviesteihin ja laita ne sitten harjoittelemaan johonkin seuraavista näytteen harjoituksista!

• kun seuraat nousevaa pyramidia, älä koskaan ota lämmittelysarjoja lihasvikaan. Alkulämmittelyn joukko on mikä tahansa joukko, jossa olet vielä menossa painoon, mikä tarkoittaa, että on pienempi rep tavoite seuraavaa(s) liikuntaa.
• kun saavutat painavimman painosi—joka on merkitty jokaisen harjoituksen alimmaksi rep—tavoitteeksi-siirry lihasvikaan.,
• Painatus ja yksityishenkilöille, jotka haluavat maksimoida lihasten kokoa pitäisi ottaa useita sarjaa epäonnistumaan, minkä vuoksi laskeva pyramidi ja kolmio menetelmä on suosituin.
• Huomaa, että laskeva pyramidi ei sisällä ei-lämmittely sarjaa, tee niin monta kuin haluat, mutta älä koskaan ota lämmittely sarjaa lihas epäonnistuminen.,