Rinne Käsipaino Curl: Videot & Variations | OriGym

Haluatko tietää, miten suorittaa rinne käsipaino curl? Olet oikeassa paikassa!

Alla olemme mukana harjoitus opas ja opetusvideota rinne käsipaino kiharat (tunnetaan myös nimellä rinne bicep curl) ja kaksi nerokas muunnelmia, että sinun täytyy yrittää.

Olemme myös selitti, lihakset työskentelivät kukin näistä harjoituksista, ja olemme lisänneet joitakin vinkkejä pitää muodostaa niin, että voit välttää yleisiä virheitä, että useimmat ihmiset tekevät, kun ensin teet tämän harjoituksen.,

periaatteessa, mitä ikinä haluatkaan osata tehdä kallistetun penkkipunnerruksen, olemme saaneet sinut peitetyksi.

mutta ensin, miksi et ottaisi ensimmäistä askelta kohti uraa, josta todella välität kysymällä akkreditoiduista henkilökohtaisista koulutuksistamme nyt. Tai, lataa OriGym esite selvittää lisää.

voit myös ladata ilmaisen 16 viikon Kotivahvuuskoulutuksemme ennen hyppäämistä.,

Miten Rinne Käsipaino Curl

Katso tämä rinne käsipaino curl video opetusohjelma meidän OriGym kouluttajien ja sitten kiinni meistä lukea lihaksia toimi-ja muita etuja tämän harjoituksen.

Määritä: Voit tehdä tämän harjoituksen tarvitset kaksi käsipainot ja harjoitus penkki., Tämä penkki on säädettävä siten, että se tekee kulmassa 45 asteen, jopa 60 astetta, tarvittaessa.

lähtökohdat:

• Pidä käsipaino jokaisen kädet ja istua alas säätää harjoitus penkki.
• selkäsi tulee olla tasainen penkkiä vasten vatsalihasten ollessa kireällä (tämä auttaa pitämään selän suorana).
• pidä kädet sivuilla ja kyynärpäät lähellä ylävartaloa.
• pidä käsipainot supinoidulla otteella niin, että kämmenet ovat eteenpäin päin.,

Toteutus:

• Aloita liike curling käsipainot kohti olkapäitä.
• kun teet näin, kyynärpäiden pitäisi pysyä kiinteässä asennossa niin, että hauikset tekevät kaiken työn.
• Curl paino hauis ovat täysin supistui ja käsipainot saavuttavat olkapään tasolle.
• pidä tätä asentoa sekunti ja pidä lihakset kireällä hauiksia mukaillen.
• nyt, hengitä sisään ja palauta käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.,
• Jälleen, kyynärpäät pitäisi pysyä samassa asennossa, vain käyttämällä teidän hauis ajaa liikkeen.
• Toista haluamasi määrä toistoja.

ole Varma, kuinka monta edustajaa istuu rinne käsipaino kiharat sinun pitäisi tehdä? Olemme kattaneet kuinka monta reps sinun pitäisi tehdä riippuen harjoituksen tavoitteet hyvin pian!

Rinne Käsipaino Curl Lihakset Toimi

Rinne käsipaino kiharat ovat loistava eristäminen harjoitus, joka todella toimii hauis, erityisesti hauislihas, siksi tämä harjoitus on usein kutsutaan istuu rinne bicep curl.,

hauislihas on suurin lihas bicep ja rakennus tämä erityinen lihas on hyvä tapa määritellä, että hyvin haluttu huippu hauis.

etsitkö lisää upeita hauisharjoituksia? Opi tekemään keskittymiskiharat täällä.

montako Reps & settiä sinun pitäisi tehdä kalteville Käsipainokiharoille?

Ennen me kattaa yleisiä virheitä varoa tämän harjoituksen ja hyödyt se, katsotaanpa nopeasti kattaa kuinka monta toistoa ja sarjaa pitäisi tehdä.,

sarjojen määrä ja reps, että sinun pitäisi tehdä, rinne penkki käsipaino curl täysin riippuu yksittäisen harjoituksen tavoitteet, erityisesti, onko haluat rakentaa voimaa, lisätä lihasten kokoa (hypertrofia), tai työskennellä teidän lihasten kestävyyttä.

lihasvoiman saamiseksi kannattaa tehdä 5 reps: ää 5 sarjaa käyttäen suhteellisen raskasta käsipainoparia.

hypertrofiaan, nappaa hieman kevyempi joukko painoja ja suorita 8-12 reps 4 sarjaa.

rakentaa lihaskestävyyttä, käyttää kevyempää käsipainoparia ja tehdä 18-20 reps 2-3 sarjaa.,

Virheitä Välttää Rinne Käsipaino Kiharat

Nyt kun tiedät, miten tehdä tämän harjoituksen ja kuinka monta toistoa & määrittää sinun pitäisi tehdä, tässä on joitakin virheitä etsiä, niin voit suorittaa rinne istuu bicep curl täydellisesti.

Kiinni voimme lukea hyödyt tämä harjoitus, ja sitten tarkistaa meidän suosikki paina ylös muunnelmia täydellinen ylävartalon harjoitus.,

Käytät Liian Paljon Painoa

Olet luultavasti tarvitse meitä kertoa teille, että enemmän painoa voit käyttää aikana vahvuus-koulutus, kovemmin lihaksia on työskenneltävä ja teoriassa, mitä enemmän ne kehittyvät.

Mutta käyttämällä liian paljon painoa ei ole aina hyvä asia, erityisesti harjoituksia, jotka eristää tiettyjä lihaksia sekä rinne käsipaino kiemura.

Koska tämä harjoitus on niin tehokas keskittyen hauis, liikaa tarttumalla raskas joukko käsipainot todellakaan ole paras idea.,

sen Sijaan työskennellä lihaksia kovemmin, käytät liian paljon painoa todennäköisesti aiheuttaa voit menettää muodossa korvaamaan, joko siirtämällä kyynärpäitä tai keinuvat kädet kippurassa paino.

Käyttäen vauhtia ajaa harjoitus tekee rinne käsipaino curl paljon helpompaa, mutta myös paljon vähemmän tehokas, koska paljon stressiä on otettu pois hauis.

Ei vain, että, liikkuu kyynärpäät tai keinuvat paino voi todella rasittaa niveliä, mahdollisesti aiheuttaa ikäviä vammoja, jotka voi jättää sinua ulos koulutus peli jonkin aikaa.,

kun olemme valmiit täällä, luulemme, että pidät tästä harjoituksesta! Tutustu täydellinen opas suorittaa reverse grip levytanko kiharat.

Vauhdilla Treenin

Toinen yleinen virhe, että monet ihmiset tekevät, kun suoritetaan istuma-rinne käsipaino kiharat on kiirehtivät kautta toistoa.

saatat ajatella, että vauhdilla läpi jokaisen harjoituksen niin, että voit saada enemmän osaksi workout sinut lähemmäksi harjoituksen tavoitteet nopeammin, mutta vauhdilla voi itse asiassa olla enemmän negatiivisia vaikutuksia kuin hyvä.,

se, että yrittää päästä setin läpi mahdollisimman nopeasti, on itse asiassa haitallista, koska harjoituksen tehokkuudesta voi tinkiä.

Jos todella haluat nähdä hyötyjä rinne käsipaino kiharat (jotka aiomme keskustella hyvin pian), tehdä tämän harjoituksen kanssa hallitun liikkeen ja keskittyä pitää jännitystä teidän hauis.

Välittämättä Mind Muscle Connection

Kun suoritat rinne bicep kiharat, monet ihmiset aliarvioivat kuinka tehokas keskittyminen ja ajattelu noin käyttämällä erityisiä lihaksia on.,

tässä tapauksessa keskittyminen hauiksen käyttöön auttaa itse asiassa pitämään oikean muodon ja varmistaa, että hauiksen hyödyt ovat mahdollisimman merkittävät.

Don ’ t believe us? Tässä on mitä Calatayud et al (2015) löysivät, kun he tutkivat tehokkuutta mind-muscle connection aikana vastarintaa koulutusta:

”Vastus koulutetut henkilöt voivat lisätä triceps brachii tai pectoralis suurten lihasten toiminnan aikana penkkipunnerrus, kun keskitytään käyttää erityisiä lihas-intensiteetit jopa 60% 1RM., Raja-arvo näytti olevan 60-80 prosenttia.”

Rinne Käsipaino Curl: Hyödyt

Nyt kun tiedät mitä etsiä vuonna ehdot yleisiä virheitä ihmiset tekevät rinne käsipaino kiharat, mennään päälle, hyödyt tämä harjoitus.

selvitä, miksi sinun on lisättävä tämä harjoitus ylävartaloharjoitukseesi ja pysyttävä mukana selvittämässä, miten voit tehdä suosikkisi käsipainon kaltevuuskäyrävaihtelut hyvin pian!,

Eristäminen Harjoitus

istuu rinne käsipaino curl on yksi parhaista eristäminen harjoituksia hauis, joten sen usein kutsutaan rinne käsipaino hauis curl.

ottaa huomioon, Että yhdiste harjoitukset kuten puhdas ja paina rekrytoida useita eri lihaksia, eristäminen harjoitukset ovat loistava tapa kohdistaa yhden tietyn lihaksen tai lihasryhmän erityisesti.,

Jos harjoituksen tavoitteet perustuvat noin kehität olkavarret tai hauis erityisesti, näet paljon enemmän edistystä lisäämällä rinne käsipaino hauis curl osaksi rutiinia kuin te, joilla yhdiste harjoitus.

eristämällä hauis, tämä harjoitus auttaa myös vakauttaa nivelten ympärillä sekä hartiat ja kyynärpäät, jotka auttavat sinua parantaa yleistä terveydentilaa ja suojella nämä liitokset loukkaantumisilta.,

Suurempi liikerataa

Ulkopuolella lihaksia toiminut rinne istuen käsipaino kiharat, tässä on joitakin muita tapoja, että sinulla hyötyvät lisäämällä tämä käyttää oman ylävartalon harjoitus!

istuu rinne bicep curl on pohjimmiltaan istuu vaihtelu bicep curl, mutta yksi etu suosimalla rinne käsipaino kiharat on, että sen avulla voit siirtää kätesi, enemmän liikerataa, jolloin suurempi venytys.,

Tämä tekee myös helpompi pysyä oikeassa liikerataa käyttäen rinne penkki bicep curl rajoittaa todennäköisyyttä, että voit liikkua kyynärpäät tai swing paino, tehdä harjoituksen tehokkaammin työskennellä teidän hauis.

Rakentaa Hauiksen Voimaa & Määritelmä

merkittävin hyöty tämä harjoitus on, että se on loistava liikkumaan aktivoimiseksi hauis erikseen.,

Kuten mainitsimme, kun keskustelimme rinne käsipaino curl lihakset toimi, tämä harjoitus on erinomainen tapa rakentaa määritelmä kädet. Joten jos harjoitustavoitteesi ovat esteettisiä, et halua jäädä pois ylävartalotreenistä.

Estetiikka sivuun, suorittaa istuma-rinne bicep curl auttaa sinua myös rakentaa ylävartalon voimaa, joka auttaa sinua saada vahvempi aseita erityisesti.

haluatko saada vahvempi edetä kuntosalilla, tai olet innokas rakentaa toiminnallinen vahvuus, olet varmasti nähdä tuloksia tämän harjoituksen!,

kun olemme valmiit täällä, suuntaa oppaamme kohti isompien käsivarsien hankkimista ja kokeile ultimate workout-suunnitelmaamme.

Kaksi Rinne Käsipaino Curl Muunnelmia Sinun Täytyy Yrittää

Nyt kun olet oppinut miten tehdä istuu rinne käsipaino curl, miksi ei sekoita up your ylävartalon liikuntaa antamalla yksi näistä muunnelmia kokeilla!

sen Jälkeen, olemme koonneet täydellinen luettelo loistava kahvakuula harjoituksia aseiden meidän viime blog post.,

Miten Flexor Rinne Käsipaino Curl

Määritä: Napata pari käsipainot ja perustaa liikunta penkki on 45-60 asteen kulmassa (sama kuin alkuperäinen rinne bicep curl kulma edellä).

lähtökohdat:

• Istu harjoituksen penkki selkä vasten penkki.,
• pidä käsipainoa jokaisessa kädessäsi käyttäen kädensijaa siten, että kämmenet ovat vartalon sivuille päin.
• Aseta jalkasi litteäksi lattialle ja aseta ne lonkkaleveydelle toisistaan.

Toteutus:

• Curl molemmat käsipainot samaan aikaan, siirtämällä niitä hauis ovat täysin supistui.
• kun käsipainot ovat aivan hartioiden edessä, keskeytä hetkeksi.
• Siirrä painot takaisin alas alkuasentoon, keskittyen käyttäen hauis siirtää painoa ja pitää kyynärpäät vahvistettu vielä.,
• That ’ s one rep done!

Reps & Asetetaan: sama säännöt reps ja sarjaa, jotka olemme keskustelleet, kun olemme selitti, miten tehdä istuu rinne käsipaino kiharat soveltaa täällä myös!

Flexor Rinne Käsipaino Curl Lihakset Toimi

Ensisijainen Liikkuja: Hauis

Toissijainen Lihakset: Käsivarret,

Yleiset Virheet Kanssa Flexor Rinne Käsipaino Kiharat

Aivan kuten säännöllinen rinne bicep kiharat, on olemassa muutamia yleisiä virheitä, että sinun kannattaa välttää, tässä ne ovat!,

Engage Ydin

Yksi virhe, että näemme liian usein tämän harjoituksen, on ihmisiä, kaikenkattavat tai pyöristys niiden takaisin, koska ne suorittaa curl osa liikkeen.

Tämä on väärä lomake flexor rinne käsipaino curl, ja voi todella aiheuttaa voit kehittää vammoja, jos et edelleen tehdä harjoituksen tällä tavalla pidemmän aikaa.,

Ei vain, että, mutta mikä tämä virhe on myös ottaa paljon stressiä, että harjoitus hauis, vaarantamatta etuja tämän istuu rinne bicep curl vaihtelua!

välttääksesi tämän virheen, sinun on pidettävä selkä suorana ja tasaisena kuntopenkkiä vasten. Helpoin tapa tehdä tämä on tarkistaa, että olet harjoittaa ydin lihaksia oikein.,

Edut Flexor Rinne Käsipaino Kiharat

sekä kaikki edut rinne käsipaino curl edellä mainittiin, on olemassa muita etuja suoritat tämän flexor vaihtoehto rinne käsipaino kiemura.

Tsekkaa ne alta ja tartu sitten meihin, miten kallistat vuorotellen käsipainokiharatkin!

Rekrytoi Käsivarret

Yksi asia, joka vaihtelee välillä tämä vaihtelu ja säännöllinen istuva rinne käsipaino curl on, että flexor vaihtoehto myös rekrytoi kyynärvarren lihaksia.,

Flexor rinne käsipaino kiharat ovat edelleen hyvä käyttää rakentaa voimaa ja määritelmä teidän hauis mutta sen sijaan vain eristää hauislihas, ne aktivoivat kyynärvarret liian.

ei ole Olemassa monia harjoituksia, jotka todella toimivat kyynärvarren lihaksia joten jos haluat irtotavarana ylös kädet, tämä harjoitus on ehdottomasti yksi yrittää.

onko yksi harjoitustavoitteistasi rakentaa vahvemmat kyynärvarret? Nämä ovat 17 parasta kyynärvarsi harjoituksia kokeilla.,

Parantaa Pitoa Vahvuus

Yksi toinen etu tämä vaihtoehto rinne käsipaino curl on, että koska se rekrytoi teidän kyynärvarren lihaksia niin tehokkaasti, se on myös loistava harjoitus parantaa pitoa vahvuus.

Työskentely ote vahvuus on suuri siirrettäviä etuja liikuntaa, lähinnä hyvän pidon vahvuus avulla voit nostaa raskaampia.,

Tässä on, mitä 2019 tutkimuksen Haynes & DeBeliso oli pakko sanoa tämä:

Miten Tehdä Vaihtoehtoinen Rinne Käsipaino Curl

Määritä: määritä vaihtoehtoinen rinne käsipaino curl, joka on perustettu samalla tavalla kuin säännöllinen istuva rinne käsipaino kiharat, kaksi käsipainot ja liikunta penkki säädettiin 45-60 asteen kulmassa.

lähtökohdat:

• Tartu käsipaino jokaisen käden kanssa supinated ote niin, että kämmenet ovat kasvot menosuuntaan.,
• Ahdin teidän ydin lihaksia ja istua harjoituksen penkki niin, että selkä on tasainen vastaan takaisin penkki.
• pidä kädet sivuilla ja pidä kyynärpäät piilossa vartalon sivuilla.
• aseta jalat tukevasti lattialle noin lonkan levyiseksi toisistaan.

Toteutus:

• Käynnistä-liikkeen kanssa oikea käsi, curling käsipaino, kunnes se on vain edessä oikea olkapää.
• keskeytä hetkeksi ja siirrä sitten paino takaisin kyljellesi.,
• heti, Kun oikea kätesi on takaisin alkuasentoon, aloita siirtämällä vasen käsi, curling käsipaino ylös kohti vasen olkapää.
• Toista haluamasi määrä toistoa ja sarjaa.

Varajäsen Rinne Käsipaino Curl Lihakset Toimi

Tämä on toinen loistava harjoitus eristää hauislihas.,

Yleisiä Virheitä Välttämiseksi

Kun suoritetaan vuorotellen rinne käsipaino curl, sinun pitäisi olla haluavat välttää yleisiä virheitä, että keskustelimme merkitystä rinne käsipaino kiharat, sekä tätä ylimääräistä virhettä, että näemme paljon kanssa tämä erityisten.

Pidä ylävartalo Vielä

Yksi virhe, nimenomaan tämä vaihtoehto rinne bicep curl nojaa ylävartaloa toiselle puolelle riippuen siitä, mikä käsi sinulla on curling käsipaino.,

Jos huomaat, että olet liikkuvat kehon puolelta toiselle kuin vaihtoehtoinen mikä käsi käyttää curl paino, olet todennäköisesti kompensoi se, että käytät liian paljon painoa.

tämän tekeminen tekee harjoituksesta tehottomamman ja vie sen hyödyt hauiksille.

Totta puhuen, näet enemmän merkittäviä etuja käyttämällä hieman kevyempi ja tekee harjoituksen, jossa oikea muoto kuin tekisit käyttää raskas paino, että et voi käpertyä liikuttamatta ylävartaloasi.,

Edut Rinne Vuorotellen Käsipaino Kiharat

Ennen kuin jatkamme, ajattelimme lopuksi keskustelemme joitakin rinne käsipaino hauis curl etuja, jotka ovat ainutlaatuisia tälle vuorotellen käsi vaihtelua.

Kun olemme tehneet täällä, miksi ei täydellinen käsivarteen workout yksi parhaista tricep harjoituksia tämä luettelo koonnut meidän OriGym asiantuntijat.,

Helpompi Pitää Lomake –

Istuu vinopenkki tehdä bicep curl jo auttaa pitämään kehon oikeassa muodossa ja eristää hauislihas, mutta vuorotellen jokaisen käden aikana tämän harjoituksen tekee siitä vieläkin helpompi keskittyä muodossa kuin voit curl paino.

Moving yksi käsi kerrallaan tarkoittaa, että voit keskittyä muodossa, joka takaa, että teet kaikki oikeat asiat, kuten pitää kyynärpäät korjata ja pitää selkä tasainen vastaan takaisin penkki.,

tästä syystä, tämä on täydellinen vaihtoehto rinne käsipaino kiharat kaikille, jotka kamppailee pitääkseen muotonsa.

Before You Go!

nyt kun osaat tehdä istuvan kallistetun käsipainon kiharan, mitä odotat? Jumiudu salille ja katso hauiksesi hyödyt itsellesi.

Oletko koskaan ajatellut jatkaa uraansa fitnessissä? Kun olet täällä, miksi ei tiedustella yksi Ripsi akkreditoitu online henkilökohtaista koulutusta ja maa unelmiesi työpaikka kuin qualfiied personal trainer.,

haluatko lisätietoja kursseista ja tutkinnoista, joita tarjoamme täällä Origymissä? Voit ladata ilmaisen kurssiesitteen täältä!