Kun osut puolivälissä myöhään 40s, saatat huomata, että sen lisäksi, taistelee satunnainen hot flash tai mielialan keinu, suosikki musta go-housut ovat alkaneet tuntua huomattavasti enemmän tyköistuva. Tällä kertaa se ei ole mielikuvitustasi.
keskivertonainen lihoo noin neljä ja puoli kiloa, kun hän aloittaa 40-vuotiaana siirtymisen vaihdevuosiin, kertoo virstanpylväs-tutkimus., Ja se on trendi, joka ei hidasta, joko: Naiset ovat edelleen laittaa noin puoli kiloa ja puoli vuosittain heidän 50s ja 60s, mukaan uusi katsaus julkaistiin lehdessä Mayo Clinic Proceedings.
”tärkein syy on luonnollinen tappio lihaksen massa, joka tapahtuu iän myötä,” kertoo Jo Ann Pinkerton, M. D., johtaja Pohjois-Amerikan Vaihdevuodet Society ja professori naistenklinikka at University of Virginia Health System. ”Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, aineenvaihdunta hidastuu, mikä saa sinut lihomaan.,”Alkaa 30-vuotiaana, tutkimus osoittaa, että häviät keskimäärin noin puoli kiloa lihas vuosittain; ja että määrä nousee lähes koko punta kun osut 50.
Mutta kun liukua iso M, saatat myös huomata jotain muuta: Vaikka numero asteikolla ei ole nousee huomattavasti, kaikki paino voit tehdä saada päätyy kertyy noin vatsaan, jättäen sinulle mitä varmasti näyttää jonkun toisen oluen vatsa. ”Vaihdevuosien jälkeen munasarjat lakkaavat tuottamasta estrogeenia, ja ainoa paikka, jossa sitä voi syntyä, on vatsan rasvasoluissa”, selittää diplomi-insinööri Deborah Clegg.,, sisätautiopin professori Diabetes and Obesity Research Institutessa Cedars-Sinai Medical Centerissä Los Angelesissa. Tämän seurauksena ”kehon luonnollisesti hakeutuu kohti tallentamiseen rasvaa tällä alueella, pyritään saamaan estrogeeni,” sanoo Clegg, joka toteaa, että vatsa on kutsuttu ”kolmas munasarja.”
mutta tämän tyyppinen rasva eli viskeraalinen rasva on myrkyllistä. ”Se tuottaa hormoneja, kuten stressihormoni kortisolin, sekä tulehduksellinen proteiineja kutsutaan sytokiineja”, kertoo Pamela Peeke, M. D.,, lääketieteen professori University of Maryland, ja kirjoittaja Nälkä Korjata: Kolme-Vaihe Detox ja elvytyssuunnitelma Ylensyöntiä ja Elintarvikkeiden Riippuvuuden. Nämä kemikaalit pakottavat kehon suoltamaan lisää insuliinia, joka paitsi lisää ruokahalua, mutta myös lisää rasvan varastointia rasvasoluissa. Tämä puolestaan aiheuttaa voit laittaa jopa enemmän vatsa paino ja myös asettaa sinut kehittää insuliiniresistenssiä, on keskeinen tekijä kehitettäessä sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetes.
kuulostaa pelottavalta, mutta on olemassa asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja kääntää asteikon nousukierre., Näin:
kampittaa sitä. Jos olet istumista, alkaa harjoitus ohjelma auttaa sinua puntaa sekä lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja, mukaan tutkimus julkaistiin viime vuonna medical journal Vaihdevuodet. Mutta jos olet jo aktiivinen, sinun täytyy kampi asioita lovi. Paras tapa tehdä tämä on kautta lyhyt kesto high-intensity interval training (HIIT), jossa vuorottelevat lyhyet intensiivistä liikuntaa enemmän rento palautumisaikoja., Lihavilla postmenopausaalisilla naisilla, jotka tekivät 10 minuutin HIIT viisi kertaa viikossa menettänyt kaksi kertaa niin paljon painoa kuin ne, jotka tekivät enemmän perinteinen kestävyyttä harjoituksia, kuten reipas kävely, mukaan University of Scranton tutkimus julkaistiin viime lokakuussa Vaihdevuodet. ”Tämän ei tarvitse olla paljon — se voi vain olla säätämistä aamulla kävellä heittää joitakin hills”, sanoo Peeke.
Add in resistance training., ”Jotta paino poistuisi vanhetessa, täytyy nostaa painoja”, painottaa Peeke, joka toteaa sen olevan avain siihen, että aineenvaihdunta romuttaa lihasten menetyksen, joka tapahtuu luonnollisesti iän myötä. 2016 opinto-ja post-vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, heidän myöhään 50s ja 60-luvulla todettiin, että ne, jotka tekivät tunnin voimaharjoittelua kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan, ei ainoastaan merkittävästi vähentää niiden rasvaa verrattuna kontrolliryhmään, he myös raportoivat vähemmän fyysistä kipua ja paremmin yleistä. Jos olet vastustuskykyinen raudan pumppaamiselle, harkitse joogaa., Se on samanlaista kantavissa etuja, ja 2016 saksan tarkistaa, että katsoin 13 tutkimuksessa todettiin myös, että jooga auttaa myös lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.
Katso mitä syöt. Tutkimuksessa 17000 postmenopausaalisilla naisilla ikäryhmissä 50 79, tutkijat huomasivat, että ne, jotka seurasivat vähärasvainen ruokavalio, joka sisälsi viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia ja kuusi annosta täysjyvätuotteita olivat kolme kertaa todennäköisemmin menettää painoa kuin vertailuryhmä., ”Yleensä suosittelemme, että naiset menossa läpi vaihdevuodet yrittää pitää niiden rasvan saanti alle 20 prosenttia, ja suurin osa siitä tulee hyvä-for-you rasvoja, kuten oliiviöljyä, kalaa tai avokadot,” sanoi Vakooja. Yksi ehdotus: Aloita ateria kasviksilla ja proteiinilla ja syö tärkkelyksesi viimeisenä. Tämä vähentää merkittävästi kehon verensokeria ja insuliinitasoa, mikä auttaa pitämään sinut kylläisempänä pidempään, todetaan lääketieteellisessä Diabetes Care-lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa.
lopeta syöminen kello 19 jälkeen., Tutkimus osoittaa, että ajoittainen tai vaihtoehtoinen päiväpaasto, jossa syö normaalisti päivän ja rajoittaa kaloreita dramaattisesti seuraavana, voi toimia. Ihmiset, jotka silvottu niiden kaloreita välillä 750 ja 1100 viisi päivää kuukaudessa kolme kuukautta menetti huomattavasti enemmän vatsan rasvaa ja parantaa verenpaine, kolesteroli ja verensokeri — kuin ne, jotka eivät, mukaan University of Southern California tutkimus julkaistiin viime vuonna. Mutta koska siitä on vaikea pitää kiinni”, suosittelen yleensä, että potilaani syövät vain 12 tunnin ikkunan aikana joka päivä-esimerkiksi kello 7 alkaen., kello 19: ään ja laittakaa sitten keittiö lukkoon sen jälkeen, Peeke kertoo. ”He saada joitakin terveyshyötyjä ajoittainen paasto ilman vaivaa tai liiallinen nälkä.”
Get enough shut-eye. Ei kiinni tarpeeksi zzz: n ei vain tuntuu kamalalta, se johtaa painonnousu ajan myötä. Eräs tutkimus osoitti, että naiset, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä oli 30 prosenttia suurempi riski saada 30 kiloa yli 16 vuoden aikana, verrattuna niihin, jotka saivat täyden seitsemän tuntia., ”Unen puute aiheuttaa näläntunnetta hormonit mennä sekaisin: Se alentaa tasoa leptiini, joka tukahduttaa ruokahalua, ja lisää greliinin, joka stimuloi ruokahalua”, sanoo Peeke. Jos saada levätä tarvitset on tehty haastava, sanoa, vaihdevuosien kuumia aaltoja, yksi varteenotettava vaihtoehto on lyhytkestoinen kognitiivinen käyttäytyminen hoito, tyyppi neuvontaa, jossa olet opettanut uusia käyttäytymiseen tekniikoita, auttaa edistää unta., Sekä vaihdevuosien ja postmenopausaalisilla naisilla, jotka käyttivät tätä tekniikkaa oli merkittävä väheneminen unettomuus kaksi-kolme kuukautta myöhemmin, mukaan tutkimus julkaistiin viime tammikuussa lääketieteen lehdessä Sleep. Hormonikorvaushoito, tietyt masennuslääkkeet, kuten pienen annoksen paroksetiinia (Brisdelle), venlafaksiini (Effexor), tai essitalopraami (Lexapro), tai migreeni huumeiden gabapentiini (Neurontin) ovat kaikki myös vaihtoehtoja, keskustella lääkärin kanssa, sanoo Pinkerton.