Toinen toisen, sisä-soutu on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa, rakentaa lihas, ja luoda kestävyyttä.
Sprint 500 metriä — suosittu CrossFit testi — ja voit vahvistaa selkää, kinnerjänne ja gluteeni, ja redline moottorin kaksi minuuttia. Kaikki eivät kuitenkaan rivissä oikealla tavalla, Brick New Yorkin valmentaja ja General manager Ian Creighton sanoo. ”Pull with your hamstrings”, hän sanoo.
Käyttää hänen vinkkejä ja ohjelma valmentaja Ryan Thompson RowFit, soutu-keskittynyt kuntosali, amp up your koulutus. Jos olet veteraani soutaja, voit työskennellä leikata yli 10 sekuntia pois 500 metrin aika. Aloittelijat, tavoitteena loppuun alle 2 minuuttia aloittaa.
Soutu 101
Ensin pitää opetella oikea tapa soutaa, joten Brick New Yorkin Ian Creighton rikkoo oikean muodon. Aluksi säädä soutajan pelti 6 tai 7: ään.,
Käynnistä
Istu teidän vartalo kumartui eteenpäin yksi-kello kulmassa, polvet koukussa, sääret mahdollisimman pystysuorassa kuin mahdollista. Käsien tulee olla suorat, hartioiden tasaiset ja istuimen olla lähellä kantapäitä. Crossfitterit kutsuvat tätä” saalis ” – asennoksi.
Asema
Paina kautta kantapäät ja käyttää jalat voimakkaasti aloittaa aivohalvaus., Kun jalat ovat täysin ojennettuina ja vartalo on kohtisuorassa maahan, räjähdysmäisesti vedä kahvasta kohti rintalastaa. Keskity pitämään kahvan ketju suorana. Sitten sarana lantiolla nojaa keskivartalo takaisin kymmeneen asentoon. Kahvan pitäisi olla kylkiluiden alapuolella.
Toipuminen
Ennen kuin teet mitään, täysin suoristaa kädet. Siirrä sitten ylävartaloa eteenpäin. Viimeistele taivuttamalla polviasi, jolloin istuin liukuu takaisin lähtöasentoa kohti., Aloita heti Uusi riviveto.
500 Metrin Mestari Harjoitus
Lämmittelyn
Voit tehdä kolme kertaa viikossa puolen tunnin jaksoissa kolme viikkoa. Avaa jokainen 2-eräisellä lämmittelyllä.
- 10 inchworms
Aloita seisoo, laittaa kädet lattialle, kävellä pois, kunnes olet pushup kannan, sitten kääntää. Tee 10.
- Kenkiin
Kyykky alhainen, aseta kyynärpäät leveämmän polvet ja työnnä polvet auki. Seisoa.
Viimeistele lämmittely rennolla 500 metrin rivillä.,
Suunnitelma
Viikko 1
maanantai
- Painopiste: Rivi niin kovaa kuin voit samalla keskittyen hyvä tekniikka ja tehokkuus.
- harjoitus: rivi 200 metriä mahdollisimman nopeasti, sitten levätä 1 minuutti. 6 erää.
keskiviikko
- Painopiste: Älä lopeta liikkuvat. Sekoittamalla soutua kehonpainoharjoituksiin kehität voimaa ja aerobista kapasiteettia.
- harjoitus: rivi 200 metriä. Pois soutajalta. Tee 3 punnerrusta, 6 tilannekuvaa ja 9 kyykkyä., Suorita 8 kierrosta, joiden tavoitteena on lopettaa mahdollisimman nopeasti.
Friday
- Focus: lisää vähitellen kokonaisvetoja minuutissa. (Näet tämän soutajan päänäytöllä.) 500 metrin jakosi pitäisi myös edetä.
- harjoitus: Soutakaa 10 minuuttia. Viimeisen 5: n aikana pyri nostamaan tahtia kahdella minuutilla. Lepää 5 minuuttia ja toista.
Viikko 2
maanantai
- Painopiste: Parantaa yleistä ilmastointi käyttämällä Tabata väliajoin: 20 sekuntia työtä, jota seurasi 10 sekuntia lepoa.,
- Workout: Do 1 Tabata jokaisesta siirrosta: row for distance, pushup, situp, squat, Alternative lunge. 6 erää. Lepää 1 minuutti kummankin välissä.
keskiviikko
- Painopiste: Aseta rower pelti 10 ja tehdä kunkin aivohalvaus yhtä tehokas kuin mahdollista. Tähtää alle 22 lyöntiin minuutissa.
- Workout: soutaa 30 sekuntia; loput 30 sekuntia. Rivi 1 min lepo 1 minuutti. Tee 90-90 väli, sitten rivi 2 minuuttia. Lepää 5 minuuttia ja toista.
perjantaina
- Painopiste: Mennä kovaa ja nopeasti samalla keskittyen täydellinen tekniikka ja soutu sileä rytmi.,
- harjoitus: rivi 250 metriä, sitten lepo 30 sekuntia. 6 erää.
Viikko 3
maanantai
- Painopiste: Valmis kehon testi. Soutakaa kestävällä mutta kovalla vauhdilla.
- harjoitus: rivi 500 metriä, sitten levätä 4 minuuttia. 4 erää. Tarkkaile iskunopeutta. Tähtää ensimmäisellä kierroksella 22 lyöntiä minuutissa, toisella 24, kolmannella 26 ja neljännellä 28.
keskiviikko
- Tarkennus: Tämä on viimeinen ponnistus. Mene niin kovaa kuin jaksat työaikana.
- Workout: Survive 5 rounds of this 4-exercise circuit workout., Tee jokainen harjoitus 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia: rivi etäisyydelle, vuorotellen lunge, laatikko hypätä, seinä pallo.
perjantaina
- Painopiste: Poimia intensiteetti lisäämällä vetotiheys.
- Workout: soutaa kaksi 10 minuutin erää. Lepää välillä 5 minuuttia. Yritä jokaisen kierroksen viimeisen 5 minuutin aikana nostaa iskunopeuttasi kahdella minuutilla. Ammu 22 lyöntiä ensimmäisellä minuutilla; Viimeistele 30 viimeisellä minuutilla.