Julkkikset, urheilijat, ja tavallisia ihmisiä—se tuntuu kuin me kaikki puhumme keto ruokavalio. Oikein tehtynä elimistöstä voi tulla laiha, ilkeä, rasvaa polttava kone. Mikä ei ole rakkautta?
ketolla ei tarvitse miettiä kaloreiden laskemista. Kalliista ateriasuunnitelmista ei tarvitse haarukoida rahaa. Yksi asia sinun täytyy tehdä on erittäin rajoittaa hiilihydraattien saanti (yleensä alle 50g päivässä). Mutta entä jos hiilareita voitaisiin kuluttaa silloin tällöin ketoa seuratessa?,
ihmiset pitävät ketoa kaiken tai ei mitään-laihdutusstrategiana. Ehkä sen ei tarvitse olla.
Kanssa syklinen ketogeeninen ruokavalio, voit pysyä ketoosi suurimman osan ajasta, kun vielä nauttia hiilihydraatteja yksi tai kaksi päivää viikossa. On tärkeää huomata, syklinen ketogeeninen ruokavalio on vähemmän tutkittu strategia perustuu pitkälti empiirisiä kokeita ja olosuhteissa; mutta se voi silti olla tehokas joillekin yksilöille silloin, kun ne toteutetaan asianmukaisesti.
haluatko kokeilla keto-elämäntyyliä, mutta etkö halua luopua hiilareista kokonaan? Näin se onnistuu.,
Miten Syklinen Keto Toimii
syklinen keto ruokavalio on vähemmän muodollinen rakenne kuin perinteinen keto.
Yleinen käytäntö on syödä keto useita viikossa ja kuluttaa kontrolloitua määriä monimutkaisia hiilihydraatteja loput päivä(s). Vaikka tämä saattaa tuntua pyhäinhäväistys keto yhteisön, monet vahvuus urheilijat käyttävät suhdanne-keto laihduttaminen, koska tarvetta hiilihydraatteja raskas koulutuksen päivää. Jos haluat antaa syklisen ketolle mahdollisuuden, arvioi ensin tarpeesi ja selvitä sitten, miten ne parhaiten toteutetaan.,
Vaihe 1: ketogeeninen vaihe
nopeana kertauksena ketogeeninen ruokavalio tuottaa metabolisia mukautuksia elimistössä eliminoimalla lähes hiilihydraatteja. Elimistö alkaa käyttää rasvaa polttoaineena, mikä johtaa myös ketonien vapautumiseen.
Ketonit ovat erittäin tehokas polttoainetta keholle, mutta yksi heidän tärkeimmistä eduista on myös polttoainetta aivoille; toisin kuin rasva, ketonit voi läpäise veri-aivoesteen.
Ihmiset syklinen keto ruokavalio noudattaa standardia keto ruokavalio suurimman osan ajasta., Viisi tai kuusi päivää viikossa kuluttaa välillä 50g – 100g hiilihydraatteja tai vähemmän. Suurin osa kaloreista ruokavaliossa tulee terveellisistä rasvanlähteistä, joissa on kohtalainen proteiininsaanti ja erittäin pieni määrä hiilihydraatteja.
seuraavat makroravinteen suhde olisi käytettävä standardi keto päivän:
Alhainen carb saanti johtaa lopulta köyhdytetyn glykogeenivarastot, yleensä kuluessa 24 – 48 tuntia, mikä johtaa jakautuminen rasva, mikä ketoni tuotantoa, jolloin aineenvaihdunnan muutos.,
Vaihe 2: Carb Lastaus Vaihe
sana ”hiilihydraatteja” on neljä kirjeen sana ihmisille, keto. Mutta syklinen keto, ”carbing-up” tai ”refeed päivää” antaa enemmän carb kulutus kuin perinteinen keto perustuu (yleensä) tarvitsee koulutusta. Nämä carb päivää ei ole suunniteltu täysi huijata-kanssa-kaikki-kakku päivää, mutta pitäisi antaa sinun syödä terveellisiä hiilihydraattivaihtoehtoja. Aloita yhdellä päivällä viikossa ja katso, miten kehosi reagoi.,
carb lastaus päivää pitäisi seurata makroravinteen suhde 30% – 40% kaloreista hiilihydraateista (samanlainen, mutta silti pienempi kuin tavallinen Länsimainen Ruokavalio), 25% – 30% kaloreista proteiinista ja 30% – 40% kaloreista rasvasta. Hiilihydraatteja pitäisi tulla hivenravinteesta-tiheä, koko elintarvikkeet.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät sokeria tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa epäterveellinen, nopea piikki insuliinin ja antaa arvokkaita ravinteita.
Tietyt urheilijat saattavat hyötyä strategisen carb käyttää., Kehonrakentajat ja voimaa urheilijoita voi suorittaa paremmin hiilihydraatteja, koska ne ovat nopea-palava polttoaine parasta käyttää korkean intensiteetin liikunta.Outlaw2014 hiilihydraatteja antaa kehon kanssa tarvittavat polttoainetta, tehdä ja palauttaa, joka muunnetaan lihasten glykogeenin ja voi parantaa suorituskykyä vahvuus-pohjainen harjoituksia.
muista ajoita hiilihydraattien saanti ympäri raskain liikuntaa (vaikka ajoitus carb saanti juuri ennen tai heti treenin jälkeen)., Ajattelu isompi kuva, ne raskas liikuntaa voi myös tulla päivinä jälkeen carb refeed, optimoimalla käyttö glukoosivarastoja. Muista-carb lastauspäivät on suunniteltu parantamaan suorituskykyä, ei huijata ruokavaliota.
Syöminen Syklinen Keto Ruokavalio
Joten nyt sinulla on idea siitä, rakenteen viikolla suhdanne-keto laihduttaminen, lets puhua siitä, mitä sinun täytyy syödä kullekin näistä ruokavalion päivää.
Ketogeeninen Ruokavalio Päivää
Tänne, sinun tulee olla seuraavat keto-ruokavalion perusteet: syödä paljon terveellisiä rasvoja, kohtalainen proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja (alle 50 g päivässä)., Kuulostaa helpolta. Siinä voi olla muutakin kuin tajuat.
Tässä muutamia elintarvikkeita, harkitsemaan, mukaan lukien oman ruokavalion:
- Lihaa ja kalaa: Valitse käsittelemätöntä, luonnonmukaista tai grass-fed lihaa, runsaasti rasvaa, kuten naudan-ja sianlihaa. Kalan tulee olla rasvaista ja sisältää runsaasti Omega-3-rasvahappoja, kuten lohta tai tonnikalaa.
- munat: keto-dieetin katkottua, näitä voi kypsentää loputtomasti, kuten munakokkelia, paistettua, liian helppoa, munakasta jne.,
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihannekset vihreät vaihtoehtoja, kuten pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsaa ja paprikaa tarjota hivenaineita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
- vähähiilihydraattinen meijeri: voi ja runsasrasvaiset juustot voidaan sisällyttää ruokavalioon. Maito taas on hiilareissa korkealla ja sitä pitäisi käyttää säästeliäästi.
- pähkinät: voidaan kuluttaa kohtuullisesti, mutta on tietoinen niiden suhteellisen korkea kaloripitoisuus. Parhaat vähähiilihydraattiset vaihtoehdot ovat raa ’ at mantelit, pekaanipähkinät ja macadamiapähkinät.,
- marjat: useimpia hedelmiä ei suositella keto-päivinä, mutta rajalliset määrät marjoja ovat hyväksyttäviä niiden vähähiilihydraattisen pitoisuuden vuoksi.
- terveelliset öljyt: kookosöljy, avokadoöljy ja MCT-öljy ovat kaikki terveellisiä rasvan lähteitä, joita käytetään ruoanlaitossa tai sidonnassa. Jos etsit helppo lähde korkealaatuisia rasvoja, kokeile MCT Öljyjauheet. Ne ovat herkullinen lisä mihin tahansa kahviin tai smoothieen.,
Jotkut elintarvikkeet on ovela-korkea carb count; tässä on pari välttämiseksi, että saatat olla tietämätön:
- Porkkanaa
- Butternut squash
- bataatit
- Valkoinen perunat
- Kurpitsa
- Maissi
- Jauhobanaanit
- Cashew
- Pistaasipähkinät
Koska sinun olla ketoosi suurimman osan ajasta, tavoitteena on saada kaikki edut, jotka liittyvät keto. Mutta nyt kun sinulla on ylimääräisiä hiilihydraatteja työkaluvyössäsi käyttää säästeliäästi, katsotaanpa, millaisia hiilihydraatteja on paras käyttää.
Carb Lastauspäivät
iloitse!, Olette saapuneet pari päivää viikossa, kun karbidien saanti on lisääntynyt. Nämä ”refeed” päivää täydentää glykogeenivarastot tulevista liikuntaa, ja näinä päivinä, hiilihydraatteja todennäköisesti vetää sinut ulos ketoosi.
Refeed päivää pitäisi keskittyä kulutuksen laatu koko elintarvikkeiden hiilihydraattien lähteistä—ei liian jalostettu peruna pelimerkkejä, jotka ovat olleet tuijottaa sinua alas kaapista. Valitse hivenaine tiheä, terve monimutkainen carb vaihtoehtoja parhaan suorituskyvyn liikuntaa.,
Joitakin parhaita valintoja ovat:
- bataatit
- Valkoinen riisi
- Ruskea riisi
- Quinoa
- Teräs-leikattu kaura
- Butternut squash
- Musta pavut
Elintarvikkeet, jotka sisältävät yksinkertaisia sokereita, kuten valkoista leipää, leivonnaisia, makeisia, kakkuja, keksejä, ja sirut pitäisi välttää, koska niiden puute ravitsemuksellista arvoa. Ne voivat myös aiheuttaa suurta glykeemistä vaihtelua, joka johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.Penckofer2012 terveet monimutkaiset hiilarit tarjoavat paremman kylläisyyden verrattuna yksinkertaisia sokereita sisältäviin elintarvikkeisiin.,colley2015
vaikka hiilihydraattien saanti on lisääntynyt, muista syödä riittävästi proteiinia vähärasvaisen kehon massan (LBM) säilyttämiseksi. Useimmat tutkimukset viittaavat vähintään 0,8 g per punta LBM estää lihasten menetys. Mitä kevyempi sinusta tulee, sitä tehokkaammin elimistö polttaa rasvaa lisääntyneen lepoaineenvaihdunnan vuoksi.weiss2017
carb: n lastauspäivät vaihtelevat henkilön mukaan. Aloita yhdellä päivällä viikossa ja kuuntele kehoasi. Jos kehosi reagoi suotuisasti, yritä lisätä toinen carb lastauspäivä., Oman kehon vastaus voi myös olla riippuvainen määrä hiilihydraatteja ja laadukkaita hiilihydraatteja, älä mene yli laidan, se ei ole vapaalippu heittää ruokavalio ulos ikkunasta.
Takaisin ketoosiin
olet nauttinut hiilihydraatteja päivän tai kaksi. Nyt on aika saada keho takaisin ketoosiin. Sinulla on muutama vaihtoehto.
Ajoittainen paasto on helppo tapa auttaa kickstart ketoosi. Yhteinen paasto aikataulut ovat 24-tunnin paasto kerran viikossa, tai 16 / 8 nopea, jossa voit syödä kahdeksan tuntia päivän aikana, ja nopeasti muut 16., Voit yrittää lopettaa hiilareiden syömisen mahdollisimman pian carb-lastauspäivänä ja syödä vasta seuraavana päivänä keskipäivällä. Ajoittainen paasto auttaa tyhjentää glykogeenivarastot lisääntyneestä carb saanti, jolloin kehon kääntämällä rasvaa polttoaineena (ja siten tuottaa ketonit).
toinen tapa auttaa takaisin ketoosiin on voimakas harjoittelu.
korkean intensiteetin harjoitusharjoittelun (HIIT) suorittaminen korkeahiilihydraattisten päivien jälkeen auttaa tyhjentämään glykogeenivarastoja.,
Harjoitukset vaativat eniten energiaa, kuten kuntopiiri, on parasta heikentävät glukoosin varastointi. Käyttämällä varastoitua energiaa, joka on saatu karbiininopeuspäivinä, on optimaalinen suorituskyky ja paremmat tulokset.
paastoaminen ja glykogeenia heikentävät harjoitukset auttavat käynnistämään endogeenisten ketonien tuotannon luonnollisesti, eli keho tuottaa omia ketonejaan. Toinen tapa laukaista ketoosi on eksogeenisesti, jossa veren ketoni tasoja ovat lisääntyi avulla ulkoinen täydentää.,
keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCTs) ovat hyvä, jokapäiväinen valinta, joka auttaa lisäämään ketonitasoja. Nämä ovat rasvahappoja, jotka eivät sisällä ketoneja, vaan muunnetaan helposti ketoneiksi niiden lyhyemmän ketjun pituuden perusteella. Erityisesti, MCT-Öljy-Jauheet, jotka sisältävät puhdasta kapryylihappo C8—maailman ketogeeninen MCT—saat kaikkein bang for your buck.
muut lisäravinteet, kuten ketonisuolat, voivat nostaa ketonitasoja, mutta niillä on joitain haittavaikutuksia. Ne voivat usein johtaa liialliseen natriumin, voi aiheuttaa GI kysymyksiä, ja ei ole selvää, suorituskyky etuja.,
Jos etsit syvää, välitöntä ketoosia, kokeile ketoniesterijuomia. Näiden lisien on osoitettu parantavan suorituskykyä ja palautumista. 30 minuutin kuluessa, se voi nostaa ketoni tasoja 3.0 mM -5.0 mM.Stubbs2017,Clarke2012 Tämä vie sinut takaisin ketoosi nopeasti, ja takaisin oikealla tiellä tulla keto pyöräily teidän ruokavalioon.
Syklinen Keto vs. Carb Pyöräily
pinta -, suhdanne-keto voi näyttää olevan samanlainen kuin muut ruokavaliot, kuten carb pyöräily.,
syklinen keto sisältää enimmäkseen ketogeenistä ruokavaliota, johon on sekoitettu rajallisia karbidipäiviä urheilijoille, joiden on palautettava glykogeenivarastot. Näiden carb-päivien tarkoituksena on poistaa elimistö väliaikaisesti ketoosista ennen kuin se palaa pian sen jälkeen ketoosiin.
Carb cycling perustuu yleensä vaihtelevan hiilihydraattimäärän ympärille, joka vaihtelee koko viikon ajan ja johon liittyy suuria, keskivaikeita tai vähähiilihydraattisia päiviä.CorreiaOliveira2013 High carb-päivät varataan intensiiviseen harjoitteluun, kun taas vähähiilihydraattiset päivät varataan yleensä lepopäiville., Carb pyöräily voi jopa saada enemmän rakeinen, jossa syklinen keto keskittyy useita carb päivää viikossa, carb pyöräily voi tarkoittaa jopa syöminen carb strategisesti koko päivän.
Karbiinipyöräily ei välttämättä indusoi ketoosia. Carb saanti säädetään joka päivä, mutta se ei todennäköisesti koskaan vähentää tarpeeksi saada sinut ketogeeniseen tilaan. Karbiinipyöräily voi toimia urheilijoille, mutta kyse ei välttämättä ole ketonipitoisuuden nostamisesta. Jos olet urheilija, joka haluaisi tulla lihavaksi, mutta tarvitsee silti hiilihydraatteja korkean intensiteetin harjoitteluun, ehkä carb pyöräily sopii sinulle.,
syklisen Keto
: n hyödyn tulisi vaikuttaa elämääsi liikunnasta sosiaalisiin tarpeisiin. Mutta jos kokeilet syklistä keto-dieettiä, tässä on joitakin etuja, joita saatat odottaa.
saattaa lisätä lihasten kasvua/suorituskykyä Keto
vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan tehokkaasti ylläpitää tai joissakin tapauksissa lisätä vähärasvaisen kehon massaa (LBM) ja säilyttää lihasmassa.Rauch2014, Manninen2006 huono puoli: ketolla voi olla vaikeampi treenata.Burke2017
säännöllisten hiilihydraattitankkauspäivien suorittaminen saattaa parantaa Elite strength-urheilijoiden suorituskykyä vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla., Keto vähentää insuliinin eritystä, mutta jotkut ihmiset voivat väittää, insuliini on tärkeää, jotta aminohappojen ja glukoosin lihaksiin lisäämällä proteiinisynteesiä.Kinzig2010,Dimitriadis2011
Syklinen keto voidaan käyttää strategisesti voimakas harjoitus päivää parantaa anabolinen vaikutus insuliinin lihasten kehittämiseen.
Estää Keto Flunssassa
syöttämällä sisään ja ulos ketoosi, on olemassa mahdollisuus, saatat kokea keto flunssa useammin kuin joku, joka väittää, ketoosi jatkuvasti.,
kun elimistö kamppailee sopeutuakseen käyttämään rasvaa ja ketoneja ensisijaisina energianlähteinä, saattaa siirtymäkauden aikana ilmaantua joitakin oireita. Yleisiä haittavaikutuksia, jotka liittyvät hiilihydraatti vieroitusoireita ovat: väsymys, ärtyneisyys, heikkous, pahoinvointi ja mielialan vaihtelut.Westman2008
Carb saanti voi auttaa pääsemään eroon keto flunssa lyhyellä aikavälillä, mutta varoitan, saatat silti saada keto flunssa, kun yrität saada takaisin ketoosi. Voit myös kokeilla lisäravinteet, kuten ketonit, esterit, vähentää näitä oireita ottamalla käyttöön ketonit kehon, kun taas köyhdytettyä polttoainetta.,
Lisää Ravinteiden Saanti
semi-säännöllisesti kuluttaa terveellisiä hiilihydraatteja lähteet, teidän ruokavalio voi tulla enemmän ravinteiden rikas.
Elintarvikkeet, kuten bataattia, kvinoaa, tuoretta butternut squash-kurpitsaa, ja ruskea riisi on vaikea sisällyttää ketoainepitoista ruokavalion, koska niiden korkea carb sisältö. Ne tarjoavat kuitenkin arvokkaita ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, kuitua, mangaania, magnesiumia ja paljon muuta.
Vaikka carb lähteistä ei tarvita saada nämä hivenaineita, ne ovat lisäetuna harjoitellaan syklinen keto., Huonosti muotoiltu keto-dieetti voi olla hivenravinneköyhä, sillä ruokavaihtoehdot voivat tuntua rajallisilta.
Tekee Keto Helpompi Ylläpitää
Joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia kiinni vakio keto ruokavalio, koska sen rajoittavan luonteen. Syklinen keto kannustaa ajoittaiseen hiilihydraattikulutukseen täysruokalähteistä, mikä mahdollistaa monipuolisemman ruokavalion.
joidenkin ihmisten voi olla helpompi seurata syklistä ketoa sekä henkisestä että fyysisestä näkökulmasta. Keto-dieetistä voi olla vaikea pitää kiinni 100-prosenttisesti., Joskus ketolta pitäisi päästä nauttimaan seurapiirijuhlista ystävien ja perheen kanssa. Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, noudattaminen on todennäköisempää, jos nautit siitä, mitä syöt.
Voi Parantaa Käyttöikä ja Pitkäikäisyys
eläinmalleissa viittaavat siihen, käyttöikä ja keski-iän kuolleisuus voi olla parantunut suhdanne-keto. Vaikka sitä ei ole vielä todistettu ihmisillä, tässä tutkimuksessa havaittiin syklisen keton parantavan tiettyjä ikääntymiseen liittyviä terveysmerkkejä hiirillä.,
yksi tutkimus, muisti -, survival -, ja terveys-span hiirillä parantuneet, vaikka syklinen keto-tyyli ruokavalio, mutta ei säännöllisesti koko ajan keto ruokavalio.Newman2017
sen sijaan toinen tutkimus julkaistiin samassa lehdessä osoitti, säännöllinen keto voisi lisätä elinikää ja selviytymisen hiirillä, joten tuomaristo on edelleen ulos, jos säännöllinen keto tai syklinen keto on paras.Roberts2017
Nämä tulokset varmasti avautuu mahdollisuus, niin sinun ei tarvitse jatkuvasti olla ketoosi hyötyä alhainen carb ruokavalio.,
laskee syklisen Keto
syklisen keto: n tämänhetkinen ihmistutkimus on tällä hetkellä jonkin verran vähäistä. Vaikka yksi tai kaksi eläinten tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia kuten edellä on mainittu, on mahdotonta tietää sen täysi vaikutus ihmisiin tässä vaiheessa.
Syklinen keto voi olla haitallista laihtuminen, jos liikaa hiilihydraatteja kulutetaan on refeed päivää. Jos olet vievää liikaa hiilihydraatteja säännöllisesti, se voi olla vaikea saada takaisin jatkuva ketoosi välillä refeeds.,
Lisääntynyt carb saanti seuraavat glykogeenin ehtyminen voi aiheuttaa myös veden säilyttäminen ja tilapäinen painon vaihtelut. Älä innostu liikaa vaa ’ an numeroista-tee mikä on kehosi parhaaksi.
syklisen keton haittapuolet ovat minimaaliset, mutta ne on otettava huomioon dieettiä vaihdettaessa.
sopiiko ruokavalio sinulle?
tutkimuksen syklinen keto laihduttaminen on tällä hetkellä rajoitettu, mutta se voi näyttää lupaavia tuloksia tiettyjen ryhmien riippuen kunto ja ravitsemus tarpeisiin., Mutta on tärkeää valita sinulle sopiva ruokavalio – se, mikä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle.
riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, muista valita kestävä ruokavalio, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.