päivittäin murskata tiedotusvälineissä siitä, lihavuus, paino ja terveys, se on helppo tuntea ylityöllistettyjä. Mutta on yksinkertaisia toimia, joita voit tehdä pitääksesi painon kurissa ja pienentääksesi monien kroonisten sairauksien riskiä.,
Terveellinen Paino Tarkistuslista-on voimavara, ei vain yksilöitä, vaan myös niitä, auttaa muita pysyä terveenä: Vanhempien, huoltajien, opettajien, terveydenhuollon tarjoajien, työmaa-koordinaattorit, julkisen terveydenhuollon ammattilaisten, yritysten ja yhteisöjen johtajat ja terveydenhuollon päättäjille.
Syö Hyvin
Kaloreita väliä sillä paino-ja jotkut elintarvikkeet helpottaa meitä pitämään kalorit kurissa. Terveellinen syöminen on avain hyvään terveyteen sekä terveen painon ylläpitämiseen. Se, mitä ja kuinka paljon syömme, on tärkeää.,
Mitä Syödä
Valitse minimaalisesti jalostettuja, koko elintarvikkeet:
- Kokonaiset jyvät (koko vehnä, teräs leikkaa kauraa, ruskea riisi, quinoa)
- Vihannekset (värikäs lajike-ei perunaa)
- Kokonaisia hedelmiä (ei hedelmämehut)
- Pähkinät, siemenet, pavut, ja muita terveellisiä proteiinin lähteitä (kala ja siipikarja)
- kasviöljyjä (oliivi-ja muiden kasviöljyjen)
Juo vettä tai muita juomia, jotka ovat luonnostaan kaloriton.,
Raja-nämä elintarvikkeet ja juomat:
- Sokeri makeutetut juomat (sooda, hedelmäjuomat, urheilujuomat)
- hedelmämehua (ei enemmän kuin pieni määrä per päivä)
- Puhdistetut jyvät(valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta) ja makeisia
- Perunoita (paistettu tai paistettu)
- Punainen liha (naudan -, sian -, lammas) ja lihavalmisteita (salamia, kinkkua, pekonia, makkaraa)
- Muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten pikaruokaa
hyvä esimerkki yleisesti terveellinen ruokavalio on Harvard School of Public Health on Terveellinen Syöminen Pyramid ja Terveellinen Syöminen Levy., Ravitsemuksen Lähde, seuralainen verkkosivuilla Lihavuuden Ehkäisy Lähde, tarjoaa myös pikaopas valita terveellisiä juomia, sekä reseptejä ja nopea vinkkejä syömällä oikein.
Kuinka Paljon Syödä,
Ikä, sukupuoli, kehon koko ja liikunnan sanella, kuinka paljon kaloreita tarvitse joka päivä laihtua tai yöpyä terveen painon. Kun kaksi kolmesta yhdysvaltalaisesta aikuisesta on ylipainoisia tai lihavia, on selvää, että monien meistä on syötävä vähemmän kaloreita.
Online-kaloritarvelaskimet ovat hieman ylisuuret suosituksineen., Ja käytännössä ihmisten on vaikea seurata, kuinka paljon kaloreita he ottavat joka päivä.
parempi lähestymistapa: Hyväksyä tapoja, jotka auttavat sinua välttämään ylensyöntiä (ks. alla)-ja jättää joitakin korkea-kalori, matala-ravinteiden elintarvikkeita, jotka ovat voimakkaasti sidoksissa painonnousu, kuten sokerilla makeutettujen juomien, puhdistetut jyvät ja perunat.
Miten Välttää Ylensyöntiä
- Syö aamiaista. Kun tuntuu siltä, ohita ateria on helppo tapa leikata kaloreita, ohita aamiainen yleensä kostautuu kun tulee nälkä raivoaa takaisin puolivälissä päivä, mikä johtaa usein ylensyöntiä.,
- valitse pieniä annoksia ja syö hitaasti. Hidastaa aterioilla ja valitsemalla pienempiä annoksia voi auttaa välttämään ylensyöntiä antamalla aivot aika kertoa vatsaan, kun se on saanut tarpeeksi ruokaa. Häiriötekijöiden rajoittaminen-television, tietokoneen tai älypuhelimen sammuttaminen-voi myös auttaa meitä keskittymään ruokaan.
- syö kotona. Pikaruokaa, ravintola-ateriat, ja muita elintarvikkeita, jotka on valmistettu poissa kotoa yleensä suurempia annoksia ja vähemmän ravitsevaa kuin elintarvikkeet, me kokki itse.
- syö mielekkäästi., Kun aikaa miettiä, miksi olet todella syöminen on helppo tapa välttää tarpeettomia kaloreita. Onko nälkä? Tee mahdollisimman terveelliset ruoka-ja juomavalinnat. Eikö ole nälkä? Valitse jotain muuta tekemistä tai ota hedelmäpala täyden aterian sijaan. Kun syöt, keskity kaikki aistisi ruokaan, jotta voit todella nauttia siitä, mitä syöt. Lisää tietoa mielensäpahoittamisesta löydät Mielensäpahoittamisen keskuksesta ja kirjan Savor: Mindful Eating verkkosivuilta.,
pysy aktiivisena
terveellisen ruokavalion lisäksi mikään ei ole tärkeämpää painon pitämiseksi kurissa ja terveenä kuin säännöllinen aktiivisuus. Jos joskus olisi hyväkuntoinen taikaluoti, niin liikunta olisi sitä.
kuinka paljon aktiivisuutta suositellaan riippuu siitä, oletko lapsi vai aikuinen ja mitkä ovat tavoitteesi: hyvä terveys tai painonhallinta. On monia tapoja päästä liikkeelle. Valitse toimintoja, joista nautit.,
lisäksi aktiivisena pysyminen, se on tärkeää kaikille ikäryhmille minimoida ”istu aikaa” (istumista aikaa), erityisesti aika televisiota.
Fyysisen Aktiivisuuden Suosituksia Aikuisille:
hyvän terveyden: 2,5 tuntia viikossa kohtuullisen rasittavaa liikuntaa (reipas kävely, hidas pyöräily) tai 1,25 tuntia viikossa voimakasta toimintaa (käynnissä, nopea pyörä ratsastus).
painonhallinnassa: 1 tunti päivässä kohtalaista tai voimakasta aktiivisuutta. Tämä toiminta voidaan koota lyhyistä purseista 10 minuuttia tai enemmän.,
Fyysisen Aktiivisuuden Suositukset Lapsille:
- vähintään 1 tunti päivässä kohtalaisen voimakasta liikuntaa joka päivä, joka voidaan kasattiin yhteen lyhyinä 10 minuuttia tai enemmän.
- Lihasvahvistusta ja luuta vahvistavaa toimintaa vähintään kolmena päivänä viikossa.
avain näihin suosituksiin on, että kaiken toiminnan tulee olla ikäluokkaa ja hauskaa sekä pitää lapset liikkeellä ja hengittämässä kiihtyvällä tahdilla.,
Limit Näytön Aika
television (TV) voi olla nautittavaa ja informatiivinen; valitettavasti se voi myös olla double jeopardy, kun se tulee paino. Se on täysin istumista toimintaa, joka vaikuttaa myös edistää epäterveellistä syömistä vaikka mainoksia, tuotesijoittelua, ja muita tarjouksia, että jatkuvasti piki korkea-kalori, matala-ravintoaine ruokaa ja juomia.
Kokeile näitä vinkkejä hillintä altistuminen TV ja muut näytön media (video pelit, vapaa-ajan tietokoneen käyttöä, ja vastaavia harrastuksissa):
Kaikki aikuiset:
- Pidä tv/näyttö media-aikaa enintään kaksi tuntia päivässä., Mitä vähemmän, sen parempi.
Vanhemmat:
- Raja lasten näytön aikaa enintään kaksi tuntia päivässä. Mitä vähemmän, sen parempi. Alle 2-vuotiaiden lasten ei pitäisi katsoa mitään.
- tee lasten makuuhuoneista TV-vapaita ja Internet-vapaita.
- sammuta TV aterioiden yhteydessä.
Kouluille ja huoltajille:
- toteuttaa politiikkaa, joka rajoittaa vapaa-ajan näytön aikaa.
Terveydenhuollon tarjoajien:
- Kysy vanhemmille heidän lastensa näytön aikaa, ja neuvoa vanhempia rajoittamaan lastensa näytön aikaa.,
- Tullut kannattaa tiukempia määräyksiä TV/media ruoka ja juoma mainonta lapsille.
Saa Tarpeeksi Unta
Siellä on enemmän ja enemmän todisteita siitä, että hyvät yöunet on tärkeää hyvän terveyden-ja voi myös auttaa pitämään painon kurissa. Kuinka paljon ihminen tarvitsee voi vaihdella paljon, mutta on olemassa hyviä todisteita siitä, että monet lapset ja aikuiset eivät saa tarpeeksi. Tässä muutamia yleisiä suosituksia unen kestosta.,
Aikuiset:
- 7-8 tuntia yössä,
Lapsille:
1-3 vuotta vanha: 12-14 tuntia yössä,
3-5-vuotias: 11 13 tuntia yössä,
5-12 vuotta vanha: 10-11 tuntia yössä,
Nuoret: 8.5 9,25 tuntia yössä,
Lähde: National Sleep Foundation
Antaa Lapsille Hyvä Alku
Se on lähes koskaan ei ole liian aikaista luoda perusta hyvän terveyden, ja siellä on hyviä todisteita siitä, että lapsen varhaiset vuodet, ja jopa aika raskauden aikana, voi olla merkittävä vaikutus niiden paino myöhemmin elämässä.,
Yhdessä auttaa niiden terveydenhuollon tarjoajien, hedelmällisessä iässä olevien naisten, raskaana olevat naiset ja uudet äidit voivat ryhtyä toimiin, jotka voisivat auttaa parantamaan omaa terveyttään sekä terveyden heidän lapsensa.
vinkit:
- yritä aloittaa raskaus terveellä painolla.
- Älä tupakoi raskauden aikana.
- Tavoitteena on kohtuullinen painonnousu raskauden aikana.
- imetä (mieluiten ilman muita nesteitä 4-6 kuukauden ajan ja jotkut imettävät vähintään 12 kuukauden ajan).
- varmista, että pikkulapset saavat riittävästi unta ensimmäisten elinvuosien aikana.,
- Auta lapsia lihomaan tervettä tahtia (keskustele lääkärikäynneillä).
Relax
tämän päivän maailma on täynnä päivittäisiä rasituksia. Tämä on normaali osa elämää, mutta kun nämä jännitykset tullut liian paljon, he voivat ottaa veronsa terveydelle ja edistää painonnousua, joita johtaa epäterveellinen syöminen ja muuta epäterveellistä toimintaa.
Yksi parhaista tavoista hallita stressiä on myös yksi parhaista tavoista torjua painonnousu: säännöllinen fyysinen aktiivisuus. Myös mielen kehon lähestymisestä, kuten hengitysharjoituksista, voi olla hyötyä.