Jaa
olet ollut luottaa perinteisiin proteiinin lähteitä ateriat? Sitten saatatte yllättyä näistä havainnoista, jotka on saatu kuuden ravitsemusterapeutin kyselystämme. Pyysimme heitä mainitsemaan heidän suosikki proteiinin lähteitä, ja tässä ovat niistä ne yhtyä:
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit — eli kaikenlaisia kuivattuja papuja, herneitä ja linssejä —kerännyt eniten ääniä.,
”Pavut ja palkokasvit ovat kuitu-rikas ravinteiden huippuluokkaa ja erinomainen proteiinin lähde”, sanoo Anna Taylor, MS, RD, LD. ”Yksi annos (½ cup keitetyt) pavut sisältää noin 7 grammaa proteiinia, sama kuin 1 unssi lihaa.”
Lisää Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ”Pavut ja palkokasvit myös pitää sinut kylläisenä pidempään, koska ne ovat niin kuitupitoisia. Eläinperäisissä proteiinilähteissä sen sijaan ei ole lainkaan kuitua. Pavut ja palkokasvit ovat myös paljon korkeammat antioksidanteissa.,”
Tutkimus ehdottaa, että:
- Yksi annos papuja päivässä auttaa alentamaan ”pahaa” LDL – (low-density lipoprotein) – kolesterolia.
- neljä annosta (vs alle yksi) viikossa voi vähentää sydänsairausriskiä.
- neljä annosta viikossa voi vähentää paksusuolen polyyppien uusiutumisriskiä, joka voi muuttua syöväksi.
Syö riittävästi, kasvi-proteiinia, yleensä — kuten pavut, herneet, pähkinät, siemenet, soija ja 100 prosenttia täysjyvätuotteita — auttaa suojautumaan krooninen rappeuttavat sairaudet, toteaa Alax Neiswonger, RD, LD.,
”Kasviproteiineissa on ravinteita ja kuitua, ja niiden kolesteroli-ja natriumarvot ovat luonnostaan matalat”, hän sanoo. ”Kasvipohjaiset ruokavaliot edistävät laihtumista ja ylläpitoa ja ovat kustannustehokkaita, kun syö budjetilla. Monet kasviproteiinit ovat gluteenittomia.”
Kun luottaa vain kasvipohjaisia proteiineja, hän lisää, että jotkut tutkijat suosittelevat saada 0,9 grammaa, vs. suositeltava ruokavalion lisä 0,8 grammaa proteiinia per painokilo per päivä.,
Villi lohi
”Villi lohi on erinomainen lähde vähärasvaista proteiinia ja tarjoaa uskomattoman etuja, koska sen anti-inflammatorisia rasvat”, sanoo Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Kolme unssia sisältävät lähes 17 grammaa proteiinia ja tarjota avain ravintoaine, jota elimistö ei voi tehdä omasta: omega-3-rasvaa.
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti omega-3-rasvahappojen pitoisuus villi lohi auttaa alentaa triglyseridejä ja verenpainetta, ja vähentää verihiutaleiden aggregaatiota (tahmeutta),”, sanoo Julia Zumpano, RD, LD.,
joka pienentää plakin ja verihyytymien muodostumisen riskiä valtimoissa, mikä johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
”omega-3-rasvat EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) vuonna villi lohi vähentää tulehdusta liittyy paitsi sydänsairaus, mutta myös autoimmuunisairauksien,” lisää Titgemeier.
Omega-3-rasvat hyödyttävät myös aivoja ja hermostoa.
tähtää vähintään kahteen annokseen luonnonlohta viikossa.
Munat
Munat ovat matala-carb, vähäkalorinen ja edullinen proteiinin lähde., Yhdestä kananmunasta saa 6-8 grammaa proteiinia, jossa on vain 70 kaloria.
erittäin ravinteikas, kananmunat ovat täydellinen proteiini ja niissä on runsaasti keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
”Munat ovat taistelleet huono maine vuosien varrella, koska niiden kolesterolin pitoisuus (184 mg yksi suuri muna),”, sanoo Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. ”Mutta me tiedämme nyt, että ravinnon kolesteroli munat on minimaalinen vaikutus seerumin kolesterolia.,”
Paljon muna ravitsemus, kuten D-vitamiini, omega-3-rasvahappoja, B-vitamiineja ja koliini (jotka voivat edistää mielen selkeyttä), sijaitsee keltuainen.
Mukaan 2015-2020 ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille, munat ovat yksi proteiineja, jotka muodostavat terveellisen syömisen malli. Tutkimusten mukaan kahdesta kolmeen kananmunaa päivässä syömisellä voi olla sydän-ja verisuonitauteja. Cleveland Clinicin sydänasiantuntijat suosittelevat kuitenkin yleensä kananmunien rajoittamista yhteen päivässä tai puoleen tusinaan viikossa.,
”On TMAO-nimistä yhdistettä, joka muodostaa, kun mikrobeja suolistossa sulavaa keltuaiset, punainen liha ja vastaavia ruokia lisää riskiä sydän tauti”, sanoo Zumpano. ”Me kuitenkin Sallimme enemmän munia, jos syöt hyvin vähän punaista lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa voista, juustosta jne.”
kreikkalainen jogurtti
Jos syöt maitotuotteita, älä luota proteiiniksi juustoon, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kreikkalainen jogurtti on paljon ravitsevampi vaihtoehto.
”olen suuri kreikkalaisen jogurtin fani”, Taylor sanoo., ”Kuusi unssia sisältää 15 grammaa proteiinia — kaksi-kolme kertaa määrä haluat löytää säännöllinen jogurtti ja enemmän kuin määrä, 2 unssia lihaa tai kaksi munaa antaa.”
kreikkalaisessa jogurtissa on myös probiootteja, terveellisiä bakteereja, jotka tukevat suoliston terveyttä. Ja se on hyvä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde.
hän suosittelee rasvatonta kreikkalaista jogurttia kaupan runsasrasvaisten, runsassokeristen lajikkeiden päälle. Lisää korkeasokerisen granolan sijaan omat tuoreet tai jäädytetyt hedelmät, liuskaiset mantelit tai saksanpähkinät sekä chia-siemenet tai jauhetut pellavansiemenet.