Yksi suurimmista väärinkäsityksiä painonnostossa on tämä myytti, että se aiheuttaa naisille ”saada iso.”Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Toisaalta monet naiset, jotka” nostavat ” painoja, nostavat jatkuvasti samoja 5-kiloisia käsipainoja viikosta toiseen ja ihmettelevät, miksi he eivät näe mitään esteettisiä muutoksia ruumiinrakenteessaan. Tämä voi johtua monestakin syystä, mutta tämän artikkelin vuoksi keskustelemme painoharjoittelun vaikutuksista.,
Ennen kuin pääsemme ”miten” voimaharjoittelun, katsotaanpa joitakin todistettu periaatteita ja selvittää joitakin väärinkäsityksiä.
1. Nosta raskaasti.
lihasten kasvun stimuloimiseksi eli hypertrofiaksi lihakselle on asetettava ärsyke. Kuten edellä mainittiin, naiset yleensä kiinni painoja, että he ovat mukava käyttää täysi kolme sarjaa. Lihaksille on kuitenkin asetettava suurempi ärsyke, jotta ne voivat nähdä todellisia muutoksia. Sinun täytyy päästä pois mukavuusalueelta ja asettaa suurempia fysiologisia vaatimuksia lihaksillesi., Kerran voit tehdä tämän paradigman muutos mielessäsi, voit tehdä merkittävää edistystä sekä oman voimaa ja lihasten kasvua.
2. Miten valita oikea paino.
naiset aliarvioivat usein vahvuutensa ja nappaavat oletusarvoisesti kevyemmät painot. Tämä on virhe. Sen sijaan valitse paino, joka voidaan nostaa 10 kertaa, kahden viimeisen reps aiheuttaa merkittävän haasteen. On tärkeää säilyttää hyvä muoto harjoituksissa. Heti kun huomaat lomakkeen alkaa epäonnistua, pudota määrä painoa nostetaan tai levätä., Tavoitteena on nostaa painavaa ja hyvin, ei nostaa painavaa ja loukkaantua. Muista olla tähystäjä, kun suoritat harjoituksia, kuten takakyykkyä, penkkipunnerruksia ja yläpuolisia puristimia, varsinkin kun menet ylös painossa.
3. Sarjaa ja toistoa.
tyypillinen suositus bodaus on suorittaa kolme-neljä sarjaa kahdeksan 12 toistoa harjoituksen. Jos valitset raskaampi paino ja tehdä vähemmän toistoja (esim., 3 6), olet todennäköisesti saada lihasvoimaa, kun taas kevyempiä painoja ja enemmän toistoja johtaa voittoja lihasten kestävyyttä., Jos tavoittelet suurempaa voimaa, ota hieman ylimääräistä lepoaikaa sarjojen välillä. Jos haluat kasvattaa lihasten kokoa, vähennä välillä vietettävän levon määrää.
4. Taajuus.
Yksi tärkeimmistä tekijöistä saavuttaa lihasten kasvua on johdonmukaisuus, joten tavoitteena on painon kouluttaa neljä-viisi päivää viikossa, jos mahdollista. Kirjaaminen harjoituksia ja painoja lehdessä on hyvä tapa seurata voittoja. Voit olla hyviä aikeita nostaa raskas, mutta ainoa tapa tietää, jos olet tulossa vahvempi on kirjoittamalla alas sarjat, reps ja painot käytetään kunkin harjoituksen., Toinen asia, joka on otettava huomioon, on painoharjoittelusessioiden hajoaminen. Suoritatko koko kehon liikuntaa tai keskityt yksinomaan ylä-tai alavartaloharjoituksiin? Tai ehkä kaksi ruumiinosaa per treeni? Mitä päätätkin, tärkeintä on johdonmukaisuus ja ylikuormitus.
5. Valitsemalla harjoituksia.
on lukemattomia tapoja luoda harjoitus saada lihasmassaa. Ihannetapauksessa suorittaa harjoituksia, jotka vaativat ensin suurempia lihasryhmiä, kuten kyykky/kyykky variaatioita, penkkipunnerrus, deadlifts, lat pull-downs ja overhead press., Näin voit kuluttaa enemmän energiaa näihin liikkeisiin, mutta silti voi suorittaa hyvin pienemmissä liikkeissä harjoituksen loppupuolella. Valitse kuudesta kahdeksaan harjoitusta suoritettavaksi minä tahansa päivänä. Voit jakaa ne piireihin tai tehdä ne erikseen, pitää loput välillä asetetaan noin 60 sekuntia.
Näyte Lihas-rakennus Harjoitukset
Kuten edellä mainittiin, edistää lihasten kasvua tapahtuu, kun lihakset ovat työnsi pidemmälle niiden mukavuus alueilla. Muista sisällyttää joitakin näistä liikkeistä workout maksimoida lihasten hypertrofia.,
Kyykky
Onko sinulla valita raskas käsipainot, barbell tai kyykky teline, tämä harjoitus on hyvä muotoilu ja rakentaa lihas neloset ja gluteeni. Oikean muodon säilyttäminen on avainasemassa, joten lisää vähitellen painoa, kun treenaat säilyttäen hyvän muodon. Ihannetapauksessa, kun katsot peiliin, sinun pitäisi teeskennellä olet istuu tuolilla alareunassa kyykky, jossa kantapäät maahan ja lonkat takaisin.,
Lapa Paina,
On olemassa useita olkapää-paina muunnelmia, mukaan lukien käsipaino paina, Arnold press ja behind-the-neck paina. Nämä harjoitukset ovat hyviä olkapäille, ansoille ja ylävartalolle. Älä pelkää lisätä painoa, ja muista olla tähystäjä, jos olet todella työntää itse.
Maastaveto
Olitpa valita yhden jalan tai perinteinen maastaveto, käytä käsipainot tai tangoille, tämä monipuolinen liikunta harjoittaa takareisien, pakarat ja selän lihaksia., Muoto on kriittinen tässä harjoituksessa, joten muista pitää tasainen selkä ja lievä mutka polvissa. Jos tunnet selän pyöristymisen, pudota painoa ja keskity muotoon.
Rinnassa Paina
On olemassa lukemattomia tapoja suorittaa rintaprässi, kuten kaltevuus, lasku, tasainen penkki tai lattialle, jossa keskitytään rinnassa useista näkökulmista. Käsipainot tai levytanko voidaan käyttää, ja jos todella painat ylärajaa, muista olla tähystäjä.,
hauiskääntö
Vaikka pienempi lihas ryhmä, hauis voi nostaa painoa, kun työnsi. Sisällyttää muutamia curl muunnelmia ohjelmaasi, kuten barbell kiharat, käsipainot istuvat kiharat, vasara kiharat tai köysi kiharat. Muista olla rock vauhtia ja jos tunnet selkäsi alkaa kaari, se on luultavasti aika alentaa painoa.
Triceps Kickback
Näytä pois, että ”hevosen kenkään”, jonka kuvanveistoa nuo ojentajat., Tähän harjoitukseen tarvitaan talja ja kiinnitys, kuten suora tanko, köysi tai v-tanko. Aloita kädet 90 astetta ja paina alas, kunnes kädet ovat kohtisuorassa lattiaan. Matkalla ylös, pysähdy 90 asteeseen. Muista pitää momentum poissa yhtälöstä, – jotta tricepit todella eristetään ja käsivarret muotoillaan.