ei ole kiistatonta, että tarvitset proteiinia. Ravintoaine pitää sinut kylläisenä, rakentaa lihaksia ja jopa vahvistaa luita. Runsasproteiinisten ruokien runsaus kuitenkin hämmentää sen eri muotojen tulkitsemisessa.
eläytyä perusteet proteiini toimittaa kaikki niin monimutkainen tiede osaksi helposti sulavaa tietoa, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
tiedät, että proteiini on ”hyväksi sinulle”, mutta näin se tekee kehollesi.,
proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvan lisäksi, joiden on toimittava päivittäin. Kaikki ravitsemukselliset tarpeet ovat yksilöllisiä, mutta yleensä miehet pitäisi kuluttaa 1,2-1,6 grammaa proteiinia jokaista kiloa niiden tavoite paino.
ihmiset ylistävät proteiinia sen vaikutuksesta ruumiinrakenteeseen, mutta se tekee niin paljon enemmän kuin lisää voittoja. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, vähentävät osteoporoosin riskiä, ovat korkeampia metabolismeja ja alentavat verenpainetta.,
Tänään, voit saada sinun täyttää eri tavoin: kana, jauhe, vesi, evästeet. Lukuisista muodoista huolimatta proteiinin perusmuotoja on vain kaksi: kokonaisina ja täydentävinä.
Koko Elintarvikkeiden Proteiinia
Olet varmaan kuullut, että ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita on paras kulutetaan ruokaa yli lisäravinteet. Sama pätee proteiineihin, sanoo Dena Champion, R. D., Ohion osavaltionyliopistossa.
”Et yksinkertaisesti voi pullo tai pakkaus kaikki etuja, jotka tulevat kanssa koko ruokaa”, hän kertoo Men ’ s Health.
alkuperäisessä muodossaan ruoka sisältää ravintoaineita, joita ei voi matkia laboratoriossa. Esimerkiksi parsakaalissa on satoja fytokemikaaleja, joita ei voi laittaa pilleriin. Tutkimukset osoittavat, että nämä aineet, joita on vain elintarvikkeissa, auttavat pienentämään riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Saat myös paljon kuitua.
olet luultavasti kuullut ihmisten puhuvan täydellisestä vs. epätäydellisestä proteiinista., Kuten niiden nimet viittaavat, täydellinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, että kehomme tarvitsevat, vaikka epätäydellinen ei.
kasvipohjaiset proteiinit ovat tyypillisesti epätäydellisiä muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta, kuten Kvinoa ja tofu. Kyllin täydellisten proteiinien syömisestä ei kuitenkaan tarvitse stressata, jos ruokavalio on tasapainoinen, sanoo Christina Weidman, RDN ja Sports ravitsemusterapian Northwestern-yliopistosta.
”Jos et syö erilaisia ruokia koko päivän aiot suorittaa välttämätön aminohappo profiili, että elimistö tarvitsee.,”
Tässä muutamia hyviä proteiinin lähteitä:
- Kana: yksi kuusi-unssi rintaa sisältää noin 53 g
- Turkki: 3 unssia sisältää 22 g
- Naudanlihaa: 4 unssia sisältää 22 g
- Munat: yksi iso muna sisältää 6 g
- kreikan rasvaton jogurtti: puoli-unssi annos sisältää 17 g
- Tofu: 3.5 unssia sisältää 10 g
- Linssit: 1 kuppi sisältää 18 g
- Quinoa: 1 kuppi sisältää 8 g
Täydentävää Proteiinia
Perinteisesti, – jauheet ja-paanut olivat tärkein tapa lisätä proteiinin saanti ulkopuolella ruokaa., Nyt pakatut välipalat pullotetaan lisäproteiineilla, kuten soijalla tai heralla.
näissä ei ole mitään vikaa välipalaksi tai mukavuudeksi–kunhan ne eivät ole ainoa proteiininlähteesi, Champion sanoo.
se sanoi, että proteiinilisiä ei säädellä, joten ei voi tietää, mitä pakkauksen sisällä on, hän selittää.
”osassa näistä jauheista on epäpuhtauksia, Champion varoittaa. ”Kehotan ihmisiä valitsemaan mitä yksinkertaisempaa, sen parempi.”
Weidman suosittelee valitsemaan laktoosista valmistetun heraproteiinin, koska siinä on runsaasti aminohappoluseiinia., Tämä on yksi kolme haaraketjuista aminohappoa, joka auttaa lihaksen rakennuksen, laihtuminen ja väsymys. Ravistelun kuluttaminen korkealla luceinissa kuntosalin jälkeen voi olla erityisen hyödyllistä, Champion sanoo.
”Jos teet voimaharjoittelua ja sitten saada lucein-rikas elintarvikkeita, teet kaksinkertainen velvollisuus rakentaa lihas”, hän selittää.
kuitenkin, jos et halua syödä maitotuotteita, soijaproteiinijauheet ovat myös hyvä luceinin lähde.
Kun poiminta jauhe, sinun kannattaa etsiä NSF International (National sanitation Foundation) ”Certified for Sport” sinetti., Tämä tarkoittaa, että tuote on testattu ulkopuolisen yrityksen toimesta ja se sisältää sen, mitä etiketissä lukee.
Ja entä ne rakkaat proteiinimakeiset?
”niitä voi käyttää fiksusti, mutta niiden ei pitäisi olla ainoa asia, johon koko päivän aikoo tarttua”, Champion sanoo. Muista poimia välipaloja, jotka sisältävät kuitua ylös ravinteiden saanti.