Lihas koostuu pääasiassa proteiinia. Siksi proteiiniaineenvaihdunta (proteiinin hajottaminen aminohapoiksi ja näiden aminohappojen yhdistäminen uusiksi proteiineiksi) on elintärkeää lihasten rakentamiselle. Kollageeni on myös valmistettu proteiinista ja se on lihasten sidekudos, joka ankkuroi lihakset luuhun. Lisäksi lihasten toiminta riippuu energiantuotannosta. Kaikkien solujen käyttämää energiaa kutsutaan ATP: ksi. Glukoosi (hiilihydraatti) on keskeinen polttoaine ATP-tuotannossa., Käytämme glukoosia pääasiallisena polttoaineena energian tuottamiseen kaikissa soluissa, myös lihassoluissa.
1. D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuuni-ja lihastoiminnassa. On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että D-vitamiini on välttämätön yleisen immuunijärjestelmän toiminnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon oikeanlaiset D-vitamiinitasot liittyvät lihasvoimaan ja suorituskykyyn.
Tutkimus osoittaa, että on optimaalinen valikoima D-vitamiinia elimistössä, useimmat ihmiset täytyy ottaa 4000 6000 IU D-vitamiinilisä päivittäin., Pidä mielessä, että D-vitamiinia tarvitaan myös käyttöönottoa ja hyödyntämistä kalsiumia ja fosforia ja nämä molemmat kivennäisaineita tarvitaan lihasten supistuminen ja toimintaa sekä luuston kasvua ja voimaa. Fosforia tarvitaan myös ATP: n tuotantoon ja energia-aineenvaihduntaan.
2. Fish oil tai omega-3-rasvat fish oil voi vähentää lihasten proteiinin hajoamista. Tämä voi johtua insuliiniherkkyyden paranemisesta, ja insuliiniresistenssiin liittyy lihasten hajoamista., Siellä on myös uusi tutkimus American Journal of Clinical Nutrition osoittaa, että kalaöljy auttaa voimistaa voimaharjoittelua iäkkäillä naisilla. Kalaöljy saadaan yleisimmin lisäravinteiden ja elintarvikkeiden, kuten erilaisia kaloja.
3. C-vitamiini on tärkeä lihaksillemme, ja tarvitsemme sitä toimimaan kunnolla. C-vitamiinia tarvitaan kollageenin ja elastiinin synteesiä, ja se on myös tärkeä täydennys ottaa päivittäin, koska se on vastuussa terveys-verisuonia, jotka tukevat lihakset tarvitsevat happea ja ravinteita., Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat parsakaali, tomaatit, mansikat ja greippi.
4. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka auttaa solukalvon toipuminen oksidatiivista stressiä. Solukalvon luotettavuus on olennaista solujen toiminnalle ja kasvulle. E-vitamiinin lisäämiseksi ruokavalioon kannattaa kokeilla manteleita, pinaattia, porkkanoita ja avokadoja. Monet erilaiset öljyt ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä, kuten oliiviöljy, maissiöljy, canola-öljy ja auringonkukkaöljy.
5. Joukko B-vitamiineja ovat välttämättömiä lihasvoimalle ja sävylle., B1 (tiamiini) on tärkeä proteiiniaineenvaihdunnan ja hemoglobiinin muodostumisen kannalta. Hemoglobiini kuljettaa happea soluihin, myös lihassoluihin, ja ilman happienergiaa tuotanto vaarantuu. B1 ravinteita löytyy viljasta, leivästä, lihasta, riisistä ja pähkinöistä.
B2 (Riboflaviini) osallistuu energia-aineenvaihduntaan, glukoosiaineenvaihduntaan, rasvahappojen hapettumiseen, millä on joitakin vaikutuksia proteiinien aineenvaihduntaan. B2 ravinteita löytyy juustosta, kananmunista, maidosta ja herneistä.
B3 (Niasiini) on olennainen osa energiantuotantoa. B3 ravinteita löytyy maidosta, kananmunista, kalasta, palkokasveista ja perunoista.,
B6 (pyridoksiini) on tärkeä proteiinien aineenvaihdunnan, kasvun ja hiilihydraattien käytön kannalta. B6 ravinteita löytyy soijapavuista, voista, ruskeasta riisistä ja kalasta.
B12 (syanokobalamiini) on tärkeää, että ylläpito hermokudoksen, ja on välttämätöntä aineenvaihduntaa rasvoja ja hiilihydraatteja, energia-aineenvaihduntaa ja solujen uusiutumista. B12 ravinteita löytyy maidosta, siipikarjasta, kananmunista, lihasta ja maksasta.