kasvisruokavaliota noudattaville mahdolliset terveyshyödyt ovat valtavat. Tasapainoinen kasvissyöjä ruokavalio on osoitettu vähentää kehon massa indeksi ja alentaa riskiä korkea verenpaine, sydän-ja verisuonitautien, aivohalvaus, metabolinen oireyhtymä, diabetes, ja jopa cancerHealth hyötyjä ja riskejä hyväksymällä kasvissyöjä ruokavalio. Pilis W, Stec-K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Lisäksi Parmesan-kesäkurpitsalastujen ja spagettikurpitsapiirakan kaltaisilla vaihtoehdoilla kasvispainotteinen ruoka sattuu olemaan myös herkullista.
Mitä enemmän, lihan syöminen on enemmän kuin henkilökohtainen terveysongelma—se vaikuttaa myös planeettamme hyvinvointiin. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että maatalous ja karjatalous ovat kolmanneksi suurin kasvihuonekaasujen generaattori, aivan kuljetuksen takana. Itse asiassa, 20 prosenttia vähentää lihan kulutusta kaikkialla YHDYSVALLOISSA olisi sama energiaa säästävä vaikutus kuin jokainen Amerikkalainen kuljettaja vaihtaa alkaen standardin auton Prius., Tämä kaikki saa kyseenalaistamaan kanaleivän hakemisen ympäristöystävällisen pyörämatkan jälkeen.
mutta amerikkalaisina emme luovu pihveistämme lähiaikoina. Keskimääräinen amerikkalainen laskee vuosittain yli 200 kiloa lihaa, siipikarjaa ja kalaa, mikä on lähes 20 prosenttia enemmän kuin 50 vuoden takaiset hinnat.
siitä huolimatta burgerit maistuvat hyvältä. Liha on melko helppoa valmistaa, se on ravitsevaa ja tuttua, ja se helpottaa tilaamista ravintolassa paljon., Lisäksi se on hyvä proteiinin lähde, yksi terveen kehon perus-ja välttämättömistä rakennuspalikoista. Kasvissyönti ei sovi kaikille. Mitä ympäristö-ja terveystietoinen kaikkivoipa tekee?
Täytä Flexitarian Diet
termi flexitarian, joka määritellään henkilöksi, ”jonka yleensä meatless ruokavalio joskus sisältää lihaa tai kalaa,” tuli Merriam-Webster ’ s Collegiate Dictionary vuonna 2012, mutta se on nopeasti tullut yksi suurimmista terveydenhuollon iskulauseita tänään., Että nousu suosio on kiitos suurelta osin sen käyttö keskuudessa terveellisistä elämäntavoista kannattaa, kuten Mark Bittman, elintarvikkeiden kolumnisti New York mietti, missä kirjoittaja VB6: Syö Vegaani, Ennen kuin 6:00, ja Dawn Jackson Blatner, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja kirjailija Flexitarian Diet.
Niin, on flexitarian todella erilainen, on omnivore, pescetarian, tai vain tavallinen liha syöjä? Flexitarians saanut luodinkestävät alkaen kasvissyöjille ja vegaaneille olla välttelevä tai vain tavallinen laiska, mutta ruokavalion valinta on enemmän kuin se, että on kasvissyöjä, joka huijareita.,
flexitarian etiketti ehdottaa, aktiivinen ja määrätietoinen liike pois liha-raskas ruokavalio. Se on terveellisempi tapa syödä, joka sisältää huomattavasti enemmän täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia kuin Tavallinen Amerikkalainen Ruokavalio (tai SURULLINEN), sanoo Michael Roizen, MD, chief wellness-upseeri Cleveland Clinic ja co-perustaja RealAge.
flexitaarisen ruokavalion pääkohde on juuri se, miltä kuulostaa: se on joustava. Joustavan teeman mukaisesti lähestymistapoja on monenlaisia., VB6: ssa Bittman sanoo, että eläinperäisiä tuotteita voi halutessaan syödä päivittäin, mutta vain päivälliseksi (eli kello 18 jälkeen). Hän syö kasvipohjaisia, maidottomia aamiaisia ja lounaita, mutta ei pelkää hemmotella pihvi au poivre päivälliseksi.
Ottaa erilainen lähestymistapa, Blatner tarjoaa kolme tasoa flexitarianism: aloittelija, lisäasetukset, ja expert. Aloittelijat aloittavat kahdella lihattomalla päivällä viikossa (tai leikkaamalla alle 26 unssia lihaa tai siipikarjaa viikossa)., Vähennät vähitellen syömäsi lihan määrää, kunnes saavutat asiantuntijatason: viisi lihatonta viikossa, mikä tarkoittaa, että syöt noin yhdeksän unssia lihaa tai siipikarjaa viikossa. Blatner keskittyy syömään hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja kasvipohjaisia proteiineja, mutta syö päivälliseksi silloin tällöin patapaistia tai porsaankyljyksiä.
toinen tapa ajatella lihaa, erityisesti punaista lihaa, on pitää sitä ”satunnaisena lisukkeena”, Roizen sanoo. Hän suosittelee leikkaamaan punaisen lihan annoksen noin neljään unssiin viikossa optimaalisen terveyden vuoksi.,
Vaikka tarkat määrät vaihtelevat hieman, sekä Blatner ja Bittman samaa mieltä siitä, että tärkein osa flexitarianism ei ole, kuinka monta meatless päivää tai aterioita, mutta miten paljon enemmän kasvisruokia (tai koko päivä) sinulla on. Flexitarianismi ei ole puhdistussuunnitelma tai dieetti, jolla on säilyvyys, Blatner sanoo. Kyse on sellaisen ajattelutavan rakentamisesta, joka edistää terveellisiä ruokailutottumuksia koko loppuelämän ajan.
tekeekö näin syöminen oikeasti minut terveemmäksi?
tutkimus nojaa Kyllä-suuntaan., Flexitarians (tunnetaan myös nimellä semi-kasvissyöjille) on havaittu ei vain pienempi BMIs kuin täysimittainen lihansyöjiä, mutta myös pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja on pienempi kuolleisuus ratesDiet ja painoindeksi 38000 EPIC-Oxford liha-syövillä, kala-syövillä, kasvissyöjille ja vegaaneille. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity ja siihen liittyvät aineenvaihdunnan häiriöt : journal of International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
eri tutkimuksessa, sen jälkeen, kun flexitarian diet vain neljä viikkoa, yhteensä kolesterolia osallistujista laski lähes 20 pistettä—ja LDL (paha kolesteroli) laski lähes 15 viimeaikaiset vaikutus kasvi-pohjainen ruokavalio plasman lipidien runsaskolesterolista aikuiset: satunnaistetussa tutkimuksessa. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Toukokuu.;142(9):1539-3704.. Alempi BMIs ja kolesteroli tarkoittavat, että fleksitaareilla on todennäköisesti matalampi verenpaine ja terveemmät sydämet, Roizen sanoo.,
Plus, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että punainen-liha-raskas ruokavalio voi lisätä riskiä syöpiä, vaikka kasvipohjaisia ruokavaliota pidetään yleensä vähentää riskiä monien syöpien. ”Kasvipohjainen ruoka on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, enemmän kuitua, ja enemmän phytochemicals, joka saattaa alentaa riskiä syöpiä, kuten rinta -, paksusuolen tai suoliston syöpiä,” Roizen kertoo.
vielä parempi uutinen: siirtyminen surullisesta kasvisruokavalioon voisi lisätä vuosia (jopa 13 lisää!) elämällesi, Roizen sanoo., ”Eläintuotteet edistävät tulehdusta kehossa, hidastavat aineenvaihduntaa ja saattavat jopa hidastaa immuunijärjestelmää”, hän sanoo.
Joten miksi ei enemmän ihmisiä hyppääminen flexitarian juna? Usein se on väärinkäsitys siitä, mikä on todella tarpeen terveellisen ruokavalion. Suurin este on proteiinimyytti: suurin osa kaikkiruokaisista ei usko saavansa ravinnossaan tarpeeksi proteiinia ilman lihaa useimmilla aterioilla.,
VB6, Bittman kertoo, että esto extreme-urheilijat, kuten CrossFitters ja maratoonarit (vaikka hän on marathoner ja flexitarian itse), useimmat Amerikkalaiset itse syödä kaksi-kolme kertaa enemmän proteiinia kuin he todella tarvitsevat päivässä.
”Se on lähes mahdotonta tässä maassa olla proteiini-puutteellinen ellei olet kirjaimellisesti vain syö valkoista riisiä,” sanoo Keith Särki, MD, ylilääkäri Sharecare ja triathlonisti, joka on päättynyt yli 20 Olympia-matkan triathlon.
lisäksi lähes kaikki tarvitsemanne proteiini voi tulla kasveista., Siellä on runsaasti herkullisia, yksinkertaisia vaihtoehtoja, kasvisruokaa lähteitä täydellistä proteiinia, kuten quinoa, soijaa, riisiä ja papuja, ja vanha kunnon PB&J sandwich.
miten aloittaa Straight Flexin ’
niin se on yksinkertaista, eikö? Vain syödä vähemmän lihaa ja poof-olet terveempi, onnellisempi, ja ovat periaatteessa pelastaneet maailman. Batmanilla ei ole mitään sinua vastaan.
Ei niin nopeasti. Teknisesti ”kasvipohjainen” ruokavalio voisi koostua Pop-tortuista aamiaiseksi, juustoisista nachoista (hold the meat!,) lounaaksi, ja vegeburgeri slathered mayo ja sipuli renkaat päivällisellä, pestään alas iso Coke(se on vegaani !).
Kuten kaikki nämä flexitarian kannattajat huomauttavat, se ei ole vain syömällä vähemmän eläinperäisiä tuotteita, mutta myös tehdä älykkäitä ruokavalintoja yleensä. Tämä tarkoittaa minimaalisesti jalostettuja, ravinnepitoisia kasviksia, hedelmiä, jyviä ja maitotuotteita.
aloita kokeilemalla näitä helppoja keinoja lihan vähentämiseksi omassa ruokavaliossa.
- latautuu vihreisiin., Salaattia, joka todella täyttää sinut ylös, sekoita kolme-neljä kupillista salaattia, lehtikaalia, tai rucola tonnia muita vihanneksia, kuten porkkanaa, punajuurta, maissi, parsakaali ja sipulit, sekä kasvipohjaisia proteiinia (tai kaksi).
- Osa kupillista papuja tai linssejä kanan -, naudan-tai sianliha salaatti tai riisi kulhoon—ne ovat vain täytteenä ja yleensä halvempaa!
- Syö palkokasvit, kuten valkoisia papuja, linssejä ja kikherneitä, Bittman ehdottaa, VB6. Naposteltavien täytteeksi hän hakee pähkinöitä ja pähkinäpullia (kohtuudella).,
- Kokeile lihan korvikkeita—tofu, tempeh, ja muut soija-pohjaisia tuotteita—yhdessä tonnia vihanneksia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä, Blatner ehdottaa, kun Flexitarian Diet.
- keskittyy syömään ”kaloripitoista, mutta ravinteikasta”, Roizen sanoo. Tämä tarkoittaa täyteaineena aterioita kuitupitoisia vihanneksia ja paljon muita proteiinilähteitä, kuten edellä.
- Älä unohda kvinoa, super-monipuolinen viljaa, joka sisältää myös hyvä määrä proteiinia (8g per kuppi, kypsennetty), ja voi ottaa lähes minkä tahansa maku—makea suolainen.,
Takeaway
joustaminen ei ole vain joogeille. Se flexitarian elämäntapa on houkutteleva useita syitä—se auttaa sinua ylläpitää optimaalinen paino, vähentää ympäristövaikutuksia, ja voi jopa pidentää elinikää.
Plus, ruokavalio alentaa eläinperäisiä tuotteita, ja roskaruokaa, ja enemmän vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, ja minimaalisesti jalostettuja jyviä, on melko helppo seurata. (Ja se on halvempaa kuin lihapainoinen ruokavalio.) Mikä parasta, sinun ei tarvitse kääntää alas mummosi on kuuluisa patapaisti tai mehukas hampurilainen ensi takapihalla BBQ.,
muista, että se ei ole kaikki tai ei mitään-lähestymistapa. Sen sijaan kohtuus on avainasemassa, kuten moni muukin asia elämässä. ”On tärkeää, ettei olla absoluuttinen, vaan tarjota ihmisille valintoja”, Roach sanoo. ”Vaikka muutos olisi kuinka pieni,se on todennäköisesti nykyistä tasoa parempi.”