4 conseils pour bien manger avec un taux de cholestérol élevé

écrit par Kamiah A. Walker

commenté par Jodi Godfrey, MS, RD

Voici quelques bonnes nouvelles: il ne faut pas un énorme effort pour commencer à prendre des décisions alimentaires saines pour le cœur. Surtout lorsque vous souffrez de diabète et d’un taux de cholestérol élevé, il est essentiel de surveiller votre alimentation.

Il y a des changements que vous pouvez apporter à ce que vous mangez tous les jours. Nous vous recommandons de parler à un éducateur certifié en diabète ou à un diététiste agréé pour changer votre façon de manger., Ils peuvent travailler avec vous pour créer un plan de repas délicieux, flexible (vous ne mangerez pas toujours la même chose) et sain—pour votre cœur et votre diabète.

En attendant, voici 4 conseils pour vous aider à bien manger quand vous avez un taux de cholestérol élevé.

échangez des Grains transformés (raffinés) contre des Grains entiers

puisque le corps traite le riz blanc et les produits de boulangerie, le pain et les pâtes à base de farine blanche tout comme le sucre, il est préférable de remplacer ces aliments par une option de grains entiers similaire., Ce qui manque au riz blanc et à la farine blanche, ce sont les fibres alimentaires, qui aident à ralentir la digestion des aliments et empêchent ainsi votre glycémie d’augmenter rapidement. Les aliments avec des fibres alimentaires ont l’avantage de vous aider à vous sentir plus longtemps.

Il existe une autre raison impérieuse d’éviter les grains transformés: ils peuvent être la raison de votre taux élevé de cholestérol sanguin, en particulier de triglycérides élevés. En découpant les grains transformés et raffinés, y compris les chips, les craquelins et les céréales à sucre.,

de nos jours, il existe de nombreuses versions de pâtes et de pain à base de farine de blé entier riche en fibres et d’autres grains entiers tels que l’épeautre, l’orge et l’avoine. Mieux encore, il existe maintenant des pâtes à base de farine de pois chiche, de farine de haricots noirs ou de farine de lentilles. Tous ces produits de pâtes ont la même texture et le même goût que les pâtes blanches courantes, mais ils sont une excellente source de protéines végétales ainsi que de fibres, ce qui en fait une alternative facile et acceptable pour tous ceux qui cherchent à éviter le blé et/ou à choisir des aliments plus adaptés au diabète.,

la prochaine fois que vous magasinez, essayez des pâtes à la place des pâtes blanches ordinaires. L’avoine peut être transformée en farine et offre une option plus saine pour la cuisson; essayez de faire une gaufre belge à la farine d’avoine. Une autre option est la farine d’amande, qui est excellente comme base pour préparer des produits de boulangerie qui fournissent des protéines et des fibres alimentaires moins la poussée de sucre. Tu ne regarderas jamais en arrière!

essayez également de remplacer le riz blanc par du riz noir, sauvage, brun ou à grains mélangés., Un autre favori, si vous ne l’avez pas encore essayé est le quinoa—un grain riche en protéines—qui cuit en cinq minutes, ainsi que le couscous à grains entiers, qui sont d’excellents substituts au riz blanc.

ajoutez plus de Fruits et légumes—incorporez-les à chaque repas

Nous savons que vous l’avez déjà entendu, mais nous le répétons: vous pouvez probablement bénéficier d’une augmentation de la quantité de portions de fruits et légumes que vous mangez quotidiennement. Toutes les fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes peuvent aider à réduire votre cholestérol sanguin, augmenter votre sensation de plénitude et réduire les risques de nombreux types de cancer., Essayez donc de construire vos repas autour des fruits et légumes, visant au moins cinq mais vraiment 9 portions sont nécessaires—Oui neuf portions par jour,1 selon le Département de L’Agriculture des États—Unis: directives diététiques pour les Américains.

vous réalisez donc que vous n’obtenez pas assez de fruits ou de légumes et que vous souhaitez augmenter votre consommation. Pour commencer, planifiez toujours votre repas en commençant par le(s) fruit (s) ou légume (s) et construisez à partir de là. Avez-vous envie d’avoir des canneberges? Alors peut-être objectif avec de la farine d’avoine., Si vous voulez des œufs pour le petit déjeuner, sortez les légumes que vous avez dans le réfrigérateur, hachez-les et faites une frittata ou préparez vos œufs à votre façon et ayez des légumes sautés ou rôtis sur le côté.

Voici quelques autres façons d’augmenter votre consommation de Produits:

• essayez une portion de yogourt grec nature pour réchauffer doucement, baies congelées ou vos fruits de saison préférés, puis garnir de noix hachées pour le petit déjeuner.
• ajoutez un peu de roquette et de poire à votre œuf pour une omelette savoureuse, volumineuse et attrayante.,
• grignotez des légumes crus tout au long de la journée ou trempez-les dans du houmous pour faire un repas rapide ou une collation satisfaisante.
• ayez toujours un fruit à portée de main pour vous aider à traverser l’inévitable après-midi.
• faites un pot de chili avec beaucoup de légumes (les courgettes, les carottes et les poivrons rouges fonctionnent bien, mais ajoutez tout ce que vous avez sous la main ou aimez plus).
• planifiez toujours votre repas autour d’une salade ou d’un légume cuit afin que les portions puissent atteindre votre objectif quotidien. Pendant les mois les plus chauds, profitez de faire un voyage au marché des producteurs locaux pour acheter des produits de saison.,

les méthodes de préparation sont importantes alors Cuisinez avec de l’huile d’Olive ou de l’huile d’avocat

Au lieu de cuisiner avec ces huiles végétales génériques (maïs, canola), passez à l’huile d’olive, l’huile de tournesol et l’huile d’avocat, qui contiennent des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Lorsque vous choisissez des faits ajoutés dans votre cuisine, l’objectif est d’éviter le beurre, qui est riche en graisses saturées, et d’éviter les produits à base de gras trans ou d’acides gras partiellement hydronatés( c’est-à-dire, la margarine en bâton).

la façon dont vous préparez les aliments compte beaucoup., Par exemple, les aliments frits ont été liés à la fois à l’hypercholestérolémie et au cancer, alors que les frites sont difficiles à laisser passer. Vous pouvez faire des frites cuites au four tout à fait acceptables, ou vous pouvez vous offrir une friteuse à air, qui vous donnera le craquement satisfaisant des aliments frits sans les effets négatifs sur la santé.

cuisson au four, sautage (c’est correct car c’est une méthode de cuisson rapide afin que les aliments n’absorbent pas les graisses telles qu’elles sont pendant la friture), torréfaction et cuisson à la vapeur sont tous d’excellents moyens de préparer vos légumes, tofu et viandes.,

ne confondez pas les aliments riches en cholestérol avec le cholestérol sanguin élevé

La Science a évolué de sorte que nous savons maintenant que les aliments riches en cholestérol alimentaire, comme le jaune d’oeuf, ne font pas augmenter notre cholestérol sanguin. En fait, plusieurs études récentes ont réfuté la croyance séculaire selon laquelle les œufs devraient être évités si vous avez un taux élevé de cholestérol sanguin.2-4

mieux encore, les œufs sont de retour dans l’actualité. Il semble que manger des œufs peut même être une option saine. Dans un examen de la recherche,2 votre risque de maladie cardiaque n’est probablement pas meilleur si vous choisissez un substitut d’œuf plutôt que des œufs entiers., En fait, le risque de maladie cardiaque ou d’hypercholestérolémie ne s’est pas produit chez les personnes qui ont consommé trois œufs par jour pendant trois mois.3 Une autre découverte intéressante concerne un petit déjeuner composé de deux œufs, ce qui semble réduire la quantité d’adiposité, ou graisse du ventre, par rapport aux personnes qui mangent un repas du matin à base de pain comme un bagel.1

en fait, ses aliments riches en graisses saturées, en particulier les produits préparés et transformés, le beurre, la peau et la graisse de la volaille (par exemple, le poulet, la dinde, le canard) et le bœuf qui provoque une augmentation du LDL—ou soi-disant mauvais cholestérol.,

lorsque vous êtes à l’épicerie, assurez-vous de lire l’étiquette de chaque aliment emballé avant de le mettre dans le panier. Choisissez des aliments qui sont faibles en cholestérol ou même pas de cholestérol! L’étiquette de la valeur nutritive vous sera incroyablement utile lorsque vous apprendrez quels aliments sont riches en cholestérol ou en graisses.

Vous pouvez également limiter votre cholestérol alimentaire (la quantité de cholestérol que vous obtenez de ce que vous mangez) en réduisant les jaunes d’œufs (utilisez un substitut d’œuf ou simplement des blancs d’œufs) et les viandes et volailles riches en matières grasses.,

Adoptez un régime alimentaire sain pour le diabète

Vous pouvez avoir des associations négatives avec le mot « régime » – pensant que cela signifie que vous ne pourrez plus jamais rien avoir de savoureux et que vous mangerez fade (mais en bonne santé!) de la nourriture pour le reste de votre vie, juste parce que vous voulez prendre soin de votre cœur et de votre glycémie.

cela ne doit pas nécessairement être le cas. La définition simple pour l’alimentation est « les aliments que nous mangeons., »Il a gagné une connotation négative parce que tant de gens se sont éloignés de manger à bon escient tant d’attention a été accordée à un « régime » pour signifier manger pour perdre du poids.

cependant, vous pouvez recadrer le mot pour accepter sa signification originale—l’accent a été mis sur une meilleure alimentation. Bien manger lorsque vous avez le diabète et l’hypercholestérolémie (hyperlipidémie diabétique) ne doit pas être une affaire terne., Vous pouvez choisir de faire quelques ajustements à la façon dont vous préparez les repas, comme échanger des grains entiers contre de la farine blanche, ajouter plus de fruits et légumes, utiliser des huiles saines et trouver un moyen de mettre un peu de créativité dans votre cuisine. Ces changements vous aideront à préparer de délicieux repas que vous, votre famille et vos amis pourrez apprécier et qui vous assureront de garder votre cœur en bonne santé!

Sources

1. Ministère de la santé et des Services sociaux des États-Unis et Ministère de l’Agriculture des États-Unis. 2015-2020 directives diététiques pour les Américains. 8e Édition. 2015., Disponible à http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consulté Le 16 Janvier 2019.
2. Clayton ZS, Fusco E, Kern m. La consommation D’œufs et la santé cardiaque: un examen. Nutrition. 2017; 37:79-85.
3. Knopp RH, Retzlaff B, les Poissons B, et al. Effets de la résistance à l’insuline et de l’obésité sur les lipoprotéines et la sensibilité à l’alimentation des œufs. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
4. DiMarco DM, Missimer A, Murillo AG.. La consommation de Jusqu’à 3 œufs/jour augmente le cholestérol HDL et la Choline plasmatique, tandis que la triméthylamine-N-oxyde plasmatique est inchangée dans une Population saine. Les lipides. 2017;52(3):255-263.,

d’Autres Sources