Si vous êtes pointant à 15% de graisse corporelle, vous avez déjà gagné une étoile d’or quand il s’agit de saines habitudes de vie. Sauf si vous êtes un athlète d’endurance qui a besoin de laisser tomber la graisse corporelle pour la vitesse, le tir pour 10% est probablement pour le physique plus que toute autre raison—vous voulez transformer votre estomac dur en un pack de six entièrement défini ou vous voulez plus de vascularisation.
La bonne nouvelle? Ce prochain niveau peut être le vôtre dans les trois à cinq mois., Les mauvaises nouvelles: toutes les habitudes faciles à lancer sont déjà brisées, et maintenant vous entrez dans des choses plus difficiles à lâcher. En plus d’avoir une maîtrise approfondie de tout ce qui vous a amené de 20% à 15%, Voici ce que vous devez faire pour descendre à 10%, selon Jim White, R. D., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios à Virginia Beach, Virginie, et entraîneur de célébrités Lalo Fuentes, C. S. C. S.
repensez votre approche de la nourriture
Vous ne mangez plus principalement pour le plaisir des saveurs., ” La nourriture peut toujours avoir bon goût, mais vous devez commencer à manger pour le carburant principalement plus que pour le plaisir », dit White. Cela signifie regarder où vous mangez trop. ” Les gars en bonne santé sont les plus coupables de trop manger les bonnes choses—beurre de cacahuète, avocat, houmous », explique White. Mais les calories sont des calories, et si vous n’en avez pas besoin comme carburant ou pour la réparation, vous devriez réduire.
concentrez-vous sur des macros propres
plutôt que de réduire les calories, il s’agit plutôt de nettoyer les calories que vous avez, dit White., Restez entre 1 800 et 2 200 calories, mais concentrez-vous sur les protéines et les graisses plutôt que sur les glucides, et nettoyez la qualité de ce qui se trouve dans votre assiette.
Il est temps de prendre toutes ces étapes finales—allant des noix salées au yogourt naturel et régulier au grec pour plus de protéines—et de couper complètement les sucres. C’est l’un des plus grands facteurs qui maintiennent les gars au-dessus de 15% de graisse corporelle, dit Fuentes. Enfin, augmentez votre fibre à 25-30g.” non seulement cela vous aide à rester rassasié, mais les régimes riches en protéines peuvent vous rendre constipé, et les fibres aideront à promouvoir une bonne santé gastro-intestinale », explique White.,
vivre un peu
« Vous pouvez aller un peu dans le gris quand il s’agit de régime, mais vous devez faire attention parce que plus vous faites cela, plus il faudra de temps pour atteindre votre objectif”, explique White. Offrez-vous un repas indulgent par semaine si vous en avez besoin. Vous savez à quoi ressemble un repas de triche, mais qu’en est—il de la plus délicieuse indulgence de tous-la bière? Heureusement, White dit qu’une infusion légère-rarement-est OK car cela ne vous coûtera que 100 calories. Mais boire souvent ou avoir plus de trois bières en une seule séance, ou une pinte d’alcool plus élevée, le fait.,
allez plus lourd
pour atteindre 10%, lancez vos séances d’entraînement jusqu’à cinq à six jours par semaine, conseille White. C’est une combinaison de musculation, de HIIT et de cardio. Augmenter à des poids plus lourds et une intensité plus élevée, en se concentrant non seulement sur les gros muscles, mais aussi en se spécialisant dans les petits muscles pour aider à sculpter cette définition.
5. Dormez plus
votre habitude la plus malsaine n’a probablement rien à voir avec votre entraînement ou votre régime alimentaire. Quarante pour cent des Américains enregistrent moins de sept heures de sommeil par nuit, selon un sondage Gallup., Non seulement il est plus difficile de résister à la somnolence grâce à votre alarme d’entraînement du matin si vous frappez le foin trop tard, mais des études montrent que moins vous dormez, plus vos chances d’avoir de la graisse du ventre sont élevées. Tirez pendant 7-8 heures par nuit.
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