La Course d’un 5k nécessite une combinaison intelligente de vitesse, d’endurance et de spécificité de course. Voici comment s’entraîner pour un 5k et établir un nouveau record personnel (PB).
Le 5 km distance utilisée pour être une longue course pour moi. Pendant le cross-country du lycée, je me dirais « Vous êtes dans ce domaine pour le long terme, alors restez dur. »
Mais à l’université, le cross-country est devenu 8 km et au printemps, il y avait un 10 km sur la piste (Oui, c’est 25 tours hallucinants!)., Après l’Université, j’ai couru ma première course de dix miles then puis un semi-marathon then puis un marathon.
Après un certain temps, un maigre 3.1 miles ne semble pas très loin.
et ce n’est pas le cas – la plupart d’entre nous peuvent exécuter un 5k en 30 minutes ou moins. Si vous êtes plus lent, votre taux d’amélioration sera dramatique si vous vous entraînez intelligemment. Alors accrochez – vous serez beaucoup plus rapide à très bientôt!
peu importe si vous avez parcouru cette distance en 20 minutes ou 35 minutes; les principes qui illustrent comment s’entraîner pour un 5 km sont les mêmes.,
comment S’entraîner pour un 5K
Au fil des années à entraîner des centaines d’athlètes à de nouveaux records personnels, des tests de fitness militaires de 1,5 mile jusqu’à la distance ultramarathon de 50 miles, j’ai eu un « regard privé” sur la façon
Et la plupart du temps, je suis horrifié! Il n’y a pas de progression. Ils évitent les entraînements spécifiques à la course. Je vois une erreur de rythme après une erreur de rythme.
Si vous voulez courir plus vite, vous devez passer à l’étape logique suivante dans la façon dont vous préparez et planifiez votre programme d’entraînement., Même si vous pensez que le 5k est court, il exige des entraînements très spécifiques.
un bon entraînement 5k comprend trois aspects distincts de la forme physique de la course: la vitesse, l’endurance et la forme physique spécifique à la course. Évitez les courses d’entraînement rapides et vous n’aurez pas cette « vitesse supérieure” pour marteler le dernier kilomètre. Négligez la partie endurance et la distance vous semblera très longue. Ignorez les entraînements spécifiques 5k et vous vous sentirez à plat sans pouvoir.
équilibrer les trois garantit que vous vous sentirez puissant le jour de la course et que vous atteindrez vos objectifs de course., Donc, si vous vous demandez comment vous entraîner pour un 5k, voici comment exécuter chacun d’eux (quel que soit votre niveau de forme physique).
Get FAST
avez – vous déjà vu un petit enfant jouer dehors? Ils sprintent partout. Ils ne pensent pas à la façon de frapper le sol avec leur pied, courir grand, ou rester détendu – ils le font juste.
Regarder un groupe d’élèves Sprinter autour d’un terrain de jeu peut être instructif pour nous tous, car en vieillissant, nous perdons inévitablement la capacité de courir très vite.
il est temps de récupérer cette compétence.,
Il existe deux façons efficaces de développer la vitesse qui conviennent à la plupart d’entre nous (il existe en fait d’innombrables façons de formuler des entraînements de sprint, mais restons sur ce qui fonctionne pour 98% des coureurs).
accélérez avec des Foulées
tout d’abord, il y a des foulées. Les Foulées sont des accélérations d’environ 100 mètres. Vous commencez à un jogging facile, construisez à environ 95% de votre vitesse maximale, puis ralentissez jusqu’à un arrêt complet. Chaque foulée devrait prendre environ 20-30 secondes.
Les Foulées peuvent être effectuées 2-3 jours par semaine après une course facile – pour en savoir plus, lisez mon article complet sur la façon de courir les foulées.,
Nous avons également une vidéo de la chaîne YouTube de Strength Running:
Il s’agit d’un exercice fondamental à compléter presque chaque semaine. Ne sautez pas vos progrès!
courez encore plus vite avec les Sprints en Côte
Une fois que vous êtes à l’aise pour courir des foulées, vous pouvez passer à un type d’entraînement de vitesse plus avancé: les sprints en Côte. Ce sont des sprints d’effort maximum de 8 à 12 secondes sur une colline escarpée avec une récupération complète de la marche entre les deux.
les sprints en côte sont plus avancés et ne doivent être effectués que par des coureurs à l’aise avec la course rapide., Mais une fois que vous les démarrez, ils peuvent vous aider à développer une résistance aux blessures, à améliorer votre contrôle neuromusculaire et à développer la capacité de courir à toute vitesse.
suivez ces principes lorsque vous ajoutez des sprints en côte à votre plan d’entraînement:
- courez votre premier sprint en côte de chaque session avec un effort sous-maximal. Pensez-y comme un warm-up.
- prenez au moins une minute pour descendre la colline, reprendre votre souffle et vous préparer pour le prochain sprint. Vous réduisez les avantages des sprints de côte si vous précipitez votre récupération.
- commencez par huit deuxièmes sprints de côte et seulement trois répétitions., Construire à 6-10 répétitions de 10-12 secondes sur 3-5 semaines.
- courez des sprints de côte après une course facile 1 à 2 fois par semaine.
Il est vrai que lorsque vous commencez à courir des sprints en côte, il y a un risque de blessure inhérent, alors jouez en toute sécurité au début. Vous courez sur une colline escarpée aussi vite que vous le pouvez, Après tout. Mais après 2-3 séances, ils deviennent protecteurs contre les blessures et vous aident à gagner en force et en vitesse.
ils sont un aliment de base dans les plans d’entraînement inclus dans le livre de Brad Hudson Run Faster et je les fais moi – même-ils sont incroyablement efficaces.,
de Plus, ils sont un bon nombre d’amusement!
Développer Votre Endurance
Chaque course demande un certain niveau de l’endurance – la 5k n’est pas différent. Après tout, si vous ne pouvez pas courir 3,1 miles confortablement pendant l’entraînement, Comment Pouvez-vous courir la même distance rapidement?
il est toujours préférable d’être sur-préparé, c’est pourquoi vous exécutez une longue course cohérente. Pour la plupart des coureurs, cela devrait se situer entre 7 et 10 milles selon vos capacités. Les coureurs plus compétitifs voudront faire une course beaucoup plus longue., Tout se résume à l’efficacité, qui est acquise grâce à de longues séances d’entraînement.
et si vous voulez vous faire vraiment branler, vous ferez de la course rapide pendant votre longue course!
mais le long terme est-il le seul moyen de développer l’endurance? Il n’en est pas question. C’est juste une pièce du puzzle.
cohérence dans le kilométrage hebdomadaire plus élevé
Il y en a deux autres: le kilométrage hebdomadaire et la cohérence générale (dont nous savons que c’est la sauce secrète d’un bon entraînement puisque je me suis concentré toute une année sur le renforcement de la cohérence).
votre kilométrage hebdomadaire (ou volume) est simplement le nombre de miles que vous parcourez chaque semaine., Plus vous courez, plus vous gagnerez en endurance. Je simplifie trop ici, mais la plupart des coureurs doivent courir plus. Même une augmentation modeste de 20% du kilométrage peut produire de gros gains de forme physique qui vous aideront à courir plus vite.
disons donc que vous parcourez 25 miles par semaine et que vous augmentez cela à 30 miles chaque semaine. C’est une augmentation de 20% – pas mal!
Mais que se passe-t-il si vous courez ces 5 miles supplémentaires pendant 15 semaines consécutives? Cela représente 75 miles supplémentaires – ou trois semaines complètes d’entraînement-condensés dans la même période d’entraînement., Le pouvoir de la cohérence est que de modestes augmentations de kilométrage s’accumulent au fil du temps et contribuent progressivement à votre forme physique. Comme l’intérêt composé, l’impact cumulatif au fil du temps est puissant.
un mile supplémentaire ou deux ajoutés à votre longue course et un peu plus sur votre horaire hebdomadaire peut ne pas sembler très difficile (et ce n’est généralement pas si vous êtes honnête avec vous-même), mais au fil du temps, ils améliorent considérablement votre endurance.
C’est ainsi que vous faites paraître un rythme rapide confortable. Et le rythme des relations publiques de l’année dernière devient le rythme facile de cette année.,
Vous pouvez lire plus de conseils gratuits sur la façon de définir votre prochain record personnel!
spécificité de la course: L’entraînement 5k à son meilleur
Voici où nous combinons votre vitesse avec votre endurance.
Ces deux compétences (Oui, la vitesse et l’endurance sont des compétences apprises! Cliquez ici pour tweeter ça!) aider à construire votre condition physique spécifique à la course.
alors, quelle est exactement la condition physique spécifique à la course? Simple:le type de forme physique dont vous avez besoin pour exécuter votre rythme de but pendant un 5k entier.
Si votre rythme de but de 5k est de 8: 00 par mile, alors votre condition physique spécifique à la course est la capacité de tenir ce rythme pendant 3.1 miles.,
se mettre en forme pour ce faire nécessite un mélange de vitesse et d’endurance. Ces deux compétences sont plus générales, cependant. La nature spécifique de votre course est ce qui nécessite des entraînements plus intelligents.
Si vous vous entraînez pour un 5k et obtenez un plan d’entraînement personnalisé, vous verrez la progression exacte des entraînements qui passent du général au spécifique. Il est toujours essentiel de reconnaître que toute séance d’entraînement en soi signifie Très peu. Cela doit provenir d’un autre entraînement – et conduire à un autre.,
Mais juste pour vous montrer ce qu’est un 5k-entraînement spécifique ressemble, voici un exemple:
Ou bien, il devrait être écrit comme ceci: 6×800 @ 5k Objectif Rythme avec 400m de récupération.
vous verrez ici que la distance totale de l’intervalle de course ajoute jusqu’à 3 miles et c’est fait exactement à votre rythme de but. Tout comme la course!
en fonction de vos capacités et de votre niveau de forme physique, vous pouvez modifier le nombre de répétitions, la distance d’intervalle et la course de récupération pour rendre cela légèrement plus facile ou plus difficile.,
peu importe que vous soyez un coureur de 33 minutes 5k ou un coureur de 20 minutes 5k – ces principes sont universels et peuvent nous aider à apprendre à nous entraîner pour un 5k – et à établir de nouveaux records personnels.
combien de semaines pour S’entraîner pour un 5k?
la durée totale de votre plan d’entraînement varie en fonction de votre condition physique de départ, du kilométrage hebdomadaire et de la course de but. Certaines personnes ont une base solide et peuvent courir une course de 5 km n’importe quel week-end.,
Mais pour progresser, éviter les blessures et se concentrer sur l’atteinte d’un nouveau record personnel, prévoyez au moins 10 à 12 semaines pour vous entraîner spécifiquement pour un 5 km Avant la course.
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