Huile de sésame: valeur nutritive, bienfaits et préoccupations pour la santé

dernière mise à jour le 23 mai 2019 par Michael Joseph

l’huile de sésame est l’huile la plus savoureuse au monde et confère une saveur délicieuse aux aliments.

contrairement à la plupart des huiles, les cuisiniers utilisent l’huile de sésame plus comme condiment—une aide aromatisante—que comme huile de cuisson.

on ne prétend pas que l’huile de sésame est savoureuse, mais est-elle saine?

Cet article examine en profondeur le profil nutritionnel, les avantages et les préoccupations de l’huile.

Qu’est-ce que L’huile de sésame?,

l’huile de Sésame est une huile comestible faite à l’aide de graines de sésame (Sesamum indicum).

contrairement à la plupart des huiles végétales / de graines, l’huile de sésame a un goût naturellement noisette et savoureux, et elle ne nécessite pas de raffinage pour la rendre comestible.

beaucoup d’huile de sésame est pressée à feu doux, puis mise en bouteille prête à la vente. Cependant, certains fabricants utilisent un procédé d’extraction par solvant pour fabriquer leur huile.

d’une manière générale, la raison de l’utilisation de tels procédés de raffinage est qu’il exige moins de temps, d’efforts et d’argent.,

L’huile de sésame non raffinée et fraîchement pressée a une saveur légère et noisette, et elle peut être jaune à ambrée ou brun foncé.

d’autre part, l’huile de sésame raffinée n’a pas de véritable saveur, et elle a une couleur claire similaire à d’autres huiles végétales.

l’huile de sésame est la plus populaire en Asie et au Moyen-Orient, et elle joue un rôle important dans la cuisine chinoise, coréenne et japonaise.

types D’huile de sésame

en plus des versions raffinées et non raffinées, il existe également différentes catégories d’huile de sésame.,

ces différentes variétés comprennent;

• huile de sésame brute pressée à froid: Cette huile a généralement une couleur jaune pâle.

• huile de sésame grillée: cette option utilise des graines de sésame grillées ou grillées, et elle a une couleur brun foncé.

• huile de sésame Indienne: les fabricants traitent les graines utilisées pour l’huile de sésame Indienne à une température légèrement plus élevée, et donc l’huile a une couleur plus foncée.,

valeur nutritive

semblable à toutes les graisses isolées, l’huile de sésame ne rivalisera jamais avec les aliments entiers riches en nutriments sur le plan nutritionnel.

cependant, les tableaux ci-dessous montrent toutes les valeurs nutritionnelles significatives.

toutes les valeurs sont par cuillère à soupe et basées sur la base de données Food Composite de L’USDA (1).,

Calories and Macros

l’huile de Sésame fournit 119 calories par cuillère à soupe, et il ne contient pas de glucides ou de protéines.

la composition en acides gras est principalement constituée de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et l’huile contient une grande quantité d’oméga-6.,

Vitamins

A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.

Minerals

Sesame oil does not contain any minerals.

avantages pour la santé

de nombreux avantages souvent revendiqués de l’huile de sésame, tels que les vitamines qu’elle contient, ne valent pas la peine d’être pris en compte.

par exemple; la vitamine E est bénéfique pour notre santé, mais 1% de L’IDR n’aura pas beaucoup d’effet.

cependant, parmi les nombreuses études portant sur les avantages potentiels de l’huile de sésame pour la santé, il existe des résultats intéressants.

Ces résultats positifs tournent autour du profil lipidique (cholestérol) et des effets anti-inflammatoires.,

1) L’huile de sésame peut améliorer le profil de cholestérol

Il existe de nombreux points de vue opposés en ce qui concerne le cholestérol et le profil lipidique, mais il y a deux choses sur lesquelles tous les experts s’accordent;

• Les triglycérides élevés sont un facteur de risque cardiovasculaire, et nous devrions

• des taux modérés à élevés de lipoprotéines de haute densité (appelées « cholestérol HDL”) peuvent réduire le risque cardiovasculaire (4, 5).

sur cette note, de nombreux essais randomisés montrent que l’huile de sésame abaisse les niveaux de triglycérides et augmente les HDL (6, 7).,

selon le Dr Thomas Dayspring, un chercheur cardiovasculaire influent, la science sur le « bon cholestérol” (HDL) par rapport au « mauvais cholestérol” (LDL) peut être trop simpliste, car il semble que le type de particule LDL spécifique soit le facteur le plus important (8).

cependant, la supplémentation en huile de sésame diminue également les LDL en plus de réduire les triglycérides et d’augmenter les HDL.

2) L’huile de sésame est plus Stable à la chaleur que les autres huiles de graines

tout d’abord, l’huile de sésame n’est pas aussi stable à la chaleur que les graisses animales et les huiles de cuisson telles que l’avocat, la noix de coco et l’huile d’olive extra vierge.

Pour être 100% clair; ce n’est pas la meilleure option pour la chaleur de la cuisson.

cela dit, l’huile de sésame semble offrir une meilleure stabilité à la chaleur que de nombreuses autres huiles « végétales” (graines) courantes.

étant donné que l’huile de sésame est relativement riche en graisses polyinsaturées (41,5%), nous nous attendons à ce qu’elle soit sensible aux dommages causés par la chaleur.,

Cependant, en raison des polyphénols qu’elle contient, l’huile de sésame semble être quelque peu résistante à l’oxydation.

études sur L’huile de sésame et la stabilité oxydative

Dans un essai comparant le sésame à l’huile de soja, l’huile de sésame a montré une stabilité oxydative significativement meilleure que l’huile de soja (9).

en outre, l’ajout d’huile de sésame à l’huile de soja a amélioré la stabilité thermique de cette dernière, probablement en raison des antioxydants naturels présents dans l’huile de sésame (10).,

Une autre étude examinant les propriétés antioxydantes de l’huile de sésame a fait une découverte similaire.

dans cette étude, l’ajout d’huile de sésame grillée à l’huile de soja ou de tournesol a augmenté les propriétés antioxydantes et la résistance thermique de chaque huile (11).

dans l’ensemble, l’huile de sésame a une teneur en gras monoinsaturés et en polyphénols plus élevée que les autres huiles de graines, ce qui joue probablement un rôle dans sa plus grande résistance à l’oxydation.

cependant, ce n’est pas une raison pour l’utiliser pour la cuisson, et il y a beaucoup plus d’huiles thermostables à cet effet.,

Nous allons examiner la meilleure façon d’utiliser l’huile de sésame, un peu plus tard dans cet article.

3) peut potentiellement offrir des effets Anti-inflammatoires

prenez celui-ci avec une pincée de sel, mais de nombreuses études chez le rat ont démontré que l’huile de sésame peut avoir des propriétés anti-inflammatoires.

dans ces études, des rats souffrant de stress oxydatif induit ont reçu de l’huile de sésame par voie orale.,

comparé aux rats (groupe témoin) qui n’avaient pas reçu d’huile de sésame, le stress oxydatif était constamment et « significativement atténué” chez les rats recevant de l’huile de sésame (12, 13, 14).

Les chercheurs pensent que le sésamol, un lignane contenu dans l’huile de sésame, est responsable de ces effets protecteurs contre les dommages inflammatoires.

Cependant, nous ne pouvons pas supposer que les expériences animales s’appliquent aux humains, de sorte que d’autres essais humains sont nécessaires.,

préoccupations concernant L’huile de sésame

rien dans la nutrition n’est noir et blanc, et il y a des préoccupations concernant l’huile de sésame à connaître.

1) Stabilité oxydative

Comme mentionné précédemment, l’huile de sésame offre une meilleure protection contre les dommages causés par la chaleur que les autres huiles de graines.

cependant, il ne convient toujours pas à la cuisson à haute température.,

par exemple, des études montrent que;

• Les composés volatils dans l’huile de sésame « augmentent rapidement” lors du stockage de l’huile à des températures supérieures à 60°C (15).

• l’huile de sésame avait un indice de peroxydabilité cinq fois plus élevé que l’huile d’olive (16).

• dans les essais de traitement par micro-ondes, de grandes quantités de composés aldéhydes volatils se développent dans l’huile de sésame en seulement 3 à 4 minutes d’exposition (17).

Ces résultats démontrent que, bien que l’huile de sésame a une certaine résistance à l’oxydation, il n’est pas l’une des meilleures huiles de cuisson.,

selon les tests de laboratoire, l’huile de coco et l’huile d’olive extra vierge sont les deux huiles les plus stables à la chaleur (18).

Les graisses plus riches en graisses saturées telles que le beurre, le ghee et le suif sont également des options thermostables pour la cuisson.

2) le rapport oméga 6 à 3

Une deuxième préoccupation potentielle à propos de l’huile de sésame est le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 qu’elle fournit.

Par exemple, une cuillère à soupe de l’huile de seulement 0.,04 grammes d’acides gras oméga-3, mais 5,5 grammes d’acides gras oméga-6 (1).

en tant qu’ingrédient occasionnel dans un plat de style Chinois, cela ne vaut pas la peine de s’inquiéter.

Cependant, la consommation régulière de grandes quantités d’huile de sésame peut créer un déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3.

notamment, la plupart d’entre nous consomment déjà beaucoup trop d’oméga-6 pour oméga-3, et les chercheurs pensent que ce ratio peut même être supérieur à 20 pour 1 (19).

le problème ici est que trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peuvent potentiellement créer un environnement pro-inflammatoire (20).,

de plus, un déséquilibre en faveur des oméga-6 inhibe largement la conversion et l’absorption des sources végétales d’oméga-3 (ALA) (21).

Comment Utiliser l’Huile de Sésame

Depuis que nous avons établi, il est préférable d’utiliser de l’huile de sésame comme condiment, voici les différents moyens que nous pouvons utiliser.,

1) Ajoutez-la à la fin du sauté

ce n’est pas parce que l’huile de sésame n’est pas bien adaptée à la cuisson à feu vif que nous ne pouvons pas l’utiliser dans les sautés.

traditionnellement, le chef ajoute l’huile vers la fin de la cuisson (ce qui préserve également mieux la saveur).

en d’autres termes; utilisez de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive pour la partie sautée, et incorporez de l’huile de sésame à la fin pour sa saveur.,

2) Utilisez-le dans une Marinade ou une vinaigrette

pour une marinade ou une vinaigrette savoureuse, essayez de combiner les ingrédients suivants dans un bol;

• 1 c. À soupe d’huile de sésame
• 1 c. À soupe de vinaigre de vin rouge
• 2 c. À soupe de autres types de viande rouge.
  

  3) soupes et ragoûts

  ajoutez un peu d’huile de sésame dans une soupe ou un ragoût pour lui donner son goût de noisette et savoureux; un peu va un long chemin.,

  4) pour assaisonner

  Nous pouvons également utiliser de l’huile de sésame de la même manière que nous utiliserions du sel, du poivre ou une sauce.

  Cette huile savoureuse ajoute beaucoup à presque tous les aliments, et l’ajout de quelques gouttes améliorerait probablement n’importe quel repas.

  Point Clé: Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’huile de sésame, et fonctionne bien comme condiment avec presque tous les aliments.

  réflexions finales

  dans l’ensemble, l’huile de sésame présente un mélange d’avantages et d’inconvénients.,

  Il est probablement préférable d’éviter de l’utiliser pour la cuisson à haute température, mais c’est un condiment très savoureux qui ajoute beaucoup de goût aux aliments.

  pour plus de condiments savoureux, consultez ce guide complet du kimchi.