Wenn Sie die Taktung bei 15% Körperfett hast du bereits verdient einen Goldenen Stern, wenn es um gesunde Gewohnheiten. Es sei denn, Sie sind ein Ausdauersportler, der Körperfett für Geschwindigkeit fallen lassen muss, Schießen für 10% ist wahrscheinlich für den Körper mehr als jeder andere Grund—Sie wollen Ihren harten Magen in einen vollständig definierten Sixpack verwandeln oder Sie wollen mehr Vaskularität.
Die gute Nachricht? Das nächste Level kann dir innerhalb von drei bis fünf Monaten gehören., Die schlechte Nachricht: Alle leicht zu kickenden Gewohnheiten sind bereits gebrochen, und jetzt geraten Sie in Dinge, die schwerer loszulassen sind. Zusätzlich zu einer gründlichen Beherrschung von allem, was Sie von 20% bis 15% dauerte, ist hier, was Sie sonst noch tun müssen, um auf 10% zu fallen, nach Jim White, R. D., Besitzer von Jim White Fitness – und Ernährungsstudios in Virginia Beach, VA, und Promi-Trainer Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Überdenken Sie Ihre Herangehensweise an Lebensmittel
Sie essen nicht mehr in erster Linie für den Genuss von Aromen., „Essen kann immer noch gut schmecken, aber man muss anfangen, mehr zu essen als zu genießen“, sagt White. Das bedeutet, zu beobachten, wo du zu viel isst. „Gesunde Jungs sind am meisten schuldig, das Gute Zeug zu viel zu essen—Erdnussbutter, Avocado, Hummus“, erklärt White. Aber Kalorien sind Kalorien, und wenn Sie es nicht als Kraftstoff oder zur Reparatur benötigen, sollten Sie es reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf saubere Makros
Anstatt Kalorien zu reduzieren, geht es mehr darum, die Kalorien aufzuräumen, die Sie haben, sagt White., Bleiben Sie zwischen 1,800 und 2,200 Kalorien, aber schalten Sie Ihren Fokus auf Protein und Fett über Kohlenhydrate, und reinigen Sie die Qualität dessen, was auf Ihrem Teller ist.
Es ist Zeit, all diese letzten Schritte zu unternehmen—von gesalzenen Nüssen zu natürlichem, normalem Joghurt zu Griechisch für mehr Protein-und Zucker vollständig auszuschneiden. Dies ist einer der größten Faktoren, die Jungs über 15% Körperfett halten, sagt Fuentes. Schließlich erhöhen Sie Ihre Faser auf 25-30g. „Es hilft nicht nur, Sie satt zu halten, sondern proteinreiche Diäten können Sie verstopfen, und Ballaststoffe helfen, eine gute GI-Gesundheit zu fördern“, sagt White.,
Lebe ein wenig
„Du kannst in Sachen Ernährung ein bisschen ins Graue gehen, aber du musst vorsichtig sein, denn je mehr du das tust, desto länger dauert es, um dein Ziel zu erreichen“, erklärt White. Gönnen Sie sich eine nachsichtige Mahlzeit pro Woche, wenn Sie es brauchen. Sie wissen, wie ein Cheat-Essen aussieht, aber was ist mit dem köstlichsten Genuss von allen—Bier? Glücklicherweise sagt White, dass ein leichtes Gebräu-selten-in Ordnung ist, da es nur etwa 100 Kalorien kostet. Aber trinken oft oder mit mehr als drei Biere in einer Sitzung, oder einen höheren Alkoholgehalt Pint, tut.,
Geh schwerer
Um zu 10% zu kommen, Kick dein Training bis zu fünf bis sechs Tage die Woche, rät White. Das ist eine Kombination aus Krafttraining, HIIT und cardio. Erhöhen Sie auf schwerere Gewichte und höhere Intensität, wobei Sie sich nicht nur auf die großen Muskeln konzentrieren, sondern sich auch auf die kleineren Muskeln spezialisiert haben, um diese Definition zu verbessern.
5. Schlaf mehr
Ihre ungesunde Angewohnheit hat wahrscheinlich nichts mit Ihrem Training oder Ihrer Ernährung zu tun. Laut einer Gallup-Umfrage melden vierzig Prozent der Amerikaner weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht., Es ist nicht nur schwieriger, dem Schlummern durch Ihren morgendlichen Trainingsalarm zu widerstehen, wenn Sie zu spät auf das Heu schlagen, sondern Studien zeigen, je weniger Sie schlafen, desto höher sind Ihre Chancen, Bauchfett zu haben. Schießen Sie für 7-8 Stunden pro Nacht.
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