Racing egy 5K igényel intelligens kombinációja sebesség, állóképesség, verseny specificitás. Itt van, hogyan kell a vonat egy 5k, majd állítsa be az új személyes legjobb (PB).
az 5k távolság Hosszú verseny volt számomra. A középiskolában cross country, azt mondanám magamnak: “te ebben a hosszú távú, így marad kemény.”
de aztán az egyetemen a cross country 8K lett, a tavaszi szezonban pedig 10k volt a pályán (igen, ez 25 agyzsibbasztó kör!)., Az egyetem után futottam az első tíz mérföldes versenyemen, aztán félmaratonon, majd maratonon.
egy idő után, egy nyamvadt 3.1 mérföld nem tűnik túl messzire.
és ez nem – a legtöbben fut egy 5k 30 perc alatt vagy kevesebb. Ha lassabb vagy, a javulás mértéke drámai lesz, ha okosan edzel. Tehát tarts ki ott-hamarosan sokkal gyorsabb leszel!
nem számít, hogy 20 perc vagy 35 perc alatt futtatta-e ezt a távolságot; ugyanazok az elvek, amelyek bemutatják, hogyan kell edzeni egy 5k-ra.,
hogyan kell edzeni egy 5K
az évek során a coaching száz sportolók új személyes mellények 1,5 mérföld katonai fitness tesztek akár az 50 mérföldes ultramarathon távolság, kaptam egy” privát megjelenés ” belül, Hogyan futók megközelíteni a képzés.
és legtöbbször rémült vagyok! Nincs előrehaladás. Kerülik a fajspecifikus edzéseket. Látom ingerlő hiba után pacing hiba.
Ha gyorsabban szeretne futni, akkor a következő logikus lépést kell megtennie az edzésterv elkészítésének és tervezésének módjában., Annak ellenére, hogy azt gondolhatja, hogy az 5k rövid, nagyon specifikus edzéseket igényel.
jó 5K képzés magában foglalja a futás fitness három különböző aspektusait: sebesség, állóképesség, verseny-specifikus fitness. Kerülje a gyors tempójú edzés fut, és akkor nem lesz, hogy a “magasabb sebességfokozat” kalapács az utolsó mérföld. Figyelmen kívül hagyja a kitartás része, a távolság úgy fogja érezni, nagyon hosszú. Hagyja ki az adott 5K edzések, és akkor úgy érzi, lapos nincs erő.
mindhárom kiegyensúlyozása biztosítja, hogy a verseny napján erősnek érezze magát, és elérje a verseny céljait., Tehát, ha kíváncsi, hogyan kell edzeni egy 5k, itt van, hogyan kell végrehajtani mindegyik (nem számít, milyen fitness szinten vagy most).
Get FAST
láttál már valaha egy kisgyereket játszani kívül? Mindenhol sprintelnek. Nem gondolnak arra, hogyan kell megütni a talajt a lábukkal, magasra futni, vagy nyugodtnak maradni – csak csinálják.
néz egy csomó általános iskolás sprint körül egy játszótér lehet tanulságos mindannyiunk számára, mert ahogy öregszünk, elkerülhetetlenül elveszíti a képességét, hogy futni nagyon gyorsan.
itt az ideje, hogy visszaszerezze ezt a képességet.,
a sebesség fejlesztésének két hatékony módja van, amelyek a legtöbbünk számára megfelelőek (valójában számtalan módja van a sprint edzések megfogalmazásának, de ragaszkodjunk ahhoz, ami a futók 98% – ánál működik).
gyorsabb lesz a lépésekkel
először is vannak lépések. A lépések körülbelül 100 méteres gyorsulások. Elkezd egy egyszerű jog, építeni körülbelül 95% a maximális sebesség, majd lassú a teljes megállás. Minden lépésnek körülbelül 20-30 másodpercig kell tartania.
lépéseket lehet tenni 2-3 nap hetente után egy könnyű futás-további információért olvassa el a teljes cikket, hogyan kell futtatni lépéseket.,
van egy videó a Strength Running YouTube csatornájáról is:
Ezek egy alapvető gyakorlat, amelyet szinte hetente kell elvégezni. Ne hagyja ki a lépéseket!
futtasson még gyorsabban a hegyi sprintekkel
miután kényelmes futási lépéseket tett, előrehaladhat egy fejlettebb típusú sebességképzésre: hill Sprint. Ezek 8-12 másodperces maximális erőkifejtés egy meredek dombon, teljes gyalogos helyreállítással a kettő között.
A hegyi sprintek fejlettebbek, és csak azok a futók végezhetik el, akik kényelmesek a gyors futáshoz., De ha egyszer elkezded őket, segíthetnek felépíteni a sérülésállóságot, javítani a neuromuszkuláris kontrollt, és fejleszteni a képességét, hogy végsebességgel futhasson.
kövesse ezeket az elveket, amikor hill sprinteket ad hozzá a képzési tervhez:
- futtassa minden munkamenet első hegyi sprintjét egy maximális erőfeszítéssel. Gondolj rá úgy, mint egy bemelegítésre.
- legalább egy percet szánjon arra, hogy végigsétáljon a dombon, levegőt vegyen, és készen álljon a következő sprintre. Ön kedvezmény előnyeit hill Sprint, ha rohan a hasznosítás.
- kezdje nyolc másodperces hegyi Sprinttel, és csak három ismétléssel., Build 6-10 ismétlést 10-12 másodperc alatt 3-5 hét.
- futtassa a hill sprinteket egy könnyű futás után hetente 1-2 alkalommal.
igaz, hogy amikor először indul fut hill Sprint, van egy benne rejlő sérülés kockázata, így játszani biztonságos az első. Ön fut fel egy meredek dombon, amilyen gyorsan csak lehet, végül. De 2-3 ülés után védetté válnak a sérülésektől, és hatalmas erőt és sebességet érnek el.
ők egy vágott a képzési tervek szerepelnek Brad Hudson könyve Run Faster and I do them myself-ők hihetetlenül hatékony.,
plusz, ők egy helluva nagyon szórakoztató!
fejlessze ki kitartását
minden verseny bizonyos szintű kitartást igényel – az 5k nem különbözik egymástól. Végül is, ha nem tudsz kényelmesen futni 3.1 mérföldet edzés közben, akkor hogyan lehet ugyanolyan távolságot gyorsan versenyezni?
mindig jobb, ha túl felkészült, ezért fut egy következetes hosszú távon. A legtöbb futók, hogy legyen a 7-10 mérföld tartományban, attól függően, hogy a képesség. A versenyképesebb futók lényegesen hosszabb futást akarnak végezni., Mindez a hatékonyságra vezethető vissza, amelyet hosszú edzések révén nyernek.
és ha azt szeretnénk, hogy igazán felemelt, akkor némi gyors futás közben a hosszú távon!
de hosszú távon az egyetlen módja az állóképesség felépítésének? Semmiképp. Ez csak egy darab a puzzle.
következetesség a magasabb heti Futásteljesítményben
két másik van: heti futásteljesítmény és általános konzisztencia(amelyről tudjuk, hogy a jó edzés titka, mivel egy egész évet az épület konzisztenciájára összpontosítottam).
a heti futásteljesítmény (vagy térfogat) egyszerűen a hetente Futtatott mérföldek száma., Minél többet futsz, annál több kitartást kapsz. Túl leegyszerűsítem, de a legtöbb futónak többet kell futnia. Még a futásteljesítmény 20% – os szerény növekedése is nagy nyereséget eredményezhet a fitneszben, ami segít gyorsabban futni.
tehát tegyük fel, hogy heti 25 mérföldet futsz, és ezt hetente 30 mérföldre növeled. Ez egy 20% – os növekedés – nem rossz!
de mi van, ha ezt az extra 5 mérföldet 15 hétig egyenesen futtatta? Ez egy extra 75 mérföld – vagy három teljes hét edzés-ugyanabban a képzési időszakban., A következetesség ereje az, hogy a futásteljesítmény szerény növekedése idővel növekszik, és fokozatosan hozzájárul a fitneszhez. Az összetett érdeklődéshez hasonlóan az időbeli kumulatív hatás is erőteljes.
egy-két kilométer hosszabb távon és még néhány a heti menetrend nem tűnik nagyon nehéznek (és ez általában nem, ha őszinte vagy magaddal), de idővel drámaian javítja a kitartást.
így tűnik kényelmesnek a gyors tempó. A tavalyi PR-ütem pedig az idei könnyű tempó.,
további ingyenes tanácsokat olvashat arról, hogyan állíthatja be a következő Személyes legjobbat!
Race Specificity: 5k képzés a legjobb
itt kombináljuk a sebességet a kitartással.
mindkét készség (igen, a sebesség és a kitartás tanult készségek! Kattintson ide, hogy tweet, hogy!) segítsen felépíteni a fajspecifikus fitneszét.
tehát mi is pontosan a fajspecifikus fitness? Egyszerű: az a fajta fitness meg kell futtatni a cél lépést egy teljes 5k.
Ha az 5k cél lépést 8: 00 mérföldenként, akkor a verseny specifikus fitness az a képesség, hogy tartsa ezt a lépést 3.1 mérföld.,
ehhez a sebesség és a kitartás keveréke szükséges. Mindkét készség általánosabb, bár. A faj sajátos jellege az, ami okosabb edzést igényel.
Ha egy 5K-s edzésre készül, és egyéni edzéstervet kap, látni fogja az edzések pontos előrehaladását, amely az általánosról a konkrétra vált. Mindig fontos felismerni, hogy minden edzés önmagában nagyon keveset jelent. Egy másik edzésből kell származnia – és egy másikhoz kell vezetnie.,
de csak azért, hogy megmutassuk, hogyan néz ki egy 5k-specifikus edzés, itt van egy példa:
vagy, így írnánk: 6×800 @ 5k cél a 400m helyreállítási ütemben.
itt látható, hogy a teljes távolság intervallum fut összeadódik akár 3 mérföld, és ez történik pontosan a cél ütemben. Csakúgy, mint a verseny!
képességétől és fitneszszintjétől függően módosíthatja az ismétlések számát, az intervallumtávolságot és a helyreállítási futást, hogy ez kissé könnyebbé vagy nehezebbé váljon.,
nem számít, ha egy 33 perc 5k futó, vagy egy 20 perces 5k futó – ezek az elvek egyetemes tud segít megtanulni, hogyan kell a vonat egy 5k–, valamint új egyéni csúcsok.
hány hét a vonat egy 5k?
a teljes időtartama a képzési terv függ a kezdő fitness, heti futásteljesítmény, cél verseny. Van, aki erős alapokkal rendelkezik, és egy adott hétvégén 5K-s futamot tud futni.,
de ahhoz, hogy a haladás, sérülések elkerülése, és összpontosítani elérve egy új személyes Legjobb, lehetővé teszi, hogy legalább 10-12 hét, hogy kifejezetten a vonat egy 5K a verseny előtt.
szeretne több tanácsot, hogyan kell a vonat egy gyors 5k? Szerezd meg ingyenes könyvünket a Strength Running PR Guide!
Photo Credit 1, 2, 3