Szezámolaj: táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és aggodalmak

Legutóbb 2019.május 23-án frissítette Michael Joseph

a szezámolaj a világ legjobb ízű olajja, és ízletes ízt kölcsönöz az ételnek.

a legtöbb olajtól eltérően a szakácsok inkább fűszerként használják a szezámolajat-ízesítő segédeszközként -, nem pedig főzőolajként.

nincs érvelés arra, hogy a szezámolaj ízletes, de egészséges?

Ez a cikk alaposan megvizsgálja az olaj táplálkozási profilját, előnyeit és aggályait.

mi a szezámolaj?,

a szezámolaj szezámmag (Sesamum indicum) felhasználásával készült ehető olaj.

a legtöbb növényi/magolajral ellentétben a szezámolajnak természetes íze és íze van, és nem igényel finomítást ahhoz, hogy ehető legyen.

sok szezámolajat alacsony hőfokon préselnek, majd palackozzák eladásra. Egyes gyártók azonban oldószeres extrakciós folyamatot használnak az olaj előállításához.

Általánosságban elmondható, hogy az ilyen finomítási folyamatok használatának oka az, hogy kevesebb időt, erőfeszítést és pénzt igényel.,

finomítatlan, frissen préselt szezámolaj könnyű és dió ízű, sárga vagy sötétbarna lehet.

másrészt a finomított szezámolajnak nincs valódi íze, világos színe hasonló a többi növényi olajhoz.

a szezámolaj Ázsiában és a Közel-Keleten a legnépszerűbb, és nagy szerepet játszik a kínai, koreai és Japán főzésben.

szezámolaj típusok

a finomított és finomítatlan változatokon kívül a szezámolaj különböző kategóriái is vannak.,

Ezek a különböző fajták közé tartoznak;

• nyers, hidegen sajtolt szezámolaj: ez az olaj általában halványsárga színű.

• pirított szezámolaj: ez az opció pirított vagy pörkölt szezámmagot használ, sötétbarna színű.

• Indiai szezámolaj: a gyártók az indiai szezámolajhoz használt magokat kissé magasabb hőmérsékleten dolgozzák fel, így az olaj sötétebb színű.,

táplálkozási tények

az összes izolált zsírhoz hasonlóan a szezámolaj soha nem fog versenyezni a tápanyag-sűrű egész élelmiszerekkel táplálkozási szempontból.

az alábbi táblázatok azonban az összes jelentős tápértéket mutatják.

minden érték evőkanálonként, az USDA élelmiszer-összetett adatbázisa (1) alapján történik.,

Calories and Macros

az olaj 119 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, nem tartalmaz szénhidrátot vagy fehérjét.

a zsírsavösszetétel elsősorban egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír, az olaj pedig nagy mennyiségű omega-6-ot tartalmaz.,

Vitamins

A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.

Minerals

Sesame oil does not contain any minerals.

egészségügyi ellátások

a szezámolaj gyakran igényelt előnyeit, például a benne lévő vitaminokat, nem érdemes megfontolni.

például; az E-vitamin jótékony hatással van az egészségünkre, de az RDI 1% – ának nincs sok hatása.

a szezámolaj lehetséges egészségügyi előnyeit vizsgáló számos tanulmány közül azonban vannak érdekes eredmények.

ezek a pozitív eredmények a lipid (koleszterin) profil és a gyulladáscsökkentő hatások körül forognak.,

1) a szezámolaj javíthatja a Koleszterinprofilt

sok ellentétes szempont van a koleszterin és a lipidprofil tekintetében, de két dologban minden szakértő egyetért;

• a magas trigliceridek kardiovaszkuláris kockázati tényező, és meg kell próbálnunk alacsonyan tartani a trigliceridszámunkat (2, 3).

• a közepes vagy magas sűrűségű lipoprotein (más néven “HDL koleszterin”) csökkentheti a cardiovascularis kockázatot (4, 5).

számos randomizált vizsgálat azt mutatja, hogy a szezámolaj csökkenti a trigliceridszintet és emeli a HDL-t (6, 7).,

Dr. Thomas Dayspring, egy befolyásos kardiovaszkuláris kutató szerint a “jó koleszterin” (HDL) és a “rossz koleszterin” (LDL) tudománya túl egyszerű lehet, mivel úgy tűnik, hogy a specifikus LDL részecske típus a legfontosabb tényező (8).

a szezámolaj-kiegészítés azonban a trigliceridek csökkentése és a HDL növelése mellett csökkenti az LDL-t is.

2) a szezámolaj hőállóbb, mint a többi magolaj

először is, a szezámolaj nem olyan hőálló, mint az állati zsírok és főzőolajok, például avokádó, kókuszdió és extra szűz olívaolaj.

100% – os tisztaságú; ez nem a legjobb megoldás a magas hőmérsékletű főzéshez.

Ez azt jelenti, hogy a szezámolaj jobb hőstabilitást biztosít, mint sok más közönséges “növényi”(mag) olaj.

figyelembe véve, hogy a szezámolaj viszonylag magas a többszörösen telítetlen zsírban (41, 5%), elvárjuk, hogy érzékeny legyen a hő okozta károkra.,

azonban a benne lévő polifenolok miatt a szezámolaj kissé ellenáll az oxidációnak.

szezámolajra és oxidatív stabilitásra vonatkozó vizsgálatok

egy, a szezámot szójababolajhoz hasonlító vizsgálatban a szezámolaj szignifikánsan jobb oxidatív stabilitást mutatott, mint a szójababolaj (9).

továbbá a szezámolaj hozzáadása a szójababolajhoz javította az utóbbi termikus stabilitását, valószínűleg a szezámolajban található természetesen előforduló antioxidánsok miatt (10).,

egy másik, a szezámolaj antioxidáns tulajdonságait vizsgáló tanulmány hasonló megállapítást tett.

ebben a tanulmányban a pörkölt szezámolaj hozzáadása a szójababhoz vagy a napraforgóolajhoz növelte az egyes olajok antioxidáns tulajdonságait és hőállóságát (11).

összességében a szezámolajnak nagyobb az egyszeresen telítetlen zsír – és polifenoltartalma, mint a többi magolajnak, és ez valószínűleg szerepet játszik az oxidációval szembeni nagyobb ellenállásában.

Ez azonban nem ok arra, hogy főzéshez használják, ezért sokkal több hőálló olaj van erre a célra.,

megnézzük a szezámolaj használatának legjobb módját egy kicsit később ebben a cikkben.

3) potenciálisan gyulladáscsökkentő hatást fejthet ki

ezt egy csipet sóval vegye be, de számos patkánykísérlet kimutatta, hogy a szezámolaj gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.

ezekben a vizsgálatokban indukált oxidatív stresszben szenvedő patkányokat szájon át szezámolajjal szállítottak.,

azokkal a (kontrollcsoport) patkányokkal összehasonlítva, akik nem kaptak szezámolajat, az oxidatív stressz következetesen és “jelentősen csökkent” a szezámolajat (12, 13, 14) kapó patkányokban.

A kutatók úgy vélik, hogy a sesamol, a szezámolajban található lignán felelős a gyulladásos károsodások elleni védő hatásokért.

azonban nem feltételezhetjük, hogy állatkísérletek vonatkoznak az emberekre, ezért további emberi kísérletekre van szükség.,

Aggodalmak Szezám Olaj

Semmi táplálkozás fekete-fehér, de vannak aggályai szezámolaj, hogy tisztában legyenek.

1) oxidatív stabilitás

mint korábban említettük, a szezámolaj jobb védelmet nyújt a hő által kiváltott károsodások ellen, mint más magolajok.

azonban még mindig nem alkalmas nagy melegségű főzésre.,

például a vizsgálatok azt mutatják, hogy;

• a szezámolaj Illékony vegyületei “gyorsan növekednek”, amikor az olajat 60°C feletti hőmérsékleten tárolják (15).

• a Szezámolajnak ötször nagyobb peroxidálhatósági indexe volt, mint az olívaolajnak (16).

• mikrohullámú kezelési vizsgálatokban nagy mennyiségű illékony aldehidvegyület alakul ki szezámolajban, mindössze 3-4 perces expozícióval (17).

ezek az eredmények azt mutatják, hogy bár a szezámolaj ellenáll az oxidációnak, ez nem az egyik legjobb főzőolaj.,

laboratóriumi vizsgálatok szerint a kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj a két legmelegebb olaj (18).

a telített zsírokban, például a vajban, a ghee-ben és a faggyúban magasabb zsírok szintén hőálló lehetőségek a főzéshez.

2) Az Omega-6 3 Arány

A második lehetséges aggodalom szezám olaj a kiegyensúlyozatlanság az omega-6-omega-3, hogy a készleteket.

például egy evőkanál olaj csak 0.,04 gramm omega-3, de 5,5 gramm omega-6 zsírsavak (1).

egy kínai stílusú étel alkalmi összetevőjeként ez nem érdemes aggódni.

ugyanakkor a nagy mennyiségű szezámolaj rendszeres fogyasztása egyensúlyhiányt okozhat az omega-6 és az omega-3 között.

nevezetesen, a legtöbbünk már túl sok omega-6-ot fogyaszt az omega-3-hoz, és a kutatók szerint ez az arány akár 20-1 (19) is lehet.

a probléma itt az, hogy a túl sok omega-6 és nem elég omega-3 potenciálisan gyulladásos környezetet teremthet (20).,

továbbá az omega-6 javára bekövetkező egyensúlyhiány nagymértékben gátolja az omega-3 (ALA) (21) növényi források átalakulását és felszívódását.

, Hogyan Kell Használni a Szezám Olaj

Mivel megállapítottuk, hogy jobb, szezám olaj, mint a fűszer, itt van néhány különböző módon lehet használni.,

1) Add hozzá a keverés végén sütés

csak azért, mert a szezámolaj nem alkalmas a magas hő főzésére, nem jelenti azt, hogy nem használhatjuk sült krumpliban.

hagyományosan a szakács a főzés vége felé hozzáadja az olajat (ami szintén jobban megőrzi az ízét).

más szóval: a keveréshez használjon kókuszolajat vagy olívaolajat, majd a végén keverje hozzá a szezámolajat az ízéhez.,

2) Használja A Pác vagy Öltözködés

egy finom pác vagy öltözködés, próbáld kombinálni a következő hozzávalókat egy tálban;

• 1 evőkanál szezámolaj
• 1 evőkanál vörös borecet
• 2 evőkanál szójaszósz
• 2 gerezd tört fokhagyma
• 1 tk reszelt gyömbér

Ez a recept kitűnő pácoljuk a steaket vagy más típusú vörös hús.

3) levesek és pörköltek

adjunk hozzá néhány szezámolajat egy leveshez vagy pörkölthez, hogy ízletes és ízletes ízét adja; egy kicsit messzire megy.,

4) a fűszerezéshez

szezámolajat is használhatunk ugyanúgy, mint sót, borsot vagy mártást.

Ez az ízletes olaj sokat ad szinte minden ételhez, néhány csepp hozzáadása valószínűleg javítja az étkezést.

végső gondolatok

összességében a szezámolaj előnyei és hátrányai keveréke.,

valószínűleg jobb elkerülni a nagy melegségű főzéshez való használatát, de ez egy nagyon ízletes fűszer, amely sok ízt ad az ételhez.

további ízletes ízesítők, lásd ezt a teljes útmutató kimchi.