1.400 Calorie Beach Body Meal Plan& Lista della spesa per una settimana! Completamente senza glutine e completo di calorie e informazioni macro, così come le istruzioni passo-passo e giorno per giorno.
Ah, luglio. Ondate di calore, feste in piscina, e mais alla griglia sulla pannocchia. È il paradiso, ma è anche un momento stressante per alcuni. Aspetta, non era solo inverno come 2 mesi fa?, Non stavo solo indossando grandi maglioni larghi e pantaloni elastici in ufficio e ora sono a 106 gradi e mi sto sciogliendo? Il mio corpo pallido e invernale non è certamente preparato per canottiere e pantaloncini corti. Qualcun altro teme di scavare i tuoi pantaloncini ogni estate, certo che non si adatteranno più? Certo che si’. Ecco perché, questa estate, (e in preparazione per il mio matrimonio in t-meno 2 mesi) sto mettendo insieme un piano pasto corpo spiaggia 1,400 calorie& lista della spesa per me e per tutti voi!, Tuttavia, questa volta sto includendo macro conta in tutto per assicurarsi che i nostri pasti sono equilibrati e stiamo perdendo peso nel modo giusto.
Cosa sono le macro?
Macro è il modo breve di dire “macronutrienti”, che sono le tre cose che compongono il cibo che mangiamo: carboidrati, grassi e proteine.
Carboidrati: NON quello che pensi! Frutta e verdura rientrano in questa categoria, così come i cereali. Non abbiate paura di carboidrati complessi! Sono i carboidrati raffinati come pane bianco e pasta che danno ai carboidrati un brutto colpo.,
Grasso: Grassi sani sono fondamentali per la funzione cerebrale e l’energia, quindi non abbiate paura di questi sia! I grassi sani includono oli d’oliva, avocado, noci, semi, pesce e latticini.
Proteine: fondamentale per l’energia e la costruzione muscolare, le proteine possono essere trovate in carne, fagioli, legumi, latticini e cereali integrali.
Bilanciare le macro nel modo giusto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi alimentari più velocemente. Ad esempio, una tipica dieta “sana” dovrebbe includere circa il 45-65% di carboidrati, il 10-35% di proteine e il 20-35% di grassi., Se si vuole perdere peso, si dovrebbe in genere aumentare l’assunzione di proteine e abbassare l’assunzione di carboidrati.
Per il piano di pasto qui sotto, mi attengo alle gamme di proteine 30-40%, carboidrati 20-30% e grassi 30-40%. Quindi, quando vedi qualcosa come 41F, 21C, 16P, significa che il pasto ha 41 grammi di grassi, 21 grammi di carboidrati e 16 grammi di proteine.
Se vuoi saperne di più, puoi leggere di più sulle macro qui.
1.400 Calorie Beach Body Meal Plan
Continuare a scorrere per trovare il giorno per giorno e passo-passo le istruzioni e le ricette per il piano pasto!, Tuttavia, ecco una panoramica e un riepilogo stampabile.
*Per salvare l’immagine piano pasto qui sotto, fare clic destro per “scaricare” l’immagine al computer”.
1.400 Calorie Beach Body Lista della spesa
Tenete a mente ho creato questo piano pasto e lista della spesa per una persona. Regolare di conseguenza.
Inoltre, nella lista, ho notato alcuni elementi che potrebbero essere difficili da trovare. Puoi trovare link Amazon per i prodotti che mi piacciono qui sotto!,
semi di Chia
Insipida collagene proteine in polvere
farina di Mandorle
un’ultima cosa, assicurarsi di aggiungere tupperware contenitori per la tua lista della spesa, se non si hanno 8+. *Per salvare l’immagine piano pasto qui sotto, fare clic destro per “scaricare” l’immagine al computer”.
1.400 Calorie Beach Body Meal Plan: Giorno per giorno
Domenica (giorno 0)
Benvenuti a fare la spesa e pasto giorno di preparazione!, Afferra la tua lista della spesa e riutilizzabili sacchetti della spesa e colpire il negozio! Quando torni, è il momento di preparare il pasto. Assicurati di fare scorta di contenitori tupperware e forse alcune cannucce di frullato se non ne hai!
Preparazione del pasto (tempo stimato: 1,5 ore)
- Per prima cosa, prepareremo alcune polpette di tacchino al forno per i pranzi di questa settimana.
- Preparare le polpette secondo la ricetta e fare 9 polpette.
- Riscaldare la confezione di cavolfiore riced & patata dolce nel forno a microonde, e porzione fuori in 3 contenitori tupperware.,
- Quando le polpette sono fatte, porzione fuori 3 per ogni contenitore, e top con la vostra salsa marinara preferita. Lasciate raffreddare, e conservare in frigorifero per i pranzi Lunedi, Martedì e mercoledì.
- Avanti, si sta andando a fare un vegetariano imballato uno Pan Southwest Colazione Hash per la colazione di questa settimana. Preparare secondo la ricetta e distribuirlo in 4 contenitori tupperware.
- Infine, prepara la salsa estiva Easy Mango Habanero per la cena di domani sera e mettila in frigo.,
*Nota: controlla le date di scadenza della tua carne e assicurati di congelare tutto ciò che stai usando verso la fine della settimana che potrebbe scadere.
Lunedì
Colazione: prendi il tuo frullatore e le cannucce di frullato e prepara un frullato detox di barbabietole e bacche. Questo frullato è dolce, terroso e RICCO di sostanze nutritive e proteine per mantenerti pieno per ore.
Pranzo: Riscaldare il pranzo polpette di tacchino si pasto preparato ieri. Le proteine magre della farina di tacchino e mandorle distruggeranno ogni tipo di desiderio di fame questo pomeriggio.,
Cena:
- Preriscaldare il forno a 350 F.
- Avviare il riso di cocco pentola istantanea dolce e salato. Se hai un piatto istantaneo
o un fornello di riso, puoi seguire le istruzioni secondo la ricetta. Se non ne hai uno, segui la ricetta ma cuoci il riso sul fornello secondo le istruzioni di temporizzazione sul sacchetto di riso al gelsomino.
- Porzione il tuo 8 oz. di pesce in due porzioni uguali. Quando il forno è caldo, mettere il pesce su una teglia o padella con uno spruzzo di olio di cocco e un pizzico di sale e pepe. Cuocere per 15 minuti.,
- Nel frattempo, prepara i migliori fagiolini all’aglio speziati che tu abbia mai mangiato. Tagliare la ricetta a metà.
o un fornello di riso, puoi seguire le istruzioni secondo la ricetta. Se non ne hai uno, segui la ricetta ma cuoci il riso sul fornello secondo le istruzioni di temporizzazione sul sacchetto di riso al gelsomino.Servire 1 porzione di pesce su 1 tazza di riso al cocco. Top con un sacco di salsa di mango e servire con metà dei fagiolini.
Avvolgere l’altra metà del pasto per un pranzo più tardi questa settimana e metterlo in frigo. Puoi anche avvolgere il riso rimanente aggiuntivo da mangiare la prossima settimana.
Martedì
Colazione: riscalda una porzione dell’hash della colazione che hai preparato domenica. Prendi due tortillas di mais e prepara i tacos per la colazione! COSÌ delizioso.,
Pranzo: Riscaldare le polpette di tacchino pranzo si pasto preparato Domenica.
Cena: prepara kabobs di pollo greco con Tzatziki fatti in casa secondo le istruzioni, ma dimezza la ricetta. Mangia la metà ora e avvolgi l’altra metà per un pranzo più tardi questa settimana.
Mercoledì
Colazione: prendi il tuo frullatore e le cannucce di frullato e prepara un frullato detox di barbabietole e bacche.
Pranzo: Riscaldare le polpette di tacchino pranzo si pasto preparato Domenica.
Cena: Fare caricato Whole30 Poblano Lime Taco Soup., Mangia 1/4 della resa e in alto con 1/4 di avocado. Avvolgere un’altra porzione con avocado e metterlo in frigo per un pranzo più tardi questa settimana. Il resto della zuppa si congelerà bene per le cene nelle prossime settimane!
Giovedì
Colazione: riscalda una porzione dell’hash della colazione che hai preparato domenica. Prendi due tortillas di mais e prepara i tacos per la colazione!
Pranzo: Riscaldare il pesce rimasto con riso al cocco, fagiolini e salsa di mango per il pranzo.
Cena: emozionati – stai avendo pollo caprese in padella con glassa balsamica per cena!,
- Preparare il pollo secondo la ricetta utilizzando due 4 oz. pezzi di petto di pollo.
- Fare un po ‘di purè di patate” magro” per andare con esso:
- Sbucciare e tagliare a dadini una patata russet.
- Aggiungere la patata a dadini in una pentola, riempirla con acqua fino a quando le patate sono coperte e aggiungere un pizzico di sale. Far bollire a fuoco vivo per circa 10-15 minuti fino a quando le patate sono tenera forchetta.
- Scolare le patate e aggiungerle alla pentola sopra il fuoco più basso possibile.
- Aggiungi 1 cucchiaio. burro o ghee al piatto, 2 cucchiai. di latte di mandorle, e un pizzico di sale e pepe., Sbattere le patate con un miscelatore elettrico o uno schiacciapatate fino a che liscio e cremoso.
Mangia una metà del cibo stasera e avvolgi l’altra metà per il pranzo più tardi questa settimana!
Venerdì
Colazione: prendi il tuo frullatore e le cannucce di frullato e prepara un frullato detox di barbabietole e bacche.
Pranzo: Riscaldare la zuppa di taco avanzi.
Cena: preparare ciotole di pollo al curry con riso al cavolfiore secondo le istruzioni, ma dimezzare la ricetta.,
Mangia metà del pasto ora, avvolgi l’altra metà e mettila in frigo per il pranzo della prossima settimana se vuoi.
Sabato
Colazione: riscalda una porzione dell’hash della colazione che hai preparato domenica. Prendi due tortillas di mais e prepara i tacos per la colazione!
Pranzo: Riscaldare gli avanzi di pollo greco kabobs con salsa tzatziki fatta in casa.
Cena: Preparare Sheet Pan BBQ Salmone con Chipotle Patate dolci e fagiolini secondo la ricetta.,
Domenica
Colazione: riscalda l’ultima porzione dell’hash della colazione che hai preparato domenica. Prendi due tortillas di mais e prepara i tacos per la colazione!
Pranzo: Scaldare gli avanzi di pollo caprese e purè di patate.
Cena: Fare No-Colpa Spaghetti Zucca Bolognese secondo le istruzioni. Puoi mettere gli avanzi in frigo per i pranzi la prossima settimana!,tsi:
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