10 Cose semplici che puoi fare oggi che ti renderanno più felice, sostenuta dalla scienza

Mi piacerebbe essere più felice, come sono sicuro che la maggior parte delle persone, così ho pensato che sarebbe stato interessante trovare alcuni modi per diventare una persona più felice che sono in realtà sostenuta dalla scienza., Qui ci sono dieci dei migliori che ho trovato.

Esercizio di più – sette minuti potrebbero essere sufficienti

Potresti aver visto parlare di recente dell’allenamento scientifico di sette minuti menzionato nel New York Times. Quindi, se pensavi che l’esercizio fosse qualcosa per cui non avevi tempo, forse puoi adattarlo dopo tutto.

L’esercizio fisico ha un effetto così profondo sulla nostra felicità e benessere che in realtà è stato dimostrato di essere una strategia efficace per superare la depressione., In uno studio citato nel libro di Shawn Achor, The Happiness Advantage 1, tre gruppi di pazienti hanno trattato la loro depressione con farmaci, esercizio fisico o una combinazione dei due. I risultati di questo studio mi hanno davvero sorpreso. Anche se tutti e tre i gruppi hanno sperimentato miglioramenti simili nei loro livelli di felicità per cominciare, le valutazioni di follow-up si sono rivelate radicalmente diverse:

I gruppi sono stati poi testati sei mesi dopo per valutare il loro tasso di recidiva. Di coloro che avevano preso il farmaco da solo, il 38 per cento era scivolato di nuovo in depressione., Quelli del gruppo di combinazione stavano facendo solo leggermente meglio, con un tasso di recidiva del 31%. Lo shock più grande, però, proveniva dal gruppo di esercizi: il loro tasso di recidiva era solo del 9%!

Non devi essere depresso per ottenere benefici dall’esercizio fisico, però. Può aiutarti a rilassarti, aumentare la tua potenza cerebrale e persino migliorare l’immagine del tuo corpo, anche se non perdi peso.,

Uno studio sul Journal of Health Psychology 2 ha scoperto che le persone che si esercitavano si sentivano meglio con il proprio corpo, anche quando non vedevano cambiamenti fisici:

Peso corporeo, forma e immagine corporea sono stati valutati in 16 maschi e 18 femmine prima e dopo entrambi 6 × 40 minuti di esercizio e 6 × 40 Su entrambe le condizioni, il peso corporeo e la forma non sono cambiati. Vari aspetti dell’immagine corporea, tuttavia, sono migliorati dopo l’esercizio rispetto a prima.,

Abbiamo esplorato l’esercizio in profondità prima e abbiamo esaminato cosa fa al nostro cervello, come il rilascio di proteine e endorfine che ci fanno sentire più felici, come puoi vedere nell’immagine qui sotto.

Dormi di più – sarai meno sensibile alle emozioni negative

Sappiamo che il sonno aiuta i nostri corpi a riprendersi dalla giornata e ripararsi, e che ci aiuta a concentrarci ed essere più produttivi. Si scopre, è anche importante per la nostra felicità.,

In NutureShock 3, Po Bronson e Ashley Merryman spiegano come il sonno influisce sulla nostra positività:

Gli stimoli negativi vengono elaborati dall’amigdala; i ricordi positivi o neutri vengono elaborati dall’ippocampo. La privazione del sonno colpisce l’ippocampo più duramente dell’amigdala. Il risultato è che le persone prive di sonno non riescono a ricordare ricordi piacevoli, ma ricordano ricordi cupi.
In un esperimento di Walker, gli studenti universitari privati del sonno hanno cercato di memorizzare un elenco di parole. Potevano ricordare l ‘ 81% delle parole con una connotazione negativa, come “cancro.,”Ma potevano ricordare solo il 31% delle parole con una connotazione positiva o neutra, come “sole” o “cestino.”

Il BPS Research Digest esplora un altro studio 4 che dimostra che il sonno influisce sulla nostra sensibilità alle emozioni negative. Utilizzando un compito di riconoscimento facciale nel corso di una giornata, i ricercatori hanno studiato quanto i partecipanti fossero sensibili alle emozioni positive e negative. Coloro che hanno lavorato per tutto il pomeriggio senza fare un pisolino sono diventati più sensibili alla fine della giornata alle emozioni negative come paura e rabbia.,

Utilizzando un compito di riconoscimento facciale, qui dimostriamo una reattività amplificata alle emozioni di rabbia e paura durante il giorno, senza dormire. Tuttavia, un pisolino intervenuto ha bloccato e persino invertito questa reattività emotiva negativa alla rabbia e alla paura, migliorando al contrario le valutazioni delle espressioni positive (felici).

Naturalmente, quanto bene (e per quanto tempo) dormi probabilmente influenzerà il modo in cui ti senti quando ti svegli, il che può fare la differenza per l’intera giornata., Soprattutto questo grafico che mostra come diminuisce la tua attività cerebrale è una grande intuizione su quanto sia importante il sonno per la produttività e la felicità:

Un altro studio 5 ha testato come gli stati d’animo dei dipendenti quando hanno iniziato a lavorare al mattino hanno influenzato

I ricercatori hanno scoperto che gli stati d’animo dei dipendenti quando hanno cronometrato tendevano a influenzare il modo in cui si sentivano il resto della giornata. L’umore iniziale era legato alle loro percezioni dei clienti e al modo in cui reagivano agli stati d’animo dei clienti.,
E, cosa più importante per i manager, l’umore dei dipendenti ha avuto un chiaro impatto sulle prestazioni, tra cui sia quanto lavoro i dipendenti hanno fatto e quanto bene lo hanno fatto.

Il sonno è un altro argomento che abbiamo esaminato prima, esplorando quanto sonno abbiamo davvero bisogno di essere produttivi.

Avvicinati al lavoro – un breve tragitto vale più di una grande casa

Il nostro tragitto verso l’ufficio può avere un impatto sorprendentemente potente sulla nostra felicità., Il fatto che tendiamo a farlo due volte al giorno, cinque giorni alla settimana, non sorprende che il suo effetto si accumuli nel tempo e ci renda sempre meno felici.

Secondo L’Arte della Virilità 6, avendo un tragitto lungo, è qualcosa che spesso non riescono a realizzare ci influenzano in modo così drammatico:

… mentre molti volontari condizioni non influenzano la nostra felicità a lungo termine, perché si adatti a loro, la gente non abituati alla loro quotidiana sgobbare al lavoro perché a volte il traffico è terribile e a volte non è così., O come ha detto lo psicologo di Harvard Daniel Gilbert, ” Guidare nel traffico è un diverso tipo di inferno ogni giorno.”

Tendiamo a cercare di compensare questo con una casa più grande o un lavoro migliore, ma queste compensazioni semplicemente non funzionano:

Due economisti svizzeri che hanno studiato l’effetto del pendolarismo sulla felicità hanno scoperto che tali fattori non potevano compensare la miseria creata da un lungo pendolarismo.

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Trascorrere del tempo con amici e familiari – non ve ne pentirete sul letto di morte

Rimanere in contatto con amici e familiari è uno dei primi cinque rimpianti di the dying 7. Se vuoi più prove che è vantaggioso per te, ho trovato alcune ricerche che dimostrano che può renderti più felice in questo momento.

Il tempo sociale è molto prezioso quando si tratta di migliorare la nostra felicità, anche per gli introversi. Diversi studi hanno scoperto che il tempo trascorso con amici e familiari fa una grande differenza per quanto ci sentiamo felici, in generale.,

Amo il modo in cui l’esperto di felicità di Harvard Daniel Gilbert 8 lo spiega:

Siamo felici quando abbiamo una famiglia, siamo felici quando abbiamo amici e quasi tutte le altre cose che pensiamo ci rendano felici sono in realtà solo modi per ottenere più famiglia e amici.

George Vaillant è il direttore di uno studio di 72 anni sulla vita di 268 uomini.

In un’intervista nella newsletter di marzo 2008 ai soggetti dello studio Grant, a Vaillant è stato chiesto: “Cosa hai imparato dagli uomini dello studio Grant?,”La risposta di Vaillant:” Che l’unica cosa che conta davvero nella vita sono le tue relazioni con le altre persone.”

Ha condiviso le intuizioni dello studio con Joshua Wolf Shenk all’Atlantic 9 su come le connessioni sociali degli uomini hanno fatto la differenza per la loro felicità complessiva:

Le relazioni degli uomini all’età di 47 anni, ha trovato, ha predetto l’aggiustamento tardivo meglio di qualsiasi altra variabile, , Le buone relazioni tra fratelli sembrano particolarmente potenti: il 93% degli uomini che prosperavano all’età di 65 anni era stato vicino a un fratello o una sorella quando era più giovane.

In effetti, uno studio pubblicato nel Journal of Socio-Economics 10 stati che le relazioni sono di valore superiore a € 100.000:

Utilizzando il British Household Panel Survey, trovo che un aumento del livello di coinvolgimento vale fino a un extra di € 85,000 un anno in termini di soddisfazione di vita. I cambiamenti effettivi nel reddito, d’altra parte, comprano pochissima felicità.,

Penso che l’ultima riga sia particolarmente affascinante: i cambiamenti effettivi nel reddito, d’altra parte, comprano pochissima felicità. Quindi potremmo aumentare il nostro reddito annuo di centinaia di migliaia di dollari e non essere ancora felici come se aumentassimo la forza delle nostre relazioni sociali.,

Lo studio Terman, che è coperto nel Progetto Longevity 11, ha scoperto che le relazioni e il modo in cui aiutiamo gli altri erano fattori importanti per vivere una vita lunga e felice:

Abbiamo pensato che se un partecipante Terman sentisse sinceramente di avere amici e parenti su cui contare quando ha difficoltà, allora quella persona sarebbe più sana. Coloro che si sentivano molto amati e curati, avevamo previsto, avrebbero vissuto più a lungo.
Sorpresa: la nostra previsione era sbagliata Beyond Al di là delle dimensioni dei social network, il beneficio più chiaro delle relazioni sociali proveniva dall’aiutare gli altri., Coloro che aiutavano i loro amici e vicini, consigliando e prendendosi cura degli altri, tendevano a vivere fino alla vecchiaia.

Vai fuori – la felicità è massimizzata a 13.,9°C

Il Vantaggio della Felicità, Shawn Acor consiglia di trascorrere del tempo all’aria fresca per migliorare la vostra felicità:

di Fare il tempo per andare fuori in una bella giornata offre anche un enorme vantaggio; uno studio ha trovato che la spesa di 20 minuti all’aperto nella bella stagione, non solo potenziato stato d’animo positivo, ma ampliato il pensiero e migliorato la memoria di lavoro…

Questo è abbastanza buona notizia per quelli di noi che sono preoccupati per il montaggio di nuove abitudini per il nostro già occupato orari., Venti minuti è un tempo abbastanza breve da trascorrere al di fuori che si potrebbe andare bene nel vostro tragitto o anche la pausa pranzo.

Uno studio britannico dell’Università del Sussex 12 ha anche scoperto che stare all’aperto rendeva le persone più felici:

Stare all’aperto, vicino al mare, in un caldo e soleggiato pomeriggio di fine settimana è il posto perfetto per la maggior parte. In effetti, i partecipanti sono risultati essere sostanzialmente più felici all’aperto in tutti gli ambienti naturali rispetto a quelli urbani.,

L’American Meteorological Society 13 ha pubblicato una ricerca nel 2011 che ha scoperto che la temperatura attuale ha un effetto maggiore sulla nostra felicità rispetto a variabili come la velocità del vento e l’umidità, o anche la temperatura media nel corso di una giornata. Ha anche scoperto che la felicità è massimizzata a 13,9°C, quindi tieni d’occhio le previsioni del tempo prima di uscire per i tuoi 20 minuti di aria fresca.

La connessione tra produttività e temperatura è un altro argomento di cui abbiamo parlato di più qui. È affascinante cosa può fare un piccolo cambiamento di temperatura.,

Aiuta gli altri-100 ore all’anno è il numero magico

Uno dei consigli più controintuitivi che ho trovato è che per farti sentire più felice, dovresti aiutare gli altri. Infatti, 100 ore all’anno (o due ore alla settimana) è il momento ottimale che dovremmo dedicare ad aiutare gli altri al fine di arricchire la nostra vita.,

Se torniamo di nuovo al libro di Shawn Achor, dice questo sull’aiutare gli altri:

when quando i ricercatori hanno intervistato più di 150 persone sui loro recenti acquisti, hanno scoperto che i soldi spesi per attività—come concerti e cene di gruppo—hanno portato molto più piacere degli acquisti di materiale come scarpe, televisori o Spendere soldi per altre persone, chiamate “spese prosociali”, aumenta anche la felicità.,

Il Journal of Happiness Studies 14 ha pubblicato uno studio che ha esplorato proprio questo argomento:

I partecipanti hanno ricordato un precedente acquisto effettuato per se stessi o per qualcun altro e poi hanno segnalato la loro felicità. In seguito, i partecipanti hanno scelto se spendere una manna monetaria su se stessi o qualcun altro., I partecipanti assegnati a richiamare un acquisto fatto per qualcun altro hanno riferito di sentirsi significativamente più feliciimmediatamente dopo questo ricordo; soprattutto, i partecipanti più felici si sono sentiti, più è probabile che scegliessero di spendere una manna su qualcun altro nel prossimo futuro.

Quindi spendere soldi per altre persone ci rende più felici che comprare cose per noi stessi. Che dire di passare il nostro tempo su altre persone?, Uno studio sul volontariato in Germania 15 ha esplorato come i volontari sono stati colpiti quando le loro opportunità di aiutare gli altri sono state tolte:

Poco dopo la caduta del muro di Berlino, ma prima della riunione tedesca, la prima ondata di dati del GSOEP è stata raccolta nella Germania orientale. Il volontariato era ancora molto diffuso. A causa dello shock della riunione, una gran parte delle infrastrutture di volontariato (ad esempio i club sportivi associati alle imprese) è crollata e le persone hanno perso casualmente le loro opportunità di volontariato., Sulla base di un confronto tra il cambiamento nel benessere soggettivo di queste persone e delle persone del gruppo di controllo che non hanno avuto alcun cambiamento nel loro status di volontario, si sostiene l’ipotesi che il volontariato sia gratificante in termini di maggiore soddisfazione di vita.,

Nel suo libro Fiorire: Un Visionario Nuova Comprensione di Felicità e di benessere, 16, University of Pennsylvania, il professor Martin Seligman spiega che aiutare gli altri a migliorare la propria vita:

…abbiamo gli scienziati hanno scoperto che facendo una cortesia produce il più affidabile momentaneo aumento del benessere di qualsiasi esercizio che abbiamo testato.,

Pratica sorridente – è in grado di alleviare il dolore

Sorridendo stesso può farci sentire meglio, ma è più efficace quando siamo indietro con i pensieri positivi, secondo questo studio, 17:

Un nuovo studio condotto da una Università di Stato del Michigan business studioso suggerisce cliente operai di servizio che falso sorriso per tutto il giorno peggiorare il loro stato d’animo e ritirare dal lavoro, che influiscono sulla produttività., Ma i lavoratori che sorridono come risultato di coltivare pensieri positivi – come una vacanza tropicale o un recital di un bambino-migliorano il loro umore e si ritirano meno.

Naturalmente è importante praticare” sorrisi reali ” dove si utilizzano le orbite oculari., E ‘ molto facile individuare la differenza:

Secondo PsyBlog 18, sorridere può migliorare la nostra attenzione e ci aiutano a svolgere meglio le attività cognitive:

Sorridendo ci fa sentire bene, che aumenta anche la nostra attenzione, la flessibilità e la capacità di pensare in modo olistico. Quando questa idea è stata testata da Johnson et al. (2010), i risultati hanno mostrato che i partecipanti che sorridevano si comportavano meglio in compiti di attenzione che richiedevano di vedere l’intera foresta piuttosto che solo gli alberi.,

Un sorriso è anche un buon modo per alleviare parte del dolore che proviamo in circostanze preoccupanti:

Sorridere è un modo per ridurre il disagio causato da una situazione sconvolgente. Gli psicologi chiamano questa ipotesi di feedback facciale. Anche forzare un sorriso quando non ci sentiamo abbastanza per sollevare leggermente il nostro umore (questo è un esempio di cognizione incarnata).

Uno dei nostri post precedenti entra ancora più in dettaglio sulla scienza del sorriso.,

Pianifica un viaggio – ma non prenderne uno

Al contrario di prendere effettivamente una vacanza, sembra che pianificare una vacanza o solo una pausa dal lavoro possa migliorare la nostra felicità. Uno studio pubblicato sulla rivista Applied Research in Quality of Life 19 ha dimostrato che il picco più alto di felicità è arrivato durante la fase di pianificazione di una vacanza mentre i dipendenti godevano del senso di anticipazione:

Nello studio, l’effetto dell’anticipazione delle vacanze ha aumentato la felicità per otto settimane.
Dopo la vacanza, la felicità è rapidamente scesa ai livelli di base per la maggior parte delle persone.,

Shawn Achor ha anche alcune informazioni per noi su questo punto:

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno appena pensato di guardare il loro film preferito hanno effettivamente aumentato i loro livelli di endorfine del 27 percento.
Se non si può prendere il tempo per una vacanza in questo momento, o anche una notte fuori con gli amici, mettere qualcosa sul calendario—anche se si tratta di un mese o un anno lungo la strada. Poi ogni volta che avete bisogno di una spinta di felicità, ricordare a te stesso su di esso.,

Meditate – ricablare il cervello per la felicità

La meditazione è spesso propagandato come un’abitudine importante per migliorare la messa a fuoco, la chiarezza e la capacità di attenzione, oltre ad aiutare a mantenere la calma. Si scopre che è anche utile per migliorare la tua felicità:

In uno studio, un team di ricerca del Massachusetts General Hospital ha esaminato le scansioni cerebrali di 16 persone prima e dopo aver partecipato a un corso di otto settimane in meditazione di consapevolezza., Lo studio, pubblicato nel numero di gennaio di Psychiatry Research: Neuroimaging, ha concluso che dopo aver completato il corso, parti del cervello dei partecipanti associate alla compassione e all’autocoscienza sono cresciute e parti associate allo stress si sono ridotte.

La meditazione ti libera letteralmente la mente e ti calma, è stato spesso dimostrato di essere il modo più efficace per vivere una vita più felice., Credo che questo grafico spiega il migliore:

Secondo Shawn Acor, la meditazione può effettivamente rendere felici a lungo termine:

gli Studi dimostrano che in pochi minuti dopo la meditazione, proviamo sensazioni di calma e soddisfazione, così come la consapevolezza e l’empatia. E la ricerca mostra anche che la meditazione regolare può ricablare permanentemente il cervello per aumentare i livelli di felicità.,

Il fatto che possiamo effettivamente alterare la nostra struttura cerebrale attraverso la mediazione è più sorprendente per me e un po ‘ rassicurante che comunque sentiamo e pensiamo oggi non è permanente.

Abbiamo esplorato il tema della meditazione e dei suoi effetti sul cervello in profondità prima. E ‘ sicuramente strabiliante quello che questo può fare per noi.

Practice gratitude – aumenta sia la felicità che la soddisfazione della vita

Questa è una strategia apparentemente semplice, ma personalmente l’ho trovata per fare un’enorme differenza per la mia prospettiva., Ci sono molti modi per praticare la gratitudine, dal tenere un diario di cose per cui sei grato, condividendo tre cose buone che accadono ogni giorno con un amico o il tuo partner e facendo di tutto per mostrare gratitudine quando gli altri ti aiutano.,

In un esperimento 20 dove alcuni partecipanti hanno preso nota delle cose che sono grato per ogni giorno, i loro stati d’animo sono stati migliorati da questa semplice pratica:

La gratitudine-outlook gruppi esposto accresciuta benessere in molte, se non tutte, le misure di outcome tra le 3 studi, relativi ai gruppi di confronto. L’effetto sull’effetto positivo sembrava essere il risultato più robusto. I risultati suggeriscono che un focus consapevole sulle benedizioni può avere benefici emotivi e interpersonali.,

Il Journal of Happiness studies ha pubblicato uno studio 21 che ha usato lettere di gratitudine per testare come essere grati può influenzare i nostri livelli di felicità:

I partecipanti includevano 219 uomini e donne che hanno scritto tre lettere di gratitudine per un periodo di 3 settimane.
I risultati hanno indicato che scrivere lettere di gratitudine aumentava la felicità e la soddisfazione della vita dei partecipanti, diminuendo i sintomi depressivi.,

Per ulteriori letture, controlla 7 Semplici suggerimenti sulla produttività che puoi applicare oggi, supportati dalla scienza, che approfondisce ancora di più ciò che possiamo fare per essere più grati.

Ecco uno sguardo a tutti i 10 fattori nel caso in cui si desideri il Pin di seguito:

Quick ultimo fatto: invecchiando farà felici

Come punto finale, è interessante notare che, come abbiamo più anziani, in particolare passato la mezza età, noi tendono a crescere più felice, naturalmente, 22., C’è ancora qualche dibattito sul perché questo accada, ma gli scienziati hanno alcune idee:

I ricercatori, inclusi gli autori, hanno scoperto che le persone anziane hanno mostrato immagini di volti o situazioni tendono a concentrarsi e ricordare quelle più felici di più e quelle negative di meno.
Altri studi hanno scoperto che le persone invecchiano, cercano situazioni che solleveranno i loro stati d’animo — ad esempio, potando circoli sociali di amici o conoscenti che potrebbero abbatterli., Ancora altro lavoro trova che gli adulti più anziani imparano a lasciar andare la perdita e la delusione per gli obiettivi non raggiunti, e hew loro obiettivi verso un maggiore benessere.

Quindi se pensavi che essere vecchi ti renderebbe infelice, stai certo che probabilmente svilupperai una prospettiva più positiva di quella che probabilmente hai ora.

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Credito fotografico: Spencer Finnley, Dr. Chuck Hillman, Berkeley, Paul Ekman, La mente scatenata.

1. “The Happiness Advantage” di Shawn Achor
2. “Come sentirsi meglio con il proprio corpo, supportato dalla ricerca” the Journal of Health Psychology
3. “NutureShock”, di Po Bronson e Ashley Merryman
4. “Un pisolino pomeridiano sintonizza le emozioni negative, si sintonizza in quelle positive” Il BPS Research Digest
5. “Si alzò sul lato sbagliato del letto?, Il tuo lavoro lo dimostrerà.”di EurekAlert
6. ” Dov’è l’erba più verde? L’economia della felicità”di Brett & Kate McKay
7. “Top Five Regrets of the Dying” di Susie Steiner
8. Harvard happiness expert Daniel Gilbert
9. ” Cosa ci rende felici?”di Joshua Wolf Shenk at The Atlantic
10. ” Questo è ciò che le tue relazioni valgono in dollari “di Erik Barker
11. ” The Longevity Project” di Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
12. “Sea + sun = happiness: science” dell’Università del Sussex
13. “Weather and Individual Happiness” di Yoshiro Tsutsui
14. “Come creare un ciclo di feedback della felicità” di Erik Barker
15. “Essere altruisti è il modo più intelligente per essere egoisti?”di Erik Barker
16. ” Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being ” di Martin E. P., Seligman
17. “Per una giornata lavorativa migliore, sorridi come dici sul serio” della Michigan State University
18. “10 benefici nascosti del sorriso” di PsyBlog
19. “Come le vacanze influenzano la tua felicità” di Tara Parker-Pope
20. “Aveva ragione grandmom su “contare le tue benedizioni?'””di Erik Barker
21. ” Come sentirsi rapidamente e facilmente più felici e più soddisfatti della vita “di Erik Barker
22. ” Perché le persone anziane sono più felici?”per Associazione per la Scienza Psicologica