10 Migliori esercizi cavo per una più ampia e più forte indietro

Ci sono molti muscoli primari e secondari che devi impegnarti in un allenamento per costruire completamente una schiena ben sviluppata. Per costruire la forza in modo equilibrato, è necessario incorporare una varietà di esercizi per la schiena che mirano i muscoli della schiena superiore e inferiore, compresi i lats, parte superiore-metà della schiena, parte bassa della schiena, e tutti i muscoli secondari in-between.,

Incorporando la macchina cavo nel vostro allenamento schiena aumenterà la vostra forza e la massa muscolare e si tradurrà anche a guadagni migliori quando si torna a ascensori primari come lo stacco o stampa militare. Ecco alcuni dei migliori esercizi per la schiena del cavo:

Pulldown a braccio dritto

Il braccio dritto pulldown è un grande esercizio di cavo per concentrarsi e isolare i lats.

• Usando una barra dritta, afferrare la barra a mano, le mani alla larghezza delle spalle e premere verso il basso verso le cosce.
• Mantenere il nucleo stretto e concentrarsi sui lats per tutto il movimento.

Alcune persone si piegano in avanti ai fianchi per una maggiore gamma di movimento e un allungamento attraverso le spalle in alto., Se questo è il tuo primo tentativo di questo esercizio, rimani più leggero per evitare di lasciare che le braccia si pieghino sul movimento per indirizzare i muscoli giusti prima di andare più pesanti.

Face Pull

Il face pull è un favorito per incisione e rivelando i muscoli posteriori della deltoidi, trappole, romboidi, e muscoli della cuffia dei rotatori.,

• Impostare la corda di fissaggio in modo che il tiro viene a livello degli occhi.
• Tirare la corda direttamente verso il viso, mantenendo i gomiti verso l’alto e verso i lati.
• Mentre tiri, separa le mani finché i gomiti non viaggiano leggermente dietro la schiena e le mani sono ai lati della testa.

Il movimento deve essere lento e controllato. Il face-pull funziona contemporaneamente per un programma di spalla e per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena.,

Close-Grip Lat Pulldown

La presa stretta lat pulldown è un efficace esercizio composto che colpisce il tomaie lats e aumenta la forza in tutta la schiena. L’utilizzo della posizione di presa ravvicinata aumenta la gamma di movimento del gomito. Questo allenamento è fatto seduto, gambe stabilizzate sotto il pad.,

• Prendendo una stretta presa, le mani dovrebbero essere a o più vicino della larghezza delle spalle.
• Stringere il core e tenere il petto in su come si tira il bilanciere verso il basso e verso il petto.
• Assicurati di tirare con i tuoi muscoli lat.
• Una volta che la barra è al petto, lentamente lasciarlo tornare alla posizione di partenza mantenendo la tensione per tutto il movimento.,

per saperne di più: 9 Esercizi per la Schiena per le Donne (da Principiante ad Avanzato)

Wide-Grip Lat Pull-down

Il più efficiente allenamenti includono un pull-e/o da un lat pull-down che si concentrano sulla parte superiore della schiena muscoli. Il cavo lat pull-down è utile per la costruzione di massa muscolare e funziona più muscoli in questo semplice esercizio.,

L’opzione wide-grip del pulldown lat si rivolge ai lat e ai muscoli secondari delle trappole, dei romboidi e dei delt. Per farlo con forma corretta è necessario eseguire il movimento con un movimento lento e controllato. Il culo dovrebbe rimanere sul sedile durante tutto il movimento; petto in su; spremere i gomiti verso il basso e verso il coccige.

* Nota importante: non tirare la barra dietro la testa quando si eseguono pulldown lat a presa larga. Ciò può influire negativamente sui polsini dei rotatori.,

V-Bar a tendina

Il V-bar a tendina in modo efficace martelli vostri lats mentre, contemporaneamente, il targeting del basso e del medio trappole, romboidi e dentato. A differenza dei pulldown overhand e underhand, il pulldown close-grip utilizza un attacco V-bar con un palmo rivolto.,

• Appoggia leggermente il busto all’indietro, le ginocchia si fissano sotto il pad mentre ti siedi e ritrae le scapole per portare la barra verso il petto.
• Tieni i gomiti nascosti durante tutto il movimento e focalizza la tua attenzione sulla spremitura dei lats in ogni momento.,

Reverse Lat Pull-Down

Il reverse grip variazione del lat pulldown mette più a fuoco in basso a lats, consentendo di tenere i gomiti più stretti al corpo. È simile al pulldown lat close-grip con un semplice cambio di presa dai palmi verso i palmi rivolti verso l’esterno., Tieni le spalle abbassate e resisti usando lo slancio per tirare la barra.

Seduti Cavo Riga

seduta cavo fila è un altro favorito esercizi con cavo. Funziona i muscoli primari in particolare i lats, la metà della schiena e le trappole. C’è anche una certa enfasi sui muscoli secondari come i delt posteriori e i bicipiti.,

La fila di cavi seduti può sostituire o migliorare esercizi come la fila di manubri e la fila piegata con bilanciere.

Mantenere la forma rigorosa sulla fila del cavo tirando indietro le scapole ad ogni colpo.,

Un Braccio Seduti Cavo Righe

un braccio cavo fila è una variazione sul seduti cavo riga, dove il focus è su un lato alla volta. Utilizzando questo metodo è possibile ottenere una maggiore gamma di movimento con la contrazione massimizzata dei muscoli della schiena. L’aggiunta di una rotazione del tronco fornirà un ulteriore allenamento di base.,

• Per eseguire la riga del cavo a braccio singolo, tenere le spalle abbassate e indietro.
• Ruota il polso mentre tiri e ricorda di tenere il gomito vicino al tuo corpo mentre tiri indietro.

Questa è una grande aggiunta al tuo programma di allenamento se sei dominante su un lato del tuo corpo. Gli esercizi a braccio singolo bilanceranno la tua forza.,

Wide-Grip Seduti Cavo Riga

Quando viene eseguita correttamente, l’ampia presa di riga si concentrerà di più sulla parte superiore della schiena e non più il trapezio, romboide, e deltoide posteriore muscoli., Questo esercizio macchina cavo è grande per la costruzione di una spessa parte superiore della schiena e aiuta anche a correggere i problemi di postura in particolare o quelle persone che fanno un sacco di panca.

• Da una posizione seduta, afferrare l’attacco a barra dritta mantenendo le mani un po ‘ più larghe della larghezza delle spalle.
• Tieni il petto in avanti, le spalle in basso, con un leggero arco nella schiena.
• Con un movimento lento e fluido tirare la barra verso il petto assicurandosi di spremere e contrarre i muscoli prima di riportare il peso alla posizione di partenza.,

Cavo Reverse Fly

Il cavo reverse fly funziona come un grande stazione di finitura per il vostro allenamento e mette un alto focus sulla romboidi e deltoidi posteriori.

• Inizia con un peso ridotto fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento dell’esercizio., Andando troppo pesante troppo presto passerà la messa a fuoco per le braccia, piuttosto che i romboidi.
• Affronterai i cavi della puleggia in piedi, le mani che afferrano l’attacco del cavo della staffa all’altezza delle spalle con i cavi incrociati di fronte a te.
• Allontanarsi dalla macchina in modo che il cavo sia teso ed estrarre i cavi ai lati.
• Tenere le braccia in un percorso orizzontale all’altezza delle spalle e mantenere la posizione rigida del gomito per tutta la durata dell’esercizio.,

Esempio di un Full Cable Back Workout

Ecco un esempio di come è possibile utilizzare gli esercizi che abbiamo appena discusso per mettere insieme un full back workout con i cavi.

Per questo allenamento, tutto ciò che serve è uno stack cable-cross e un paio di diversi allegati maniglia. Questo allenamento dura circa 45 minuti dall’inizio alla fine, mantenendo periodi di riposo intorno 45-60 secondi. Mentre il tuo corpo si adatta alla routine, puoi iniziare ad aggiungere peso, diminuire il riposo o giocare con l’ordine degli esercizi.

1. Ampia presa Lat Pulldown

4 set, 8-10 ripetizioni

2., Pulldowns Reverse Grip Cable

4 set, 8-10 ripetizioni

* Se stai cercando la massima bruciatura e affaticamento nella parte superiore della schiena, puoi superset esercizi 1 & 2. Fare una serie di wide-grip lat pulldown e seguire immediatamente con una serie di reverse grip pulldown.

3. Ragazze-Braccio Pulldown

3 set, 10-12 ripetizioni

Tieni il coccige nascosto sotto e concentrati sull’uso dei lats per abbassare la barra piuttosto che le braccia.

4. Faccia Tirare

3 set, 15 ripetizioni

Rimanere luce sul viso tira fino a quando sei a tuo agio con il movimento., Ricorda di mantenere un movimento lento e controllato durante l’esercizio e non lasciare cadere i gomiti.

5. Messo Un braccio cavo puleggia Righe

3 set, 10-12 ripetizioni

Questi possono essere fatti seduti o in piedi. La variazione in piedi è spesso chiamata “file di fucile” e può enfatizzare l’allungamento sulla parte negativa del movimento.

Considerazioni finali

La schiena è uno dei più grandi sistemi di supporto del telaio del tuo corpo. Attaccare i muscoli più grandi costruisce forza, dimensioni e incenerisce calorie.,

La maggior parte delle routine di allenamento per la schiena includono stacchi standard, pull-up, righe piegate e righe con un braccio per costruire forza e massa. Includendo questi esercizi di schiena via cavo nella tua routine vedrai il beneficio di un fisico più forte e più sviluppato che include sia i muscoli primari che secondari e rafforza i muscoli di stabilità. Ricordarsi di consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.