19 Esercizi muscolari Psoas per allungare e rafforzare i flessori dell’anca

Giugno 07, 2019 3 Commenti

Il muscolo dell’anima – il Psoas!

Il Psoas è un muscolo incredibilmente importante a cui molte persone non pensano, ma allungare e rafforzare il psoas può fare la differenza per il nostro benessere.

Se si dispone di mal di schiena, dolore all’anca o vari altri tenuta e lo stress nel vostro corpo, stretching e/o rafforzare il psoas può potenzialmente risolvere completamente questi problemi.,

In questo articolo, ci accingiamo a coprire il seguente:

• Che cosa è il psoas?
• Dov’è il psoas?
• Come trovare il psoas?
• Quali sono le funzioni del psoas?
• Perché uno psoas sano è così importante?
• Che cosa causa un psoas stretto o debole?
• Come determinare se il tuo psoas è stretto o debole (punto importante)?
• Come allungare il muscolo psoas (6 Est Psoas muscolo si estende).
• Come rafforzare il muscolo psoas (13 esercizi di rafforzamento Psoas).,

Quindi, senza ulteriori indugi, immergiamoci in…

QUAL È IL MUSCOLO PSOAS?

Il muscolo psoas (pronunciato con una “p” silenziosa) è un connettore primario del busto e delle gambe. È un muscolo radicato nel tuo nucleo che collega le vertebre lombari con il femore. Essenzialmente, è il filet mignon del corpo umano.

La parola deriva dalla lingua greca. Il suo significato letterale è “muscolo del lombo”.

La maggior parte delle persone considera il psoas l’area nel nostro nucleo in cui abbiamo “intuizione gut”. E ‘ il messaggero primordiale del sistema nervoso centrale., Quindi, come tale, è un percorso di connessione a molte altre parti del nostro corpo. È direttamente al nostro centro, dopo tutto.

Ci sono tre muscoli che compongono il “psoas”: psoas major, psoas minor e iliacus.

Curiosità: il psoas minor, che è il muscolo più piccolo dello psoas, non è presente in circa la metà della popolazione.

Lo psoas fa parte del gruppo di muscoli noti come flessori dell’anca, ed è il muscolo più grande e più forte in quel gruppo. Nel complesso, i flessori dell’anca si contraggono per tirare la coscia e il busto l’uno verso l’altro., Come puoi immaginare, questa è una funzione molto importante per le persone.

Non solo lo psoas svolge un ruolo importante per il flessore dell’anca, ma aiuta anche a stabilizzare la parte bassa della schiena.

DOV’È IL MUSCOLO PSOAS?

Ora che sai approssimativamente dove si trova il muscolo psoas, ti mostriamo l’anatomia dei tuoi flessori dell’anca e del muscolo psoas.

Psoas Muscle Anatomy:

Come puoi vedere, inizia dalle vertebre lombari e corre lungo ciascun lato della colonna vertebrale. Il tuo psoas è grosso quanto il tuo polso.

Come trovare il psoas?,

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e tieni i piedi piatti a terra.
3. Metti la punta delle dita circa un pollice sotto l’ombelico e circa due pollici su entrambi i lati.
4. Sollevare la coscia che è sullo stesso lato come le dita verso l’alto, in modo che il piede è solo un paio di pollici da terra. Se si tocca il psoas, vi sentirete un lungo, corda-ish muscolo teso fino in fondo sotto la punta delle dita. Se non sei sicuro di aver trovato lo psoas, posiziona il piede verso il basso e alza di nuovo lentamente la coscia., Continua a sentire il lungo muscolo simile a una corda che si irrigidisce.

Ora che sai dove si trova il psoas, puoi costruire una forte connessione mente-muscolo quando la allunghi e la rafforzi. Se vuoi saltare direttamente agli esercizi, scorri verso il basso.

Qual è la funzione del muscolo psoas?

I 3 muscoli psoas (o 2 per molte persone) sono raggruppati quando si fa riferimento alla funzione dello psoas. Questi muscoli sono anche comunemente indicati come “ileopsoas”.

Ecco le funzioni principali:

• Flettere l’articolazione dell’anca.
• Ruotare esternamente l’articolazione dell’anca.,
• Adduzione dell’anca when quando l’anca è già stata rapita o spostata di lato.
• Nucleo forza e stabilità.
• Influisce direttamente sulla qualità e sulla fluidità del movimento complessivo grazie al suo rapporto con il nostro centro di gravità.

Un psoas sano ti permetterà di muoverti con maggiore facilità e avere una postura e un comfort migliori.

Importanza dello stretching e del rafforzamento del muscolo psoas

Un psoas stretto può avere molti effetti negativi su di noi. Più comunemente, uno psoas stretto porterà a problemi posturali., Un psoas stretto tirerà le vertebre lombari verso il basso e in avanti, il che si traduce in un overarching della colonna lombare. Il risultato sarà lombalgia e dolore pelvico e rigidità. Senza affrontare questo, alla fine può portare all’artrite nelle articolazioni delle faccette lombari. Inoltre, può causare squilibri dannosi e indesiderati.,

Ma c’è di più, purtroppo…

Una stretta muscolo psoas è detto di causa:

• dolore all’Anca (questo ha il senso perfetto)
• dolore Addominale
• dolore al Ginocchio
• dolore alla Caviglia
• dolore al Collo
• dolore all’Inguine
• problemi Intestinali
• Ansia
• Stress

Quando si tratta di stress e ansia, lo psoas reagisce allo stress e ansia, proprio come il collo e le spalle che fare. Quindi, se sei stressato, il tuo psoas può diventare stretto, e se diventa stretto, il psoas può causare più stress., È quasi una situazione paradossale che può essere affrontata solo affrontando lo stress stretching e allungando il tuo psoas.

È un po ‘ da capogiro come un muscolo possa causare così tanti problemi.

D’altra parte, trattare con esso può risolvere e cambiare la tua vita. David Goggins ne è la prova e lo fa sapere al mondo.

Tutto quello che devi fare è allungare o rafforzare il tuo psoas (più su questo sotto). Dopo una settimana o giù di lì, se inizi a sentirti meglio, sai di aver trovato il colpevole. Probabilmente ti sentirai un po ‘ meglio anche dopo una sessione di stretching del tuo psoas.,

Allungare il psoas è buono, ma non ALLUNGARE TROPPO

Al contrario, se si allunga troppo il psoas, può anche avere effetti negativi in termini di problemi posturali, ma nella direzione opposta di ciò che fa un psoas stretto. Overstretching il vostro psoas può causare a stare con il bacino spingendo fuori oltre il petto e le ginocchia.

Quindi, non vogliamo allungare eccessivamente il psoas. Inoltre, è altrettanto importante fare esercizi di contrazione per rafforzare il psoas come è quello di fare esercizi di stretching per rilasciare il psoas.

Essenzialmente vogliamo solo creare normalità nel muscolo., Questo creerà un muscolo psoas felice, facendoti sentire più rilassato, meno stressato e teso e meno affaticato per tutto il giorno.

CHE COSA CAUSA UN MUSCOLO PSOAS STRETTO?

Ci sono alcune cause comuni di un muscolo psoas stretto.

Seduto

Prima di tutto, se passi la maggior parte delle tue ore di veglia seduto, allora i tuoi flessori dell’anca e psoas diventeranno più corti e più stretti. Come puoi immaginare, la stragrande maggioranza delle persone nel mondo moderno lavora in posizione seduta, quindi molti di noi hanno un psoas stretto might e potremmo anche non saperlo.,

Se sei seduto per la maggior parte della giornata e hai alcuni dei problemi che abbiamo menzionato sopra, è molto probabile che tu abbia a che fare con uno psoas stretto. Almeno in una certa misura.

Lavorando

Al contrario, se fai tonnellate di sit-up, andare in bicicletta e correre senza un adeguato allungamento, puoi sviluppare un muscolo psoas estremamente stretto.

Questo è esattamente quello che è successo a David Goggins. Ha corso tonnellate di ultra maratone, alcune lunghe fino a 250 miglia, e non si è mai allungato in seguito, e lo ha raggiunto alla grande., Egli afferma che allungando il suo psoas e flessori dell’anca salvato il suo corpo dal disastro che stava diventando da tale addestramento brutale.

Questo ha perfettamente senso, poiché quando corri costantemente, il tuo corpo si restringe e si stringe, poiché i muscoli tesi non sono così efficaci per la corsa.

Quindi, lo stretching dopo una corsa per creare normalità nei muscoli è fondamentale.

Un’altra causa comune di uno psoas stretto è lo stress e l’ansia, come abbiamo detto sopra., Proprio come le spalle e il collo, il psoas viene stretto da stress, ma è meno evidente del collo e delle spalle per coloro che non sono in contatto con loro psoas e i sintomi…

Una stretta psoas da stress può mostrare il suo volto nella parte bassa della schiena, le ginocchia, e letteralmente ovunque dalla caviglia e la parte superiore della testa (look up ‘psoas e bernoccolo in testa’).

Squilibri

Inoltre, è molto probabile che il tuo corpo abbia squilibri e questi squilibri stanno causando il tuo psoas a superlavoro, compensando altri muscoli come la tua regione pelvica o un legamento precedentemente strappato., Questo può portare rapidamente a uno psoas stretto. In questo caso, è necessario lavorare su tali squilibri troppo.

Il tuo Psoas è debole o stretto…o ENTRAMBI?

Ora che conosci le cause, l’importanza di un psoas felice e come trovarlo in modo da poter creare quella connessione mente-muscolo, ecco come puoi controllare per essere sicuro se è debole e/o stretto.

Passi per verificare se il tuo Psoas & Il flessore dell’anca è DEBOLE:

1. Stare in piedi, tirare un ginocchio nel petto più in alto che puoi (sopra i 90 gradi)
2. Tenerlo lì, senza che le mani ti aiutino, per 30 secondi., Presta molta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e facendo. Non sei riuscito a tenerlo per 30 secondi sopra i 90 gradi? La schiena ha iniziato a arrotondare per compensare i flessori dell’anca?

Questo è un semplice test. Se sei in grado di eseguire quanto sopra per 30 secondi, senza compensare, e senti che il tuo addome inferiore funziona, probabilmente hai un’adeguata forza psoas. Ciò non significa che non dovresti rafforzarlo di più, però. Perché un forte psoas renderà l’intera area dell’addome inferiore più potente e stabile.,

Un altro test è quello di tentare di fare alcuni degli esercizi di rafforzamento psoas. Se non riesci a completare gli esercizi al minimo, è probabile che tu abbia uno psoas debole.

Passi per verificare se il Psoas è STRETTO:

1. Sdraiarsi su una superficie elevata e stabile.
2. Lascia che una gamba appenda oltre il bordo e abbracci leggermente il tuo lato opposto al tuo petto. Assicurati di non inclinare il bacino. Inoltre, se ti abbracci strettamente, la tua parte bassa della schiena sarà piatta sulla superficie, che inclinerà il bacino da una posizione neutra., In sostanza, si desidera che il bacino in una posizione neutra in ogni momento.
3. Ora, ecco dove mostra il test. Se la gamba che pende dalla superficie elevata si libra nell’aria e il tendine del ginocchio non è in contatto con il bordo del tavolo, i muscoli ileopsoas sono troppo stretti e corti.

Inoltre, un modo molto ovvio per sapere se il tuo psoas e i flessori dell’anca sono stretti è prestare attenzione alla restrizione dei fianchi. Se hai problemi a ruotare i fianchi, o hai dolore e dolori nella presa dell’anca, è probabile che tu abbia uno psoas inferiore stretto.,

Nota: È possibile che le persone abbiano muscoli sia stretti che deboli e, naturalmente, lo psoas non è diverso. Tuttavia, è importante conoscere la differenza, come se si sta allungando un psoas debole che non è stretto, non si sta aiutando la vostra situazione a tutti.

Spesso, la tenuta può essere spesso confusa per debolezza. In effetti, la maggior parte delle persone ha uno psoas debole, non uno psoas stretto. Quindi assicurati di capire con cosa hai a che fare.

Questo video spiega se si dovrebbe rafforzare o allungare il vostro psoas davvero bene., Ti mostra anche due modi per testare la tenuta o la debolezza nel tuo psoas., Solleva (tenere la schiena bassa pressione al suolo qui)

stare Sdraiati Solleva la Gamba (di nuovo, di tenere la schiena bassa pressione al suolo)

Banda di Resistenza dei Flessori dell’Anca Marzo (si può andare esplosivo e lento su questo)

Sdraiato Fasciato la Flessione dell’Anca

Palla di Stabilità Passa

con Una gamba sola Posa Tavola

Hanging Leg raise

Hanging Leg Isometrica tenere Premuto

Hanging Leg raise con le Ginocchia Piegate (variante più facile)

rumeno Sedia Solleva la Gamba con Manubri

rumeno Sedia Solleva la Gamba Isometrico tenere Premuto

Come molti set e reps si deve fare?,

Scegli alcuni di questi esercizi durante l’allenamento e fai 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Ricorda, la maggior parte di questi esercizi mirerà a più muscoli, non solo al psoas, quindi assicurati di tenere la mente alla connessione muscolare e contrarre il tuo psoas per rafforzarlo. Non imbrogliare! Vai piano e avere il controllo.

ESERCIZI ISOMETRICI

Le contrazioni isometriche sono un modo fantastico per rafforzare il muscolo psoas. Una contrazione isometrica viene eseguita tenendo il corpo nella posizione di lavoro senza muoversi., Quindi, se stai facendo sollevamenti delle gambe appese o flessioni dell’anca, mantieni la posizione in cui le gambe sono a 90 gradi per un tempo prestabilito. Puoi farlo dopo le ripetizioni raccomandate, tra ogni rappresentante, oppure puoi semplicemente fare questi esercizi come contrazioni isometriche e mantenere la posizione per un tempo impostato piuttosto che fare ripetizioni.

YOGA E IL PSOAS

Lo yoga è una delle migliori attività che si possono fare per liberare i muscoli stretti. Ci sono intere routine solo per il psoas e flessori dell’anca, perché lo yoga sottolinea l’importanza di rilasciare questo “muscolo dell’anima”.,

Quindi, se vuoi davvero liberare la tensione e rafforzare il tuo psoas, puoi eseguire flussi di yoga e / o puoi guardare alle loro pose e concentrarti solo sulle pose che ti aiuteranno a liberare il tuo psoas. Lo yoga è un modo dinamico per allungare il corpo e migliorare la gamma di movimento, e coinvolge anche la contrazione isometrica, che è un ottimo modo per rafforzare il corpo pure.,

6 Psoas Muscolo si Allunga

Psoas Muscolare Esercizi di stretching:

1. Verticale Affondo (meglio per mantenere un neutro della colonna vertebrale e stack i fianchi sopra il vostro posteriore del ginocchio piuttosto che piegarsi in avanti e facendo anteriore pelvic tilt)
2. Verticale Affondo con la Magra
3. Mezzo in Ginocchio Psoas e Quadricep Stretch
4. Backbending Lunge
5. Basso Affondo
6. Banda di Resistenza Verticale a Dondolo Lunge

Tenere il psoas si estende per 20-40 secondi. Puoi fare ogni esercizio alcune volte durante una sessione di stretching.,

Quando dovresti allungare il tuo psoas?

Allunga il tuo psoas come parte di una routine di stretching statico dopo un allenamento o alla fine della giornata.

Suggerimento: uno psoas debole o stretto può causare lombalgia, dolore al collo dell’anca, scarsa stabilità, stress e vari altri problemi. Quindi, essere sicuri di trascorrere del tempo facendo esercizi muscolari psoas, come un psoas felice rende per un corpo felice e la mente.

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