Se avete mai lottato con l’ansia, si può avere sperimentato un attacco di panico. Questi attacchi possono sembrare potenti e persino fuori controllo. Senza dubbio possono essere spaventosi da sperimentare. Psychology Today descrive un attacco di panico come ” una brusca ondata di intensa paura o intenso disagio che raggiunge un picco in pochi minuti., I suoi sintomi includono sudorazione, palpitazioni (cuore da corsa), mancanza di respiro, tremori, vertigini, formicolio, brividi, ecc.”
Gli attacchi di panico possono essere causati da molte cose diverse. Ricordi angoscianti, sentimenti intensi o rimpianti. Stress o preoccupazione che provoca pensieri vorticosi e incontrollabili. Flashback associati al trauma. Incubo. Questi sono tutti problemi molto reali che possono portare ad attacchi di panico.,
Mentre gli attacchi di panico sono molto reali e incredibilmente scomodi (per non dire altro), voglio ricordarti che non sono dannosi per la tua salute fisica e ogni attacco finirà.
Tuttavia, se stai cercando un modo per aiutare a far fronte agli attacchi di panico e alleviare alcuni dei sentimenti estremi, le tecniche di messa a terra si sono dimostrate efficaci per molte persone.
Che cos’è la messa a terra?,
Gli esercizi di messa a terra riportano la tua attenzione al presente collegandoti con il mondo fisico intorno a te e facendoti concentrare su qualcosa che puoi toccare, sentire, odorare, assaggiare o vedere.
Poiché la messa a terra può coinvolgere uno qualsiasi dei tuoi cinque sensi, le opzioni su come metterti a terra sono infinite e potresti aver bisogno di sperimentare diversi suggerimenti per vedere cosa funziona per te. I nostri sensi umani di base ci ricordano che siamo qui e siamo al sicuro. Avrai bisogno di scoprire cosa funziona meglio per riportarti al presente e ti permette di calmarti., Non esiste un metodo giusto o sbagliato. Si tratta di ciò che si collega per voi.
Quindi voglio fornirti un elenco di idee per iniziare.
Ho sentito da molte persone venire con questa lista e devo dire che è così vario come quelli che hanno contribuito. A volte due idee si contraddicono direttamente l’un l’altro, il che dimostra che la messa a terra è personalizzabile per TE. Il denominatore comune è che la messa a terra comporta l ” utilizzo di uno dei vostri sensi per collegare di nuovo al presente e tirare il panico in controllo.,
Scegli un paio di idee da questa lista che potresti essere a tuo agio nel provare e scrivile. Avere una varietà di opzioni può essere utile.
Mentre pratichi uno di questi è importante pensare davvero a come quello che stai facendo si sente, ha un sapore, un odore, un suono o un aspetto. Presta attenzione ad ogni dettaglio e descrivilo.
Tecniche di messa a terra che utilizzano Touch
- Eseguire acqua fredda sulle mani, tra le dita, sulla schiena, tazza l’acqua, ecc.
- Strofinare un batuffolo di cotone tra il pollice e il dito. Che sensazione si ottiene? Strofinalo sul viso o sul braccio., Come ci si sente ora?
- Stare a piedi nudi nell’erba / sporcizia / tappeto. Presta attenzione a come si sente il terreno sotto le dita dei piedi.
- Strofina le mani sulle gambe dove sei seduto back avanti e indietro. Come si sentono i tuoi pantaloni? Come ci si sente alle tue mani? Le gambe?
- Avvolgiti in una morbida coperta di peluche e senti il calore e la morbidezza intorno a te.
- Tenere gli impacchi di ghiaccio nelle mani toccarli al collo o alle braccia.
- Esegui perline / sabbia / farina attraverso le tue mani. Toccare qualcosa con una trama interessante….piume, carta vetrata, pietre.,
- Indossare una fascia elastica sul polso e flick delicatamente per si può sentire.
Hai un attacco di panico? Ecco cosa fare
Tecniche di messa a terra che utilizzano la vista
- Scegli un oggetto interessante nel tuo campo visivo e traccia il suo contorno con gli occhi.
- Metti il ghiaccio in acqua calda e guarda come cambia forma mentre si scioglie.
- Cerca ogni oggetto blu-ogni oggetto giallo-ecc.,
Tecniche di messa a terra che utilizzano il suono
- Vai fuori e descrivi i suoni che senti cars auto, traffico, uccelli, insetti, vento, ecc.
- Gioca calmante suoni della natura-onde, suoni notturni, alberi che soffia delicatamente, ecc.
- Riprodurre musica-alcune persone trovano pompa-up, rockin ‘ motivi di musica di loro. Altri vogliono melodie calmanti. Davvero dare la musica tutta la vostra attenzione.
Tecniche di messa a terra che utilizzano odore e sapore
- Tenere una tazza di tè caldo, caffè o cioccolato. Senti il suo calore, annusa il sapore, prendi piccoli sorsi e senti il calore e assapora il calore.,
- Succhiare su una caramella acida o menta piperita. Pensa al sapore e descrivilo.
- Odore di oli essenziali come la lavanda. Concentrati sul profumo.
Tecniche di messa a terra che richiedono azione
- Fai una passeggiata e pensa a ogni passo che fai.
- Se si dispone di piante, tendono a loro. Il suolo può essere un vero “terrestre”.”
- Colore in un libro da colorare per adulti.
- Battere le mani insieme. Ascolta il suono, senti la sensazione.
- 5-4-3-2-1., Pensa a:
- 5 cose che puoi vedere
- 4 Cose che puoi toccare
- 3 Cose che puoi sentire
- 2 Cose che puoi sentire
- 1 Emozione che puoi sentire
- Scrivi messaggi su note appiccicose come “I’m O. K.” o “I’ll get through this.”
- Respira profondamente facendo un respiro lento e profondo attraverso il naso spostandolo fino all’addome inferiore e quindi rilasciando il respiro attraverso la bocca. Conta come te this..in 3 fuori 3 o in 5 fuori 5, ecc.,
- Rilassamento muscolare progressivo –Funziona in questo modo:
- Concentrati sulla mano sinistra, nota come ci si sente prima di fare qualsiasi cosa.
- Inspira lentamente mentre stringi il pugno sinistro in una palla e stringi i muscoli nella tua mano e senti la tensione. Fallo per circa 5 secondi (senti davvero la tensione, ma non dovrebbe ferire).
- Espirare rilasciando la tensione nella mano sinistra e sentire i muscoli rilassarsi.
- Rilassarsi per circa 15 secondi.
- Passare alla mano destra e ripetere il processo., Puoi continuare a farlo tutte le volte che è necessario con diversi gruppi muscolari. Ad esempio, tendi il collo e le spalle alzando le spalle alle orecchie per 5 secondi e poi rilascia completamente le spalle. Puoi stringere gli occhi stringendo le palpebre chiuse per 5 secondi e poi rilassare completamente le palpebre e le sopracciglia.
La preghiera come tecnica di messa a terra
La preghiera è uno strumento straordinario per combattere l’ansia. La preghiera può essere simile alla meditazione., Per meditare, ti trovi in un posto tranquillo, trovi un luogo di quiete e ti concentri su una parola o un pensiero, permettendo al resto dei tuoi pensieri di svanire. Si sta prendendo la messa a fuoco fuori tutto il resto, in modo da poter calmare la mente e il corpo. E ‘ lo stesso quando preghi. Ti trovi in un posto tranquillo, trovi la quiete, ti concentri su Dio e su ciò che stai pregando per Lui. Stai spostando la tua consapevolezza dalla tua ansia a Dio, che calma i tuoi nervi e riduce lo stress. Quando preghi, stai allontanando la tua attenzione dai tuoi problemi e concentrandoti sul risolutore di problemi.,
” Non essere ansioso di nulla, ma in ogni situazione, con la preghiera e la petizione, con ringraziamento, presenta le tue richieste a Dio.”Credo che Dio ci ha detto che nella Bibbia perché sa che stiamo andando a preoccuparsi, ma ancora ci dice di portare tutto a lui. La Bibbia dice anche: “Terrai in perfetta pace tutti quelli che confidano in te, tutti i cui pensieri sono fissi su di te.”Che promessa! Concentrando i nostri pensieri su Dio, che facciamo attraverso la preghiera, avremo la pace di Dio.
Se non hai mai pregato prima, questo è OK – puoi leggere di più sulla preghiera qui – Come pregare., Oppure si può chiedere ad altri di pregare per voi a www.ThePrayerZone.com
Grounding Tool Kit
Una volta capito che cosa funziona per voi, essere pronti a utilizzare le vostre tecniche di messa a terra in caso di necessità. Si potrebbe anche prendere in considerazione la raccolta di eventuali “oggetti di scena” che potrebbe essere necessario in una scatola da qualche parte che è utile per recuperare quando ne avete bisogno. Allo stesso modo avere una playlist pronta ad andare è un’idea intelligente pure.