28 Leggi di sollevamento per il muscolo

Ogni anno migliaia di nuovi arrivati iniziano una sorta di programma di bodybuilding, ma la maggior parte di loro non ha successo. Non c’è da meravigliarsi; troppi solo presentarsi in palestra e ascensore, che può—o, più probabilmente, non può—essere il metodo migliore e più veloce per fare guadagni.

Coloro che hanno successo tendono a seguire un piano ben formulato., Infatti, garantiamo che se incorporate i nostri migliori consigli di allenamento per la costruzione di massa qui sotto-che abbiamo messo insieme con l’aiuto di IFBB physique pro Craig Capurso—sarete sulla buona strada per fare grandi guadagni muscolari.

Quindi cosa stai aspettando? Diventiamo più grandi!

Sollevare grande Riscaldando prima

Se stai cercando di sollevare gravi libbre, ti sabotare le vostre probabilità se si breve-cambiare il vostro warm-up. Inoltre, più sei forte, più set di riscaldamento avrai bisogno.,

Ciò aiuta non solo i muscoli a spingere più peso, ma anche i tendini e i legamenti che devono supportare anche quella resistenza più pesante.

Un buon 5-10 minuti sulla bicicletta che precede i primi set leggeri è un modo efficace per dare il via alla sessione di allenamento e ottenere il pompaggio del sangue.

Ricorda, un muscolo caldo è meglio in grado di sollevare il peso massimo e meno probabilità di ferirsi.

Ripetizioni per il muscolo

Una domanda comune ogni principiante chiede è, ” Quanto peso dovrei usare?”La risposta dipende dai tuoi obiettivi., Warm-up set a parte, quando il vostro obiettivo è quello di costruire la forza, la tua pesante imposta deve essere fatto per meno di sei ripetizioni.

Se il vostro obiettivo è la costruzione del muscolo, scegliere un peso che si raggiunge insufficienza muscolare tra 8-12 ripetizioni. E per sottolineare la resistenza muscolare, andare con un peso che ti permette di fare più di 15 ripetizioni.

Pump Up The Volume

Alcune persone spendono ore di una giornata di lavoro su una singola parte del corpo. Altri insistono che hanno bisogno di un solo set per esercizio. Quindi qual è la quantità migliore?, Mentre non c’è un numero magico, fare 2-3 set di una determinata mossa funziona meglio per la maggior parte dei principianti; 3-4 set per gli atleti più avanzati.

L’attenzione qui è sul volume—il numero totale di set e ripetizioni completate per un dato gruppo muscolare. Bodybuilding per la crescita muscolare si concentra su abbastanza alto volume, anche se troppo rischi sovrallenamento.

Inizia con circa 12 set totali-ad esempio, 3 set di 4 esercizi-per gruppi muscolari più grandi come torace, schiena e gambe e 6-8 per quelli più piccoli.,

Man mano che avanzi, puoi gestire più set (volume), ma ti consigliamo di estendere il numero di giorni prima di allenare nuovamente quella parte del corpo.

Adottare una posizione atletica

Quando si entra in posizione su esercizi in piedi, fare ciò che gli atleti in tutti gli sport fanno: Adottare una posizione atletica. I piedi dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le ginocchia piegate (morbide), il busto eretto (petto fuori, spalle indietro, schiena bassa leggermente arcuata) con la testa in avanti.,

Questa è una posizione naturale, stabile e forte, e dovrebbe essere un punto di partenza per te quando entri in posizione per quasi tutti gli esercizi in piedi.

non avere Fretta

“Assicurarsi che si sta prendendo un ampio tempo di recupero tra le serie in una massa di guadagno e di fase”, dice Craig Capurso, IFBB pro fisico concorrente e Cellucor atleta., “Non cerco di limitare i tempi di riposo quando la crescita muscolare massima è il nome del gioco. Voglio essere recuperato abbastanza per spingere il peso tutte le volte che posso, non fermato da un muscolo che non è sufficientemente recuperato dal set precedente. Hai bisogno di riposo sufficiente tra i set per essere in grado di spingere i carichi massimi.”

Sovraccaricare e crescere

Nei tuoi sforzi per stimolare i muscoli, devi essere un po ‘ aggressivo. Le fibre muscolari si adattano abbastanza rapidamente e l’efficacia di un allenamento una volta impegnativo può rapidamente svanire., Ciò significa che si dovrebbe continuamente aumentare la sfida – fino a quando si mantiene una buona forma—e mai cadere in una zona di comfort.

Aumentando progressivamente il sovraccarico nel tempo, continuerai a guadagnare dimensioni e forza. Per la maggior parte dei sollevatori, le modifiche ai loro programmi di allenamento aiutano a mantenere freschi gli allenamenti.

Capovolgi la presa

Parlando di apportare modifiche, un modo molto semplice ed efficace per farlo è semplicemente provare una presa diversa da quella a cui sei abituato. Se in genere hai fatto un esercizio con un’ampia presa a mano, capovolgilo e usa invece una presa a mano., Questo approccio può funzionare con panca, pulldown lat, file piegate, riccioli bilanciere e flessioni tricipiti, tra gli altri esercizi.

Get Grounded

Lo abbiamo visto tutti: il povero ragazzo che si arriccia mentre barcolla su una tavola traballante come Mr. Magoo in un terremoto. L’allenamento della forza è importante, così come l’equilibrio. Ma quando si sta cercando di aggiungere dimensioni, tenerli separati. Dimentica di fare squat su tavole oscillanti, presse con manubri su palle da ginnastica o in piedi su una gamba mentre si arriccia un peso.,

Oltre a farti sembrare un pazzo, né il tuo nucleo né la parte del corpo bersaglio saranno pienamente stimolati. La soluzione migliore è concentrarsi su un’attività un giorno e l’altra il prossimo. Inoltre, sarete in grado di spingere molto più peso quando a terra su una superficie stabile.

Get Mile-Wide

Pochi di noi sono nati con bassi livelli di grasso corporeo che ci danno quel naturale cono a V, quindi come si crea l’illusione di una piccola vita se hai un fisico più a blocchi? Enfatizza la parte superiore della schiena e i delta centrali in misura maggiore nei tuoi allenamenti.,

Fare un paio di più serie di movimenti wide-grip sul giorno posteriore, e un paio di serie in più di righe verticali e laterali solleva il giorno della spalla. Bonus: La larghezza renderà la tua vita più piccola.

Dumbbell Advantage

Certo, hai una serie di opzioni di allenamento quando si tratta di fare un particolare esercizio, ma se vuoi la sfida più grande, opta per i manubri. A differenza dei bilancieri e della maggior parte delle macchine, che consentono a un lato più forte di dominare, i manubri richiedono a entrambi i lati del corpo di fare una pari quantità di lavoro.,

I manubri sono anche particolarmente facili da raggiungere quando la palestra è occupata durante la prima serata. Se hai favorito particolari esercizi con bilanciere, ottieni uno stimolo di allenamento leggermente diverso sostituendo il suo cugino con manubri.

I Cheat Reps possono contare

Un sacco di gente in palestra usa una cattiva forma, che di solito mette pressione sulle articolazioni circostanti mentre toglie lo stress dal muscolo bersaglio. Ma quando fatto bene, cheat reps può rendere il muscolo bersaglio lavorare di più. Lo scopo dell’imbroglio è quello di stimolare le fibre muscolari con maggiore intensità, non meno.

È meglio farlo completando 6-8 ripetizioni da soli con una buona forma, quindi aggiungendo lo slancio sufficiente per passare il punto critico per un paio di ripetizioni., Se devi imbrogliare fin dal primo rappresentante, però, il peso è troppo pesante.

Esecuzione del Rack

Dropsets (repping al fallimento, poi continuando con peso progressivamente più leggero) sono un ottimo modo per indurre una profonda bruciatura muscolare sull’ultimo set di un dato esercizio, e sono particolarmente utili per precontest culturisti cercando di bruciare qualche calorie in più. Dropsets sono un approccio time-tested che accende davvero una bruciatura muscolare.

Ad esempio, se stai arricciando con manubri da 35 libbre, fai il tuo set, quindi posiziona immediatamente i pesi sul rack e afferra gli anni ‘ 30., Fai il maggior numero di ripetizioni possibile, quindi sostituisci e ripeti con i 25.

Spremere il maggior numero possibile-e potrebbe non essere molto molti – fino a raggiungere i 15. Il peso leggero non è mai stato così pesante!

Metti i tuoi movimenti al contrario

Cosa rende lo stacco dal pavimento diverso dagli altri esercizi? Lo fai da un punto morto. Con altri esercizi, generi energia elastica—l’energia che ti aiuta a sollevare il peso durante le fasi iniziali-quando inverti la direzione in basso., Quando rimuovi quell’energia elastica appoggiando momentaneamente la barra sul pavimento, il movimento è molto più difficile. Questo è anche un ottimo modo per costruire la forza sulla parte inferiore della gamma di movimento.

Prova questo: imposta le sicurezze in un power rack nel punto più basso dell’intervallo di movimento per una determinata mossa (cioè, la parte inferiore del tuo squat). Ogni rappresentante inizia dal basso, non dall’alto. Assicurati di lasciare momentaneamente che la barra si depositi sulle sicurezze su ogni rappresentante prima di premere di nuovo per rimuovere quella tensione elastica.,

Gli opposti si attraggono

Supersetting due esercizi è un metodo comune per accelerare i tuoi allenamenti, ma quando lo fai per gruppi muscolari opposti, la ricerca mostra che puoi ottenere un ulteriore bonus: sarai leggermente più forte del normale nel secondo esercizio del raggruppamento. Esercizi di coppia per gruppi muscolari antagonisti: bicipiti / tricipiti, schiena / petto e quad/muscoli posteriori della coscia.,

Pre-scarico per aggirare i collegamenti deboli

La maggior parte degli esercizi “grandi” che fai sono chiamati movimenti composti o multijoint—esercizi che ti permettono di spingere il maggior peso perché è coinvolto più di un gruppo muscolare. Quando si eseguono questi tipi di movimenti, il set termina comunemente quando uno dei gruppi muscolari raggiunge il fallimento.

L’allenamento pre-scarico è un approccio che aggira l ‘ “anello debole della catena” che provoca un guasto prematuro. Ad esempio, quando si preme il banco, i tricipiti più piccoli spesso emettono prima dei muscoli pettorali più grandi., Per aggirare questa limitazione, prima fai un esercizio di isolamento come il manubrio fly, che pone pochissimo stress sui tricipiti. Questo “pre-esaurisce” i muscoli del torace.

Poiché il torace è già stato lavorato, i tricipiti non sono più il muscolo più debole nel momento in cui si fanno le distensioni su panca e si può fare l’esercizio al vero fallimento pettorale piuttosto che al fallimento dei tricipiti.

Fai il tuo allenamento in retromarcia

Qual è il modo più semplice per fare un makeover di allenamento? Prova a farlo in ordine inverso., Avrai ancora voglia di iniziare con un buon warm-up, ma poi andare a destra in quello che è normalmente il tuo ultimo esercizio. Sarete sorpresi di quanto più forte è quando farlo prima, perché non è prefatigued, e sarete in grado di fare di più di peso per più ripetizioni.

Naturalmente, quando si arriva ai movimenti in genere prima, non sarà in grado di andare come la pioggia o per un numero di ripetizioni. In definitiva, ti permette di lavorare il muscolo bersaglio in un certo senso è abituati, che è un ottimo modo per rilanciare la crescita muscolare.,

Una pompa di finitura

“Per il massimo reclutamento muscolare, utilizzare un approccio ad alto volume”, afferma Capurso. “Quando uso una gamma di rep molto bassa, mi sento come se stessi lasciando più nel serbatoio. Così ho adottato un approccio che sarà mentalmente e fisicamente impegnativo nel mio tentativo di spingere un carico fino al fallimento. La maggior parte delle persone fallirà nelle gamme di rep inferiori e si sentirà soddisfatta, ma prova a prendere la sfida di fare più set nell’intervallo 15-18-rep. Ti ritroverai completamente affaticato alla fine.,”

La ricerca supporta anche l’idea di aggiungere un ultimo set di back-off con un peso più leggero che puoi fare per ripetizioni più elevate, sciacquando il muscolo con sangue e acqua per aumentare la forza e le dimensioni muscolari.

Accelera i tuoi guadagni

Alla fine di un set quando la fatica si sta impostando, usando un movimento leggermente più esplosivo puoi aiutarti a fare un rappresentante extra o due quando altrimenti potresti aver accumulato il peso.,

Ricorda di usare una velocità di ripetizione forte e controllata quando inizi un set; una volta vicino a quell’ultimo rappresentante o due, inizia a generare un po ‘ più di slancio per aiutarti a saltare attraverso i punti di attacco.

Allenati come un egiziano

Piuttosto che optare per le stesse tre serie di 10 su un dato movimento, prova a piramidare il tuo peso su serie successive, aumentando un po’ il peso ogni volta. Naturalmente, il numero di ripetizioni che puoi fare cade necessariamente all’aumentare del peso, ma ti renderai conto di migliori guadagni di forza con i set di ripetizioni inferiori., Assicurati di non bruciarti su set più leggeri; non invadere l’insufficienza muscolare finché non colpisci i tuoi set più pesanti.

Raddoppia i tuoi guadagni

Qual è il modo migliore per continuare a fare guadagni? Trovando un partner di allenamento che ti spinge, specialmente uno che è più grande e più forte di te. Oltre a spotting voi e assistere con ripetizioni forzate e parziali per aiutarvi a formare fallimento passato, un partner di formazione sarà anche motivare a colpire la palestra nei giorni si potrebbe altrimenti optare per il divano.,

Se sei bloccato allenamento da soli, si può ancora beneficiare di formazione insufficienza muscolare passato; provare queste tecniche di intensificazione selezionati che funzionano particolarmente bene per i singoli allenatori.

Get Belted

Le cinghie di peso non sono viste tanto nelle palestre come una volta, ma ogni sollevatore serio dovrebbe averne una. Mentre non dovresti indossarlo su ogni set-devi rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena-dovrebbero essere indossati su set particolarmente pesanti in cui la parte bassa della schiena ha bisogno di supporto.,

Sto parlando di stacchi, file piegate, presse militari in piedi e squat. Salta la cintura sui tuoi set più leggeri in modo che la tua schiena bassa debba funzionare e possa quindi diventare più forte.

Band-Aids

Utilizzando powerlifting bande e catene può apparire inutile o scomodo, ma possono aiutare a realizzare guadagni big-time, soprattutto quando i muscoli non sono abituati ad usarli. Ciò che è unico in questi strumenti è che forniscono resistenza variabile nel corso di un singolo rappresentante.,

In posizione abbassata, le bande e le catene scaricano parte del peso sul pavimento e sono quindi più leggere; mentre si preme verso l’alto, la tensione sui muscoli bersaglio aumenta. Bande e catene sono un ottimo modo per attaccare un punto critico.

Strap In

Ti è stato detto di non usare mai cinturini da polso, in modo da poter lavorare la presa sul giorno indietro? Sciocchezze! Una volta che la presa inizia a diventare affaticata, indossare quelle cinghie di trazione. Troverete si può fare un rappresentante in più o due su ogni set, il che significa una maggiore crescita muscolare.,

Non preoccuparti dello sviluppo dell’avambraccio o della presa; fallo il giorno del braccio. Quando è il giorno di ritorno, concentrandosi su spingere quanto più peso per il maggior numero di ripetizioni come si può-e questo significa utilizzare cinghie.

Rest To Grow

Sebbene questa non sia in alcun modo una “tecnica di allenamento”, molti sollevatori determinati a continuare a spingere di più nella loro ricerca di crescita in realtà minano i loro sforzi includendo troppo pochi giorni di riposo nella loro divisione di allenamento. Non essere così ossessionato dal perdere un allenamento e un allenamento per esprimere l’esaurimento che non riesci a dare al tuo corpo abbastanza tempo per guarire e crescere.,

Allo stesso modo, i livelli di ormoni catabolici come il cortisolo aumentano rapidamente nel corpo nel corso di una sessione di allenamento; dovresti sforzarti di entrare in palestra e farlo rapidamente. Lavora per aumentare l’intensità dell’allenamento piuttosto che la durata.

Colpiscilo di nuovo

La frequenza con cui dovresti allenare un particolare muscolo dipende in parte da quanto lavoro (volume) stai facendo. I principianti che non fanno molti set per una determinata parte del corpo possono addestrarli più frequentemente (diciamo ogni 2-3 giorni)., Sollevatori più avanzati che fanno 15-20 set per un dato gruppo muscolare possono seguire una divisione in cui si allenano ogni gruppo muscolare ogni 5-6 giorni.

Culturisti competitivi che spesso allenano palle-to-the-wall potrebbe andare sette giorni o più prima di ripetere un allenamento. In questi casi, ci vuole letteralmente così tanto tempo per il muscolo di recuperare completamente tra le sessioni di allenamento.,

Vai per le mosse “grandi” Prima

Quando cerchi il miglior esercizio con cui iniziare l’allenamento, guida verso esercizi multijoint; puoi sollevare il maggior peso all’inizio dei tuoi allenamenti, quando i tuoi livelli di energia sono alti. Sono chiamati multijoint—o composti-perché più di un insieme di articolazioni sta funzionando, che recluta gruppi muscolari aggiuntivi.

Ad esempio, la panca recluta i tricipiti e i delt anteriori oltre ai pettorali., Squat, file piegate, presse aeree e panca sono i migliori costruttori muscolari per le gambe, la schiena, la spalla e il torace, rispettivamente. Aggiungi altri esercizi da diverse angolazioni per lavorare completamente un muscolo bersaglio.

Bonus tip: Davvero sfidare se stessi con i pesi si può fare solo per 6-8 ripetizioni all’inizio del vostro allenamento; una volta che la fatica inizia a impostare in, non sarà in grado di spingere quei pesi molto pesanti più a lungo.,

Dividi Saggiamente

Quando concepisci la tua divisione di allenamento, fai attenzione ad allenare un determinato gruppo muscolare in giorni consecutivi perché—dillo con noi—un muscolo cresce quando viene riposato in presenza di una buona alimentazione. Se ti alleni al petto il lunedì, alle spalle il martedì e ai tricipiti il mercoledì, la tua divisione non consente ampi tempi di recupero. Allenare la schiena o i bicipiti in giorni consecutivi è anche un segno di una divisione mal progettata. Usa i giorni di riposo e i giorni delle gambe per interrompere i giorni di allenamento della parte superiore del corpo.,

Regola il tuo stile di vita ai tuoi obiettivi

Guadagnare massa consiste nel prendere più calorie di quelle che brucia seguendo i consigli di allenamento specifici presentati qui. Tuttavia, se sei un animale da festa e consumi troppe calorie sbagliate da alcol o fast food grassi, saboterai i tuoi sforzi.

Assicurati che le tue attività extrascolastiche (cioè tutto ciò che fai fuori dalla palestra) siano in sincronia con la tua dieta e il tuo allenamento per ottenere i guadagni più veloci possibili!