Foto di Marla Rutherford
Facciamo una cosa: l’ellittica ha ottenuto un brutto rap nel corso degli anni. “Troppe volte questa macchina viene trascurata perché le persone vedono gli altri arrancare mentre raggiungono l’ultimo numero di Us Weekly, quindi pensano che non faccia molto quando si desidera un allenamento intenso”, afferma Annette Comerchero, fondatrice di Elliptifit, uno studio di fitness di gruppo ellittico a Los Angeles., Ma non deve essere così. “Con il giusto programma di allenamento, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di bruciare calorie, tonificare la parte superiore e inferiore del corpo e bruciare i grassi.”
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Ma proprio come qualsiasi esercizio, buona forma viene prima. Va bene se lanci leggermente in avanti, ma non appoggiare il peso sulle barre o lasciare che il petto collassi verso l’interno, spiega Comerchero. Dovresti avere una postura eretta, con le spalle rotolate e indietro. Inoltre, si desidera afferrare le barre al giusto livello., “Assicurati che il tuo gomito non sia completamente esteso — dovrebbe sempre esserci una leggera curva”, dice. “Se non c’è, abbassa un po’ le mani finché non sono in una posizione comoda e rilassata.”
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E quando vuoi dare un calcio alle cose? Usa le maniglie in modo da prendere di mira anche il petto, la schiena, le braccia e gli obliqui, dice Comerchero. “Puoi incorporarli in tanti modi diversi in modo che le cose non diventino noiose e tu stia usando muscoli diversi”, dice., Dai un’occhiata alle quattro impugnature qui sotto, quindi guarda il video didattico di Comerchero per ottenere una panoramica dei diversi stili.
Presa completa: Questa è la presa più comune. Avvolgere le dita intorno al manico e infilare il pollice intorno all’altro lato, come si sta tenendo una bottiglia. Questo dovrebbe sembrare abbastanza naturale.
Impugnatura curva: fai finta di indossare guanti e coppa le mani leggermente intorno alle maniglie, avvolgendo le dita (e il pollice) intorno agli esterni di ogni maniglia. Questo impegna di più i muscoli della schiena.,
Presa aperta: posizionare i palmi aperti sul manico e lasciare che le dita puntino verso i lati (non verso l’alto) — questo sfiderà il tuo core mentre lavora anche il petto, i bicipiti, la schiena e i tricipiti.
Impugnatura centrale: appoggiare le mani sulle barre fisse al centro della console della macchina.
Pronto a dare l’ellittica un andare? Comerchero progettato tre allenamenti di 30 minuti che dispongono di intervalli. (La ricerca mostra ad alta intensità interval training (HIIT) aiuta a bruciare più calorie in meno tempo.) Durante gli intervalli HIIT, la rampa dovrebbe essere media e durante il recupero, dovrebbe essere bassa., “Se non senti un drastico cambiamento tra l’intervallo e il recupero, probabilmente non stai andando abbastanza forte”, afferma Comerchero.
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Allenamenti HIIT ellittici di 30 minuti
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Allenamento cardio ellittico esplosivo
Obiettivi: Velocità e stabilità
Qui è tutta una questione di velocità, ma metterai anche quelle barre del braccio a buon uso. Quando afferri le barre, prova a togliere il rimbalzo dalle gambe., Dovrebbe sentire come i piedi stanno premendo nei pedali e le braccia sono il gruppo muscolare principale che si alimenta attraverso, dice Comerchero. In altre parole, se ci si sente come sei braccia sono in fiamme e le gambe sono sempre un po ‘ più di una pausa, si sta facendo bene. Rotolare attraverso i piedi e iniziare a spingere il ritmo per un riscaldamento di sette minuti, poi HIIT it! Termina il tuo allenamento con un raffreddamento di due minuti.,
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Ellittica Resistenza Allenamento
Obiettivi: Costruire la forza e la resistenza
Per questa routine si tratta di rendere i vostri intervalli sentire come lavoro. Come si aumenta la resistenza rampa, dovrebbe progressivamente iniziare a sentire come si sta trascinando i piedi attraverso il fango. Assicurati di poter mantenere un ritmo costante-se il tuo passo inizia a diventare mosso, sei andato troppo in alto., Cammina delicatamente sull’ellittica per due minuti per riscaldare i muscoli, quindi immergiti direttamente nell’allenamento. Successivamente, raffreddare per due minuti.
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Ellittica Mixed Madness Workout
Obiettivi: Parte superiore del corpo, core, equilibrio e stabilità
Potrai fare tutto in questo allenamento — spingere il ritmo, “correre” all’indietro (per assicurarsi che quei muscoli posteriori della coscia ottenere un po’ di attenzione, troppo) e isolare la parte superiore del corpo. La corretta postura è la chiave qui, dice Comerchero., “Mantieni quella curva morbida nelle ginocchia, pedala dal tallone alla punta e mantieni una postura eretta”, dice. “Per un rapido check-in, togli le mani dalle sbarre: ti costringerà ad essere nella giusta posizione verticale perché non avrai nulla su cui appoggiarti.”Riscaldare sull’ellittica per due minuti prima di iniziare gli intervalli, quindi impiegare due minuti per raffreddarsi dopo che l’allenamento è completo.
Originariamente pubblicato febbraio 2016. Aggiornato novembre 2017.,
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