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Sappiamo tutti che un pre-allenamento warm-up è una parte importante di qualsiasi routine di fitness, ma per quanto riguarda il cool-down? Si può essere tentati di andare direttamente negli spogliatoi subito dopo aver schiacciato quegli sprint del tapis roulant, ma saltare un raffreddamento potrebbe significare che ti stai perdendo alcuni importanti vantaggi.
Secondo trainer Rebecca Kennedy, creatore di NYC-based classe di recupero attivo A. C. C. E. S. S.,, un corretto raffreddamento ” abbasserà la frequenza cardiaca e calmerà il sistema nervoso centrale.”A parte il fatto che lo stretching dopo una lezione difficile può sentirsi così bene, lo stretching quando i muscoli sono già riscaldati (il che significa che li hai usati in modo che non siano così rigidi), è l’ideale per aiutare a migliorare la tua flessibilità, spiega. “Permetterà ai muscoli di entrare in tratti più profondi.,”
Per ottenere i migliori risultati, i tratti di raffreddamento dovrebbero essere passivi, quindi li terrai per un po ‘ (al contrario dei tratti dinamici prima di un allenamento, che non dovresti tenere a lungo). “Non fare mai meno di 10 secondi su qualsiasi tratto passivo”, suggerisce Kennedy. Come regola generale, lei mirare per sei a otto respiri profondi, lei dice.
Pronto per allungarlo? Prova questa routine di raffreddamento a quattro mosse dopo il tuo prossimo allenamento. (Ed essere sicuri di salvare il Pin qui sotto per un facile riferimento.,)
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Figura 4 Elasticizzato — tenere premuto per 30 secondi su ogni lato
Whitney Thielman
“Figura 4 si apre fianchi e rilascia i glutei”, dice Kennedy.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra e incrociare la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Raggiungere le mani intorno alla gamba destra per incontrare sotto la coscia. Disegna la coscia destra verso di te mantenendo il busto premuto contro il pavimento.,
- Usa il gomito sinistro per premere delicatamente il ginocchio sinistro lontano da te mentre avvicini la coscia destra.
- Tenere premuto per 30 secondi, approfondendo il tratto ad ogni espirazione, quindi passare i lati.
Reclinabile Twist — tenere premuto per 10 secondi su ogni lato, ripetere 3-5 volte
Whitney Thielman
Questo tratto è grande per rilasciare la parte bassa della schiena, secondo Kennedy.,
- Sdraiati sulla schiena e disegna la gamba sinistra nel petto e tieni la gamba destra dritta.
- Espirare e ruotare il ginocchio piegato attraverso il centro del corpo. Quindi premere la mano opposta sul ginocchio piegato ed estendere l’altro braccio.
- Tenere premuto per 10 secondi su ciascun lato, ripetendo da tre a cinque volte.
Cat/Cow Stretch — continua per 30 secondi
Whitney Thielman
“Questo tratto aiuta a respirare e rallenta la frequenza cardiaca”, afferma Kennedy., Inspirare nella posizione della mucca quando la schiena è arcuata e stai guardando verso l’alto, quindi espirare mentre porti il mento al petto e arrotondi la colonna vertebrale.
- Inizia con le mani e le ginocchia. Allinea le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Fai un respiro lento, e durante l’espirazione, arrotonda la colonna vertebrale e fai cadere la testa verso il pavimento (questa è la postura del “gatto”).
- Inspira e solleva la testa, il petto e il coccige verso il soffitto mentre inarchi la schiena per “mucca.”
- Passare attraverso questa sequenza per 30 secondi.,
child’s Pose — tenere premuto per 30 secondi a un minuto
Whitney Thielman
Questo tratto di terra, dice Kennedy, perché “si collega al piano tibie, ginocchia, caviglie, gambe, petto e testa.”Cerca di allungare la colonna vertebrale estendendo attraverso la corona della testa e il coccige. Quindi, ” lascia che tutto si risolva.”
- Siediti sui talloni con le ginocchia larghe.
- Piegare in avanti ai fianchi e abbassare il petto tra le cosce con la fronte appoggiata a terra.,
- Estendere le braccia a lungo e posizionare i palmi delle mani sul terreno.
- Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto.
Pin questo tratto di sequenza e salvare per il vostro prossimo allenamento duro:
Valerie Fischel
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