L’alimentazione attraverso lunghe passeggiate e salite difficili richiede più di una semplice forza delle gambe. E ‘ anche fondamentale avere un nucleo stabile e le spalle che non fatica. Usando solo un Bosu (originariamente un acronimo per entrambi i lati in alto), sarai in grado di costruire tutto quanto sopra e ti ritroverai in grado di sprint più veloce e caricare le colline con meno sforzo.,
Questi cinque esercizi di Bosu sfidano tutto il tuo corpo e costruiscono forza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia—importanti per i ciclisti perché la grande maggioranza della forza proviene da quei muscoli—e costruiscono la stabilità della spalla, importante anche sulla bici, spiega Noam Tamir, CSS, CEO e fondatore di TS Fitness a New York City.
“Usando un Bosu funziona il coordinamento, e queste mosse costruiscono molta stabilità e forza della parte superiore del corpo, così come la resistenza della parte inferiore del corpo”, aggiunge Tamir.
Come farlo: Ogni mossa è dimostrata da Tamir in modo da poter imparare la forma perfetta. Esegui ogni mossa per il numero consigliato di ripetizioni trovato nella descrizione dell’esercizio. Ripeti il circuito da 1 a 2 volte o aggiungi alcuni esercizi a un allenamento di forza a casa o in palestra.
Bosu Push-Up per alpinista
Iniziare in posizione alta tavola, con le mani su un allenatore Bosu con il lato piatto verso l’alto. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i polsi, i piedi uniti e la testa in linea con i talloni., Piegare i gomiti e abbassare il torace fino al Bosu il più in basso possibile con il controllo, quindi spingere verso l’alto. Dalla parte superiore del push-up-tenere i polsi sotto le spalle e il nucleo impegnato-portare il ginocchio sinistro verso il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. Portare il ginocchio destro verso il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
Bosu Side Plank Con Hip Drop
Inizia in una posizione laterale della plancia sul lato destro, appoggiando l’avambraccio destro sul lato piatto Bosu verso il basso. Assicurati che la spalla sia impilata sopra il gomito e che la gamba sinistra sia impilata sopra la destra., Innestare il nucleo e sollevare i fianchi più in alto possibile, quindi abbassare. Ripeti, mantenendo i fianchi impilati per tutto il tempo. Ripetere per 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Calice manubrio Tozzo su Bosu
Afferra un manubrio e stare su un Bosu (lato piatto verso il basso) con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Appuntare i gomiti alla gabbia toracica e tenere il peso proprio sotto il mento. Tenendo le braccia vicine al petto e ai gomiti rivolti verso il basso, inviare i fianchi indietro e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat lentamente e con controllo., Vai il più in basso possibile, metti in pausa, quindi guida attraverso i talloni per rialzarti. Ripeti da 10 a 12 volte.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
Sdraiati a faccia in su con il tallone sinistro piantato nel mezzo di un Bosu (lato piatto verso il basso), con il ginocchio sinistro piegato a 45 gradi. Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi in alto. Tirare la gamba destra con il ginocchio piegato. Agganciare i glutei e premere attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi, in modo che i fianchi e il ginocchio sinistro siano in linea. Abbassare la schiena sul pavimento, quindi ripetere per 12-15 ripetizioni per gamba.,
Propulsore Bosu con alzata frontale
Metti le mani su un Bosu con il lato piatto rivolto verso l’alto. Accovacciarsi indietro e saltare i piedi in una tavola alta. Hop di nuovo in, poi come ti trovi, con le braccia dritte, sollevare il Bosu a livello degli occhi. Portare il Bosu indietro fino a terra e ripetere per 10 a 12 ripetizioni.