” Gli squat mantengono le gambe e il tronco forti e ti aiuteranno quando ti alzi da una sedia o dal divano”, dice.
“Man mano che le persone invecchiano, perdono forza nelle gambe e nel sedere e hanno difficoltà a muoversi. Non appena perdi forza, la vita quotidiana diventa più difficile. Quindi lavoriamo sugli squat-molto.”
Aggiunge, ” Lavoriamo anche su flessioni da molte angolazioni diverse (questi possono aiutare quando si inizia). Una mossa push-up è vitale, specialmente se cadi., Se non si può spingere te stesso, allora si può rimanere lì un tempo molto lungo. Con la forza tra le braccia e la parte superiore del corpo, per lo meno si può rotolare e gridare aiuto.”
Gli allenamenti di forza, cardio e peso corporeo di Aaptiv possono darti la trasformazione che stai cercando. Visualizza alcuni esempi di allenamento qui.
Aggiungi esercizi di equilibrio e flessibilità per evitare lesioni.
Oltre alla forza, gli esperti consigliano agli anziani di includere esercizi di equilibrio, flessibilità e mobilità, o range di movimento. Adottare un approccio di esercizio che affronta un po ‘ di tutto.,
Snyder dice di concentrarsi su tutto il corpo, movimenti multidirezionali piuttosto che isolare un certo gruppo muscolare. Se lavori per migliorare la mobilità e la flessibilità, sperimenterai migliori guadagni di forza nel tempo.
Equilibrio diminuisce anche nel tempo, che Dr. Marcus dice porta ad un aumento delle cadute e lesioni potenzialmente pericolose.
Ecco perché il personal trainer Jeff Warley si rivolge a esercizi di range-of-motion che includono mosse di equilibrio per gli adulti più anziani che si allena a 50Grand Salute e Fitness.
Il suo preferito è la portata di equilibrio a gamba singola., Esercita le articolazioni e affronta potenziali squilibri muscolari.
- Portare un ginocchio, sollevando il piede a terra all’altezza dei vostri adiacente gamba alla caviglia
- piegare Leggermente il ginocchio della vostra gamba di supporto
- Lentamente estendere la gamba sollevata, raggiungendo verso l’esterno con il piede
- Portare la vostra gamba sollevata di nuovo in originale pose
- Ripetere l’operazione per diversi ripetizioni, e poi passare le gambe
Aaptiv ha l’equilibrio e la flessibilità allenamenti. Prova le nostre routine di yoga in app oggi!
Piano per il riscaldamento extra e il tempo di recupero.,
Ora è il momento di prendere sul serio i riscaldamenti e i cooldown. Questo perché semplicemente guarisci e guarisci più lentamente di decenni fa. Ricordarsi di concedersi giorni di riposo extra in generale e più pause tra i set di allenamento della forza o gli allenamenti.
“La principale differenza tra lavorare nei tuoi anni Venti rispetto ai tuoi anni Sessanta è il recupero e la flessibilità”, dice Kennihan.
“Si può prendere qualche allentamento in se siete nuovi a sollevamento o non hanno sollevato da quando eri più giovane. Se non hai mai fatto allenamento di resistenza prima, mantenere il primo giorno breve e dolce. Obiettivo per dieci a 15 minuti., Se sei dolorante dopo, aspetta che il dolore sia sparito prima della prossima sessione. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi e recuperare da ogni allenamento per ottenere il massimo beneficio.”
Imposta un obiettivo che conta per te ora, rispetto al” tu ” di 20 anni fa.
Si può essere tentati di cercare di raggiungere grandi obiettivi, come il sollevamento di una certa quantità di peso. Ma in realtà è più utile capire perché vuoi rimanere attivo e forte in primo luogo.
“Considera le tue esigenze e i tuoi obiettivi in questa fase della vita”, consiglia Snyder. “Qual è lo scopo della formazione?, Il programma di forza e condizionamento dovrebbe essere creato per abbinare l’obiettivo desiderato.”
Anche la prospettiva della malattia cronica gioca un ruolo importante. Sei più incline a malattie o problemi di salute più invecchi. Questo può minacciare la vostra capacità di lavorare fuori, Warley dice.
A suo parere, esercizi meditativi come yoga e tai chi sono complementi perfetti più tardi nella vita perché promuovono una mente sana e rilassata. Guarda le ultime lezioni di yoga e meditazione che abbiamo appena rilasciato questa settimana in app Aaptiv.,
Soprattutto, la forza per gli anziani riguarda il movimento funzionale: essere in grado di vivere la vita di tutti i giorni con un senso di vigore.