Sempre più forte è una bella cosa. È ciò che ti aiuta a vedere più definizione e costruire più muscoli che stimolano il metabolismo. Ma secondo una nuova ricerca in Current Biology, ti fa anche bruciare meno calorie durante ogni allenamento.
Per lo studio, i ricercatori hanno esaminato 300 uomini e donne, in particolare i loro livelli di attività fisica e il numero di calorie bruciate ogni giorno., Hanno scoperto che mentre le persone moderatamente attive bruciavano circa 200 calorie in più al giorno rispetto ai partecipanti più sedentari, le persone più fisicamente attive non bruciavano più calorie di quelle che erano solo moderatamente attive.
Se stai registrando miglia sul tapis roulant e ore in classe di ciclismo nella speranza di bruciare più calorie, questa è una notizia davvero schifosa.,
Ecco come il tuo corpo compensa le principali calorie che torchi in palestra: mentre ti abitui ai tuoi allenamenti, potresti non bruciare più calorie, anche se sei costantemente attivo, dice l’allenatore californiano Mike Donavanik, CSS, ” Pensa al tuo lavoro. Quando hai iniziato, c’erano alcune curve di apprendimento, ci sono voluti più energia e più tempo, ma sei diventato più efficiente”, dice. L’esercizio funziona allo stesso modo. Il tuo corpo si adatta ad una specifica richiesta. Così si diventa naturalmente più efficiente, e utilizzare meno energia per soddisfare tale domanda.,”
Ma non c’è motivo di rinunciare all’esercizio in nome della perdita di peso o, cosa più importante, della perdita di grasso. Dopo tutto, vuoi perdere grasso, non muscoli. Giusto? Uno studio sull’obesità di 439 donne ha scoperto che coloro che mangiavano sani e si esercitavano perdevano molto più grasso corporeo di quelli che si limitavano a stare a dieta da soli.
Quindi, come ti assicuri che ogni sessione di sudore ti aiuti a bruciare di più? Seguire queste cinque regole di esercizio per la perdita di peso. (Se sei pronto ad aggiungere più varietà sudata alla tua routine di allenamento, controlla il programma Ignite di Women’s Health, progettato dalla nostra prossima stella del fitness, Nikki Metzger.,)
Get FIIT
Quando si tratta di assicurarsi che il vostro corpo non diventa mai troppo comodo con il vostro allenamento, hai avuto modo di accogliente fino al principio FIIT. Sta per frequenza, intensità, tempo e tipo—i quattro fattori che determinano lo stress esatto che metti sul tuo corpo durante un dato allenamento, dice Donavanik. Cambiare uno di loro “sorprende” e sfida il tuo corpo in un modo nuovo. Ricorda, finché il tuo corpo è costretto ad adattarsi a allenamenti progressivamente impegnativi, brucerà più calorie durante ogni allenamento., È quando il tuo corpo si abitua ai tuoi allenamenti attuali che le cose iniziano a plateau. “Cerca di cambiare da una a due di queste variabili ogni quattro o sei settimane e continuerai a perdere peso”, dice.
E HIIT
” L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è la strada da percorrere”, dice Donavanik. In uno studio del 2013 condotto da Human Performance Laboratory presso l’Università del Wisconsin-La Crosse, le persone che hanno eseguito un HIITworkout di 20 minuti hanno bruciato 15 calorie al minuto-circa il doppio di quelle che hanno fatto durante le lunghe corse., Inoltre, con gli allenamenti HIIT, beneficerai dell’effetto” after burn”, che un cardio allo stato stazionario non ti darà. ” Quindi, invece di bruciare calorie 250 dalla sessione di 30 minuti, puoi bruciare fino al 40% in più durante il giorno successivo o giù di lì mentre il tuo corpo si riprende”, afferma Donavanik. Segui l’esempio dello studio: esegui uno sforzo totale per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti finché non hai raggiunto quattro minuti. Riposare un minuto, quindi ripetere per completare un totale di quattro round.,
Dare la priorità Mangiare pulito
“Se non si presta attenzione alla vostra dieta, si può lavorare fuori ogni giorno più duramente possibile e non perdere un solo chilo se le calorie consumate sono uguali alle calorie consumate,” dice Donavanik. Inoltre, mangiare spazzatura può rendere i tuoi allenamenti più difficili, quindi anche se pensi di spingerti al massimo, non lo sei, dice. E gli allenamenti sub-max, come avrai intuito, bruciano meno calorie. Raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto e concentrarsi sul consumo di proteine magre, grassi sani e carboidrati interi da frutta, verdura e cereali integrali.,
Prendi alcuni pesi
Più muscoli = più calorie bruciate. Dopo tutto, mentre un chilo di grasso brucia solo due calorie al giorno, un chilo di muscolo brucia sei—e occupa molto meno spazio, dice. Ecco perché, in uno studio della Harvard School of Public Health del 2015 su 10.500 adulti, le persone che hanno allenato la forza per 20 minuti al giorno hanno guadagnato meno grasso della pancia per un periodo di 12 anni rispetto ai coniglietti cardio.,
Non dimenticare di carburante
Mentre tutti prospera su un piano nutrizionale leggermente diverso pre-e post-allenamento, la ricerca pubblicata su Sports Medicine mostra che mangiare carboidrati prima di colpire la palestra migliora le prestazioni durante HIIT e allenamenti di resistenza allo stesso modo. E gli allenamenti più duri bruciano più calorie, sia durante che dopo l’allenamento, dice Donavanik.,
Questo spiega perché una recente ricerca pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che il caffè downing (o qualsiasi caffeina) un’ora prima dell’allenamento può aumentare la bruciatura calorica post-allenamento del 15%. Dopo l’allenamento, Donavanik consiglia di mangiare un pasto che è di circa il 40 per cento di carboidrati, il 40 per cento di proteine e il 20 per cento di grassi. La combinazione aiuterà i tuoi muscoli a recuperare, aumentare i livelli di energia e bruciare più calorie mentre il tuo corpo ripara…e, sì, si adatta.,