- Puoi rilasciare endorfine esercitando, facendo sesso, meditando, ridendo e facendo sesso.
- Le endorfine sono un tipo di ormone che può fornire sollievo dal dolore, ridurre l’infiammazione, innescare la produzione di dopamina e incoraggiare la felicità generale.,
- Questo articolo è stato esaminato da David A. Merrill, MD, PhD, psichiatra e direttore del Pacific Neuroscience Institute Pacific Brain Health Center presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, in California.
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Sentirsi bene dopo l’esercizio è causato dal rilascio di ormoni chiamati endorfine. Ma non c’è bisogno di colpire la palestra per ottenere la stessa fretta.,
Ci sono un sacco di attività che puoi fare per aumentare il tuo umore, e la scienza dietro va oltre il fatto che ti stai divertendo. Alcuni comportamenti hanno dimostrato di portare a un rilascio di endorfine, che può portare alla felicità e altro ancora.
Ecco cosa devi sapere sulle endorfine e come puoi rilasciarle per migliorare la tua salute.
Cosa sono le endorfine?
Le endorfine sono un tipo di ormone prodotto dal cervello e dal sistema nervoso. Attivano i recettori oppioidi del corpo, dice Jeffrey M., Cohen, PsyD, Istruttore di Psicologia medica presso il Columbia University Medical Center. I recettori oppioidi fanno parte di un sistema che controlla il dolore e la ricompensa. Attivando i recettori oppioidi, le endorfine possono influenzare temporaneamente aspetti della salute fisica e mentale.
Ci sono recettori oppioidi in tutto il corpo nell’intestino, nel cuore, nei polmoni, nei vasi sanguigni e nelle cellule del sangue, il che spiega perché gli effetti sulla salute delle endorfine possono essere così diffusi, dice John Krystal, MD, psichiatra presso Yale Medicine e professore e presidente del Dipartimento di Psichiatria presso la Yale School of Medicine.,
Ad esempio, il rilascio di endorfine può:
- Fornire sollievo dal dolore: attivando i recettori degli oppioidi, le endorfine possono avere un effetto analgesico o antidolorifico, afferma Cohen. Quando le endorfine si legano a questi recettori, possono inibire il rilascio di proteine che trasmettono il dolore. Inoltre, Krystal dice endorfine possono ridurre il dolore legandosi ai recettori nel midollo spinale.
- Incoraggiare la felicità generale: questi ormoni possono anche promuovere un senso generale di benessere e felicità, dice Cohen.,
- Ridurre l’infiammazione: “I recettori oppioidi si trovano su molti elementi del sangue coinvolti nella risposta immunitaria e le endorfine, stimolando questi recettori, possono ridurre l’infiammazione. I recettori oppioidi si trovano anche in molti siti del corpo dove riducono anche le conseguenze dell’infiammazione”, afferma Krystal. Nel tempo, l’infiammazione cronica può aumentare il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiache.
- Innescare la produzione di dopamina: La produzione di endorfine può anche innescare la produzione di dopamina, che è un altro ormone associato al piacere.,
Come rilasciare endorfine
Esistono vari modi in cui è possibile rilasciare endorfine per aumentare l’umore e alleviare il dolore. Qui ci sono cinque diverse attività per sperimentare che ambita endorfina rush:
Esercizio
L’esercizio è un ottimo modo per migliorare il vostro umore e anche alleviare i sintomi depressivi a causa dell’aumento della produzione di endorfine. Cohen dice che solo 20 minuti di intenso esercizio fisico al giorno possono agire come un antidepressivo efficace., In effetti, una revisione del 2013 di più studi ha determinato che i benefici dell’esercizio a lungo termine sulla depressione sono paragonabili ai benefici degli antidepressivi.
Per i migliori risultati, incorporare diverse forme di esercizio nella vostra routine di allenamento. Un ampio studio del 2019 ha rilevato che una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza era più efficace dell’uno o dell’altro per alleviare la depressione.
Fare sesso
Avere sesso sicuro e consensuale regolarmente è un modo divertente e sano per rilasciare endorfine., Krystal dice che le endorfine vengono rilasciate nel cervello in concomitanza con il comportamento sessuale, come l’eccitazione e l’orgasmo.
Gli orgasmi rilasciano anche l’ormone ossitocina, che contrasta l’ormone dello stress, il cortisolo, e può aiutarti a sentirti più felice e rilassato.
Meditate
La meditazione e la consapevolezza possono facilitare la produzione e il rilascio di endorfine, afferma Cohen. Un piccolo studio del 2017 ha scoperto che la meditazione di consapevolezza nel contesto di una sessione di hatha yoga di 25 minuti è stata in grado di aumentare l’umore subito dopo la sessione., Ciò potrebbe essere dovuto in parte al rilascio di endorfine.
Una recensione del 2015 ha dichiarato che la meditazione può aumentare ulteriormente i livelli di dopamina, contribuendo ulteriormente a un buon umore dopo la sessione di meditazione.
Ridere
La risata innesca la produzione di endorfine. “Sembra che rilasciamo endorfine nel cervello quando ridiamo, ma non è ancora chiaro se è per questo che ridere eleva il nostro umore”, dice Krystal.
Un piccolo studio del 2017 ha dimostrato che le risate in un contesto sociale, in particolare, possono rilasciare endorfine., Lo studio afferma anche che la risata può abbassare i livelli di cortisolo, che promuove anche il rilassamento.
Quando ti senti giù, farti ridere e il rilascio di endorfine da:
- Guardando un favorito divertente film o show
- l’Ascolto di stand-up comedy
- Ricordi su ricordi divertenti con gli amici
uscire al sole
l’Esposizione al sole può aumentare i livelli di endorfina., Uno studio del 2015 condotto sui topi ha scoperto che le radiazioni UV del sole hanno un effetto positivo sulla produzione di endorfine, suggerendo che lo stesso potrebbe essere il caso negli esseri umani.
Per lo meno, ottenere abbastanza sole aiuterà il tuo corpo a produrre più vitamina D, che può aiutare a migliorare il tuo umore. Bassi livelli di vitamina D, o una carenza di vitamina D, sono associati alla depressione.
Tuttavia, Cohen esorta le persone ad essere al sicuro e proteggersi dagli effetti nocivi delle radiazioni UV. Evitare troppa esposizione al sole e indossare sempre la protezione solare.,
Insider’s takeaway
Tutti questi comportamenti hanno dimostrato di rilasciare endorfine, ma ogni attività potrebbe non funzionare per tutti. È importante trovare attività piacevoli che possono aumentare il tuo umore come individuo. Nel complesso, è più importante capire che cosa funziona meglio per voi e bastone con esso per migliorare il vostro umore.
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