La forza e la flessibilità sono due aspetti della salute che sono importanti per tutti gli anziani, indipendentemente dall’età o dal livello di abilità. Essere forte e abbastanza flessibile per muoversi attraverso una gamma normale di movimento rende la vita quotidiana più facile e più piacevole. I muscoli più forti supportano anche l’equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di caduta e lesioni.,
Ma, forse la ragione più importante per gli anziani di concentrarsi sulla forza e la flessibilità è a causa dell’impatto che può avere sull’aumento del loro livello di indipendenza – anche per gli anziani il cui movimento è limitato.
La ricerca mostra che la mancanza di autonomia porta a un maggiore stress e cattive condizioni di salute nelle persone di tutte le età. Invecchiando, la diminuzione della forza e della mobilità può contribuire a una costante perdita di indipendenza, portando a solitudine, frustrazione e depressione. L’esercizio fisico regolare è un potente antidoto a queste sfide, avendo un impatto diretto sul benessere fisico e mentale.,
Ma, per gli anziani con problemi di mobilità e di equilibrio, e quelli che si riprendono da un intervento chirurgico o un infortunio, costruire forza e flessibilità è una sfida. Dopo tutto, quando la gamma di movimento è fortemente limitata, così è il vostro numero di opzioni di esercizio.
In situazioni in cui gli esercizi in piedi non sono semplicemente possibili, gli allenamenti seduti sono essenziali.
Un efficace allenamento seduto su tutto il corpo include movimenti progettati per aumentare la mobilità, sostenere il cardio fitness, migliorare la forza muscolare ed espandere la flessibilità. Quello che segue sono alcuni dei migliori esercizi di sedia per gli anziani., Con un allenamento regolare, questi esercizi possono avere un impatto significativo sulla salute e sulla felicità.
Si prega di notare che molti dei seguenti esercizi seduti non sono adatti per anziani su sedia a rotelle. Per gli anziani in sedia a rotelle, questi 8 esercizi seduti sono un modo efficace per costruire la forza e la flessibilità di tutto il corpo.,
Toe Taps
Questo esercizio rafforza i muscoli nella parte anteriore inferiore e posteriore delle gambe, muscoli necessari per molte normali attività quotidiane come in modo sicuro salire o sopra gli oggetti, salire e scendere le scale, camminare su o giù per una collina, o attraverso una superficie irregolare.
Siediti dritto con gli addominali impegnati e i piedi piatti a terra. Mantenendo i talloni a terra, inclinare le dita dei piedi verso il soffitto e poi di nuovo verso il pavimento. Ripeti più volte.,
Per aumentare la gamma di movimento, sedersi il più vicino al bordo della sedia come è sicuro ed estendere entrambe le gambe dritto fuori di fronte a voi, mantenendo i talloni a terra. Punta le dita verso il suolo e poi verso il soffitto.
Per aumentare il livello di difficoltà, solleva una gamba in aria in modo che sia dritta di fronte a te, mantenendo l’altro piede piatto sul pavimento. Inclinare le dita dei piedi su e giù più volte. Abbassare il piede sul pavimento e ripetere con l’altra gamba.,
The Limited Motion Squeeze
Questo esercizio richiede una gamma estremamente piccola di movimento, mentre in modo efficace la costruzione di forza nella parte interna delle cosce, glutei, e tricipiti.
Siediti dritto, con i muscoli addominali retratti per sostenere la colonna vertebrale, le ginocchia unite e i piedi piatti sul pavimento. Sedersi il più vicino al bordo della sedia come è sicuro e confortevole. Posizionare entrambe le mani palmi verso il basso su entrambi i lati della sedia appena fuori dei fianchi, con i gomiti leggermente piegati. Spremere le ginocchia e i glutei insieme strettamente mentre si spinge verso il basso sulla sedia con le mani, estendendo i gomiti., Questo leggero movimento ti farà sedere più alto, ma non dovresti mai lasciare il tuo posto. Rilasciare e ripetere.
Per una sfida più grande, tenere la compressione per 3-10 secondi.
Jumping Jacks seduti
Jumping jacks sono grandi per cardio, ma impossibile per molti adulti più anziani. Questa alternativa seduta farà pompare il tuo cuore senza richiedere di lasciare la tua sedia.
Sedersi dritto e il più vicino al bordo della sedia come è sicuro e confortevole, con i muscoli addominali retratti, le ginocchia piegate e insieme, e piedi piatti sul pavimento., Metti le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti, come se ti stessi preparando a prendere una palla molto grande. Apri rapidamente le gambe ai lati, flettendo i piedi e puntando le dita dei piedi verso il soffitto mantenendo i talloni sul pavimento. Allo stesso tempo, estendi entrambe le braccia direttamente sulla testa. Tornare a iniziare e ripetere.
Si prega di notare che il più veloce si esegue questo esercizio, più duro si lavorerà. Aumentare la velocità per aumentare il livello di difficoltà; andare lentamente e aggiungere brevi periodi di riposo tra le ripetizioni per andare facile.,
Fai la torsione
Questo divertente esercizio ti farà pompare il cuore rafforzando i muscoli del nucleo, dell’interno coscia, delle braccia e delle spalle.
Siediti dritto, il più vicino possibile al bordo della sedia, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Ritrarre i muscoli addominali e tirare i talloni dal pavimento in modo che solo le dita dei piedi tocchino il suolo. Appendi entrambe le braccia lungo i fianchi, quindi sollevale in modo che si estendano su ciascun lato e siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Estendi la gamba sinistra verso l’esterno, mantenendo le dita dei piedi appuntite., Come si fa, piegarsi leggermente in avanti, torcere in vita e raggiungere il braccio sinistro verso l’interno del piede destro, raggiungendo per quanto è comodo e sicuro. Passare i lati e ripetere il movimento.
Se la gamma di movimento è limitata o si verificano problemi di equilibrio, passare attraverso questo esercizio lentamente. Per aumentare il livello di difficoltà, passare attraverso il movimento più velocemente.
Sit-Up seduti
Questo esercizio rafforza sia la schiena che i muscoli addominali mantenendo impegnata la parte inferiore del corpo.,
Siediti dritto al centro della sedia, con le ginocchia piegate e insieme, ed entrambi i piedi piatti sul pavimento. Sollevare i talloni in modo che le dita dei piedi sono puntati, ma ancora toccare il pavimento. Metti entrambe le mani dietro la testa, bloccando le dita. Ritrarre i muscoli addominali e appoggiarsi all’indietro fino a quando le scapole non toccano lo schienale della sedia. Portare il corpo in avanti e ruotare il gomito destro verso l’incrocio al di fuori del ginocchio sinistro. Tornare a iniziare e ripetere.,
Questo esercizio può essere facilmente modificato per diversi livelli di abilità limitando o aumentando la gamma di movimento attraverso la torsione. Per gli adulti più forti con una vasta gamma di movimento, raggiungere il gomito fino a toccare l’esterno del ginocchio opposto. Per quelli con forza e flessibilità più limitate, non piegarsi affatto in avanti. Basta ruotare il corpo mantenendo la colonna vertebrale dritta.
Seduta in esecuzione
“Correre” da seduti non solo ti dà una bella spinta cardio, ma impegna i muscoli addominali, braccia e gambe.,
Sedersi al centro della sedia e appoggiarsi all’indietro fino a quando le scapole non si appoggiano allo schienale della sedia. Estendi entrambe le gambe di fronte a te con i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Afferrare i lati del sedile con le mani per una maggiore stabilità. Succhiare i muscoli addominali e sollevare i talloni di un pollice o due dal pavimento. Piegare il ginocchio sinistro verso il petto, girando la spalla destra verso il ginocchio sinistro come si fa, quindi passare rapidamente i lati. Ripeti il più velocemente possibile in modo sicuro e confortevole.,
Per aumentare l’intensità, piega le braccia al gomito ad angoli di 90 gradi e oscillale verso il ginocchio opposto mentre “corri”, simulando i movimenti che le braccia farebbero se tu stessi effettivamente correndo.
Leg Lift Twist
Questo esercizio seduto si rivolge ai muscoli del quadricipite, dell’interno coscia e degli addominali.
Siediti dritto al centro della sedia, con la schiena a pochi centimetri dallo schienale e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Estendi la gamba destra di fronte a te, tenendola sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto., Succhiare i muscoli addominali e ruotare il busto verso destra mentre contemporaneamente sollevare la gamba destra a pochi centimetri dal pavimento, stringendo le ginocchia insieme come si fa. Ruota il busto al centro mentre abbassa la gamba nella posizione di partenza. Ripeti più volte di seguito con una gamba, quindi passa all’altra.
Se puoi, prova ad espirare durante la torsione e il sollevamento e inspira mentre torni all’inizio. Cronometrare la respirazione in questo modo aiuterà ad attivare ulteriormente i muscoli addominali.,
Per gli adulti più anziani che sono confinati su una sedia a rotelle, qui ci sono 8 esercizi seduti che, una volta completati insieme, forniscono un efficace allenamento di allenamento per la forza di tutto il corpo.