Ma più non è sempre di più. “Devi stare attento”, dice Seedman. “Fare un po’ di stretching leggero può essere buono, ma cercare di allungare eccessivamente il muscolo quando si sente estremamente stretto può effettivamente causare il muscolo a tornare ancora più stretto perché il corpo sta cercando di resistergli.”
Quindi, come fai a sapere quanto è troppo lontano?, “Allungare fino a quando non si sente abbastanza stretto, lasciare dopo 5 a 10 secondi, e poi ripetere che, senza mai arrivare al punto in cui si sente insopportabile,” dice Seedman. Se è troppo doloroso anche solo pensare allo stretching, saltalo-si tratta solo di ottenere un sollievo temporaneo se puoi.
La proteina è un nutriente fondamentale per la costruzione e il mantenimento del muscolo, quindi svolge un ruolo enorme nell’aiutare i muscoli a riprendersi da un duro allenamento.,
Mentre dovresti mangiare abbastanza proteine tutto il tempo per prevenire dolori ricorrenti o di lunga durata dai tuoi allenamenti, dice Seedman, può ancora essere utile ricontrollare che stai mangiando abbastanza proteine dopo che il danno è stato fatto. “Puoi quasi fare l’argomento che sarà vitale quanto l’esercizio leggero”, dice.
Questo non significa quantità eccessivamente elevate di proteine, necessariamente. Mentre i bisogni variano, le persone che lavorano dovrebbero mirare a circa 1,4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo., Per una persona attiva che è 150 sterline, che è di circa 95 a 136 grammi al giorno, diviso tra tutti i pasti.
Il dibattito tra terapia del calore e terapia del freddo è in corso, ma quando si tratta di esso, è davvero solo su ciò che si sente bene a voi—per la maggior parte, gli effetti sono temporanei. Ma quando sei super dolorante, qualsiasi sollievo fugace (purché sia sicuro) ne vale la pena.
Ice può aiutare a ridurre il gonfiore che a volte arriva con dolore estremo, dice Seedman., Portare il gonfiore verso il basso può aiutare a ridurre alcune tensioni che causano dolore. Elevare le gambe (se è lì che sei dolorante) può anche aiutare con questo.
Tuttavia, il calore può anche ridurre al minimo i segnali di tensione e dolore, afferma Seedman. Quindi se rilassarsi in un bagno caldo ti fa sentire meglio, fallo. McCall osserva anche che questo può aiutare con la circolazione.
Cosa puoi fare per prevenire il dolore muscolare dopo un allenamento?,
Mentre i suggerimenti di cui sopra possono aiutarti a migliorare il dolore che stai già vivendo, ci sono anche alcune cose che puoi fare per evitare che il DOMS accada in primo luogo—o almeno limitarlo.
Poiché too-much-too-soon è un grande fattore scatenante del DOMS, ha senso che l’allentamento in un nuovo tipo di allenamento (o in qualsiasi allenamento, se sei appena agli inizi) può aiutare a rendere meno probabile il dolore muscolare dopo un allenamento.
Progredisci lentamente con i nuovi tipi di allenamento, dice Miranda., Quindi, se normalmente fai contrazioni ugualmente cronometrate per l’allenamento della forza—spendendo circa lo stesso tempo per il sollevamento e l’abbassamento—ma vuoi iniziare a incorporare un allenamento eccentrico, potresti iniziare gradualmente ad aggiungerlo alla tua routine. Se normalmente fai quattro serie di riccioli bicipiti regolari, forse fai uno o due set la prima volta che provi i ricci bicipiti eccentrici, per esempio.
Se vuoi provare un nuovo tipo di allenamento, come con una classe virtuale, scegli una classe più breve rivolta ai principianti, che ti introdurrà alle mosse piuttosto che buttarti dentro.,
Il rotolamento della schiuma dopo l’allenamento può anche aiutare a ridurre l’intensità del DOMS. Una revisione di 14 studi pubblicati sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha concluso che il rilascio auto-miofasciale, eseguito da un rullo di schiuma o da un massaggiatore a rulli, dopo un’intensa sessione di esercizio ha contribuito a ridurre la percezione del dolore muscolare nei giorni successivi.
” Questo migliora il flusso sanguigno e l’ossigenazione nell’area, che credono aiuti nella riduzione percepita del DOMS”, afferma Miranda., (Dispositivi di terapia percussiva come l’elite Theragun possono anche aiutare a sentirsi meglio troppo, come AUTO recentemente riportato.)
Nel complesso, il tempo dovrebbe guarire il tuo dolore, purché non sia qualcosa di più serio.
Mentre ti stai riprendendo, è anche importante osservare i segni di qualcosa di più serio. Una sindrome chiamata rabdomiolisi si verifica quando le fibre muscolari sovraccariche muoiono e rilasciano la mioglobina proteica nel flusso sanguigno, che può portare a danni renali e persino al fallimento., Questa è un’emergenza medica e, insieme a dolore muscolare estremo, debolezza e gonfiore, il segno principale è spesso l’urina color cola. Se noti questi segni, vai da un medico al più PRESTO.
Se si verifica dolore acuto durante l’allenamento, o se il dolore non inizia a migliorare dopo un paio di giorni, che può essere un segno che si è effettivamente ferito e la necessità di vedere un operatore sanitario.,
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