8 CrossFit Workouts For Beginners To Know Before Heading To A Box (Italiano)

CrossFit rivals Games of Thrones o The Bachelorette in termini di numero di stans ossessionati con l’allenamento. Ma se sei nuovo allo “sport del fitness”, la prima cosa che dovresti sapere è che ci sono alcuni allenamenti CrossFit che, indipendentemente dalla scatola, a un certo punto finiranno per essere allenamenti del giorno (WODs). Ti ho gia ‘ perso?

Quindi, cosa significa?, Nell’allenamento CrossFit, l’obiettivo è sempre quello di farti indovinare il corpo, spiega Courtney Roselle, allenatore di forza e condizionamento, allenatore CF-L1 e fondatore di Iron Grace, un programma di fitness dedicato a responsabilizzare le donne ad abbracciare i loro corpi. Al di là di pochi allenamenti qui, CrossFitters raramente fanno lo stesso WOD due volte.

Oh, e non preoccuparti se a prima vista sembra lightyears lontano da ciò che sei attualmente in grado di schiacciare. I professionisti di seguito condividono suggerimenti per trovare le scale di movimento e pesi che funzioneranno per il tuo corpo.

Attrezzatura: Pull-up bar, peso vest (opzionale)

Ora, del tempo,

Discutibile il più famoso CrossFit allenamento, (sì, avete indovinato), Murph è Roselle, preferito WOD., “Non importa quante volte lo fai, non importa quanto più velocemente il tuo tempo sia dell’anno prima, non importa quante volte ti alleni al giorno, l’allenamento metterà sempre alla prova la tua capacità fisica e mentale”, dice. “Ed è veramente un allenamento completo del corpo che tassano le braccia, la schiena, le spalle, le gambe, il core e la capacità cardiovascolare.”Ottieni quei guadagni.

Come farlo: Prende il nome dall’ufficiale dei Navy Seal e dal destinatario della Medaglia d’Onore Michael Murphy morto durante il combattimento in Afghanistan nel 2005, questo allenamento eroe (come vengono chiamati i WODS che prendono il nome dai soldati caduti) comporta il bookending di 100 pull-up, 200 flessioni, 300 air squat con corse di un miglio., Mentre la versione prescritta dell’allenamento raccomanda agli atleti di fare l’allenamento in un giubbotto di peso e competere con tutti i pull-up prima di passare alle flessioni e tutte le flessioni prima di passare agli squat d’aria, una versione in scala comune di questo WOD è di 20 round di 5 pull-up, 10 flessioni e 15 squat d’aria. E, se hai bisogno di sub le flessioni per flessioni di box o ginocchio e / o i pull-up per TRX o ring rows, lo fai tu, boo.,

Attrezzatura: 1 bilanciere

Ora, del tempo,

Questo WOD è nominato per la US Air Force di Personale Seargent Timothy P. Davis, 28, che è stato ucciso il 20 febbraio 2009 che serve in Afghanistand durante l’Operazione Enduring Freedom. DT è un allenamento eroe punire che mette alla prova la vostra competenza con lo spostamento del bilanciere., “Questo allenamento riguarda il fatto che tu abbia o meno il coraggio di aggrapparti alla barra, è un bilanciere abbastanza pesante che tenere duro, ma anche abbastanza leggero da essere completamente fattibile se hai la grinta”, afferma il concorrente di CrossFit Games Brooke Ence CF-L2 e fondatore di Naked Training.

Il peso prescritto per questo allenamento è di 105 sterline per le donne, ma quando si pensa a quale peso usare, Ence dice che si desidera scegliere un peso che si può facilmente fare 12 push jerks con quando fresco., Se quel peso sembra leggero per uno stacco, vai con esso-questo WOD è più piccante che diventare gelido sui tuoi netherbits.

Come fare: Questo WOD richiede il caricamento di un bilanciere e l’utilizzo dello stesso bilanciere nel seguente circuito eseguito per cinque round totali per tempo.,

• 12 Stacchi
• 9 Hang power pulisce
• 6 Push jerks

Ence dice: “Quando scegli il peso giusto per questo WOD e limita il riposo, stai testando la tua forza, la capacità cardiovascolare e la grinta mentale.”Guadagni cerebrali o busto, Fam.

Attrezzatura: 2 manubri dello stesso peso,

Ora: Fino a quando non è possibile completare il numero di ripetizioni richiesto al minuto

Il prescritto peso è di due 35-pound manubri per le donne. Lei CHI?, suggerisce di scegliere un set di manubri che sai che sarai in grado di superare almeno 9 round usando. Dannazione.

Death by WODs sono allenamenti in stile EMOM (ogni minuto al minuto) che ti fanno iniziare con un rappresentante e aggiungere un rappresentante aggiuntivo all’inizio di ogni nuovo minuto fino a quando non riesci a completare la quantità di ripetizioni necessarie prima che scada il tempo. Quindi, per esempio, se arrivavi al decimo minuto e non potevi fare 10 propulsori con manubri, l’allenamento sarebbe finito.,

“Mi piace ricordare alle persone che probabilmente possono fare i propulsori con manubri più velocemente di quanto si rendano conto tirando indietro il peso dopo la pressione, e andare oltre nell’allenamento di quanto possano immaginare”, afferma Ence. “Si finisce per ottenere modo più giri di quanto si pensi.” Male. Cosi. Bene.

Come funziona: il minuto uno è un propulsore per manubri, il minuto due è due e così via. L’allenamento è finito quando non è possibile completare il numero di propulsori con manubri nel minuto., Se si completa la quantità di ripetizioni prima che il minuto è scaduto, il tempo rimanente è il vostro riposo.

Attrezzatura: 1 bilanciere, 1 pull-up bar

Ora: 4 minuti

“non vorrei descrivere questo CrossFit allenamento…più infame…come questo classico è un devastante bruciatore,” dice Jason Ackerman, CF-L4 e un allenatore con Napoli Nord CrossFit a Napoli, in Florida., “Movimenti gratuiti, carico leggero e ripetizioni discendenti rendono questo un bruciatore che colpisce la paura nei cuori dei CrossFitters di tutto il mondo.”Iscrivimi.

Come farlo: questo allenamento richiede di fare propulsori e pull-up in ordine, iniziando con 21 resp di ciascuno, quindi 15, quindi 9. Il peso prescritto per questo WOD è di 65 sterline per le donne e 95 sterline per gli uomini., Real talk: “L’obiettivo di questo allenamento è finirlo in meno di 4 minuti, ma il meglio del meglio lo finirà in meno di due minuti”, afferma Ackerman. (È serio.)

Non è possibile completare questo WOD come prescritto entro quel limite di tempo? “È possibile ridurre il peso dei propulsori, anche per quanto riguarda l’utilizzo di un PVC da 2 once”, suggerisce Ackerman. “O scala i pull-up a pull-up fasciati o pull-up saltanti.”Fallo per il CrossFit street cred.,

Attrezzatura: 1 bilanciere, 1 pull-up bar

Tempo: 35 minuti

Chiedi Stacie Tovar, otto singoli CrossFit Games veterano e co-proprietario di CrossFit Omaha e Andare Lontano programmi di Fitness, per il suo Eroe preferito di allenamento e lei non esita: “Hotshots 19″, dice., Lo programma nella sua scatola ogni agosto per onorare i diciannove membri dei membri del Prescott Fire Department in Arizona che erano conosciuti come Granite Mountain Hotshots team e sono morti combattendo un incendio a Yarnell, in Arizona nel 2013. ” I miei membri della comunità amano sempre spingere attraverso questo allenamento insieme, e mi piace che sia un allenamento per tutto il corpo che tasse le gambe, la presa e i polmoni”, dice Tovar.

Come fare: Competi sei round del seguente circuito.

• 30 air squat
• 19 potenza pulisce
• 7 strict pull-up
• Eseguire 400 metri

Impostare una stazione con un bilanciere caricato (95 libbre bilanciere è suggerito per le donne) e pull-up bar, quindi misurare fuori 400 metri. Mentre in genere gli allenamenti degli eroi non hanno un limite di tempo, Tovar dice che avvolge questo a 35 minuti perché se si scala correttamente il peso, cinque o più minuti al giro dovrebbero essere fattibili. Notare.,

Se stai solo tornando nel regno del fitness o non hai ancora la forza costruita per pulire il potere a 95 libbre o eseguire rigorosi pull up, Tovar suggerisce alle donne di fare le file dell’anello al posto di rigorosi pull-up, e il potere pulisce con un bilanciere da 55 libbre (o meno) o un set di manubri da 20 libbre. Per il bilanciere, Tovar dice, ” Utilizzare un peso che si può stringa almeno 5 a 7 ripetizioni insieme, anche quando sotto fatica.,”

Attrezzatura: 1 bilanciere, 1 ab mat

Ora, del tempo,

Considerato un “benchmark” di allenamento, questo è uno dei pochi Wod CrossFitters si ripete, al fine di monitorare i loro progressi nel corso del tempo, dice Nancy Monroe, CF-L1 con il CrossFit Grayson in Georgia. Detto questo, è così intenso che gli atleti lo ripetono solo una volta ogni pochi anni.

Una versione avanzata di esso, chiamato il 18.,4 viene eseguita ai giochi CrossFit annuali-che è un po ‘ di curiosità che puoi usare per impressionare gli atleti più esperti nella tua scatola. Non c’e ‘ di che.

Come farlo: Se avete intenzione di fare questo allenamento prescritto—21-15-9 ripetizioni per il tempo di stacchi e flessioni verticale (HSPU)-impostare una stazione HSPU con due piastre da 25 libbre e un tappetino ab. (I pesi vanno su entrambi i lati del tappeto e sono dove metterai le mani. L’imbottitura stessa è destinata ad essere un cuscino per la tua testa.) Quindi, posizionare un bilanciere caricato nelle vicinanze-155 libbre. è raccomandato per le donne., Stacchi completi seguiti da flessioni ad ogni conteggio rep prima di passare al numero successivo di ripetizioni. Se avete bisogno di scalare il peso bilanciere, scegliere qualcosa che si può tranquillamente fare 12 ripetizioni ininterrotta quando fresco. E se non puoi fare HSPUs, sottoponili per presse con manubri seduti o passeggiate a parete. Ciao, spalle di boulder.

Attrezzatura: 1 bilanciere

Ora, del tempo,

PSA: Tony Carvajal, Certificato CrossFit Trainer con RSP Nutrizione dice questo Eroe WOD è meglio per lungo tempo fitness demoni., ” È un allenamento basato sulla forza, diventa anaerobico rapidamente e mette davvero alla prova la tua forza mentale”, dice. Perché? Perché è ripetitivo AF-si sta facendo cinque burpees EMOM plus, propulsori bilanciere in mezzo fino a raggiungere 100 ripetizioni. Respiri profondi.