Come si fa a ridurre o eliminare l’ansia e l’ansia in questo momento? Qui ci sono 9 modi per farlo che hanno dimostrato di funzionare.
Fai un respiro profondo.
“La prima cosa da fare quando si ottiene ansioso è quello di respirare,” ha detto Tom Corboy, MFT, il fondatore e direttore esecutivo del Centro OCD di Los Angeles, e co-autore del prossimo libro The Mindfulness Workbook for OCD.
La respirazione diaframmatica profonda è una potente tecnica di riduzione dell’ansia perché attiva la risposta di rilassamento del corpo., Aiuta il corpo a passare dalla risposta di lotta o fuga del sistema nervoso simpatico alla risposta rilassata del sistema nervoso parasimpatico, ha detto Marla W. Deibler, PsyD, psicologa clinica e direttore del Centro per la salute emotiva di Greater Philadelphia, LLC.
Ha suggerito questa pratica: “Prova ad inalare lentamente a un conteggio di 4, riempiendo prima la pancia e poi il petto, trattenendo delicatamente il respiro a un conteggio di 4, e lentamente espirando a un conteggio di 4 e ripeti più volte.”
Per saperne di più: Imparare la respirazione profonda
Accetta che sei ansioso.,
Ricorda che “l’ansia è solo una sensazione, come qualsiasi altra sensazione”, ha detto Deibler, anche autore del blog Psych Central “Terapia che funziona.”Ricordando a te stesso che l’ansia è semplicemente una reazione emotiva, puoi iniziare ad accettarla, ha detto Corboy.
L’accettazione è fondamentale perché il tentativo di disputare o eliminare l’ansia spesso lo peggiora. Perpetua solo l’idea che la tua ansia sia intollerabile, ha detto.
Ma accettare la tua ansia non significa piacerti o rassegnarti a un’esistenza miserabile.,
“Significa solo che trarresti beneficio accettando la realtà così com’è — e in quel momento, la realtà include l’ansia. La linea di fondo è che la sensazione di ansia è meno che ideale, ma non è intollerabile.”
Scopri di più su: Cause dei disturbi d’ansia
Renditi conto che il tuo cervello ti sta giocando brutti scherzi.
Lo psichiatra Kelli Hyland, MD, ha visto in prima persona come il cervello di una persona può far credere che stanno morendo di un attacco di cuore quando stanno effettivamente avendo un attacco di panico. Ha ricordato un’esperienza che ha avuto come studente di medicina.,
“Avevo visto persone che avevano attacchi di cuore e guardavano così male sui piani medici per ragioni mediche e sembrava esattamente lo stesso. Uno psichiatra saggio, gentile ed esperto si avvicinò e dolcemente, con calma gli ricordò che non sta morendo, che passerà e il suo cervello gli sta giocando brutti scherzi. Mi ha calmato troppo ed entrambi siamo rimasti con lui fino a quando era finita.”
Oggi, la dottoressa Hyland, che ha uno studio privato a Salt Lake City, nello Utah, dice ai suoi pazienti la stessa cosa., “Aiuta a rimuovere la vergogna, il senso di colpa, la pressione e la responsabilità di fissare te stesso o giudicare te stesso nel mezzo del bisogno di nutrimento più che mai.”
Metti in discussione i tuoi pensieri.
“Quando le persone sono ansiose, il loro cervello inizia a inventare ogni sorta di idee stravaganti, molte delle quali sono altamente irrealistiche e improbabili che si verifichino”, ha detto Corboy. E questi pensieri aumentano solo lo stato già ansioso di un individuo.
Ad esempio, dì che stai per fare un brindisi di nozze. Pensieri come ” Oh mio Dio, non posso farlo. Mi ucciderà ” potrebbe essere in esecuzione attraverso il vostro cervello.,
Ricorda a te stesso, tuttavia, che questa non è una catastrofe, e in realtà nessuno è morto facendo un brindisi, ha detto Corboy.
“Sì, si può essere ansiosi, e si può anche flub il pane tostato. Ma la cosa peggiore che accadrà è che alcune persone, molte delle quali non ti vedranno mai più, avranno qualche risatina, e che domani se ne saranno completamente dimenticati.”
Deibler ha anche suggerito di porsi queste domande quando sfida i tuoi pensieri:
Per saperne di più: Sfidare negativo Self-Talk
Utilizzare una visualizzazione calmante.
Hyland ha suggerito di praticare regolarmente la seguente meditazione, che renderà più facile l’accesso quando sei ansioso nel momento.,
“Immagina te stesso su una riva del fiume o fuori in un parco, campo o spiaggia preferiti. Guarda le foglie passano sul fiume o le nuvole passano nel cielo. Assegna emozioni, pensieri sensazioni alle nuvole e alle foglie, e guardali fluttuare.”
Questo è molto diverso da quello che le persone fanno in genere. In genere, assegniamo emozioni, pensieri e sensazioni fisiche certe qualità e giudizi, come il bene o il male, giusto o sbagliato, ha detto Hyland. E questo spesso amplifica l’ansia. Ricorda che ” è tutto solo informazioni.,”
Per saperne di più: Consigli pratici per l’utilizzo di immagini
Essere un osservatore — senza giudizio.
Hyland dà ai suoi nuovi pazienti una scheda indice 3×5 con la seguente scritta: “Pratica l’osservazione (pensieri, sentimenti, emozioni, sensazioni, giudizio) con compassione o senza giudizio.”
” Ho avuto pazienti tornare dopo mesi o anni e dire che hanno ancora quella carta sul loro specchio o sul loro cruscotto auto, e li aiuta.”
Utilizzare positivo self-talk.
L’ansia può produrre molte chiacchiere negative., Dì a te stesso “dichiarazioni di coping positive”, ha detto Deibler. Per esempio, si potrebbe dire, ” questa ansia si sente male, ma posso usare strategie per gestirlo.”
Concentrarsi su in questo momento.
“Quando le persone sono ansiose, di solito sono ossessionate da qualcosa che potrebbe accadere in futuro”, ha detto Corboy. Invece, pausa, respirare e prestare attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento, ha detto. Anche se sta accadendo qualcosa di serio, concentrarsi sul momento presente migliorerà la tua capacità di gestire la situazione, ha aggiunto.
Concentrarsi su attività significative.,
Quando ti senti ansioso, è anche utile focalizzare la tua attenzione su un’attività “significativa e mirata”, ha detto Corboy. Ha suggerito di chiederti cosa faresti se non fossi ansioso.
Se stavi per vedere un film, vai ancora. Se avessi intenzione di fare il bucato, fallo ancora.
” La cosa peggiore che puoi fare quando sei ansioso è sederti passivamente ossessionato da come ti senti.,”Fare ciò che deve essere fatto ti insegna lezioni chiave, ha detto: uscire dalla tua testa si sente meglio; sei in grado di vivere la tua vita anche se sei ansioso; e farai le cose.
“La linea di fondo è, darsi da fare con il business della vita. Non sederti a concentrarti sull’essere ansioso — non ne uscirà nulla di buono.”